Poranne zabawy z Over Head Squat

Poranny trening rozpoczęliśmy od zadania technicznego- OHS w różnych wariantach. Pomimo stosowania niewielkich ciężarów, skupiając się na technice wykonania "zabawy" wywołały strugi potu na czole.

Okazuje się na przykład że wykonywanie powolnych powtórzeń zwężając stopniowo chwyt nawet samym gryfem stanowi wyzwanie. Podzieliliśmy to na pięć podejść po pięć przysiadów, w każdym podejściu chwyt gryfu był węższy- rozpoczynając od normalnego, a kończąc na prawie złączonych dłoniach. Masakra dla całego pasa barkowego oraz mięśni grzbietu., ale faktycznie fajnie można sobie popracować nad kontrolą ciężaru nad głową- polecam!

Drugim bardzo fajnym ćwiczeniem było wykonywanie przysiadów OHS z obciążeniem jednorącz nad głową. Bierzemy sobie hantel (lub kettelbell), wyrzucamy ad głowę, tak, żeby dłoń trzymała obciążenie w taki sposób, jak by to był gryf. Druga ręka spoczywa na karku. Wykonujemy po pięć powtórzeń na jedną stronę i pięć na drugą. Obciążenie znowu nie musi być duże- ćwiczyliśmy to z 10-tkami. Niby oczywiste jest, że każdy z nas ma jakieś dysproporcje- jedna strona bardziej porozciągana, druga nieco silniejsza itp. Przy tym ćwiczeniu wyjdą wszystkie te detale dotyczące pasa biodrowego, obręczy barkowej, mięśni nóg- całkiem zaskakujące, kiedy na przykład przy wykonywaniu tego z hantlem w lewej ręce odrywa się lewa pięta, a po drugiej stronie to się nie dzieje :-)

Wreszcie wykonywanie OHS z hantlami po prostu, tylko tak, żeby trzymać je w miarę możliwości blisko siebie- świetne ćwiczenie do praktykowania w domu. Nie wniesie wiele siłowo, ale potrafi wymęczyć na pewno z czasem wydatnie poprawi technikę. Wiele osób ma w domu jakieś hantle 6-8-10kg. To zwykle za mało, żeby coś z nimi sensownie zrobić, ale do tego będą się idealnie nadawać- zachęcam ;-) Pięć serii po 5-8 powtórzeń, powoli, dokładnie, dbając o technikę (można się ustawić przed lustrem lub bokiem do niego, żeby wszystko dokładnie skontrolować).

Później robiliśmy OHS ze sztangą, z rwania- po 3 powtórzenia zwiększając ciężar o 5kg co serię. Zaczęliśmy od 30kg. Jako jedyny wymiękłem przy 65kg i 70kg nie dając rady zrobić 3 powtórzeń , ale co krzepiące, nie ze względu deficytów siłowych (mam jeszcze spory zapas), ale z powodu bólu nadgarstka. Niby kłopot, ale krzepiące ze względu na fakt, że jeszcze 3-4 miesiące temu taki sam ból towarzyszył mi przy thursterach z ciężarem 40kg- jest lepiej, więc się nie martwię. Drugim krzepiącym elementem jest fakt, że rwanie z ciężarem 70kg nie stanowi w tej chwili żadnego wyzwania, aż żałuję, że nie podchodziłem dzisiaj dalej, żeby sprawdzić samo rwanie, ale nic straconego- za jakiś czas sobie to sprawdzę :-) Krzepiące jest to, że boje olimpijskie, które jeszcze niedawno wydawały mi się cholernie skomplikowane technicznie stają się co raz mniej kłopotliwe w wykonaniu. Sprawdza się głęboka ludowa mądrość: "Jak się nie próbuje, to się nie zrobi" :-)

