Wieczorne interwałki plus poranne 21-15-9

Wczoraj nie udało mi się zrobić treningu, więc wieczorem postanowiłem pobiegać i zrobić sobie interwały- 500m szybszym tempem i 500m żeby wrócić do tętna 150-155. Wyszło tak sobie- trzeba było nie jeść jednak makaronu carbonara. Po trzecim interwale miałem kolkę, co nie zdarzyło mi się już od czasu przygotowań do maratonu, czyli przeszło dwa lata. Pierwsze trzy interwały poszły ładnie, potem musiałem odpuścić rytm i 1000m odpoczywałem. Później kolejna 500tka i następna wypadła mi z podbiegiem pod górkę na przystani, także w połowie spuchłem- znowu kolka. Człapałem się dalej kolejnych 750m i na ostatnim dałem trochę do pieca, ale to już taki rzut na taśmę i jak patrzę na wyniki, to nie wygląda to wcale imponująco, a już na pewno nie tak, jak się spodziewałem po swoim samopoczuciu :-) Dzisiaj zrobiłem zestaw 21-15-9 podciąganie i pompki na poręczach. Zabrało mi to 5:21, z tym, że podciąganie w dwóch pierwszych podejściach muszę dzielić. Nie jestem w stanie machnąć jeszcze 21 razy ciągiem i potem 15 w drugim podejściu to też za dużo. Pompki spoko. Po wszystkim zrobiłem jeszcze 4 serie wiosłowania hantlem w podporze o ławkę, też bez przerwy - lewa/prawa, 33kg po 10 powtórzeń na stronę. To mnie ostatecznie skończyło i nie miałem już ochoty na nic. Planowałem jeszcze wiosła, ale akurat oba ergometry były zajęte, co w sumie mnie nawet nie zmartwiło.

Z dupy poniedziałek- taka mała tradyja

Zacznijmy od tego, że już w sobotę coś mi świtało, że nie wiem gdzie są moje klucze... Ale przecież weekend, więc nie ma co sobie głowy zawracać duperelami... No więc qrw@ nadal nie wiem gdzie one są. I tym sposobem skutecznie spieprzyłem sobie cały dzień. Piękna wyszła rano z Małym Draniem na zajęcia- jak co tydzień. Ja natomiast dopiero wtedy zacząłem się rozglądać za kluczami i skończyło się spóźnieniem do pracy o jedyne 4h. Co gorsza, nie byłem w stanie zalogować się ze służbowym kompem w domowej sieci (także przez własną bezmyślność, bo podczas przeprowadzki zgubiłem hasła dostępowe do routera) i nie mogłem nawet zdalnie pracować- frustracja, ale tak na prawdę całe to wnerwienie wynika z tego, że... złamałem się na treningu :-( Plan zakładał zestaw: thurstery 40kg/ martwe ciągi 100kg/ toes to bar na czas 21-15-9 powtórzeń. Przybiegłem dziś nawet dość szybko. Następie machnąłem 500m na wiosłach w 1:44, także rozgrzany byłem dobrze, jeszcze trochę rozciągania przedramion, grzbietu i pasa biodrowego i do roboty. Po 10 powtórzeniach thursterów nagle stwierdziłem, że to wystarczy, że jest za ciężko, bo jestem w połowie pierwszej serii, a już mi siada łokieć i bark, a poza tym, ledwo oddycham, więc lepiej zrobić całość 3 x 10. I co? I bez żadnej refleksji, wahania, po prostu przeszedłem do sztangi, machnąłem ciągi, na których de facto odpocząłem, a 10 toes to bar, to w ogóle light. Także realnie patrząc robiłem tylko jedno ciężkie ćwiczenie w zestawie i to takie, o którym mogę powiedzieć, że mnie przerosło, bo uświadomiłem sobie, że nigdy nie robiłem więcej, niż 10 thursterów w ciągu. Owszem, było znacznie trudniej przy kwalifikacyjnym, ale dziś na prawdę słabo wypadłem. To po prostu nie był mój dzień. Trening zabrał mi niecałych 21 minut, czyli średnio prawie 7 minut na rundę. Nie jestem jednak z siebie zadowolony- spuchłem po prostu. Zrobiło się ciężko i odpuściłem... Ch#jowo mi to dzisiaj poszło.

