Last day of the year- didn't make it in the mourning

So, today I've been right on time in front of the box. After 20 minutes of waiting I've decided to leave. It appeared that mourning training session has been removed from 6:00 a.m. to 7:15 a.m. They did 2013 rope jumps and 2013 wall-balls, so as a matter of fact maybe it was not that bad I wasn't there :-)
Anyway, I'll do "Loredo" WOD today:
Six rounds for time of:
24 Squats
24 Push-ups
24 Walking lunge steps
Run 400 meters
Maybe I'll skip 400m run 'cause there is not enough space at home and I'm too lazy to do it outside on this weather :-)

Post Christmas Sweat :-)

Today first training after the Xmas break. After the worm-up I've experienced "Tabata torture". We've done five blocks of exercises:
- wall-ball;
- air squat/ push-up;
- burpees;
- sit-ups;
- reversed burpees.

Each of the exercises we've done in 10 sets (20 seconds of work and 10 seconds rest). I nearly died during burpees, so the rest was not so hard 'cause only thing I could think of was not to give-up. At the end I've succeeded, so I'm really happy with my performance today but I feel like I really need to start running again because my weight jumped up to 97kg (that is 3 kg more) and today I felt my cardio was gone.

P90X- taki trochę domowy CrossFit/ TRX :-)

Na fali tego, że są jednak jednostki, które potrafią się samodzielnie zmotywować (nie wiem, może zawsze tak było, tylko teraz więcej się o tym mówi), powstał kolejny system treningowy, który umożliwia uzyskanie rezultatów we własnym zakresie. Jest to oczywiście najprawdopodobniej viralowe video, więc raczej reklama, niż autentyczny materiał. Tak, czy owak moim zdaniem tego typu rozwiązania nadają się WYŁĄCZNIE dla osób doświadczonych, które są w stanie samodzielnie poprowadzić swój trening i zmotywować się do wysiłku. Jest to zatem sposób na to by wrócić do formy, a nie by ją zbudować.

http://www.youtube.com/watch?v=gSw6ya_yZo0

http://p90xpl.blogspot.com/p/czym-jest-p90x.html

Tak, czy owak, jest to jakaś alternatywa- lepsza, gorsza- nie wiem, ale jest ;-)

Obwód stacyjny "CrossFit Style"

Powinienem zacząć więcej ćwiczyć w domu :-)

Dzisiaj pierwszy trening po przerwie. Na szczęście obwód, który robiliśmy nie był szczególnie wymagający- można sobie było własnym tempem pracować. Stacje nie były też nadmiernie obciążające jeśli chodzi o wagę. Jestem o tyle zadowolony, że udało mi się na push-press utrzymać na poziomie 10 powtórzeń w ostatnich dwóch obwodach, nie zszedłem niżej, podobnie, jeśli chodzi o martwy, cały czas robiłem po 16 powtórzeń. Skoki na box niestety gorzej- miałem plan, żeby trzymać tempo i robić po 11-12 na rundę, ale udało mi się tylko w pierwszych czterech, ostatnie dwie to już 9 powtórzeń. Ćwiczenia były wykonywane w sześciu rundach- 40 sekund pracy i 5 sekund na przejście. Liny, push-press, martwy ciąg, box jump wall-ball ze skrętem tułowia.

Opaski kompresyjne w treningu CrossFit

W związku z tym, że leczę nadal bolący bark i nie ćwiczę od kilku dni miałem chwilę, żeby pomyszkować wśród "nowinek technicznych" związanych z treningiem. Zapewne uwiedziony rozwiązaniami, które przetestowałem podczas ostatniego maratonu :-)

Tak, mam takie poczucie, ale w śniegu mi się nie chce :-)

Znalazłem takie oto coś- test opasek kompresyjnych na uda. Jeśli ich działanie jest faktycznie takie, to nie tylko w przypadku biegów długodystansowych, ale także w przypadku treningów CrossFit'owych powinny być przydatne. Sprawdzę i się wypowiem :-)

Technika ćwiczeń

Generalnie podczas sobotniego treningu inaugurującego nową salę nadwyrężyłem nieco prawy bark- właściwie nic strasznego. Fajny trening, to, że trochę boli nic nie szkodzi. Niestety wczoraj wkładając pudło z bibelotami na wysoką półkę jakoś niefortunnie je łapałem, żeby nie spadło i coś mnie niemiło zabolało w barku. Obawiam się, że naciągnąłem rotator, ponieważ boli przy skręcie dłoni.

Efektem tego zdarzenia było dzisiejsze fiasko na porannym treningu. Zestaw sumo deadlift + push-press + burpees mnie pokonał. Po pierwszej serii 40kg musiałem odpuścić. Zrobiłem burpees do końca (jestem z siebie dumny- 21/18/15/12/10/10/10) do tego na końcu 50 wahadeł biegu wzdłuż sali gimnastycznej. Zrobiłem cokolwiek, zmęczyłem się, jestem zadowolony, że poćwiczyłem, ale zmartwiło mnie fiasko na ciężarach. Nie byłem w stanie utrzymać sztangi na końcu, nawet biegając czułem ból barku od wstrząsów :-( Mam nadzieję, że to nie będzie poważniejsza kontuzja... Muszę poważnie zacząć pracować nad mobilnością barków i nadgarstków, bo obawiam się, że wchodząc na większe obciążenia tego typu przygody mogą mi się zdarzać co raz częściej. Braki techniczne próbuję nadrabiać siłą, a to niestety nie zawsze dobrze się odbija na zdrowiu :-(
Na koniec refleksja odnośnie jeszcze innego elementu treningowego :-) Nie ma wątpliwości, całe życie źle wykonywałem to ćwiczenie :-))))
http://www.youtube.com/watch?v=l68AYuXpDhE&list=UL

Podsumowanie ubiegłego tygodnia

Kilka dni bez treningu- Mały Drań się rozchorował i dał nam trochę do wiwatu. Generalnie przeżyliśmy sceny z Egzorcysty, tylko bez kręcenia głową i lewitacji- poza tym, było prawie wszystko.

W ubiegły piątek miałem okazję próbować snatch'a z ciężarem 65kg i ku mojemu zdziwieniu- fiasko. 60kg robię bez problemu, ale już nie technicznie. Jeszcze przy 50kg podrzucam sobie sztangę i luz. Przy 60kg, mam już kłopot ze wskoczeniem pod sztangę. Mam jakąś blokadę i podciągam to po prostu, ale przy 65kg było już ciężko. Krótko mówiąc muszę poćwiczyć- kilka razy pewnie przerzucić i przestać się obawiać skoku pod sztangę. Sama waga nie robi na mnie wrażenia, ale jest już na tyle duża, że push-press odczuwam w kręgosłupie, więc nie ma co się w ten sposób bawić, szczególnie, że jak zwiększę ciężar, to już przy 70-75kg wymięknę także z push-pressem :-(

Śledzę na fejsiku, co się dzieje na treningach w CCR, żałuję, że nie mogłem być ani w poniedziałek, ani we wtorek, no ale cóż, mam nadzieje, że jutro już się uda. Dzisiaj ukaram się zestawem pomki+burpees+situps 5x20- powinno mi to wystarczyć, żeby mieć do siebie żal :-)

Snatch + overhead squad- techniczne postępy

Dziś znowu fajny trening- technika do rwania i przysiadu ze sztangą nad głową, do tego szybkich 5 rund (wymachy ciężarem spomiędzy nóg; thurster jednorącz, pompki w staniu na rękach)- byłem znowu ostatni. To mi nawet nie przeszkadza, bo miałem ciężar dobrany do wagi, także gdybym miał lżejszy to zwyczajnie nie byłoby wyzwanie. Zmartwiło mnie natomiast to, że nie mogłem sobie poradzić z pompkami w staniu na rękach. Koniec końców robiłem z wall-up'a. Jeszcze we wrześniu robiłem pompki w staniu na rękach i to przy drzewie, gdzie było naprawdę trudno i niewygodnie... Nie wiem, czy siłowo się opuściłem z górną częścią ciała, czy kiepski dzień? Nie jestem zadowolony w każdym razie.

Nie mniej jeśli chodzi o technikę rwania i overhead, to nie mogę się doczekać aż spróbuję większych obciążeń (60+kg). Wiem, że z 50-tką overhead'a zrobię spokojnie, dziś się upewniłem. Wiem też, że muszę dokonać dwóch wyjątkowo ważnych zakupów- muszę kupić skakankę i tyczkę PCV. Moja domowa siłownia się rozwinie :-)

Rwanie ("snatch") pierwsze próby po przerwie

Dzisiaj zaczęliśmy naukę techniki do bojów olimpijskich. Na pierwszy ogień poszło "rwanie", czyli w Cross Fit'owej nomenklaturze "snatch". To nie było moje pierwsze zetknięcie z tym ćwiczeniem. W przeszłości rwałem 87kg :-) Patrząc przez pryzmat rywalizacji sportowej, pewnie 16-latkowie z wagą 65kg mają lepsze wyniki :-)

Nie mniej jednak dawno tego nie robiłem. W trakcie ćwiczeń wprowadzających z tyczka trochę się martwiłem, bo miałem poczucie, że robiąc szrugsy i podrzucając sztangę nie nadaję jej pędu, tylko podnoszę ją zwyczajnie siłą ramion. Tak pewnie było, ale na tyczce ważącej 0,5kg nie mogłem jakoś tego wyczuć. Na szczęście później zaczęliśmy ćwiczyć z obciążeniem od 20 do 40kg i tutaj już wychodziło mi całkiem nieźle. Muszę tylko popracować nad głębokością przysiadu po wyrzucie sztangi nad głowę. Jest mi wygodniej przechodzić do szerokiego półprzysiadu, a to niestety nie jest poprawna forma na dłuższą metę. Jestem ciężki, więc obciążenia do 60kg raczej mną nie "majtną", ale powyżej tego, może być już kiepsko. Musiałbym chyba zacząć siadać ze sztangą nad głową.

Po wszystkim zrobiliśmy sobie 5 obwodów stacyjnych, które z zaskoczeniem dla siebie samego skończyłem jako pierwszy i to bez większego spięcia. Jedno z ćwiczeń wykonywałem jednak połowicznie- zamiast wejścia na linę i dotknięcia belki robiłem tylko "wciąganie na linę" na samych rękach, ale to element do dopracowania. Pozostałe ćwiczenia były dla mnie po prostu lekkie wagowo, a reszta chłopaków była jednak znacznie lżejsza ode mnie, także sądzę, że stąd ta różnica.