Snatch- szlifowanie techniki

Dzisiaj znowu miałem okazję popracować trochę nad rwaniem. Powoli czuję się co raz bardziej zaprzyjaźniony z tą zabawą. Front squat i over head squat powoli zaczynają nabierać rozsądnej formy. Nie mam już kłopotu z głębokim wejściem biodrami w dół, czy z utrzymywaniem sztangi na barkach- nadgarstki nadal mnie trochę bolą, ale wyraźnie poprawiłem mobilność w stawie barkowym i to czuć. Faktem jest jednak, że wskoczenie pod sztangę do pełnego przysiadu podczas rwania jest nadal wyzwaniem. Wynika to z dwóch podstawowych rzeczy- po pierwsze nie używamy dużych obciążeń i jest mi dość łatwo podrzucić sztangę samym dynamicznym wyjściem z nóg i wyprostowaniem bioder. Po drugie kiedy wchodzę głębiej pod sztangę, pomimo, że obciążenie jest bezpieczne, nie mam poczucia, że je w pełni kontroluję nad głową. Tutaj widzę dwie możliwości- albo to "siedzi mi we łbie", albo faktycznie jest tak, że większym wyzwaniem, niż przypuszczam jest utrzymanie obciążenia nad głową.

Podrzut- I faza

Wczoraj robiliśmy clean and jerk podczas treningu i przy 70 kg, jak się okazało później na filmie, nie dopychałem łokci i barków do końca- zatrzymywałem ciężar na delikatnie ugiętych rękach. To po pierwsze utrudnia, bo jednak wymusza większą pracę mięśni, a po drugie uniemożliwia szybką stabilizację ciężaru. Nie wykluczone, że stąd wynikają moje obawy, że przy większym ciężarze mam poczucie, że jestem już w pozycji końcowej, a tak na prawdę jeszcze nie- stąd brak stabilizacji. Nie wiem. Ostatnio Marcin nagrywa fragmenty treningów, także można spojrzeć na siebie z boku- to faktycznie pomaga.

Wracając do rwania, oprócz kłopotu ze stabilizacją w głębokim over head'zie mam jeszcze kłopot z wyczuciem szerokości rozstawienia stóp. Przeważnie po wybiciu rozstawiam stopy nieco zbyt szeroko lub nie równo ustawiam palce, przez co trudniej jest utrzymać stabilizację kolan, ale myślę, że to przyjdzie z czasem, jednak pracuję nad techniką tych ćwiczeń dość krótko i sądzę, że to po prostu czas zweryfikuje.

Teraz muszę popracować nad techniką, żeby możliwie szybko być w stanie zrobić to:
Rwanie (122 kg) + salto

HSP- mały dramacik

Generalnie dzisiaj zawalczyliśmy z testem- 180 sekund maksymalna liczba powtórzeń HSP. Jako, że nie robię ich w domu, podszedłem do tego raczej jako do zadania- 180 sekund, żeby nauczyć się technicznie robić HSP z wyrzutem bioder. Poszło bardzo kiepsko- siłowo zrobiłbym pewnie więcej powtórzeń, ale z kolei nie schodziłbym głową do podłoża. Z wyrzutem bioder wykonywałem pełen ruch, ale szału nie było, jeśli chodzi o ilość... Coś jeszcze muszę robić nieprawidłowo, bo boli mnie kark i ostatnie powtórzenia wykonywałem w górę i trudno mi się było utrzymać przy ścianie- po wyprostowaniu rąk odpadałem od ściany.

Details at GymnasticsWOD

Details at GymnasticsWOD

Details at GymnasticsWOD

Nowy tydzień z CCR Poznań

Zacznę może od tego, że to mój setny wpis, a za miesiąc pęknie mi rok pisania. Nie czuję się ani trochę mniej stary, ale czuję się zdecydowanie pewniej, jeśli chodzi o swoje oczekiwania względem samego siebie. Sprawdziłem i wiem, że nie jest tak najgorzej z kondycją. Nie jest też najlepiej, ale narzekać nie ma co, bo robię stale drobne postępy i doszedłem do pułapu, na którym muszę się sam pilnować, żeby nie nabawić się kontuzji, bo obciążenia są już poważne, a jednak wiek trochę czuję. Na treningach nie ma miejsca na rozluźnienie, wszyscy skupieni, wszyscy zmotywowani- na prawdę fajnie.