Test Coopera

Wczoraj, natchniony przez kolegę z za biurka postanowiłem zrobić dziś test biegowy Coopera. Maksymalny dystans, jaki jestem w stanie przebiec w 12 minut. Wstałem rano i poczułem, że wczorajsze wyczyny dzisiaj przyjdzie odchorować- mięśnie nóg zmasakrowane (ledwo wstałem z łóżka), a do tego kręgosłup też się odzywał przy każdym ruchu. Nie mniej jednak jak mus, to mus- udało mi się zacząć robić cokolwiek regularnie i z jakimś tam zaangażowaniem, to trzymajmy się tego.


Nogi ledwo za mną nadążały, a na dodatek aplikacja "Endomondo" na Symbian nie ma opóźnionego startu, także zanim się ogarnąłem z latającym na słuchawkach telefonem minęło 10 sekund. Nie mniej jednak udało się ruszyć. Niestety ostatecznie zabrakło mi 200m, żeby być z siebie zadowolonym. Podejrzewałem, że nie uda mi się zrobić 3km w 12 minut, ale liczyłem, na 2,8. Niestety zrobiłem niespełna 2,6. Może to po części wina tego, że moje bieganie w ostatnim czasie to dystanse po 500m- na siłownię i z siłowni, ale jednak kondycyjnie ćwiczę i to nie tylko z ciężarami, ale także na wiosłach, więc nie powinienem czuć jakiegoś szczególnego spadku formy. Nic to. Za tydzień postaram sobie tak poukładać treningi, żeby być wypoczętym i już bez wymówek przetestować się ponownie.

Trening kwalifikacyjny- ostateczna próba

Tak wygląda uradowany zwycięzca!

Tak, dzisiaj się rzuciłem na ostateczne podejście. W sumie mógłbym to zrobić jeszcze jutro lub pojutrze, ale nie ma na co czekać. Hantle- 2 x 21kg; boks (ławka i step)- 60cm; czas- 12 minut. Zaczynam od skoków (10), następnie thurstery (10). Jedna pełna runda to w sumie 20 powtórzeń, dalej doliczamy pozostałe powtórzenia, które udało się zrobić w czasie, a nie pozwoliły zamknąć ostatniej rundy i sumujemy wynik.... Zrobiłem: 9 pełnych rund, 10 skoków i 3 thurstery!!!! TAK, tłum szalej!!! Gdyby Zimoch to komentował straciłby głos bankowo! Łączny wynik, z którym walczę o wejście na listę startową w Mistrzostwach Polski w Cross Fit, to 193 powtórzenia! Podciągnąłem swój wcześniejszy rezultat o 16 powtórzeń. Może z następnym dałbym radę jeszcze coś urwać, ale powiem szczere, co raz bardziej w to wątpię. Sam nie wiem, jak mi się to dziś udało wymęczyć.
Robiąc przerwę na boksie w 8 rundzie spojrzałem na puls- 176. Myślę, że kończąc mogłem mieć koło 185, ale tego nie wiem, bo nie byłem w stanie spoglądać nigdzie. Zwykle tętno nie skacze mi do takich wartości, w ogóle praca w zakresie 165+ jest dla mnie wyjątkowo męcząca i nie jestem w stanie długo w takim zakresie ćwiczyć, natomiast dość długo udaje mi się utrzymywać tętno 158-164. Ten pułap osiągam już w trzeciej rundzie, także większą część treningu walczę na takim zakresie.
Przygotowując się do tego odkryłem, że kluczem do sukcesu jest wykonywanie thursterów z podrzutem- czyli wstając z przysiadu podskakiwałem nieco i spadałem z wyprostowanymi  ramionami, na ugiętych lekko kolanach. Po tym wystarczy doprostować nogi, biodra i zaakcentować kontrolę nad głową. Poza tym,  skoki na boks nadal masakra, ale robiłem tak, jak to widziałem na WODach w sieci, także zakładam, że może na zawodach, za któreś powtórzenie dostałbym "no rep" (ale starałem się bardzo i to musi wystarczyć na tym etapie). Skupiłem się na tempie i żeby odpoczywać na górze oraz żeby wskakiwać jak najdłużej ciągiem i nie wypieprzyć się, bo im bardziej człowiek zmęczony, tym gorzej to wychodzi.