Bear Complex WOD

W sobotę wziąłem udział w WOD nastawionym na dynamikę i wytrzymałość- zmartwiłem się o tyle, że liczyłem, że w związku z obchodami 100-lecia Trytona i faktem, że do dyspozycji będzie tylko siłownia będziemy robić "tępą siłę", czyli element, w którym się wyśmienicie odnajduję.

Ku mojemu niezadowoleniu okazało się, że czeka nas "Bear Complex" na czas: 5 rund po 7 powtórzeń następującej sekwencji: power clean > fron squat > push press > back squat > push press

Zaczęliśmy od 30kg, i dorzucaliśmy po 5 kg. Niestety nie skończyłem obwodu jako jedyny :-( Po pierwsze wyraźnie przegrałem z kondycją, bo próbowałem robić faktycznie "push press", a nie "thurster" i się zasapałem. Cztery rundy robiłem 10:30, to dłużej, niż część chłopaków robiła całość. Po drugie bardzo doskwierały mi przykurcze przedramion i barków, a co za tym idzie technika przy przysiadzie ze sztangą z przodu oraz następującym po nim wyciskaniu.

Krótko mówiąc podrzuty sztangą- luz. Przysiad przedni- masakra dla nadgarstków, dalej transfer od przysiadu do wyciśnięcia sztangi nad głowę (push press)- w trzeciej i czwartej rundzie musiałem najpierw opuszczać sztangę zmieniać uchwyt, a potem powtórnie ją zarzucać i wyciskać. To nie było znowu wagowo trudne, bo obciążenia były małe, ale kiedy robiłem to w ciągu tlen mi się kończył. Opuszczenie sztangi za głowę, przysiad ze sztangą z tyłu- luz. Push press z za głowy- też nieźle, bo nie było dużych obciążeń, ale tutaj czułem barki. Jednak robiąc wyciskanie sztangą z za głowy nigdy nie odkładałem jej jak do przysiadu, tylko zatrzymywałem mniej więcej na wysokości ucha- odczułem to także.

Sam czas wykonania treningu mnie nawet nie przytłoczył, bo liczyłem się z tym, że będę ostatni. Smutne dla mnie jest jednak to, że pomimo, iż maksymalnie miałem podnosić 50kg, moje nadgarstki odmówiły posłuszeństwa... :-( Źle mi z tym.

Anty- katar WOD

Wczoraj niemalże odwodniłem się przez nos. Cały dzień smarkałem jak dziki. Koniec końców- samopoczucie beznadziejne, ból głowy i obtarty kinol. Ponieważ poza tym objawem inne nie wystąpiły, wyszedłem z założenia, że jeśli rano będzie choć trochę lepiej, idę na trening- albo mnie to zabije, albo pomorze.

I jak pomyślał, tak uczynił. Wstał o 5:15 i o 6:00 zameldował się na sali. Po krótkiej rozgrzewce następujący zestaw: 300-350 watt na ergometrze x 10 pociągnięć; 10 x wallball; 10 x over head squat do wyskoku, ale tylko z tyczką (bez ciężaru), 10 x krążenie nad głową talerzem 20kg i 50 x podskoki obunóż na skakance- całość tyle razy, ile dam radę w 25 minut. Udało się zrobić pełnych 9 obwodów. Nie był to ciężki trening, ale na dość wysokiej intensywności spowodował plamę potu i ku mojemu własnemu zaskoczeniu czuję się teraz znacznie lepiej. Nie mam kataru, łeb nie boli,  może nie czuję się "cudownie uleczony", ale katar przeszedł. Mam nadzieję, że to nie efekt przejściowy. Co prawda w drodze do pracy kimnąłem sobie kwadransik w tramwaju, bo poczułem chwilę słabości, ale generalnie swoje samopoczucie w odniesieniu do dnia wczorajszego oceniam zdecydowanie na plus.

Martin Stepanek WOD challenge

Wczoraj otarłem się o rywalizację na najwyższym poziomie :-)

Zwycięzca zawodów CrossFit w Krakowie- Martin Stepanek rzucił wyzwanie crossfiterom z Europy i zaproponował wspólną rywalizację 11-go wszyscy mięli zrobić taki sam trening i podać czasy. W CCR Poznań na niedzielę przypada dzień regeneracji i w związku z tym podeszliśmy do wyzwania w sobotę.

Zaproponowany trening wyglądał następująco:
OPIS ĆWICZEŃ I WOD:
You have to do 11 rounds of: 
> deadlift 11 repetitions with 100% body weight men / 60% BW women
> 11 reps of air squat - standard hips bellow knees and full extension on the top position
> 11 reps of thruster with 24/16kg kettlebell in one arm. You have to do just 11 reps and doesn´t matter witch arm ...
> 11 reps of Toes to Bar. From hanging position your toes has to reach the bar or goes under / above the bar, crossing the axis line of the bar. In the lowest position your feets has to cross the "line" of bar too ...
> 11 reps of ring dip - men / ring push up women (or like medification for men) "Krakow" standard for dip. Standard for push ups - touch the ring by shoulder, both .-) and straigth body of course .-)
> 11 walking lunge +20/10kg plate over head. Your knee has to touch the floor ...

Na pierwszy rzut oka nie wygląda najgorzej, ale jesli wziąc pod uwagę, że po pierwsze walczymy na czas, a po drugie... 11 rund! Masakra. Ja nie mogłem na szczęście zostać do końca, bo ograniczał mnie czas. Nie jestem jednak pewien, czy dał bym radę ukończyć. Zrobiłem 4 rundy w 17 minut. Kolega "Maniek", który walczył z takim samym obciążeniem, jak ja (92,5kg) w tym samym czasie miał o jedna rundę więcej. Nie wiem, jak mu szło dalej, ale ukończył w 65 min. Biorąc pod uwagę swój stan po 4 rundach kolejne 4 w 17 minut raczej nie do zrobienia, a to i tak dopiero 2/3 treningu...

Natomiast nasi "lokalni leaderzy" Marcin i Marta- zajebiście. Ona 29:44 (nie wiem z jakim obciążeniem ciąg), a Marcin 30:01 z ciężarem 85kg- ZAJEBIŚCIE! To znaczy że po 17 minutach mieli już zrobione po 7 rund i nie zwolnili tempa do końca.

Piątunio- CrossFit na dzień dobry

Nie będę się rozwodził nad dzisiejszym treningiem- był bardzo fajny, ciężki i mam poczucie, że fajnie wyszedł.

Natomiast wpadł mi oczy materiał, który pozwala określić swój poziom zaawansowania w oparciu o 10 podstawowych cech, których rozwijanie stanowi bazę treningów CF.

Wychodzi mi z niego, że jestem INTERMEDIATE tylko jeśli chodzi o "weightlifting", jestem ADVANCED. Trochę mi smutno, bo liczyłem, że z uwagi na swoje osiągnięcia w biegach długodystansowych będę miał lepsze wyniki jeśli chodzi o "metabolic conditioning". Niestety :-(

Nie jestem przekonany, że pobiegnę 400m w 1:15. To znaczy w 1:25 dam radę, ale raczej nie szybciej. Odnośnie 800m zupełnie nie mam pojęcia, bo to dystans, którego nie biegam wcale, natomiast na 5km nie pobiegnę w 21 minut. Jestem w stanie zejść trochę poniżej 25 min, ale raczej nie niżej. Podobnie 10km- poniżej 55 minut zejdę, ale poniżej 50 już nie. Czas 43 minuty na dychę jest całkowicie poza moim zasięgiem.

Wiosłowanie to inna baja, bo na 500m jestem w stanie się zbliżyć do 1:32, ale na 1000m i 2000m, to już wartości zbliżone do 3:50 i 8:00. Także jak widać moje główne zainteresowanie powinno się skupić własnie na tych elementach.

"Base line workout" powinienem zrobić poniżej 5 minut, czyli tu przynajmniej teoretycznie szansa na ADVANCED też by była; ćwiczenia z ciężarem ciała i gimnastyczne to już różnie. Jedno jest pewne- na poziom ELITE nie łapię się w żadnym momencie :-)

CCR Poznań, czyli stacje męki o poranku

Dzisiejszy trening- super. Wreszcie czułem, że daję radę, było mniej ćwiczeń angażujących całe ciało, co przy mojej wadze pozwala wytrzymać już tempo, bo starcza mi od biedy tlenu. Obciążenia nie były nadmiernie wyśrubowane (takie w sam raz). Także zrobiłem dzis bardzo fajny, rzetelny trening i śmiało moge stwierdzić, że dzień zaczął się "w pytę".

A propos "pyty" i całkowicie bezużytecznych linków w sieci :-)

Poranny WF :-)

Dzisiejszy trening nieco lżejszy, choć nie byłem w stanie zrobić 100% normy, to jednak lżej. Dzisiaj mogłem pracować w swoim tempie i mój układ krążenia zniósł to zdecydowanie lepiej, nie zmienia to jednak faktu, że od 6 serii nie robiłem już 10 wznosów nóg, tylko 8... Do poprawienia z czasem.

Zabawa na drabince- super. Dzisiejszy trening to była taka trochę lekcja WF, jakie pamiętam z podstawówki, z tą różnicą, że teraz było trudniej :-) W sumie fajna odmiana, nie było za ciężko, nie było lekko. Szkoda, że nie mam czasu zostać jeszcze na jakieś ćwiczenia siłowe, ale co się odwlecze, to nie uciecze.

Na skakance jest już znacznie lepiej ;-) dzisiaj 5 minut skakania bez przerwy i zaplątałem się tylko 6  razy (za każdy raz musiałem zrobić karna pompkę i dychę za każdy raz, kiedy opuściłem nogi podczas izometrycznych spięć, w sumie zrobiłem dziś 36 karnych pompek).

Zauważam poprawę- trzeci trening z CCR Poznań

Trzeci trening, w którym brałem udział ponownie ustawił mnie na samym końcu wśród osób uczestniczących, ale powoli oswajam się z tą sytuacją (nie sądziłem, że to mi przyjdzie tak łatwo). Towarzystwo jest na prawdę doborowe- świetnie się ćwiczy i wszyscy podchodzą do tego na poważnie. Tak na prawdę największy dyskomfort czułem nie z tego powodu, że miałem ostatni czas, tylko dlatego, że inni musieli czekać, aż ja skończę, żeby zacząć swoją rundę, bo robiliśmy obwody dwójkami.

