Podsumowanie ubiegłego tygodnia

Kilka dni bez treningu- Mały Drań się rozchorował i dał nam trochę do wiwatu. Generalnie przeżyliśmy sceny z Egzorcysty, tylko bez kręcenia głową i lewitacji- poza tym, było prawie wszystko.

W ubiegły piątek miałem okazję próbować snatch'a z ciężarem 65kg i ku mojemu zdziwieniu- fiasko. 60kg robię bez problemu, ale już nie technicznie. Jeszcze przy 50kg podrzucam sobie sztangę i luz. Przy 60kg, mam już kłopot ze wskoczeniem pod sztangę. Mam jakąś blokadę i podciągam to po prostu, ale przy 65kg było już ciężko. Krótko mówiąc muszę poćwiczyć- kilka razy pewnie przerzucić i przestać się obawiać skoku pod sztangę. Sama waga nie robi na mnie wrażenia, ale jest już na tyle duża, że push-press odczuwam w kręgosłupie, więc nie ma co się w ten sposób bawić, szczególnie, że jak zwiększę ciężar, to już przy 70-75kg wymięknę także z push-pressem :-(

Śledzę na fejsiku, co się dzieje na treningach w CCR, żałuję, że nie mogłem być ani w poniedziałek, ani we wtorek, no ale cóż, mam nadzieje, że jutro już się uda. Dzisiaj ukaram się zestawem pomki+burpees+situps 5x20- powinno mi to wystarczyć, żeby mieć do siebie żal :-)

Snatch + overhead squad- techniczne postępy

Dziś znowu fajny trening- technika do rwania i przysiadu ze sztangą nad głową, do tego szybkich 5 rund (wymachy ciężarem spomiędzy nóg; thurster jednorącz, pompki w staniu na rękach)- byłem znowu ostatni. To mi nawet nie przeszkadza, bo miałem ciężar dobrany do wagi, także gdybym miał lżejszy to zwyczajnie nie byłoby wyzwanie. Zmartwiło mnie natomiast to, że nie mogłem sobie poradzić z pompkami w staniu na rękach. Koniec końców robiłem z wall-up'a. Jeszcze we wrześniu robiłem pompki w staniu na rękach i to przy drzewie, gdzie było naprawdę trudno i niewygodnie... Nie wiem, czy siłowo się opuściłem z górną częścią ciała, czy kiepski dzień? Nie jestem zadowolony w każdym razie.

Nie mniej jeśli chodzi o technikę rwania i overhead, to nie mogę się doczekać aż spróbuję większych obciążeń (60+kg). Wiem, że z 50-tką overhead'a zrobię spokojnie, dziś się upewniłem. Wiem też, że muszę dokonać dwóch wyjątkowo ważnych zakupów- muszę kupić skakankę i tyczkę PCV. Moja domowa siłownia się rozwinie :-)

Rwanie ("snatch") pierwsze próby po przerwie

Dzisiaj zaczęliśmy naukę techniki do bojów olimpijskich. Na pierwszy ogień poszło "rwanie", czyli w Cross Fit'owej nomenklaturze "snatch". To nie było moje pierwsze zetknięcie z tym ćwiczeniem. W przeszłości rwałem 87kg :-) Patrząc przez pryzmat rywalizacji sportowej, pewnie 16-latkowie z wagą 65kg mają lepsze wyniki :-)

Nie mniej jednak dawno tego nie robiłem. W trakcie ćwiczeń wprowadzających z tyczka trochę się martwiłem, bo miałem poczucie, że robiąc szrugsy i podrzucając sztangę nie nadaję jej pędu, tylko podnoszę ją zwyczajnie siłą ramion. Tak pewnie było, ale na tyczce ważącej 0,5kg nie mogłem jakoś tego wyczuć. Na szczęście później zaczęliśmy ćwiczyć z obciążeniem od 20 do 40kg i tutaj już wychodziło mi całkiem nieźle. Muszę tylko popracować nad głębokością przysiadu po wyrzucie sztangi nad głowę. Jest mi wygodniej przechodzić do szerokiego półprzysiadu, a to niestety nie jest poprawna forma na dłuższą metę. Jestem ciężki, więc obciążenia do 60kg raczej mną nie "majtną", ale powyżej tego, może być już kiepsko. Musiałbym chyba zacząć siadać ze sztangą nad głową.