Mniej więcej tak się czułem, nie sądzę, żebym mógł wykrzesać więcej aktualnie

Nie oszukujmy się, z tym wynikiem prawdopodobnie się nie zakwalifikuję, ale daję słowo, jak skończyłem miałem łzy w oczach- tak się cieszyłem, sam nie wiem czemu. Udało mi się z pułapu 150 powtórzeń wskakując na niską ławkę, dojść do 193 skacząc na wysoką. A prawdę mówiąc, to zacząłem z jeszcze niższego poziomu, bo kiedy pierwszy raz spróbowałem, zrobiłem niecałych 130 powtórzeń. Tylko wtedy tłumaczyłem to sobie nieumiejętnością technicznego wykonania ćwiczeń- to fakt, że różnica jest teraz spora także jeśli chodzi o technikę, ale kondycyjnie się bardzo poprawiłem i to jest główny element. Nad nadgarstkami nadal pracuję i myślę, że jeszcze 1-2 miesiące i będę mógł robić thurstery ze sztangą nie martwiąc się, że po ósmym powtórzeniu któryś z nadgarstków odmówi współpracy.

Wiosła + wyciskanie- zwiększenie obciążenia

No, i jak powiedział, tak zrobił :-) Zwiększyłem obciążenie sztangi do 85kg i postawiłem sobie za cel zmieścić się w 30 minutach.

Wypompowany :-)

Na wiosłach poszedłem dziś ostrzej, ale wychodzi częstsze pływanie, nie przypłaciłem tego większym zmęczeniem, niż poprzednio. Pierwszych 500m w 1:47 na świeżo, potem 30 powtórzeń 85kg. Chciałem rozbić na "2 x 10 i potem zobaczymy". Niestety 85kg to już sporo dla mnie w takim zestawieniu. Zrobiłem 10/8/5/4/3- strasznie ciężko. Nie kondycyjnie, ale zwyczajnie siłowo, bo przerwy starałem się robić równe, ale w miarę krótkie- 30 sekund. Dalej wiosłowanie 1000m- 4:02 i 20 powtórzeń wyciskania. Znowu plan był na 10/5/5, ale było 8/4/4/3/1. Ostatnie 2000m zrobiłem w 8:12 (tak, jak poprzednio) i ostatnich 10 powtórzeń musiałem rozbić na 3(4 kulany)/3/2/2- czas: 29:57! Udało się :-) Gdybym robił 80-tką zszedłbym do 27minut, które sobie wyznaczyłem wcześniej. Niestety przy tej ilości powtórzeń, które trzeba jednak zrobić w tempie 85kg to jest dla mnie duży ciężar.

Dramat polega na tym, że chwytam sztangę i 1-2 powtórzenia robię całkiem dynamicznie, ale przy trzecim nagle, jakby ktoś dorzucił ciężaru, masakra. Nie mniej plan udało się zrealizować- cieszę się bardzo :-)

Idę za ciosem

Dziś trening, jutro przerwa i od piątku walczę dalej.

Dzisiejsza zabawa to była crossfitowa triada 21-15-9 w zestawie zarzuty na klatkę 60kg, wymachy spomiędzy nóg 25kg i pompki w dociążeniu (guma przez barki) z nogami na piłce. Czas taki sobie 7:31, ale tutaj wyzwaniem było przede wszystkim obciążenie na zarzutach. 21 powtórzeń w pierwszej rundzie to była masakra. Zrobiłem 12 i 9, ale przerwałem tylko na 15 sekund, żeby wyrównać oddech, po tym wymachy (15 i 6), też tylko 15 sekund przerwy i pompki pojechałem ciągiem. Przed sztanga "modliłem się" około 20 sekund, ale nie wiele pomogło (8 i 7), wymachy rozbite na 10 i 5, pompki ciągiem. Ostatnia runda- chciałem polecieć bez przerwy, ale niestety. Zarzuty musiałem podzielić na 6 i 3 (jestem zły, bo się złamałem, dałbym radę, zwyczajnie mentalnie pękłem). Reszta już ciągiem, ale myślę, że gdyby nie to załamanie na zarzutach, dałbym radę poniżej 7:20, a wogóle jestem pewien, że mogę z tym zejść poniżej 7 minut. Ale trening super- ledwo żywy skończyłem i jak doszedłem do siebie wsiadłem jeszcze na ergometr- im więcej na tym trenuję, tym bardziej jestem do tego nastawiony pozytywnie. Zrobiłem dwa kilometry w 8:31, przy czym 1500m w tempie 2:12/500m i finisz 1:54.