Wkur#$%ny? Owszem- trochę, ale i tak zadowolony jak cholera :-)

Do rzeczy jednak- w ubiegłym tygodniu, podczas naszego pierwszego wspólnego treningu skakałem na skakance po raz pierwszy od jakiś 10-15 lat :-) Od razu na głęboką wodę, bo tutaj nie skacze się mniej niż 100 powtórzeń, ani krócej, niż 2 minuty non-stop. Czuję się trochę dziwnie, bo po tylu latach treningu nadal mam takie momenty, że jestem jak dzieciak, który uczy się nowych rzeczy. Z jednej strony to niby nie jest nowe, ale jak się czegoś tak długo nie robiło, a teraz trzeba to zrobić w wersji "hard" i to na czas, to na prawdę jest to odkrywanie na nowo :-) Dlaczego o tym wspominam? A no dlatego, że to pozwala mi na nowo cieszyć się treningiem. Pomimo, że nie zaskakuję współćwiczących fantastyczna formą fizyczną, to mam ogromną frajdę z ćwiczeń- chce mi się, jak kiedyś. Dziś na przykład nie byłem na treningu i myślę już tylko o tym, że jutro pójdę, a wszystko mnie jeszcze boli od soboty- nie ma co ukrywać normalny nie jestem :-)

W tym układzie ćwiczeń miałem aż trzy "pięty achillesowe":
- po pierwsze skakanka- 400 x na początek i 400 na koniec- przy moim tempie to zabrało wuchtę czasu, a double unders to dla mnie na razie wyższa szkoła jazdy;
- po drugie wall-up'y- jak tylko poprawię technikę przerzucam się na handstand pushup- są szybsze i mimo, że nie dałbym pewnie rady tylu serii, to jednak łatwiejsze dla mnie, bo bardziej wyizolowane, potrzeba nieco więcej siły z ramion, ale tu zapasy jeszcze jakieś są, a jeśli chodzi o włażenie tyłem na ścianę, to masakra od samego początku (brzuch, ramiona, grzbiet- wszystko na raz, strasznie mnie to zajechało);
- thurstery- czas kiedy robiłem ich dużo bezpowrotnie minął, to już prawie pół roku i od tamtego czasu nie zrobiłem ani jednego- nadgarstki znowu wysiadają. Ponieważ ten sam problem będę miał przy przysiadach ze sztangą z przodu oraz podrzutach olimpijskich muszę zdecydowanie pracować na rozciągnięciem przedramienia i mobilnością barku :-( Same ciężary nie były duże, a nie byłem w stanie zrobić w ciągu 5 powtórzeń już przy 45kg- nie tyle nawet ze zmęczenia, co z powodu bólu nadgarstków i później barków... Słabo trochę, ale cóż, jest nad czym pracować. Spinam się na jutro i do roboty, myślę, że ze 2-3 tygodnie i będę zdecydowanie lepiej się odnajdywał w tych treningach. Z resztą atmosfera na treningu jest taka, że nie ma możliwości, żeby nie robić postępów.

Nieocenione niespodzianki.... qrwa jego mać

Poszedłem dziś rano na trening- z pewną nieśmiałością, bo obawiałem się trochę, że pogłębię ranę na swoim ego, która powstała w środę. Nie mniej, było zajebiście, co prawda złamałem się na ostatnim ćwiczeniu- znowu byłem na pograniczu pawia, ale dziś było bardziej po męsku i w ogóle nieźle sobie poradziłem uważam. Być może błędem było także picie odżywki na 20 minut przed treningiem środowym- nie istotne.

Dzisiaj trening petarda. Widzę nad czym muszę popracować, ale są elementy (tempa siła :-)))) ) które mam obcykane i wypadam zupełnie przyzwoicie, atmosfera na treningu super- chce się ćwiczyć. Wybrałem się dziś rowerkiem- nie, że taki ze mnie przodownik pracy, nie miałem za bardzo alternatywy, bo wszystko co mam cennego w życiu, czyli Piękna, Mały Drań i samochód przebywa na wyjeździe.

Wracam zatem z treningu- styrany jak zwierzę, śmierdzący, jak jasna cholera i pcha mnie na przód ta myśl, zaraz się napiję, zjem omlecik, prysznic i jadę do roboty... Wchodzę do domu i okazuje się, że omlecik owszem, napiję się herbatki, bo akurat tyle jest wody w czajniku, ale na tym koniec przyjemności- nie ma wody. Z powodu trwającej blisko miesiąc akcji wymiany zaworów bezpieczeństwa w naszym bloku regularnie od 8 do 16 nie ma wody. Oczywiście jest o tym informacja w każdej klatce, ale jak wół napisane jest, że prace kończą się najpóźniej 31-go i jeśli nie uda się skończyć wcześniej, to dotrzymają wszelkich starań, żeby nie było opóźnień. Od 29-go woda normalnie była, więc wyszedłem z założenia, że wszystko w porządku- skończyli, a tu... niespodzianka.

No więc zjadłem, spakowałem sobie torbę, wsiadłem na rower i taki śmierdzący i oblepiony pojechałem do roboty- tam na szczęście prysznic działał. Najlepszy początek dnia :-)

CCR Poznań, czyli kubeł wody na łeb

Dzisiaj poszedłem na trening z grupą crossfitujących młodych ludzi z CCR Poznań. Oni trenują od kilku miesięcy, a prowadzący jest faktycznie w dobrej (czytaj znaaaaacznie lepszej, niż ja) formie. Nie mniej to, co przeżyłem dziś rano, to destrukcja. Po rozgrzewce już chciałem rzygać. Owszem, podobno większość obecnych na porannym treningu to wyczynowi sportowcy i praktycznie wszyscy byli o 10 lat młodsi, ale nie zmienia to faktu, że mój sposób patrzenia na siebie nieco się zmienił. Można by rzec, że zakrzywili mi smarkacze optykę :-)

Do meritum jednak- nie byłem w stanie skończyć obwodów, bo byłem skrajnie rozj#$@ny. W związku z tym, postanowiłem się nie uginać i od piątku daję z nimi tak często, jak to będzie możliwe. Nie będzie mi tu zgraja młodocianych pluła w kaszę!

Ch&%ja prawda- będą i to pewnie jeszcze długo, bo nie sądzę, żebym szybko ich dogonił wydolnościowo. Siłowo raczej nie odstaję, gimnastycznie się podciągnę, ale tempo treningu na prawdę jest dla mnie zabójcze. Nic, pozostaje zacisnąć zęby, ściągnąć pośladki i pilnować tętna, żeby nie zejść na zawał, bo będzie wstyd. Reasumując- zajebiście mi się podobało, mimo, że ego musiałem schować do kieszeni.... Mam nadzieję, że chwilowo ;-)

Piątkowy rozruch

I jak powiedział- tak zrobił... no prawie. Miało być podciąganie i "toes to bar" lub wymyki, ale drążek był mokry i zimny :-) Nie muszę chyba nadmieniać, że moje delikatne zmysły nie były w stanie zaakceptować takich warunków. Ostatecznie zrobiłem następujący zestaw:
- dobiegnięcie- jakieś 800m;

Obraz dokładne oddaje stan faktyczny zaawansowania w treningu

- 5 x 400m biegu + 20 pompek na poręczach;
- powrót- znowu około 800m.
Całość zabrała mi nieco ponad 24 minuty. Z tym, że nie miałem przy sobie telefonu z GPS i nie wiem dokładnie jak mi to poszło, bo mam wrażenie, że ostatnie dwa kółka robiłem tempem niewiele szybszym, niż maraton. Najtrudniejsze w dzisiejszej zabawie okazało się nie pompowanie na poręczach, które zaadaptowałem z płotków lekkoatletycznych i muszę powiedzieć, że było to nie tylko ćwiczenie siłowe, ale jednocześnie równoważne, tylko właśnie rundy dookoła stadionu. W drodze powrotne wbiegając na górkę z pod przejścia pod Niestachowską prawie się zatrzymałem- na prawdę dało mi to do wiwatu znacznie bardziej, niż sądziłem.
Do tego dokonałem inauguracji firmowego prysznica. Czułem się nieco dziwnie, ale nikt mi się nie próbował włamać do łazienki, nie było tłumu szepczących po moim wyjściu i nie mam wieści, że zalało pokoje na dole, więc zdaje się, że próba przebiegła pomyślnie :-)

Rekonwalescencja mi nie służy

Po maratonie postanowiłem dać sobie 3-4 dni spokoju, żeby dojść do siebie, uzupełnić minerały itd. Wybiegłem ze startu z wagę 94.8 kg, po drodze wypiłem około 2,5 litra izotoników i myślę, że około litra wody na punktach żywieniowych, a mimo wszystko wieczorem, przed kolacją ważyłem 92.4 kg. Także trochę organizm przerobił w tym czasie.

Ile można siedzieć i nic nie robić

Po 4 dniach zeszły mi otarcia na wewnętrznej stronie ud i przeszły bóle stawów, ale zacząłem się za to czuć chorobowo, jakieś przeziębienie, czy coś- kaszel. No nie za fajnie, więc znowu wolne. I tak znowu minęły kolejne dni, w tym weekend. W niedziele miną dewa tygodnie.... Tak być nie może, w piątek rano (jutro znaczy się), przed pracą idę na stadion: podciąganie na drążku + wymyki lub "toes to bar" + biegi na 400m- 4 rundy na czas. W niedzielę ma być pierwszy trening w powstającej dopiero siedzibie CrossFit Poznań na Junikowie. Może się uda pojechać, a później, cóż, przerzucam się na treningi z ekipą CCR Poznań- zdaje się, że trenują bardziej "po mojemu" (zarówno jeśli chodzi o podejście, jak i o timing) i przede wszystkim bliżej, bo na Wioślarskiej.

Maraton "na pałę"

No, więc moje rozważania o maratonie trwały dobre trzy tygodnie, z tego nawet tydzień poświęciłem na przygotowania- pobiegłem 3 razy w sumie jakieś 20km. Później jeszcze raz "trening serca"- czyli postanowiłem zrobić jedno dłuższe rozbieganie- poleciałem 22km i zabrało mi to 1:50- to moja życiówka na tym dystansie na bank. Wzmocniło to moją pewność siebie i pozwoliło mi myśleć, że 4h są na prawdę w zasięgu.

