Mały postęp zaobserwowałem :-)

Dzisiaj robiłem "snatch balance" w 4 seriach po 5 powtórzeń z obciążeniem 40kg. Powoli, technicznie, z przytrzymaniem ciężaru na 2-3 sekundy w dolnej fazie (kiedy sztanga jest już na wyprostowanych rękach, a biodra są w pełnym przysiadzie). Jeśli ktoś nie wie, pokazuję i objaśniam- snatch balance, to ćwiczenie polegające na tym, że z pozycji wyjściowej do zwykłego przysiadu (trzymając sztangę opartą za karkiem) w uchwycie "rwaniowym", czyli nieco szerzej, niż do zwykłego wyciskania na barki, schodzimy do pełnego przysiadu, pozostawiając sztangę w tym samym miejscu względem podłogi. Czyli obrazowo mówiąc, siadamy, jednocześnie wyciskając sztangę tak, że na dole jesteśmy w pozycji, jak w over head squat, a następnie wracamy do pozycji wyjściowej odkładając sztangę za kark. My się poruszamy, a sztanga pozostaje w miejscu.

No więc nie byłem w stanie używać większego obciążenia, bo mam tak obkurczony pas barkowy, że ciężko mi jest to bezpiecznie wykonywać z większym ciężarem, ale to, co mnie uderzyło, to fakt, że mniej więcej rok temu w styczniu miałem kłopot ze zrobieniem 10 powtórzeń OHS z tym obciążeniem (pisałem wtedy po angielsku, w ramach ćwiczeń językowych), a teraz wiem, że swobodnie mogę podnieść wyraźnie większy ciężar :-) Co więcej mogę to zrobić technicznie, bezpiecznie i pewnie. Może jeszcze nie 85kg, jak kiedyś, ale trzeba też powiedzieć, że wtedy, dawno temu też nie byłem w stanie zrobić tego technicznie, tylko tyle, że byłem dużo silniejszy.

Także tego- progres jest :-).
Poza tym zrobiliśmy dzisiaj następujący WOD:
- 21 thursters (50kg)
- 50 singli na skakance
- 21 burpees
- 50 singli
- 15 thursters (50kg)
- 50 singli
- 15 burpees
- 50 singli
- 9 thursters (50kg)
- 50 singli
- 9 burpees
- 50 singli
Zajęło mi to 17:20, ale thurstery z ciężarem 50kg na prawdę dały mi ostro w d%pę. Właściwie WOD nie zakładał już skakanki na koniec, więc w zasadzie skończyłem gdzieś około 16:40, ale byłem tak zajechany, że nawet nie myślałem o tym, czy to koniec, czy nie, tylko dla pewności je skoczyłem. Burpeesy nie były nawet złe, single w sam raz, żeby wyrównać oddech (gdybym robił double byłoby trudniej, bo bym się wściekał, choć idą co raz lepiej), ale thurstery... Pierwsze podejście 6/5/5/5, drugie 5/4/4/2 i trzecie 4/3/1/1. Mentalna klęska, bo chociaż powtarzałem sobie w drugim podejściu, że przecież boli tak samo, nic się nie zmieni, zrób jeszcze jeden (miałem plan na 6/5/4), to niestety nie dałem rady. Z drugiej strony thurstery nie są moją mocną stroną, a dotychczas największe obciążeniem, z jakim je wykonywałem, to było 60kg w kompleksie sztangowym, gdzie miałem do zrobienia zdaje się 3 jednorazowo. Tak, czy owak, fajny trening, jestem z siebie zadowolony, bo nie zmniejszyłem ciężaru i trzymałem naprawdę przyzwoitą formę- nie giąłem kolan, nie odrywałem pięt itp. Fajnie.

CF Rankor- czyli pierwsze kroki w nowy miejscu

Jak już wcześniej pisałem, w związku z zawieszeniem działalności CCR rozpocząłem treningi "po sąsiedzku". Lokalizacja bardzo mi odpowiada. Samo miejsce jest zorganizowane nieco inaczej, jest tam też inna atmosfera, ale co tu porównywać- inne miejsce, inne warunki. Skupmy się na tym, jak to się przekłada na mnie treningowo. 