Po wszystkim zrobiliśmy sobie 5 obwodów stacyjnych, które z zaskoczeniem dla siebie samego skończyłem jako pierwszy i to bez większego spięcia. Jedno z ćwiczeń wykonywałem jednak połowicznie- zamiast wejścia na linę i dotknięcia belki robiłem tylko "wciąganie na linę" na samych rękach, ale to element do dopracowania. Pozostałe ćwiczenia były dla mnie po prostu lekkie wagowo, a reszta chłopaków była jednak znacznie lżejsza ode mnie, także sądzę, że stąd ta różnica.

Bear Complex WOD

W sobotę wziąłem udział w WOD nastawionym na dynamikę i wytrzymałość- zmartwiłem się o tyle, że liczyłem, że w związku z obchodami 100-lecia Trytona i faktem, że do dyspozycji będzie tylko siłownia będziemy robić "tępą siłę", czyli element, w którym się wyśmienicie odnajduję.

Ku mojemu niezadowoleniu okazało się, że czeka nas "Bear Complex" na czas: 5 rund po 7 powtórzeń następującej sekwencji: power clean > fron squat > push press > back squat > push press

Zaczęliśmy od 30kg, i dorzucaliśmy po 5 kg. Niestety nie skończyłem obwodu jako jedyny :-( Po pierwsze wyraźnie przegrałem z kondycją, bo próbowałem robić faktycznie "push press", a nie "thurster" i się zasapałem. Cztery rundy robiłem 10:30, to dłużej, niż część chłopaków robiła całość. Po drugie bardzo doskwierały mi przykurcze przedramion i barków, a co za tym idzie technika przy przysiadzie ze sztangą z przodu oraz następującym po nim wyciskaniu.

Krótko mówiąc podrzuty sztangą- luz. Przysiad przedni- masakra dla nadgarstków, dalej transfer od przysiadu do wyciśnięcia sztangi nad głowę (push press)- w trzeciej i czwartej rundzie musiałem najpierw opuszczać sztangę zmieniać uchwyt, a potem powtórnie ją zarzucać i wyciskać. To nie było znowu wagowo trudne, bo obciążenia były małe, ale kiedy robiłem to w ciągu tlen mi się kończył. Opuszczenie sztangi za głowę, przysiad ze sztangą z tyłu- luz. Push press z za głowy- też nieźle, bo nie było dużych obciążeń, ale tutaj czułem barki. Jednak robiąc wyciskanie sztangą z za głowy nigdy nie odkładałem jej jak do przysiadu, tylko zatrzymywałem mniej więcej na wysokości ucha- odczułem to także.

Sam czas wykonania treningu mnie nawet nie przytłoczył, bo liczyłem się z tym, że będę ostatni. Smutne dla mnie jest jednak to, że pomimo, iż maksymalnie miałem podnosić 50kg, moje nadgarstki odmówiły posłuszeństwa... :-( Źle mi z tym.

Anty- katar WOD

Wczoraj niemalże odwodniłem się przez nos. Cały dzień smarkałem jak dziki. Koniec końców- samopoczucie beznadziejne, ból głowy i obtarty kinol. Ponieważ poza tym objawem inne nie wystąpiły, wyszedłem z założenia, że jeśli rano będzie choć trochę lepiej, idę na trening- albo mnie to zabije, albo pomorze.

I jak pomyślał, tak uczynił. Wstał o 5:15 i o 6:00 zameldował się na sali. Po krótkiej rozgrzewce następujący zestaw: 300-350 watt na ergometrze x 10 pociągnięć; 10 x wallball; 10 x over head squat do wyskoku, ale tylko z tyczką (bez ciężaru), 10 x krążenie nad głową talerzem 20kg i 50 x podskoki obunóż na skakance- całość tyle razy, ile dam radę w 25 minut. Udało się zrobić pełnych 9 obwodów. Nie był to ciężki trening, ale na dość wysokiej intensywności spowodował plamę potu i ku mojemu własnemu zaskoczeniu czuję się teraz znacznie lepiej. Nie mam kataru, łeb nie boli,  może nie czuję się "cudownie uleczony", ale katar przeszedł. Mam nadzieję, że to nie efekt przejściowy. Co prawda w drodze do pracy kimnąłem sobie kwadransik w tramwaju, bo poczułem chwilę słabości, ale generalnie swoje samopoczucie w odniesieniu do dnia wczorajszego oceniam zdecydowanie na plus.