Do tego 480m które mam spod klatki na siłownię biegam już standardowo w 2:15-2:25 i nie jest to dla mnie większy wysiłek- tętno 164. Kiedy pierwszy raz pobiegłem w 2:25 było mi dość ciężko, tętno miałem powyżej 170. To było jakoś w kwietniu- wtedy zacząłem sobie wyznaczać czas na dobiegnięcie na trening.

Musze się zastanowić, jak zrobię z podejściem do kwalifikacji- mam czas, żeby zarerjestrować swój wynik do środy (20.06). Trening zrobię jeszcze w piątek- w weekend, jeśli cokolwiek się uda, to najwyżej bieganie, czyli najrozsądniej byłoby w poniedziałek zawalczyć. Czyli w piątek zaaplikuję sobie znowu podejście do zestawu wiosła + wyciskanie i spróbuję zwiększyć obciążenie do 85kg.

Znowu udany trening

Dziś znowu jestem zadowolony. Zrobiłem "Cindy"- w 20 minut 5 podciągnięć; 10 pompek (zacząłem ambitnie na poręczach) i 15 przysiadów (zrobiłem ze sztangą z przodu). Udało mi się zrobić 14 rund + podciąganie. Co prawda po 8 rundzie musiałem zrezygnować z pompek na poręczach, na rzecz zwykłych, a podciąganie zacząłem dzielić (najpierw na 3+2, potem na 2+2+1), ale generalnie fajny trening, nawet w nogach poczułem, choć robiłem bez obciążenia- sam gryf.

Najbardziej mnie jednak cieszy fakt, że po wszystkim postanowiłem zrobić jeszcze 2km na wiosłach i płynąłem sobie przyzwoitym, acz nie za szybkim tempem 2:10-2:18 na 500m, trzymając tętno na poziomie 150-154. Przy czym ostatnią 500tkę postanowiłem przycisnąć na maksa i popłynąłem ją w 1:48, czyli znacznie lepiej, niż na ostatnich interwałach i tylko 5 sekund gorzej, niż moja życiówka sprzed 12 lat :-) Całość zabrała mi 8:36. Myślę, że do końca lipca zejdę do 1:40. Pamiętam, że wtedy podczas zawodów, chłopak, który został Mistrzem Polski na ergometrze popłynął w 1:27. To raczej poza moim zasięgiem, ale jeśli uda się zejść do 1:37 to i tak uznam to za swój wielki sukces.

5 x 10 + 10 oraz 2000m na wiosłach w 30 min

Wczoraj:
10 podciągnięć + 10 pompek na poręczach z dodatkowym obciążeniem (21kg) w pięciu rundach. Limit czasowy zrealizowany- 20:44 Wiedziałem, że potrzebuję około 8 minut, żeby dopłynąć.

Ostatnia seria pompek bez obciążenia dodatkowego, w trzeciej serii z obciążeniem 6 powtórzeń, reszta bez, w serii czwartej 5 powtórzeń z obciążeniem, reszta bez.

Ponieważ miałem sporo czasu, postanowiłem popłynąć nierówno, ale podzielić dystans a interwały- 500m ciężko, 500m dochodząc do siebie i jeszcze raz to samo. Wiedziałem, że w ten sposób na pewno będę miał dłuższy czas, niż przy równym tempie, ale przynajmniej sprawdzę się kondycyjnie i dodatkowo będę musiał zawalczyć z czasem, bo nie wiem, na ile szybko będę w stanie dojść do siebie. Pozostało mi 9:16, udało się to zrobić w 9:12, czyli na styk.

