Dead lift monday

Dzisiaj po tygodniu przerwy udało mi się dotrzeć na trening. Poniedziałkowy martwy ciąg- super.
Zmęczyłem się, choć prawdę powiedziawszy nie ciągiem :-)

Dzisiejszy zestaw wyglądał następująco:
20 x martwy ciąg (dead lift)
15 x pompki w podporze o sztangę (bar push ups)
10 x martwy ciąg sumo z podciągnięciem sztangi do brody (sumo dead lift high pull-up)
Heand Stand Push Ups- drabina w dół, co ruda o 4 powtórzenia mniej. Pięć rund, czyli od 20 do 4...

Na ciągach spokojnie mogłem zaaplikować sobie 60 zamiast 40 kg, bo dałbym radę nawet w wersji sumo, ale spodziewałem się, że HSP mnie zajadą i niestety się nie pomyliłem. Pierwsza seria nawet nieźle- z pełnym zejściem do ziemi, rozbita na 6/5/5/4. Druga seria, to już 4 powtórzenia, jeszcze pełne, ale już ledwo wypchnąłem ostatnie, dalej 12 powtórzeń bez pełnego zejścia głową do podłoża i nie pamiętam nawet jak dzieliłem, ale co serię było gorzej. Czyli podsumowując- bardzo się cieszę, że nie podszedłem do tematu ambicjonalnie, tylko z rozwagą. Z większym obciążeniem też bym zrobił, ale nie wiem, w jakim czasie, tymczasem kiedy skończyłem, zegar pokazywał 20:38, czyli licząc, że jeszcze musiałem się pozbierać, zanim na niego zerknąłem, jest szansa, że zmieściłem się w 20 minutach, albo byłem nieznacznie powyżej. Z wyniku jestem w miarę zadowolony. Na dodatek być może jutro też mi się uda pójść poćwiczyć, bo okazało się, że kolejna delegacja jednak w środę :-)

Jeśli chodzi o moją wagę, to niestety brak kolejnych sukcesów, ostatnio miałem już 90,8 kg, a dziś po weekendzie 92,1- za bogato było :-)

Zdygany, ale zadowolony ;-)

Wariacja na temat split jerk, czyli podrzutu z wykrokiem

Dziś zabawa ze sztangą i wejściem do split jerk. Fajne ćwiczenie, bo te nawyki trzeba jakoś wypracować, a jednak nie robiąc olimpijskich bojów na każdym treningu poprawia się formę znacznie trudniej. Cała rozgrzewka nastawiona na dynamiczną pracę nóg i nożyce- bardzo fajnie przemyślane (gratulacje Marcin).

Samo ćwiczenie przyznam, że trochę mnie zaskoczyło- robiąc to nawet z gryfem 20 kg nie ma problemu, ale powyżej 35 kg nagle zrobiło się zaskakująco mało stabilnie. Ogromna różnica pomiędzy 30, a 35 kg- nie spodziewałem się. Obok mnie ćwiczył Przemek, który nawet z 55 kg skakał jak "młody źrebak", a ja niestety już przy 45 kg robiłem skok, ale wracałem do pozycji zestawiając nogi po tym, jak przywaliłem sobie boleśnie sztangą w kark. Ćwiczenie okazało się trudne koordynacyjnie, bo kiedy zaczyna się robić ciężko było mi bardzo niewygodnie utrzymać sztangę tak, żeby pracować nią tylko góra- dół. Trochę mi się bujała przód tył, a to już utrudnia opanowanie ciężaru i utrzymanie równowagi- stąd bolesna nauczka.

Teraz poglądowo o co chodziło. Sam "split jerk" robiliśmy z za karku, ale skoki odbywały się po kwadracie, czyli:
- ze stania obunóż do nożyc z lewą nogą z przodu;
- zeskok do stania obunóż
- skok do rozkroku;
- zeskok do stania obunóż;
- skok do nożyc z prawą nogą z przodu;
- zeskok do stania obunóż;
- skok do rozkroku.
Przy każdym skoku z przestawieniem nóg wypychamy sztangę w górę do wyprostu ramion i na zeskoku opuszczamy w dół, zatem jeden pełny kwadrat, to 4 powtórzenia, stąd liczba powtórzeń co obwód zmniejszała się o 4. Wzrastał za to ciężar.

WOD- drabina w dół split jerk jump ze wzrastającym obciążeniem plus stałych 10 burpees i 10 kettelbell swings (25 kg) po każdym podejściu do sztangi.
Drabina:
24 powtórzenia x 30 kg
20 powt x 35 kg
16 powt x 40 kg
12 powt x 45 kg
8 powt x 50 kg
4 powt x 55 kg
2 powt x 65 kg
Każde z podejść rozpoczęte rwaniem.