Teraz do meritum. W poniedziałki zwykle nie ćwiczę (Piękna jedzie z Małym Draniem na zajęcia rano, więc zabieram się z nimi i wcześniej jadę do biura, poza tym, żeby wszystko się dopięło czasowo muszę być w domu, kiedy się szykują), nie mniej wczorajsze facebook'owe dialogi z Markiem i Marcinem doprowadziły do tego, że zerwałem się dzisiaj i pojechałem na salę, żeby przynajmniej przez pierwszą część treningu się z chłopakami ponapinać :-)

Frekwencja dopisała, jak rzadko, nie wiem, czy to kwestia tych postów na FB, czy zbieg okoliczności, w każdym razie trening jak zwykle bez kompromisu- martwe ciągi  z podciąganiem oraz "knees to chest" w przerwach między seriami, później front squat. Na przysiadach już nie zostałem, ale z ciągami chwilę powalczyliśmy. Dobraliśmy się wagowo i robiliśmy podejścia na zmianę. 6 serii od 5 powtórzeń z progresją ciężaru na dwóch podejściach po 1 powtórzenie kończąc. Zaplanowaliśmy z Markiem 190-200 kg na ostatnie podejścia- trochę przesadziliśmy. Nie mniej jestem zadowolony, trzy powtórzenia 160 kg bez kłopotów technicznych, na prostych plecach i z zapasem mocy. Przy 170 kg powiedziałem sobie "pass", ze względu na delikatny ból w lędźwiach, który towarzyszy mi do ubiegłego tygodnia (co ciekawe nie jest to wynik treningu, tylko jakiejś nienaturalnej pozycji, w której spałem z czwartku na piątek- to właśnie przejawy starości, które mnie wkur#*@ją najbardziej).

Maras zaliczył 170 kg na dwa powtórzenia, mam wrażenie, że z zapasem. Najfajniejsze jest jednak to, że dzisiaj rano nie było chyba nikogo (może oprócz mnie), kto nie poprawił swojego wcześniejszego rezultatu. Łukasz, Piotrek, Karol, Przemek- nie śledziłem, jak to dokładnie poszło wagowo, ale każdy z nich przepchnął o kawałek granicę swoich możliwości. Warto było wstać- nowy tydzień, nowa jakość ;-)

Jane "jakaś tam"- blisko 160kg w ciągu, jak na razie jesteśmy lepsi ;-)

HSP- pompki w staniu na rękach- level up

Od jakiegoś czasu zmagam się z pompkami w staniu na rękach- do tej pory byłem w stanie robić je tylko siłowo, co owocowało seriami w długości do 10 powtórzeń jednorazowo i ilość ta spadała wraz ze wzrostem ilości serii. Na dodatek, przy tak wykonywanym ćwiczeniu nie schodzę nigdy głową całkiem do ziemi, ale zatrzymuję ja 3-4 cm nad ziemią. Na zawodach tak wykonane ćwiczenie to pewny "no rep".

Dzisiaj próbowałem nauczyć się wersji kipping z wyrzuceniem bioder i obu nóg w górę. Teoretycznie znacznie prostsze siłowo i efektywniejsze jeśli chodzi o szybkość. Na dodatek wymusza oparcie głowy o podłoże, więc to jedynie słuszne rozwiązanie myśląc o poprawieniu czasu w Diane, czy starcie w zawodach. Obejrzałem chyba z pięć tysięcy tutoriali i filmów analizując ruch. Dzisiaj dostałem bezpośrednie wskazówki i co? Fiasko, nosz kur#@! Niby wszystko jasne, wiem, że trzeba wystrzelić z bioder, tak, jak na przykład przy przewrocie w tył do stania na rękach, który przecież robię bez problemu, a jak tylko staję przy ścianie, to jakoś ni chu$a mi nie wychodzi.

http://www.youtube.com/watch?v=COcfdJ9N7sA tutaj ćwiczenie demonstruje laska, no nie ma możliwości, żeby miała więcej siły niż ja... tyle, że ona to robi, a ja ni cholery :-(