Co ciekawe, kiedyś (w 2000 roku) na zawodach w ergometrze wioślarskim popłynąłem 500m w 1:43 i pamiętam, że niejaka Aneta Pastuszka pobiła mnie o dwie sekundy. Ja ważyłem wtedy 78kg, a ona była kilka miesięcy przed startem na igrzyskach w Sydney, gdzie zdobyła brązowy medal na tym właśnie dystansie.

Aktualnie, przy wadze 95kg popłynąłem pierwszą "ciężką" 500-kę w 1:51, a drugą w 1:55. Myślę, że siłowo wtedy byłem na zbliżonym pułapie, co teraz, ale wydolnościowo ...

Plan na dziś znowu niezrealizowany

Plan na dziś był następujący- przysiady ze sztangą (60kg) z przodu do wypchnięcia nad głowę (thursters)- 100 powtórzeń na czas.

Niestety wstałem o 05:40 i razem ze mną wstał Mały Drań, także zamiast treningu była animacja "brum-brum", oglądanie książki z "tu-tu"

brum-brum

tu-tu

trzeba było przygotować "am" i podać "pi-pi"- z tym ostatnim był trochę kłopot ze względu na fakt, że jako pi-pi występuje kilka elementów. Tego czasu oczywiście nie żałuję, bo nie często mamy okazję ze sobą przebywać rano, ale trening szlag trafił, bo po południu już nic nie zrobię.

pi-pi

am

pipi

Powtóka z ubiegłego tygodnia, nowy rekord życiowy ;-)

Tak, jak wspomniałem wcześniej, bardzo ujął mnie trening z wyciskaniem i wiosłowaniem z ubiegłego tygodnia. Dziś rano go powtórzyłem. Znowu z obciążeniem 80kg, ale to raczej mój max w tym zestawie na chwilę obecną.
Uznałem, że kluczem do wszystkiego jest odpowiednie rozłożenie sił na wyciskaniu i zdaje się, że miałem rację. Pierwszych 500m zrobiłem w 1:52 (nie wypluwając płuc, z resztą, taki był mój plan, żeby nie przesadzić dziś na wiosłach, a powalczyć z wyciskaniem), 30 powtórzeń na ławce rozdzieliłem na 12/8/5/5- zrobiłem spore przerwy (blisko minutę między pierwszymi dwoma podejściami), ale obyło się bez kulania tym razem i co więcej na wiosła przed tysiącem wsiadałem dość dziarsko. Płynąc, znowu się nie wypruwałem, żeby zachować jak najwięcej sił na 20 powtórzeń ze sztangą. Planowałem zrobić to w 3 podejściach 8/7/5, ale po ósemce odczekałem 50 sekund i zrobiłem 6, znowu 50 sek. i szybciutko 3 i 3. Myślę, że 7 w drugim podejściu bym nie wypchnął, a kosztowałoby mnie to znacznie więcej wysiłku- na tym etapie miałem 17:03. Na wiosłach się znowu relaksowałem i 2km zrobiłem w 8:12, a potem 5/5 wyciskania i całość zabrała mi 28:41!
Zastanawiałem się, czy jestem w stanie zejść do około 27 minut- już wiem, że jestem. Muszę tylko popracować nad siłą, ale to jest element, który nie stanowi w tej chwili dla mnie priorytetu i myślę, że z czasem i tak się będę poprawiał. Za tydzień spróbuję 85kg i zobaczymy, czy też się uda w tym czasie. Generalnie, jeśli dojdę do poziomu, na którym będę robił 95kg w czasie poniżej 30 minut, będę zajebiście zadowolony. Istotny w tym wszystkim jest fakt, że treningi robię zawsze przed śniadaniem, także glikogen kończy mi się bardzo szybko i dłuższe niż 8 ruchów serie stanowią poważny problem, ale z drugie strony, przynajmniej w tych warunkach mogę się mierzyć sam ze sobą i nawet przy bezpiecznych obciążeniach mam z czym walczyć :-)
Zadowolony jestem jak cholera.