Nie da się ukryć, że po dwóch, trzech dniach, na prawdę wierzyłem, że to jest do zrobienia, przecież jestem w znacznie lepszej kondycji, niż sądziłem. Taaaa....
Nie bez powodu o maratonie mówi się "dystans prawdy". Nie ma chu#@, tutaj nie da się oszukać, przy takim dystansie nie uda się "pociągnąć z baterii". Mam tu na myśli kilka aspektów jednocześnie. Po pierwsze, jako baterię rozumiem wysycenie organizmu węglowodanami i mikroelementami, po drugie mentalne przygotowanie (pewność swoich możliwości, gotowość do walki i wiara w sukces- to bardzo ważne). Jeśli nie zrobiło się do tego odpowiedniego wybiegania, jeśli organizm nie jest przygotowany na to, że tych 42km trzeba przebyć w krótkim (relatywnie) czasie, to zwyczajnie się zbuntuje, nie podoła.
Ja dałem radę, ale muszę uczciwie stwierdzić, że ja jestem trochę jeb%$ty. To znaczy wierzę w swoje siły i przebiegłem już jeden maraton, więc nie obawiałem się, że nie dam rady. Wiedziałem, byłem PEWIEN, że nie odpuszczę przed metą i jedyne, co dopuszczałem, to fakt, że nie osiągnę 4:00. Nie zakładałem że muszę jakiś inny czas zrobić, to mi pomogło mieć dystans mentalny, to znaczy nie stresowałem się dodatkowo, że jak nie 4:00, to ile? Nie ważne, jak nie 4:00, to ileś, najważniejsze, że dobiegnę. Bez przygotowania to i tak będzie nieźle.

Prawy dolny róg :-) około 8-go km dobiegając do ul. 28-go czerwca

Reasumując, czy jestem zadowolony? Tak, zajebiście zadowolony. Co więcej, kiedy zrobiło się ciężko i na 28-mym km już wiedziałem, że jestem spóźniony o 3 minuty, że na 4:00h nie ma szans, wcale mnie to nie przybiło. Natomiast, kiedy na mecie okazało się, że i tak byłem poniżej 4,5h bardzo się ucieszyłem. Jeśli chodzi o moje samopoczucie fizyczne... otarcia na wewnętrznej stronie ud- masakra, stopy super, kręgosłup i stawy- tak, jak poprzednio, rzeźnia, ale do wytrzymania. Dziś po 3 dniach jest już dobrze- jutro idę na trening :-)

Jest jeszcze jeden aspekt, który powinienem tu poruszyć. Otóż dałem się złapać na lep propagandowy i na targach towarzyszących imprezie zakupiłem:
- turbo-zajebistą wykonaną w technologii kosmicznej, chronioną przez 7 międzynarodowych patentów frotkę na nadgarstek do wycierania potu;
- maga zaawansowane technologicznie, tworzone w laboratoriach NASA skarpety wyposażone w szereg systemów supportujących, irygacyjnych, dotleniających oraz srebrne nici.

No więc te zakupy właściwie przebiegły maraton za mnie. Ja byłem tylko "man behinde technology". Skarpety biegły same, a frotka spowodowała, że nie tylko miałem suche czoło, ale jeszcze schłodzoną do optymalnej temperatury krew i jak głosi ulotka, dzięki temu nie musiałem regulować temperatury liżąc łapy, jak mają na przykład w zwyczaju robić kangury. Oczywiście na ulotkach wypisywane są różne brednie, ale rzeczywiście, przecierając czoło, po chwili czułem przyjemny chłód pod przegubem dłoni, frotka nie nasiąkała wcale co raz bardziej, faktycznie schła bardzo szybko i nie podrażniała skóry twarzy. Także po raz pierwszy nie biegłem w chuście, przez co nie wyglądałem jak czubek i jednocześnie także na końcu biegu (chusta już po 2h przestawała działać) miałem suchą twarz. Skarpety za to nie uchroniły mnie przed pęcherzem na małym palcu- ale był tylko jeden! poza tym super i skóra nóg nie zmasakrowana i palce stóp bez ran, tkanina nawet sucha- jestem faktycznie zadowolony. Inwestycje na pewno nie warte pieniędzy, które za nie zapłaciłem, ale przynajmniej sprzęt działa :-) Najdroższe w życiu skarpety i frotka na nadgarstek  przeszły pomyślnie test :-)

Bieganko

Wczoraj jak co niedziela poleciałem na outdoorowy trening z CFP. Była rzeźnia- 10x burpees ale z podskokiem kolana do klatki/ 30m żabkami/ 20 x pompki + 20 x brzuch/ 30m pająk przodem- 5 rund. Zrobiłem 3 rundy i myślałem, że się porzygam. Także zadowolony nie jestem, ale całkiem fajnie poszedł mi bieg. Na trening pobiegłem dłuższą trasą (3,8km), którą zrobiłem w 21min. Wracając wybrałem krótszą trasę (2,75km) i zrobiłem ją w 15min, a byłem naprawdę "znorany", także nabieram powoli odwagi na start 14-go i chyba się jednak zdecyduję. Nadal martwię się o to , jak zachowa się moje ciało po 3h biegu, bo jednak kilometrażu do maratonu nie zrobiłem jeszcze w ani jednym tygodniu, natomiast wierzę nadal, że sekret tkwi w głowie, i jeśli będę biegł równo 5:52-5:55 na km to jestem w stanie dobiec w 4h. Gdyby były w tym roku także opaski z międzyczasami- takie jak na połówce, to bardzo by mi pomogło. Poza tym, cóż, jeśli bez przygotowania w ogóle dobiegnę i będę w czasie lepszym, niż 4:28, to i tak się poprawię względem swojego poprzedniego wyniku... Jeszcze się trochę cykam, bo jak już się wpiszę, to dwie rzeczy- po pierwsze muszę wystartować, po drugie muszę skończyć z lepszym czasem, a nie ma co ukrywać, będę celował w 4h...
No i stało się... numer startowy 3808 :-)

Biker

Od tygodnia jeżdżę po nowej trasie (z Malty na Sołacz). Generalnie, w związku z tym, że to droga do pracy staram się nie bić rekordów trasy, bo jeszcze nie okrzepłem na tyle w nowym miejscu, żeby się szwendać później po łazience w ręczniku. Staram się zatem jechać równo i w miarę możliwości nie spocić. Co ciekawe pokonywana w ten sposób trasa jest odczuwalna w minimalny sposób przez układy mięśniowy, oddechowy i krwionośny i zajmuje mi od 30 do 32 minut, w zależności w ilu miejscach złamię przepisy ruchu drogowego (im więcej przejazdów na czerwonym, tym szybciej rzecz jasna).

Zauważyłem, że coś w tym jest :-)

Natomiast w drodze powrotnej, na przykład w środy, muszę się spiąć, bo Piękna wychodzi do pracy i muszę przejąć Małego Drania. Przyjeżdżam mokry i dodatkowo staram się złamać tyle przepisów, które pozwolą mi skrócić czas i zostać przy życiu, ile to tylko możliwe. Okazuje się, że zyskuję na tym raptem 3-4 minuty... Wczoraj dojechałem w 27 minut. Jasne, gdybym nie jechał w godzinach szczytu, pewnie byłbym znacznie szybciej, bo mógłbym w ogóle poszaleć w miejscach, w których hamują mnie światła, ale zaskakujące jest, jak bardzo ruch uliczny może wpłynąć na tempo jazdy wydawałoby się, mniej ograniczonego, niż kierowcy rowerzysty.

Nogi- wdrożenie planu

No cóż, może bardziej powinienem napisać wdrożenie do planu. 50 powtórzeń z ciężarem 100kg na przysiad, to w te chwili dość odległy horyzont.

Wiedziałem, że będzie mi ciężko, ale wiem jednocześnie, że mogę zrobić tak 3 serie po 10 powt, bo już taki trening robiłem jakieś trzy tygodnie temu. Dzisiaj postanowiłem zrobić sobie crossfitowo, żeby się zmęczyć, a jednocześnie, żeby się adaptować jednak do obciążenia i ilości powtórzeń. Zrobiłem zestaw przysiad + unoszenie hantli do boków stojąc w trzech rundach bez przerwy. Na wznosach stałe obciążenie ( hantle 12kg), na przysiadach rosnące (60/80/100kg). Zrobiłem w ten sposób 30/20/10 powtórzeń (czyli 30+30/20+20 i 10+10). Zabrało mi to 14 minut. Po tym trzy rundy stacji- knees to elbows; ławka rzymska i tylny akton na maszynie po 15 powtórzeń bez przerwy- kolejnych 7 minut. Całość razem z dobiegnięciem i powrotnym biegiem do domu poniżej 30 minut. Fajnie, szybko, intensywnie.

Dzisiaj nie padłem, ale było ciężko :-)

Pierwszej 30-tki przysiadów nie odczułem specjalnie- postawiłem sobie za cel, żeby przez nie przejść "unbroken" :-) i w sumie bez kłopotu- przy 25ciu zrobiłem przerwę na 3 oddechy nie odkładając sztangi i luz. W mięśniach tego nie poczułem. Na wznosach było gorzej- po 20tym zrobiło się ciężko i trochę podrzucałem sobie hantle. Zmiana ciężaru na sztandze i kolejnych 20 przysiadów (80kg)- znowu "unbroken", ale tu już czułem, że trening w toku. Po 10tym musiałem wyrównać oddech i robiłem już nie równym jednostajnym tempem, tylko 4/3/3 wyrównując oddech po kolejnych podejściach, ale sztangi nie odłożyłem i nie czekałem specjalnie, bo jednak stojąc z tym obciążeniem na plecach to już też męczy, także czekać nie ma sensu. Przed unoszeniem hantli nadal nie zrobiłem przerwy i przeszedłem przez nie ciągiem, ale było ciężko. Trzecia seria to już niestety rzeźnia- dobrze, że musiałem zwiększać ciężar, bo miałem chwilę na oddech. Powtarzałem sobie, że to tylko 10 powtórzeń, ale po 5 się zatrzymałem- błąd, gdybym przeszedł jeszcze dwa przysiady, ostatnie 3 już bym zrobił, a tu zatrzymałem się w połowie, żeby złapać trochę tlenu, ale ciężar na plecach nie pozwala już odpoczywać nawet w pozycji stojącej, także musiałem odłożyć sztangę. Poczekałem jakieś 15-20 sekund i podszedłem po raz drugi- 3 znowu spuchłem, ale teraz już nie odłożyłem. Zrobiłem jeszcze dwa i od razu wznosy. Wznosy na 10 powtórzeń nie były ciężkie, tylko miałem obolałe barki- to też przeszkadzało mi w ostatniej serii przysiadów. Tak się napompowałem tymi dwoma wcześniejszymi seriami wznosów, że było mi niewygodnie trzymać sztangę przy przysiadach- miałem tak spięte barki, że miałem poczucie, że krew mi w ogóle do rąk nie dopływa. Dobór ćwiczeń nie był faktycznie najlepszy, z drugiej strony, trochę się obręcz barkowa rozciągnęła jednak.... Tak, czy owak, gdyby zaczął od razu ze 100kg, nie sądzę, żeby pociągnął pierwszą 30tkę ciągiem. Później miałbym ten sam kłopot z 20tką i dychą, także dobór ciężarów był rozsądny. 