Oczywiście najbardziej w kość dały mi burpees. Nie mogę powiedzieć, że "split jerk" wykonywało mi się lekko, bo podejście z 45 kg musiałem rozbić na 8 + 4, ale to bardziej kwestia tlenu, niż siły, czyli wracamy do burpees i swingów w przerwie między podejściami. Jedyna szansa na łyk tlenu była przy zmienianiu obciążenia. Zajechałem się na prawdę.

Dodatkowo dziś na rowerze testowałem aplikację sports tracker- niby ma elementy, które endomondo oferuje za dopłatą, w standardzie. Na pewno lepiej mierzy, bo dojechałem w czasie 20:57, a mój wcześniejszy rekord na tej trasie to 22:14 :-) Muszę to jeszcze porównać dokładnie, nie miałem okazji na razie. Pojadę jeszcze praca- dom i wtedy sprawdzę.

Niedzielne "active recovery" z Maurycym i Marcinem ;-)

Zacznę od przeprosin. Sorry chłopaki, że nie skończyłem- zostało mi 10 boxów i burpee-jumps. Niestety nie uzgodniwszy swojej decyzji o niedzielnym treningu z Piękną i Małym Draniem naraziłem się na mały kryzys domowy i musiałem pilnie się zebrać, by utrzymać relacje rodzinne na odpowiednim poziomie. Fakt, że się z Piękną umawiałem, że weekendy są dla rodziny, ale spali rano.... Niniejszym ich także w tym miejscu przepraszam ;-)

Teraz do meritum. Dzisiejszy pomysł Marcina zainspirowany niewątpliwie jego piątkowymi przeżyciami z Wrocławia bardzo przypadł mi do gustu. Pomimo, że nie skończyłem, miałem już niemalże "odcięcie", które Marcin zapowiedział. Myślę, że gdybym "dopłynął do brzegu", to na pewno przez dłuższy czas nie byłbym w stanie nawiązać kontaktu z otoczeniem. Podsumowując ten przydługi wstęp- zajebiście było :-)

Trening zaczęliśmy od przebieżki dookoła Modeny- wyszło niecałe 1,5 km. Po zapoznaniu z okolicą Kermit poinformował nas, że to kółeczko będzie wstępem do dzisiejszego WODu. Także po starcie czasu jedziemy je jeszcze raz, ale już "z sercem". Całość wyglądała zatem następująco:
- bieg 1,4 km;
- 600 singli na skakance lub 150 DU (wybrałem single przy tej ilości rzecz jasna);
- rwanie ze splitem (45 kg) x 50 powtórzeń;
- 130 m wykroków ze sztangą z przodu (40 kg);
- 130 m biegu ze sztangą na barkach (40 kg);
- 70 box jump (60 cm);
- 130 m burpee- jump.

Spodziewałem się, że Maurycy mnie kondycyjnie zamiecie (jak zawsze), ale trzeba wspomnieć, że za wyjątkiem rwania, wszystko robiliśmy takim samym obciążeniem, a on jest jednak około 20 kg lżejszy. Krótko mówiąc- kozak ;-)



Pomimo tego, że nie udało mi się skończyć WODu, jestem bardzo zadowolony z treningu, bo mogę śmiało powiedzieć, że "zajechałem się wszechstronnie". Jutro na pewno poczuję nie tylko poślady i przywodziciele, ale także czwórki, dwójki, łydki, prostowniki grzbietu, barki i kaptury, a gdybym pojechał jeszcze burpee- jumps, pewnie czułbym na dodatek klatę i tricepsy :-)

W pyteczkę trening i nawet w całości poniżej 45 minut jak sądzę. Fantastyczna alternatywa dla zwykłego treningu siłowego. Jeśli ktoś nie jest jeszcze przekonany do treningu typu CrossFit, powinien spróbować czegoś takiego, a zrozumie ile funu i czasu traci pompując bicepsy przed lustrem na siłce. Oczywiście- wszystko zależy od priorytetów, ale jeśli nie macie w planach startów w zawodach kulturystycznych, szczególnie, jeśli macie doświadczenia z treningiem siłowym, błędem byłoby nie spróbować. Choćby dla urozmaicenia. Mówię poważnie i co najważniejsze... wiem, co mówię. ;-) POLECAM!

Nagła zmiana planów- trening na powietrzu

Dzisiaj Mały Drań obudził się razem ze mną, więc nie było mowy o tym, żebym zdążył wyjść na trening, za to odbyliśmy niezwykle pouczającą rozmowę o kreskówkach, które lubi, a które nie.