Nic to, przyjdzie czas- będzie rada. Może po prostu muszę się oswoić z pozycją... Jest natomiast postęp wyraźny, jeśli chodzi o mobilność łokci i nadgarstków. Dzisiaj robiliśmy na czas "Cleans", czyli zarzut do przysiadu z ciężarem 50kg i gdyby nie fakt, że był to tylko jeden z elementów WODu, który jak zwykle prawie mnie zabił, mógłbym spokojnie robić to ćwiczenie ze znacznie większym obciążeniem (myślę, że 70-80 kg). To jest krzepiące. Rwanie, które robiliśmy wcześniej treningowo, ćwicząc technikę, też idzie mi coraz lepiej. Kontroluję już sztangę nad głową i stopniowo głębiej wchodzę w przysiad- to było na początku moim głównym zmartwieniem. Miałem poczucie, że nie dam rady ustabilizować sztangi w górze, bo nawet 40-45 kg było wyzwaniem przy kilku powtórzeniach w serii. Teraz 40 kg to ciężar, z który śmiało mogę pracować nad techniką, nie sprawia mi już żadnych kłopotów. Czyli, jest coś w tym stwierdzeniu poniżej ;-)

Gięcie gryfów w CCR Poznań

Po powrocie Marcina znowu tak się potoczyło, że we wtorek weszliśmy na jakieś absurdalne ciężary. Zaczęło się niewinne- półprzysiady z wyjściem na palce, jak do push-press. Drabinka- dwie serie po 8, dwie po 6, dwie po 4 i tak do dwóch i może bonusowo po jednym. Wcześniej robiliśmy przysiady 60 kg i zadecydowaliśmy, że zaczniemy od 100kg. Lekko- to, pytam, dyszka?- Dyszka.... i tak do 190kg na dwa ruchy. Tak się jakoś rozbujaliśmy, że Kermit przytargał jeszcze jedna parę 20-tek i stwierdził, że jeszcze po razie ale zwalimy dychy i wrzucimy dwudziestki, także wyszło nam 210kg i nie było już miejsca na gryfie :-)

Tutaj jeszcze bez maksymalnego obciążenia (jakieś 150-160 kg)

Dawno temu podnosiłem podobne obciążenia, ale cóż... miałem trochę przerwy, z resztą nie siadałem nigdy więcej, niż 202,5 kg, także takiego ciężaru sobie chyba nie zaaplikowałem nigdy na plecy. Fakt, że to tylko półprzysiad wcale nie ułatwiał sprawy, bo wystarczała odrobina dekoncentracji i już trzeba było łapać równowagę, człowiek się składał, jak sprężyna. Szczególnie, że staraliśmy się wybijać ten ciężar wchodząc na palce w górnej fazie. Takie obciążenie naprawdę "majta już człowiekiem". Głupio? No, może nie wniosło to nie wiadomo czego jeśli chodzi o technikę, ale zdecydowanie nabiera się pewności siebie.

Dzisiaj było już normalnie- własny ciężar ciała i "wp#*%dol kondycyjny" :-)

Fran- wyjątkowo wredna sucz

Przez pewien czas pisałem po angielsku- od taka wprawka ze względu na pracę, ale w gruncie rzeczy uznałem, że niema to większego sensu, bo i tak posługuję się w robocie zupełnie inną terminologią, niż tutaj prowadząc ten "dziennik treningowy".

Do meritum jednak, kilka ostatnich treningów przed wyjazdem Marcina skupiało się na "targaniu klamotów". Robiliśmy testy z wyciskaniem swojej wagi, ciężkie ciągi itd. Pod nieobecność Kermita, Marek zmotywował mnie, żeby zmierzyć się z Fran i generalnie dać sobie w d-pę kondycyjnie. Od początku pod górkę- najpierw nie mogliśmy sobie poradzić z zegarem. Kiedy w końcu go uruchomiliśmy wyzerował się po minucie, co zaowocowało wysapaniem kilku soczystych q-rew i who-jów, ale nie przerwaliśmy. Około 7 minut później upokorzony przez kobietę uspokajałem oddech zachodząc w głowę, jak to jest, że niektórzy dają radę poniżej 4 minut! Na koniec zrobiliśmy jeszcze 5 rund krótkiego obwodu, w skład którego weszło rwanie z ciężarem 45kg- ponieważ nie czuję się technicznie swobodnie, oczywiście oszukuję (nie wchodzę do głębokiego przysiadu, bo nie muszę, to się zemści przy większych obciążeniach). Tu z kolei Łuki, który waży chyba ze 30kg mniej ode mnie popisał się bardzo ładnym technicznie rwaniem, czym dobił mnie dodatkowo.