Następnym razem postaram się zrobić 30(80kg)/20(80kg)/10(100kg)- zobaczymy, czy uda się utrzymać czas poniżej 20 minut, nie jestem tylko przekonany, czy te wznosy dołączać, bo barki na prawdę dostają i trudniej utrzymać sztangę...

Wtorkowy start

Mam za sobą pierwszy z serii treningów wprowadzających w życie moje wcześniejsze plany. Dzisiaj zrobiłem wyciskanie z wiosłowaniem ciężarem 100kg. Oczywiście nie byłem w stanie zrobić planu maksimum, czyli 500m+30powt/ 1000m+20powt/ 2000m+10powt. Udało mi się jednak wykonać plan umniejszony i wcale nie nazwałbym go planem "minimum".

Postanowiłem, że spróbuję zrobić wyciskanie w podejściach 20/15/10, i to mi się udało. Także globalnie zrobiłem o 15 powtórzeń mniej, niż pełen paln. Oczywiście te serie też dzieliłem, bo nie machnę 20 powtórzeń setką. Pierwszą rundę rozbiłem na 5-5-4-4-2, drugą na 5-4-3-3, trzecią na 4-3-3. Przerwy w podejściach wynosiły 20-35 sekund, natomiast wiosłowanie potraktowałem lajtowo, ze względu na to, że nie chciałem "kręcić czasu", tylko w ogóle to wykonać. Pierwszych 500m popłynąłem w 1:55, 1000m zabrało mi 4:12, a 2000m pokonałem w 8:49. Całość zajęła mi niecałe 31minut, więc około 4 minuty więcej, niż z ciężarem 85kg, wykonując pełen plan powtórzeń. Dodatkowo istotnym elementem jest fakt, że same powtórzenia z ciężarem 100kg zabierają więcej czasu. Nawet, będąc wypoczętym na samym początku, nie mogę machać tym ciężarem tak, jak 85-tką, bo połamałbym sobie żebra ;-)

Jestem o tyle zadowolony, że nie byłem pewien, czy ciężar mnie nie przerośnie. Wnioski są takie- z wytrzymałością siłową jest dość średnio, ale wiadomo, to jest element do poprawy, siła sama w sobie też powinna stopniowo pójść w górę. Jeśli będę już w stanie zrobić pełen plan, nawet w dłuższym czasie, będę zajebiście zadowolony. Pozostanie wtedy tylko poprawiać czas ;-)

Plan na zimę i tym podobne

Przez chwilę znowu więcej biegałem i miałem nawet taką myśl, żeby znowu się porwać na maraton i złamać barierę 4h. Jest nowa trasa w Poznaniu- jedna pętla... Niestety obawiam się, że nie jestem w stanie wytrzymać tego dystansu... Jeszcze się zastanowię. Musiałbym wybiegać przez najbliższe dwa tygodnie ze 45km tygodniowo... Nie wiem, czy to realne.

Poza tym zaplanowałem sobie zimę- też na razie w sferze marzeń w sumie ten plan, ale tak bym chciał rozpocząć nowy rok kalendarzowy. Zakładam robić trzy regularne elementy treningu siłowego. Po pierwsze wyciskanie połączone z wiosłowaniem 30-20-10 i założenie jest takie, żeby być w stanie to zrobić z ciężarem 100kg. Drugi stały element treningu, to przysiady- kiedyś robiłem trening nóg w 15minut- robiłem 60 powtórzeń z ciężarem 100kg. Teraz chcę obniżyć poprzeczkę- 50 powtórzeń, ale przy zachowaniu obciążenia 100kg. Niestety na razie to nie realne- dziś ćwiczyłem 80-tką i zrobiłem 45 powtórzeń w trzech podejściach po 15. Na jedno podejście może dałbym radę 30-35 powtórzeń... Będzie co robić. Trzecim stałym elementem treningu na okres zimowy będzie "Cindy" (martwe ciągi i pompki w staniu na rękach 21/15/9)- to jedyny trening, który mogę teraz robić ze 100kg. W tym wypadku będę pracował tylko nad czasem.

Tak na prawdę najtrudniej będzie z wyciskaniem, jestem w stanie robić ten trening z ciężarem 85kg w tej chwili- niby podobnie, jak z przysiadem, ale to nie to samo. Przy przysiadach będzie znacznie łatwiej, bo mam wystarczająco dużo masy mięśniowej i siły, żeby to zrobić, tylko trzeba podciągnąć poziom, ale to pójdzie dość szybko. Z wyciskaniem nie będzie tek prosto, aktualnie nie jestem w stanie zrobić więcej, niż 10 powtórzeń 100kg, a przyjąć, że zrobię 30 , nawet rozbijając to na 3 serie z krótkimi przerwami to znaczny optymizm. Nie do ujechania na tą chwilę. Zobaczymy, jak to będzie szło. Chciałbym się za to zabrać bez zabaw ze zwiększaniem obciążenia, to znaczy nie chcę stosować większych ciężarów i adaptować się tylko do ilości powtórzeń- taki eksperyment. Sam jestem ciekaw jak to pójdzie.

Wolna niedziela

Z uwagi na plany nie byłem w stanie wziąć udziału w maratonie MTB w Hermanowie, udało mi się za to załapać na niedzielny trening na Malcie z CrossFit Poznań.

Trening nie należał do lekkich, choć,  jak zwykle bez obciążenia. Zrobiliśmy na czas 40 przysiadów z wyskokiem; 40 brzuszków i 4 rundy: podbiegu pod skarpę (tam burpees), zbiegnięcie i na dole pompki- w ilości 40/40, 30/30, 20/20, 10/10. Całość zabrała mi około 27 minut.

Najtrudniejsze było trzymać się swojego tempa, choć najlepsi wyprzedzili mnie o całą rundę, to znaczy, kiedy oni zbiegali do ostatnich 10 pompek, ja dopiero wbiegałem pod górę na 10 burpees. Nie zmienia to faktu, że znaczna część grupy skończyła nawet przed leaderami, było to widać już na początku, kiedy musiałem złapać oddech po 20 przysiadach, a spora część ekipy, która robiła przysiady znacznie wolniej, niż ja chwilę później ruszyła pod górkę. Musze powiedzieć, że choć wmawiam sobie cały czas, że ten trening to walka ze sobą i nie ma sensu oszukiwać, bo nie kiwam nikogo oprócz siebie, strasznie mnie to wkurw%#o. Jeśli ktoś tam przychodzi, żeby zrobić trening w grupie, to właśnie po to, żeby się zmusić do przełamania poza limit, który osiągnąłby samodzielnie- tak to rozumiem. Strasznie deprymująco działa na mnie, kiedy ktoś obok mnie, wykonuje powtórzenia, widzę, że próbuje trzymać moje tempo. Mi też jest ciężko jak cholera, ale robię- razem robimy i naglę po 15-tym powtórzeniu ta osoba zbiega z górki, a do zrobienia mieliśmy 30. No kurw@! Przecież to dezercja normalnie. I jeszcze , żeby stwierdziło takie indywiduum- dobra, dla mnie za ciężko, robię sobie po 15, żeby się zmęczyć... Ale nie, tutaj dobiegłem do końca, wszyscy zdychają i opowiadają sobie, jak to dali se w kość, a większość z nich zrobiła najwyżej 60% planu. Denerwuje mnie to nie dla tego, że dla kogoś to było zbyt ciężkie wyzwanie- wiadomo, że mogło być, ale spotykamy się, żeby wzajemnie się dopingować, wspierać, a nie robić w ch#@. To nie o to chodzi moim zdaniem. Szanuję każdego, kto mimo tego, że jest mu ciężko walczy do końca, nawet, jeśli ciągnie się w ogonie, to jestem w stanie po skończeniu swojej części zebrać się i zamiast leżeć na trawie stanąć koło niego i go dopingować, żeby skończył, żeby się nie poddał. Natomiast udawać, że zrobiłem wszystko, bo było mi trochę ciężko i może uda mi się schować w tłumie...  Ja pierd&$ę! Słabo na maksa.

No, ale nic, pomimo, że się wnerwiłem zdrowo w czasie ćwiczeń udało mi się jednak to wszystko skończyć, także jestem z siebie zadowolony. Nie mniej jednak nie mogę się doczekać treningu z tą ekipą, który odbędzie się już po otwarciu  sali ze sprzętem. Wtedy nie da się nikogo oszukać, bo będzie zwyczajnie widać ile czasu to zajęło, czy w ogóle jesteś w stanie używać danego obciążenia itd. Nie da się tam tak ewidentnie zalecieć w ch%#@. Jednocześnie, przypuszczam, że zamelduję się tam na treningu raz, może dwa, bo nie będę dygał na drugi koniec miasta, żeby komuś coś udowadniać :-)

Zadbany

W związku z faktem, że ostatnio dłużej się nie goliłem i zostałem "wyzwany" od hipsterów na FB,postanowiłem, że zadbam o siebie nieco, żeby Piękna na mnie przychylniej spojrzała. Może nie wyrównam od razu do jej standardu, ale przynajmniej się trochę poprawię. Trochę pilnuję żarcia od tygodnia, cały czas aeroby, no i się ogoliłem. Może nawet idąc na następne spotkanie CrossFit Poznań ubiorę się jakoś przyzwoicie :-) Nie zmienia to faktu, że trening nadal do porzygania, bo to mi jakoś tam sprawia chorą satysfakcję.