Nie zrażony koniecznością zmiany planów, pojechałem do pracy nieco wcześniej i zrobiłem trening na stadionie Olimpii :-)

Akurat było wystawione podium po jakiś zawodach i dzięki temu mogłem sobie zrobić bardzo komfortowo box jumps. Co prawda było nieco wyżej, niż zwykle (pewnie około 70 cm), ale za to jaka frajda być 60 razy na najwyższym stopniu podium ;-)

Mój zestaw wyglądał następująco:
- dobieg na stadion (około 500m);
- 20 x box jump;
- 20 x wymyk/ odmyk na drążku- niestety to okazało się trochę za ciężkie zadanie i ponieważ miałem w planie trzy rundy zmieniłem to od drugiej rundy na podciąganie;
- bieg 400m;
- 20 x box jump;
- 20 x podciąganie;
- bieg 400m;
- 20 x box jump;
- 20 x podciąganie;
- bieg do firmy.



Na stadionie spotkałem "siłowniowego" kolegę, który też robił coś na kształt cross treningu, troche podobnie do tego, co sam robiłem jakieś dwa lata temu zapewne. Namawiałem go, żeby się wybrał do CCR- może przyjdzie. Mieszka na Ogrodach, więc ma niedaleko.

Czwartek 6:00- I missed this

Dzisiaj udało mi się dotrzeć na trening o 6:00. Brakowało mi tego :-) Nie było Marka, ale Marcin, Kuba i Maurycy i tak zostawili mnie w tyle na końcówce.

Rozgrzewka na gumach- barki napompowałem jak "motylki" do pływania, później ciężko już było podnosić ręce w górę ;-)

Mój dzisiejszy zestaw na WOD -piłka 5kg; sztanga 60kg, kettel 25kg, box 60cm i podkładka pod głowę na HSPU ;-)

WOD
5 minut pracy 1 minuta przerwy; 4 minuty pracy, 1 minuta przerwy i tak do minuty pracy na końcu. Każda runda aktywności obejmowała inny zestaw ćwiczeń.

5 minut- ascending leadder: HSPU + kettelbell swing
1 HSP + jeden swing; 2 HSP + dwa swingi; 3 HSP + 3 swingi itd przez 5 minut
Skończyłem na zestawie 7+7. Z HSP dzisiaj była masakra, bo co prawda próbowałem szlifować technikę z wyrzutem do kipping (fatalnie mi to wychodzi), ale siłowe w pierwszych seriach tez nie szły mi dzisiaj najlepiej.

4 minuty- AMRAP
10 sit ups
10 push ups
10 knees to elbows jumps
cztery pełne rundy + 17 powtórzeń

3 minuty- ascending leadder: box jump + burpee + wall-ball
skok na box + burpee + wall-ball; 2 x box + 2 x burpee + 2 razy wb itd
pełnych 5 rund i na burpees w szustej skończył mi się czas

2 minuty- ascending leadder: snatch + mountain climb do kwadratu ;-)
1 x rwanie + 2 x mountain climb; 2 x rwanie + 4 x mc; 3 x rwanie + 8 x mc; 4 x rwanie + 16 x mc itd
3 pełne rundy plus 3 rwania
zaaplikowałem sobie 60 kg- przesadziłem. Rwanie mogę z tym robić, ale kosztowało mnie to zbyt dużo wysiłku w tym zestawie.

1 minuta- AMRAP: air squat jumps, czyli głęboki przysiad do wyskoku obunóż
34 powtórzenia

Na wyjście:
Thurster z hantlami (ascending leadder) + shuttle run
1 x thurster + bieg; 2 x thurster + bieg; 3 x thurster + bieg- i tak do 10 ...
Masakra zacząłem 20-kami i udało mi się zrobić pierwszych 6 rund, ale później zrobiło sie ciężko- lewa ręka zaczęła wymiękać i to nie tylko, jeśli chodzi o możliwość wypchnięcia ciężaru, ale bardziej nawet, jeśli chodzi o możliwość utrzymania hantli na barku. Zsuwała się do przodu i traciłem równowagę w przysiadzie, przechodząc na palce. W zasadzie walczyłem z tym od początku- jak tylko próbowałem przyśpieszyć, miałem z tym problem. W siódmej rundzie przeszedłem na 18-ki, a w ostatniej wróciłem na 20-ki, ale po trzech powtórzeniach musiałem zejść na 18-ki i dalej nawet na 16-ki.

Wyraźnie czuję, że muszę ćwiczyć mobilność barków do front squatów, to przyda mi się też przy rwaniu i podrzucie, żeby zacząć robić te ćwiczenia bardziej technicznie, no i HSPU- ja pierniczę, to fiasko dzisiejszego dnia bez wątpienia. Za to waga- 91,6 kg na koniec (znowu po literku wody), także możliwe, że się stabilizuję wagowo ;-) Jak zejdę do 89kg, będzie już nieźle. Wtedy pozostanie tylko praca nad siłą i techniką.

