Wariacja na temat split jerk, czyli podrzutu z wykrokiem

Dziś zabawa ze sztangą i wejściem do split jerk. Fajne ćwiczenie, bo te nawyki trzeba jakoś wypracować, a jednak nie robiąc olimpijskich bojów na każdym treningu poprawia się formę znacznie trudniej. Cała rozgrzewka nastawiona na dynamiczną pracę nóg i nożyce- bardzo fajnie przemyślane (gratulacje Marcin).

Samo ćwiczenie przyznam, że trochę mnie zaskoczyło- robiąc to nawet z gryfem 20 kg nie ma problemu, ale powyżej 35 kg nagle zrobiło się zaskakująco mało stabilnie. Ogromna różnica pomiędzy 30, a 35 kg- nie spodziewałem się. Obok mnie ćwiczył Przemek, który nawet z 55 kg skakał jak "młody źrebak", a ja niestety już przy 45 kg robiłem skok, ale wracałem do pozycji zestawiając nogi po tym, jak przywaliłem sobie boleśnie sztangą w kark. Ćwiczenie okazało się trudne koordynacyjnie, bo kiedy zaczyna się robić ciężko było mi bardzo niewygodnie utrzymać sztangę tak, żeby pracować nią tylko góra- dół. Trochę mi się bujała przód tył, a to już utrudnia opanowanie ciężaru i utrzymanie równowagi- stąd bolesna nauczka.

Teraz poglądowo o co chodziło. Sam "split jerk" robiliśmy z za karku, ale skoki odbywały się po kwadracie, czyli:
- ze stania obunóż do nożyc z lewą nogą z przodu;
- zeskok do stania obunóż
- skok do rozkroku;
- zeskok do stania obunóż;
- skok do nożyc z prawą nogą z przodu;
- zeskok do stania obunóż;
- skok do rozkroku.
Przy każdym skoku z przestawieniem nóg wypychamy sztangę w górę do wyprostu ramion i na zeskoku opuszczamy w dół, zatem jeden pełny kwadrat, to 4 powtórzenia, stąd liczba powtórzeń co obwód zmniejszała się o 4. Wzrastał za to ciężar.

WOD- drabina w dół split jerk jump ze wzrastającym obciążeniem plus stałych 10 burpees i 10 kettelbell swings (25 kg) po każdym podejściu do sztangi.
Drabina:
24 powtórzenia x 30 kg
20 powt x 35 kg
16 powt x 40 kg
12 powt x 45 kg
8 powt x 50 kg
4 powt x 55 kg
2 powt x 65 kg
Każde z podejść rozpoczęte rwaniem.

Oczywiście najbardziej w kość dały mi burpees. Nie mogę powiedzieć, że "split jerk" wykonywało mi się lekko, bo podejście z 45 kg musiałem rozbić na 8 + 4, ale to bardziej kwestia tlenu, niż siły, czyli wracamy do burpees i swingów w przerwie między podejściami. Jedyna szansa na łyk tlenu była przy zmienianiu obciążenia. Zajechałem się na prawdę.

Dodatkowo dziś na rowerze testowałem aplikację sports tracker- niby ma elementy, które endomondo oferuje za dopłatą, w standardzie. Na pewno lepiej mierzy, bo dojechałem w czasie 20:57, a mój wcześniejszy rekord na tej trasie to 22:14 :-) Muszę to jeszcze porównać dokładnie, nie miałem okazji na razie. Pojadę jeszcze praca- dom i wtedy sprawdzę.