Jeśli dziś mi się to uda, to zajebiście, bo plany jakieś mam, ale nie wiem, czy czasowo się wyrobię. Generalnie mam w planie dać sobie znowu w dup#. Bieg (2km)/ podciąganie (100 powt)/ przysiady jednonóż (100 powt)/ bieg (2km). Zobaczymy, czy się uda i w jakim czasie.

Wizualizacje Igora Morskiego

Jakiś czas temu znajomy ilustrator (Igor Morski- serdecznie pozdrawiam) zaproponował mi udział w zdjęciach, które miały posłużyć mu za bazę do przygotowania ilustracji do artykułu w australijskiej edycji magazynu "Men's Health".

W związku z tym, że znam i szanuję Igora zdecydowałem się wziąć udział, choć mam poczucie, że nie nadaję się do sesji aktualnie. Igor oczywiście stwierdził, że wręcz przeciwnie i tak powstała ta praca... Jestem tu troszkę "poprawiony", ale przynajmniej mam do czego równać ;-)

Tutaj dla odmiany nie poprawiał mnie za bardzo i widać jaka faktycznie mam aktualnie talie ;-) Nie mniej ilustracja jest też fajna.

Poniżej dwie ilustracje, które trochę mniej mi się podobają, ponieważ tutaj jest tylko moja twarz, reszta, to nawet nie poprawiony ja, tylko ktoś zupełnie inny. To, że stwierdzam, że mniej mi się podobają, to nie wynik pracy Igora, tylko ja zwyczajnie fizycznie "nie widzę siebie" w tych ciałach :-)

Tour de merde, czyli wycieczka do Obornik, albo skocz po flaszkę :-)

W miniony weekend wraz z kolega Dominikiem wybraliśmy się rowerkami na umówione wcześniej męskie spotkanie, podczas którego zaplanowane był zwiększone spożycie alkoholu oraz wirtualna rywalizacja dzięki zdobyczy nowoczesnej techniki, czyli konsoli PS3 z kontrolerem ruchu.

Konsola, jak się okazuje może być całkiem fajnym sprzętem treningowym. Takie atrakcje, jak ping-pong, siatkówka plażowa, czy rzut dyskiem okazały się być całkiem wymagające. Szukając gry na wieczór natknąłem się też na takie wynalazki, jak "UFC Treiner", czyli program, który pozwala trenować techniki walki w domu... Byłem zaskoczony- nie miałem okazji tego przetestować, ale sądzę, że może to być naprawdę ciekawe narzędzie do treningu kondycyjnego, szybkościowego, czy do zwiększania zakresu ruchu, bo ponoć jest tam obszerny dział ćwiczeń rozciągających. Może się okazać, że za kilka lat będziemy trenować już głównie wirtualnie :-) Swoją drogą, jeśli powstanie (a pewnie jest to tylko kwestia czasu) platforma, która będzie powiedzmy wielkości laptopa i będzie łączyła z dowolnym telewizorem itd, to jeżdżąc na wakacje, delegację, zawsze będzie można zrobić swój trening, choćby w pokoju hotelowym- niesamowite.

Co zaś się tyczy naszej aktywności, to udało się nam przejechać pierwszego dnia w drodze do Obornik niespełna 45km, przy czym mielismy kilka nieprzewidzianych zawirowań- najpierw między Rusałką, a Strzeszynkiem na wyboju zgubiłem telefon z uruchomioną aplikacją i zorientowałem się tuż po minięciu jeziora w Strzeszynku, a później pojechaliśmy "na skróty" przez pola i było na prawdę nieźle momentami, ale przejazd ogólnie bardzo przyjemny.

W drodze powrotnej głównym wyzwaniem było wypocić pozostałości libacji, co się udało i muszę powiedzieć, że nawet nie jechało się zbyt ciężko, a nawet jechaliśmy szybszym tempem, niż do Obornik.

Jadąc do domu odezwało się jednak moje prawe kolano mówiąc "nie wnerwiaj mnie", ale powiedziałem mu to samo. Ostatnio, jadąc do Kawczyna też coś marudziło, ale po dwóch dniach przeszło, a wtedy dystans był znacznie większy... No niestety tym razem kolano postawiło na swoim i napier#@a mnie dzisiaj solidnie- utykam i mam kłopoty ze wstawaniem z krzesła. Nie przeszkodziło mi to oczywiście, żeby w swojej mądrości nie przyjechać do pracy rowerem... No cóż- mam nadzieję, że taki delikatny rozruch raczej pomorze, niż zaszkodzi, ale wyklucza mnie to raczej z udziału w maratonach MTB, o których zacząłem ostatnio myśleć co raz poważniej. Tak, czy owak wiem już jedno. Jazda rowerem nadal sprawia mi frajdę, jak w dzieciństwie, ale zdecydowanie bardziej wydajne dla mnie jest bieganie, przy którym mimo wszystko takiej radochy nie mam. Nie mogę też zrezygnować z treningów siłowych, choćby w formie crossfitowych wyzwań, bo po pierwsze wychodzą mi zaraz kontuzje, kiedy wiotczeją mi mięśnie, a po drugie znacznie lepiej się wtedy czuję. Pozostaje trzymać regularność i mam nadzieję, że uda mi się to choćby mniej- więcej na takim poziomie, jak teraz. Ostatni tydzień był dość wyjątkowy, bo Piękna i Mały Drań wyjechali. Nie miąłem nic lepszego do roboty, więc mogłem temu poświęcić więcej czasu. Jeśli uda mi się utrzymać pułap 3x w tygodniu trening crossfitowy + 1x bieganie, będzie super. Trzymam sam za siebie kciuki.

WOD "Jared"

Wczoraj zaliczyłem pierwszy z listy "Heroes WOD's". Są to treningi nazwane imionami odznaczonych pośmiertnie za bohaterstwo żołnierzy amerykańskich, którzy zginęli w Iraku lub Afganistanie. Treningi te charakteryzują się zwykle wysokim stopniem trudności. Tren nie odbiegał od standardu.

Cztery rundy: 800m biegu/ 40 podciągnięć na drążku/ 70 pompek. Ja robiłem 30 podciągnięć i 80 pompek. Towarzyszył mi w treningu Adam z CrossFit Poznań. Całe szczęście, że dotarł, bo gdybym ćwiczył sam, pewnie odpuściłbym po 3 rundzie. Poza tym, dzięki niemu zacząłem trochę łapać technikę "kipping".

Ostatecznie trening zabrał mi prawie godzinę- pierwszą rundę zacząłem od dobiegnięcia na miejsce, także była trochę dłuższa, bo zamiast 800m biegłem 2km, ale potem już "by the book". Średnio jedna runda zajęła nam około 14:50. Także w sumie cały trening zrobiliśmy w jakieś 59 minut. Sądzę, że gdybyśmy nie musieli zmieniać się na drążku i gdybyśmy nie musieli wpuszczać na drążek jeszcze innych osób, mogłoby nam pójść lepiej, ale i tak byłoby trudno zejść poniżej 45 minut.

Bo twardym trzeba być...

No, więc dzisiaj i jutro, w związku z tym, że Piękna i Mały Drań udali się na wywczas na trzy dni, postanowiłem- żadnych cheat meali, żadnych ulg w treningu, codziennie porządne aeroby (więcej, niż 6km biegiem, lub więcej, niż 20km na rowerze... A co, jak jest okazja, trzeba korzystać.... i się umartwiać... ?! Zdecydowanie odbija mi.

Spartan, a co...

Rano zrobiłem trening siłowy, teraz pozostaje mi jeszcze pobiec po południu i jutro powtórka ;-) Jak nic mnie pogięło.

Dzisiaj się zadałem siłowo

Po wczorajszym "przetarciu" z pierwszym oficjalnym treningiem "CrossFit Poznań" dzisiaj zadałem się siłowo. Kilka dni temu wpadł mi w oczy film z seminarium dotyczącego planowania treningów prowadzonego przez Chrisa Speallera. Bardzo fajnie opowiadał o tym, jak sobie to dzielić, jeśli chodzi o budowanie siły, ćwiczenia gimnastyczne i "mobilizacyjne". Zaproponował takie rozwiązanie 1/30/1/20/1/10 jako podstawę do budowania siły i wytrzymałości siłowej.

Tak też zrobiłem- bardzo fajny trening, podobnie, jak moje ulubione wyciskanie + wiosła.

Jednocześnie swego czasu na CrossFitGames.com był swego czasu zamieszczony film, na którym ktoś tłumaczył "slang" crossfitowy na angielski. Uważam to za mocno "na siłę" wprowadzony meta-język, ale wiadomo, każda subkultura próbuje taki swój własny język tworzyć. To mi przypomniało stary tekst Tuwima o spotkaniu ze ślusarzem :-)

W łazience coś się zatkało, rura chrapała przeraźliwie aż do przeciągłego wycia, woda zaś kapała ciurkiem. Po wypróbowaniu kilku domowych środków zaradczych (dłubanie w rurze szczoteczką do zębów, dmuchanie w otwór, ustna perswazja itp.) - sprowadziłem ślusarza.

Ślusarz był chudy, wysoki, z siwą szczeciną na twarzy, w okularach na ostrym nosie. Patrzył spode łba wielkimi niebieskimi oczyma, jakimś załzawionym wzrokiem. Wszedł do łazienki, pokręcił krany na wszystkie strony, stuknął młotkiem w rurę i powiedział - Ferszlus trzeba roztrajbować.

Szybka ta diagnoza zaimponowała mi wprawdzie, nie mrugnąłem jednak i zapytałem - A dlaczego?

Ślusarz był zaskoczony moją ciekawością, ale po pierwszym odruchu zdziwienia, które wyraziło się w spojrzeniu sponad okularów, chrząknął i rzekł - Bo droselklapa tandetnie blindowana i ryksztosuje.

- Aha - powiedziałem - rozumiem. Więc gdyby droselklapa była w swoim czasie solidnie zablindowana, nie ryksztosowałaby teraz i roztrajbowanie ferszlusu byłoby zbyteczne.

- Ano, chyba... A teraz pufer trzeba lochować, czyli dać mu szprajc, żeby śtender udychtować.