Małe sukcesy- to cieszy :-)

Wczoraj naprawdę się przyłożyłem :-) Po czwartym obwodzie położyłem się na chwilę na podłodze i oto efekt. Muszę jeszcze tylko popracować nad talią, żeby różnica między szerokością ramion, a pasem była w rzeczywistości taka, jak na tej plamie ;-)

Mój ślad po treningu w CCR :-)

WOD: 8 stacji w czterech obwodach.
W pierwszym 35 sekund pracy ciągiem, w drugim- 40 sekund, później 45 i 50. Czas na przejście ze stacji na stację oraz na "oddech" między obwodami, to 10 sekund. Najbardziej zadowolony jestem z zarzutów. Robiłem je niewygodnym grubym gryfem o wadzę niespełna 50 kg. Udało mi się utrzymać po 10 powtórzeń we wszystkich rundach oprócz drugiej, na której wyszło mi 9 ruchów. Rozpoczynając miałem nadzieje, że dam radę wykonać 12 powtórzeń, ale w obwodzie, podchodząc do tej stacji, jako kolejnego z rzędu ćwiczenia było już ciężko. Może, gdybyśmy zaczynali od 50 sekund, to w pierwszej serii dał bym radę, ale i tak jestem zadowolony, bo dałem sobie ostro w kość :-) Największy problem za to miałem z... zapamiętaniem kolejności stacji, które dla mnie wypadały, jako 6 i 7. Gdyby nie Rafał, który był na nich przede mną, bankowo bym popieprzył wszystko, nie wiem, to chyba już sklera :-)

Nie mniej zanotowałem swój kolejny mały sukces. Po treningu i wypiciu około litra wody waga pokazała 91,6 kg, a dzień wcześniej przed treningiem miałem 93,2 kg.

Zabawy ruchowe z dzieckiem, bo czym skorupka za młodu itd.

To jeszcze reminiscencja z urlopu :-) Podczas spaceru do parku Gaudiego Mały Drań ujawnił ku mojemu zaskoczeniu i wielkiej radości, jak bardzo "skażony" został przez rodziców aktywnością ruchową. Mam nadzieję, że to mu nie minie z wiekiem :-)

 
On obserwuje zwykle, kiedy z nim zostaję w domu, jak robię burpees lub Tabatę. Oczywiście nie da się ćwiczyć, nie angażując go trochę w te aktywności, więc zamiast wymachów kettlem, robimy "buju", czyli wymachy dzieciakiem. Czasami gonię go po mieszkaniu "jak niedźwiedź" (bear walk) itp. Staram się jednocześnie, żeby podczas tych zabaw robić coś w rodzaju serii, czyli, jak już nie mogę, to mówię, że przerwa i odpoczywamy. Zaskakująco często to on mi skraca przerwy i dba o utrzymanie odpowiedniej intensywności. Im bardziej padam na ryj, tym bardziej jemu się to podoba.

Teraz do meritum. Jesteśmy w rzeczonym parku i na głównym tarasie widokowym, na którym jest też spory plac Mały Drań doznał nagłego olśnienia. Otórz robiliśmy sobie fotki z panoramą miasta w tle, a

nieopodal widoczne było boisko pobliskiej szkoły, na którym odbywała się lekcja WF. Dzieciaki najpierw miały krótką rozgrzewkę, a potem łoiły w gałę. Mały Drań spostrzegłszy to, zaczął biegać wołając "trening, ćfice", po zrobieniu 2-3 kółek zatrzymywał się i wykonywał ruchy, trochę, jakby rwanie, trochę, jakby skłony z półprzysiadem lub push-press, w każdym razie robił takich ruchów 5-6 i stwierdzał "psiewa", po czym kładł ręce na biodrach i chwiejąc się na boki chodził chwilę ciężko dysząc i całą sekwencję wykonywał ponownie. Z jednej strony rozpierała mnie duma, z drugiej strony było to przekomiczne i rozbawiało nawet ludzi dookoła nas, którzy na pewno nie wiedzieli, o co chodzi. Najzabawniejsze jest jednak to, że ta parodia, to na pewno odwzorowanie moich zachowań, w związku z tym, zaczynam się cieszyć, że tylko on ma okazję mnie w takich sytuacjach oglądać :-) No owszem, na treningach pewnie nie wygląda to w moim wykonaniu mniej głupio, ale zakładam, że tam wszyscy są raczej pochłonięci swoimi ćwiczeniami i może nie zwracają aż tak bardzo uwagi na dyszącego clowna :-)