Mam za sobą już kilka treningów i pewne spostrzeżenia, czy plany, które próbuję wprowadzać w życie. Mianowicie, ze względu na bardziej zróżnicowany i jak na razie trudny do przewidzenia dla mnie poziom grupy, opieram się częściowo na tym, co jest zaprogramowane, a częściowo realizuję sobie własne założenia. I tak, w tej chwili jednym z priorytetów jest dla mnie podciągnąć się siłowo, bo zauważyłem, że niedomagam. Mam tez możliwość czasową, żeby to zrobić, bo trening CF zaczyna się o 6:30, natomiast klub otwarty jest od 6:00, w związku z tym mam około 20 minut czasu zawsze na część stricte siłową. Oczywiście kosztuje mnie to dodatkowo więcej wysiłku podczas WODów, bo jestem już trochę pozbawiony ATP, ale na tym etapie treningów wydaje mi się, że taki eksperyment nie powinien wywołać u mnie przetrenowania, czy jakiejś kontuzji (pod warunkiem oczywiście, że będę ćwiczył świadomie).

Strasznie osłabłem, jeśli chodzi o wyciskanie na klatkę i na barki. Spadły mi też wyniki w przysiadzie i martwym ciągu. Podciąganie bez "kipa" wychodzi mi w ogóle źle. W sensie z kipem już jest wyraźnie lepiej, ale jak próbuję robić "strict'y"- słabnę dramatycznie. Dziś na przykład robiąc piramidę od 10 do 1, w pierwszym podejściu podzieliłem 10 na 6 i 4, a 9 już musiałem na 3/3 i 3. Na końcówce nie dałem rady już 4 ciągiem... Ostatnio robiliśmy też przysiady i miałem kłopot z głębokim siadaniem 120kg na 5 powtórzeń. To znaczy było mi ciężko, musiałem nawet po 3 serii zmienić na 110kg. Postanowiłem, że będę robił trening siłowy na klatkę, barki i ramiona przed CF, a na treningach CF będę podchodził do obciążeń o 10% lżejszych, niż zakładam wg maksów, po to, żeby dopracować sobie technikę i zaadaptować się do ciężarów. Zdecydowanie za mało robię treningu z dużym obciążeniem, żeby poprawiać, a przynajmniej nie pogarszać się siłowo. Z kolei jeśli chodzi o ćwiczenia specjalistyczne, związane z CF, to tak, jak sobie zakładałem- mam do dopracowania HSPU i MSC-UP (zarówno na drążku, jak i na kółkach). Także mam przed sobą sporo pracy. 

Dziś widziałem doskonałe dwa filmy z Camille LeBlanc: 

- jeden dotyczący pracy nad techniką przejścia przy MSC-UPach; 

- drugi dotyczący pracy nad staniem na rękach. 

 Polecam oba.

Nowy początek :-/

No więc tak, po pierwsze, przez ostatni okres byłem mocno nieaktywny kronikarsko. Mały Drań podszedł do przedszkola, a to wiązało się dla mnie z szeregiem trudnych do zniesienia obciążeń natury emocjonalnej i logistycznej, więc w zasadzie przez ostatni miesiąc nic nie robiłem. Z tego nic nie robienia, zacząłem znowu biegać troszkę więcej. Na trening nie mogłem dotrzeć, a że do drążków mam 2 km, to musiałem tam sobie dobiegać. Postanowiłem też rzutem na taśmę zawalczyć o ostatnie numery startowe na półmaraton i udało się, także co prawda przerwa w treningach CF, ale za to odrobina biegania i wyzwanie w postaci połówki do zaliczenia. Ze smutnych rzeczy okazało się, że pod moją nieobecność CCR, czyli mój "CrossFitowy matecznik"- zawiesił swoja działalność... Wielki smutek, ale co zrobić. Co gorsza została tam moja skakanka, ale to w zasadzie najmniejsza strata związana z zamknięciem tego miejsca. Ostatecznie zdecydowałem rozpocząć przygodę z CF Rankor, który otworzył się w międzyczasie po sąsiedzku. Jeśli chodzi o samo miejsce, to wygląda świetnie, zlokalizowane dla mnie znacznie lepiej, mam nadzieję, że będzie mi się ćwiczyć równie dobrze, jak wcześniej w CCR. Połówkę pobiegłem w czasie 1:53:40, czyli całkiem nieźle, w przyszłym roku spróbuję poniżej 1:50 zejść :-)

Poniżej uwieczniony na czterech zdjęciach finisz oraz zdjęcie, na którym zbierałem się, żeby przyspieszyć i o mały włos przypłaciłbym to spektakularną glebą :-)