Trzy razy stuknąłem w kran młotkiem, pokiwałem głową i stwierdziłem - Nawet słychać.

Ślusarz spojrzał dość zdumiony - Co słychać?

- Słychać, że śtender nie udychtowany. Ale przekonany jestem, że gdy pan mu da odpowiedni szprajc przez lochowanie pufra, to droselklapa zostanie zablindowana, nie będzie już więcej ryksztzosować i co za tym idzie, ferszlus będzie roztrajbowany. I zmierzyłem ślusarza zimnym, bezczelnym spojrzeniem.

Moja fachowa wymowa oraz nonszalancja, z jaką sypałem zasłyszanymi po raz pierwszy w życiu terminami, zbiła z tropu ascetycznego ślusarza. Poczuł, że musi mi czymś zaimponować. Ale teraz nie zrobię, bo holajzy nie zabrałem. A kosztować będzie reperacja - wyczekał chwilę, by zmiażdżyć mnie efektem ceny - kosztować będzie... 7 złotych i 85 groszy.

- To niedużo - odrzekłem spokojnie. - Myślałem, że co najmniej dwa razy tyle. Co zaś dotyczy holajzy, to doprawdy nie widzę potrzeby, aby pan miał fatygować się po nią do domu. Spróbujemy bez holajzy.

Ślusarz był blady i nienawidził mnie, uśmiechnął się drwiąco i powiedział - Bez holajzy? Jak ja mam bez holajzy lochbajtel krypować? Żeby trychter był na szoner robiony, to tak. Ale on jest krajcowany i we flanszy zulajtungu nie ma, to na sam abszwerwentyl nie zrobię.

- No, wie pan - zawołałem rozkładając ręce - czegoś podobnego nie spodziewałem się po panu. Więc ten trychter według pana nie jest robiony na schoner? Cha, cha, cha! Pusty śmiech mnie bierze. Gdzież on na litość Boga jest krajcowany?

- Jak to, gdzie? - warknął ślusarz - Przecież ma kajlę na iberlaufie.

Zarumieniłem się po uszy i szepnąłem wstydliwie - Rzeczywiście. Nie zauważyłem, że na iberlaufie jest kajla. W takim razie zwracam honor: bez holajzy ani rusz.

I poszedł po holajzę. Albowiem z powodu kajli na iberlaufie trychter rzeczywiście robiony był na szoner, nie zaś krajcowany, i bez holajzy w żaden sposób nie udałoby się zakrypować lochbajtel w celu udychtowania pufra i danie mu szprajcy przez lochowanie śtendra, by roztrajbować ferszlus, który dlatego źle działa, że droselklapę tandetnie zablindowano i teraz ryksztosuje.

Reminiscencje po "Moim Tour"

Więc jest dobrze. Przejechałem się i ku swojemu własnemu zaskoczeniu nie tylko dałem radę przejechać 100km poniżej 6h, ale nawet niewiele zabrakło, żebym zrobił je w 4h.

Mówiąc zupełnie szczerze nie obawiałem się, że nie dojadę, pomimo czasu zbliżonego do tego, w jakim przebiegłem maraton, był to mniejszy wysiłek. Owszem, czułem zmęczenie mięśni, odciśnięty tyłek i trochę stawy i kręgosłup, ale podczas maratonu było jednak gorzej.

Takie był plan- 98,6km

Przyznaję też, że zaplanowanie trasy wyłącznie o dane z Googla było głupotą- wystarczyło zadzwonić i dopytać znajomych, jak wyglądają okoliczne drogi na końcówce i wiedziałbym dokładnie którędy pojechać, nawet nadkładając nieco drogi, a których dróg zdecydowanie unikać. No, ale z drugiej strony była przynajmniej przygoda :-)

Pierwszy raz zgubiłem się w Szamotułach- przejechałem zjazd na Wronki i zorientowałem się po jakiś 4-5km, widząc drogowskaz na Murowaną Goślinę... W związku z tym doszło mi jakiś 8-10km ekstra, ale nie przejąłem się specjalnym, bo na tamtym etapie czułem się jeszcze mocny i widziałem po czasie, że jest dobrze. Poz tym, na oryginalnie wyznaczonej trasie wychodziło mi 98,6km, a zakład był o 100, więc musiałbym na mecie chyba jeszcze kręcić kółka po podwórku :-) Po zjeździe na Wronki zauważyłem gościa w biało-niebieskim trykociku, na szosówce, który zwolnił nieco, kiedy mnie zobaczył. Podjechałem i pytam dla pewności, czy na Wronki dobrze jadę. On mi na to, że chciał mnie spytać o to samo :-) Okazało się, że wyjechał tez z Poznania, tylko jakieś 40 min później, niż ja i jechał główną trasą cały czas z Winograd. Nie liczyłem kilometrów, ale na oko podobnie, więc średnia znacznie lepsza- pogratulowałem mu. Skromnie odparł, że na asfalcie ma po prostu szybszy i lżejszy rower. No prawda. Rozmawiało się nam nawet miło przez pierwsze 2-3 minuty, ale później profesjonalny towarzysz wchodził w coraz bardziej patriarchalny ton. Zaczął mi udzielać rad, jak się odżywiać, jakie ilości magnezu przyjmować itd, bo on często sobie kilkadziesiąt km robi i wie. Może nie negowałbym tego, gdyby nie fakt, że poza strojem nic nie przemawiało za tym, że jest wytrawnym rowerzystą. Kiedy zakomunikowałem mu, że moglibyśmy lekko przyspieszyć, bo ja mam zakład do zaliczenia i jeszcze jakieś 40km przede mną, stwierdził, że na góralu raczej nie dam rady, bo on kiedyś pojechał na góralu bez SPD 70km i zabrało mu to 4h z krótkim postojem. Hmmm, na tym etapie ja miałem przejechanych 58km częściowo po szutrach (od Rusałki do Kiekrza) w 2,5h. Zaproponował zatem, żebym nadawał tempo skoro się spieszę, a on sobie pojedzie za mną. Ruszyliśmy i po kilku minutach kolega zaczął być co raz bardziej z tyłu, najpierw 20m, potem 50, potem już nie sprawdzałem. Nie, żebym był taki zajebisty, bo na tym jego rowerze na pewno można było jechać szybciej, niż ja, po prostu myślę, że on trochę przecenił swój poziom. Nie ukrywam, że miałem z tego satysfakcję :-)

Przed Wronkami w Samołężu wyjechała mi przed twarz przyczepa z obornikiem ciągnięta przez traktor. Jechał jakieś 25-27km/h. No nie ma bata, żeby go wyprzedzić, więc jechałem tak w tunelu aerodynamicznym przez kolejne 3-4km. Zjechał, przed samymi Wronkami- nieocenione doświadczenie :-)

Niestety we Wronkach znowu się pogubiłem- nie zauważyłem skrętu w ul. Jana Pawła nad Wartę i Wronki mi się skończyły :-) Ale tam nie straciłem aż tak dużo. Niestety to dopiero tam zaczął sie problem z jakością trasy. Do tej pory, nie licząc pierwszego etapu tuż za Poznaniem, od Kiekrza jechałem po asfalcie. Natomiast tutaj jakieś 4km za Popowem zjeżdżałem już z asfaltu.

Popowo- zjazd z drogi nr150

Na początku nie było nawet źle, tyle, że taka jazda po drodze o nawierzchni zbliżonej do tarki powoduje, że ręce chcą wyskoczyć ze stawów, a plomby wyraźnie się luzują. Generalnie problem pojawił się w Mokrzu. Zachciało mi się zapytać miejscowego o drogę. Wiedziałem, że muszę wyjechać na asfalt i pojechać kawałek w lewo, ale facet przy drewnie kazał mi skręcać w przeciwna stronę. Nie posłuchałem go, ale potem już sam zgłupiałem, bo tam, gdzie miała być droga do Mokrza żadnej drogi znaleźć nie mogłem, była tylko ścieżka wyjechana traktorem lub terenówką ze znakiem, że jakaś leśniczówka 3km... Koniec końców pojeździłem chwilę szukając zjazdu i po konsultacji telefonicznej z Piękną postanowiłem pojechać tą drogą. Może nawet dobrą, ale to, co sie działo później w lesie, to już zupełnie inna bajka- ani zasięgu, ani drogowskazów, ani wody... Skończyła mi się właśnie w Mokrzu. To był 90-ty km i właśnie stuknęło 3:45 od wyjazdu. Na tym etapie byłem jeszcze optymistą. Ostatecznie przez Puszczę Notecką pojechałem trochę dłużej i trochę inaczej, niż zakładałem...

Mokrz-Marylin: plan

Mokrz-Marylin: realizacja

Pierwszą dychę w tym lesie jechałem przez 45min- kopny piach, podjazdy i drogi wyjeżdżone przez traktory i ciężarówki, więc koleiny i korzenie- naprawdę było co robić, do tego brak pewności, że jadę dobrze. W pewnym momencie widzę z daleka samochód, podjeżdżam, a tam facet do mnie błagalnie "Którędy do asfaltu?". Wysłałem go tam, skąd przyjechałem, czyli do Mokrza, bo okazało się, że dojechał z boku, jadąc od Miałów taką drogą jak ja, a jego Mazda bardzo kiepsko znosiła takie nawierzchnie. Kolejnych 9km do Marylina jechałem następnych 40min. Chwilami prowadziłem rower, bo nie byłem w stanie podjeżdżać pod górki. Zaliczyłem też jeden spektakularny upadek z gwiazdą wykonaną przez kierownicę. Podczas zjazdu z jednej z górek przednie koło wjechało w koleinę, zblokowało się i sam nie wiem jak stanąłem na nogach tyłem do kierunku jazdy, przed rowerem trzymając kierownicę w rękach. Nic mi się nie stało, ale numer był na prawdę kaskaderski i to z wyższej półki, jak Jackie Chan.

Z Marylina do Piłki- tam był sklep. Całe szczęście, bo już czułem mocno temperaturę. Rano było przyjemne +24, ale około 10:30 zrobiło się już mniej przyjemne w tych warunkach +35... Z Piłki do Kamiennika znowu droga przez las- ciężko, choć lepiej utwardzona i mniej podjazdów, tu jednak dało o sobie znać zmęczenie- 6km w 30 minut. Dalej poszło już przyzwoicie, bo znowu był asfalt, a drogę z Kamiennika już znałem. Ostatecznie przejechałem 125km w czasie 6,5h. Przy czym założone 100km zrobiłem w czasie 4:29. Kurna, jak bym wiedział, że jestem taki dobry, to bym się za Włoszczowską zgłosił ;-)

Tak to wyglądało w ostatecznym kształcie. Moje "Małe Tour"... czuję się jednak wielki. Nie spodziewałem sie że dam radę poniżej 5h, a juz zupełnie nie przypuszczałem że dam radę jechać 6,5h i przejechać 125km. Nie jechałem nigdy więcej, niż 25km jednorazowo :-)

London 2012- Mały Drań będzie miał przerąbane

Mówiąc krótko, w sportach walki mamy wszystkiego razem 11 zawodników( kobiet i mężczyzn łącznie!). No właśnie, 3 facetów w judo, 2 w zapasach (klasyk) i jednego w taekwondo... Nie ma nikogo w wolniaku (no dobra, wolniaków w Polsce nigdy nie było dobrych), nie ma nikogo w boksie. Jeśli chodzi o szanse medalowe, to właściwie dwie:
Damian Jankowski (zapasy styl klasyczny, kat 84kg)
i
Urszula Sadkowska (judo, kat +78kg).

No, i to by było na tyle. Ponoć jeszcze chłopak z kategorii 73kg w judo może zwalczyć, ale nie wiem, czy to prawda.

Czym to skutkuje dla Małego Drania, a no tym, że nie ma wyjścia. Żeby się stary mógł ekscytować na olimpiadach w przyszłości będzie musiał zapie#@$ać na macie. Może sobie rozwijać rozliczne talenty, malować, śpiewać, tańczyć, programować, a nawet rzećźbić ale ktoś do ciężkiej cholery musi ten kraj reprezentować na letnich igrzyskach olimpijskich! Ponieważ Mały Drań ma jeszcze szansę to zrobić, to ja tę szansę zamierzam wykorzystać :-) Czy to się komuś podoba, czy nie.

Moje małe "Tour"

To już jutro. Nie jestem zachwycony swoją formą. Bóle w plecach już prawie ustąpiły, jednak na rowerze nie pokonałem ani razu dystansu większego, niż 25km, także... hmmm.
Rower mam przygotowany, łańcuch naoliwiony, przerzutki chodzą, noski są, gacie z pieluchą przygotowane. No, to chyba wszystko jest. Trasę sobie wyznaczyłem, ale nigdy jej nie pokonywałem poza mapą googla, także muszę sobie zrobić ściągę na karteczce, żebym się gdzieś po drodze nie pogubił.

Poza tym, cóż. Prognozy pogody mówią o 34 stopniach, także planuję wysmarować się kremem z filtrem i wyjechać wcześnie- jeśli się uda nawet o 5:30, tak, żeby jak najmniej jechać w największym upale, czyli po 10:00.

Kupiłem już wodę, dwa izotoniki i... JADYMY!!!.

Nie ma co ukrywać- zakład przej@#ię z kretesem, ale trudno- jechać trzeba.

Zawstydzony

Jak w tytule... Obejrzałem sobie to, i na prawdę jest mi odrobinę wstyd.

p Ale nic, jeszcze trochę popracuję i jak będę miał 55 też będę robił naście muscle-ups i trzydzieści chest-to-bar...

Mikrourazy mięśni posturalnych

Generalnie mówi się, że zakwasić mięśnie posturalne jest bardzo trudno. Można im jednak "zgotować piekło" treningowe i wtedy mikrourazy dadzą znać o sobie. To jest między innymi jeden z efektów mojego wczorajszego zestawi 21-15-9. Lędźwiowa część prostownika oraz pas biodrowy są tak skatowane, że poruszam się jak paralityk- prawie, jak przy wysunięciu dysku.

Oczywiście dyski są na miejscu, to ewidentnie bóle mięśniowe, ale nie sądziłem, że aż tak sobie dopierd&%$em do pieca. Mam kłopoty z siadaniem, wstawaniem, skręcaniem się- masakra. Na rowerze daję jakoś radę, ale dwójki i pośladkowe też mam zakatowane.

Wczoraj na Rycerską nie pojechałem rowerem, ale za to dziś postaram się jeszcze coś zrobić- choćby pojechać z rodziną na dłuższy spacer rowerowy. Gdyby to nie wypaliło, to w weekend będę musiał pobiegać. No jest jeszcze wyzwanie w postaci 100 burpees, które mój Serdeczny Przyjaciel robi w 7:50. Ja jeszcze sie nie zabrałem za to- trochę się boję, cały czas mam w pamięci Tabatę z burpees, która mnie mentalnie pogrążyła na początku mojej reaktywacji ruchowej. Będę w końcu musiał się z tym zmierzyć, choćby po to, żeby się przełamać, ale teraz z tymi obolałymi plecami burpees, to nie jest najlepszy pomysł.

21-15-9 martwy i podciąganie + drobiazgi dla zdrowotności

Jak zwykle 400m na początek- biegam w granicach 1:15 bez jakiegoś spięcia, to znaczy, to nie jest sprint, bo nie ma warunków, ryzykowałbym potrącenie przez samochód, ale myślę, że na bieżni zejdę poniżej minuty.

Dogrzałem się i poskładałem talerzyki- 100kg. Ciągi udało mi się pojechać bez przerwy, na podciąganiu dzieliłem 11-8-2/8-7/5-4. Całość zajęła mi 7:21, także szału nie ma, nie mniej jednak zrobiłem i jestem zadowolony.

Niestety później robiłem wiosłowanie hantlami w podporze i z planowanej 30-tki zrezygnowałem na rzecz 25-tki. Czułem w plecach ciągi i bałem się kontuzji. Zrobiłem trzy serie po 15 na stronę bez przerw i na prawdę się zmęczyłem- nie mierzyłem tutaj czasu, ale też coś około 7 minut. Starczyło jeszcze czasu, żeby się rozciągnąć (prostownik ewidentnie się tego domagał) i zrobić trzy serie po 15 toes to bar.

Z powrotem 400m już luźniutko, w granicach 2 minut, ale jakoś te powrotne biegi zawsze mi wychodzą "człapane". Raz, że jestem zwykle zmęczony, a dwa, że mam poczucie spełnionego obowiązku i nie chce mi się już "dorzynać". Poza tym, dzięki temu jest szansa świeże pieczywo na śniadanie kupić. A tak, jem pieczywo i to często pszenne- bez przesady. Cały trening od wyjścia z domu, do powrotu- 43 min.

Dziś czeka mnie jeszcze wycieczka rowerem na Rycerską, a następnie do domu. Zmierzę na endomondo, ale nie wiem, czy będą warunki, żeby się przyłożyć- zobaczymy.

Pierwszy po przerwie- życiówka na ergometrze :-)

Dziś rzuciłem się na ciężary po ponad dwóch tygodniach przerwy wymuszonej mną mnie przez mój własny organizm. Postanowiłem zacząć lżej, bez szaleństw CF, tylko bardziej zachowawczo, fitnessowo, można powiedzieć.

Zrobiłem klatkę- 4 serie wyciskania na płaskiej ławce, 4 serie wyciskania wąskim uchwytem, 4 serie wyciskania hantli na skosie, 4 serie rozpiętek na skosie i 2 serie pompek na poręczach (musiałem skończyć bo przyczep tricepsu mnie zaczął boleć i bałem się kolejnej kontuzji).

Wyciskanie zrobiłem z największym ciężarem, na jaki mogłem sobie pozwolić- 100kg w czterech seriach od 6 do 5 powtórzeń w ostatniej serii. Osłabłem wyraźnie, przed przerwą, robiłem 100kg 8 powtórzeń. Później wyciskanie wąskim chwytem, zacząłem od 70kg na 8 razy, ale zszedłem do 60kg, bo łokieć, a właściwie przyczep przy łokciu zaczął się odzywać. Wyciskanie hantlami zrobiłem leciutko, właśnie ze względu na ból- 4 serie po 10 powtórzeń z 25-kami. Rozpiętki zrobiłem po 15 powtórzeń 16-tkami, a pompki, to już wiadomo- 10 razy w pierwszej serii i przy drugim podejściu po 6 odpuściłem. Wsiadłem za to na ergometr przed wyjściem i zrobiłem życiówkę w sprincie na 500m- 1:39!!! Ależ byłem wkur#@ny chwytając za wiosła, ale efekt jest :-) i humor mi sie od razu trochę poprawił pomimo pogody i perspektywy powrotnego biegu w deszczu.

Podsumowując, słaby jestem jeszcze i muszę uważać, bo się sypię, ale kondycyjnie jest lepiej co raz :-)Trening w całości razem z rozgrzewkowym biegiem na 400m i powrotnym truchtem na 400m zajął mi 55minut, także wykonany został w tempie i z tego też jestem zadowolony.

Najważniejsze to się empirycznie obwarować

W związku z tym, że wczorajszy przejazd traktuję, jak niezbyt udany, bo i przez miasto w godzinach szczytu i na głodnego itd- wymówek mógłbym szukać długo, dzisiaj postanowiłem sprawdzić metodologicznie, jak wyglądają moje szanse na pokonanie Pięknej w zakładzie. Oczywiście 12km, to nie to samo, co 100km- to oczywista oczywistość. Nie mniej podszedłem do tematu tak, żeby nie przekraczać w miarę możliwości 160bpm (żeby się nie zakwaszać), jechać w miarę równo i zobaczyć, czy jestem w stanie uzyskać średnią około 20km/h. No i jestem. Owszem, warunki są super, bo jadąc w tym kierunku mam prawie cały czas płasko lub lekko z górki, dodatkowo była bardzo fajna pogoda- bez wiatru w twarz, ale nie za ciepło (około 19 stopni). Jechało się miło i co prawda tętno skoczyło mi w [paru miejscach do 161, ale większą część trasy trzymałem 148-156. W nogach tego nie odczułem, także pocieszam się, że to są wszystko dobre prognostyki. Jedyna zmienna, która mnie poważnie martwi, to zmęczenie w czasie. Maraton biegłem ponad 4h i wiem, co to za masakra dla organizmu, to jest niby trochę lżej dla stawów, ale dla mięśni wręcz przeciwnie i na dodatek, kręgosłup też musi swoje obciążenie przyjąć, a nie będę mógł sobie luzować z prędkością, jeśli chcę wygrać zakład... No nic, zobaczymy.