Martin Stepanek WOD challenge

Wczoraj otarłem się o rywalizację na najwyższym poziomie :-)

Zwycięzca zawodów CrossFit w Krakowie- Martin Stepanek rzucił wyzwanie crossfiterom z Europy i zaproponował wspólną rywalizację 11-go wszyscy mięli zrobić taki sam trening i podać czasy. W CCR Poznań na niedzielę przypada dzień regeneracji i w związku z tym podeszliśmy do wyzwania w sobotę.

Zaproponowany trening wyglądał następująco:
OPIS ĆWICZEŃ I WOD:
You have to do 11 rounds of: 
> deadlift 11 repetitions with 100% body weight men / 60% BW women
> 11 reps of air squat - standard hips bellow knees and full extension on the top position
> 11 reps of thruster with 24/16kg kettlebell in one arm. You have to do just 11 reps and doesn´t matter witch arm ...
> 11 reps of Toes to Bar. From hanging position your toes has to reach the bar or goes under / above the bar, crossing the axis line of the bar. In the lowest position your feets has to cross the "line" of bar too ...
> 11 reps of ring dip - men / ring push up women (or like medification for men) "Krakow" standard for dip. Standard for push ups - touch the ring by shoulder, both .-) and straigth body of course .-)
> 11 walking lunge +20/10kg plate over head. Your knee has to touch the floor ...

Na pierwszy rzut oka nie wygląda najgorzej, ale jesli wziąc pod uwagę, że po pierwsze walczymy na czas, a po drugie... 11 rund! Masakra. Ja nie mogłem na szczęście zostać do końca, bo ograniczał mnie czas. Nie jestem jednak pewien, czy dał bym radę ukończyć. Zrobiłem 4 rundy w 17 minut. Kolega "Maniek", który walczył z takim samym obciążeniem, jak ja (92,5kg) w tym samym czasie miał o jedna rundę więcej. Nie wiem, jak mu szło dalej, ale ukończył w 65 min. Biorąc pod uwagę swój stan po 4 rundach kolejne 4 w 17 minut raczej nie do zrobienia, a to i tak dopiero 2/3 treningu...

Natomiast nasi "lokalni leaderzy" Marcin i Marta- zajebiście. Ona 29:44 (nie wiem z jakim obciążeniem ciąg), a Marcin 30:01 z ciężarem 85kg- ZAJEBIŚCIE! To znaczy że po 17 minutach mieli już zrobione po 7 rund i nie zwolnili tempa do końca.

Piątunio- CrossFit na dzień dobry

Nie będę się rozwodził nad dzisiejszym treningiem- był bardzo fajny, ciężki i mam poczucie, że fajnie wyszedł.

Natomiast wpadł mi oczy materiał, który pozwala określić swój poziom zaawansowania w oparciu o 10 podstawowych cech, których rozwijanie stanowi bazę treningów CF.

Wychodzi mi z niego, że jestem INTERMEDIATE tylko jeśli chodzi o "weightlifting", jestem ADVANCED. Trochę mi smutno, bo liczyłem, że z uwagi na swoje osiągnięcia w biegach długodystansowych będę miał lepsze wyniki jeśli chodzi o "metabolic conditioning". Niestety :-(

Nie jestem przekonany, że pobiegnę 400m w 1:15. To znaczy w 1:25 dam radę, ale raczej nie szybciej. Odnośnie 800m zupełnie nie mam pojęcia, bo to dystans, którego nie biegam wcale, natomiast na 5km nie pobiegnę w 21 minut. Jestem w stanie zejść trochę poniżej 25 min, ale raczej nie niżej. Podobnie 10km- poniżej 55 minut zejdę, ale poniżej 50 już nie. Czas 43 minuty na dychę jest całkowicie poza moim zasięgiem.

Wiosłowanie to inna baja, bo na 500m jestem w stanie się zbliżyć do 1:32, ale na 1000m i 2000m, to już wartości zbliżone do 3:50 i 8:00. Także jak widać moje główne zainteresowanie powinno się skupić własnie na tych elementach.

"Base line workout" powinienem zrobić poniżej 5 minut, czyli tu przynajmniej teoretycznie szansa na ADVANCED też by była; ćwiczenia z ciężarem ciała i gimnastyczne to już różnie. Jedno jest pewne- na poziom ELITE nie łapię się w żadnym momencie :-)

CCR Poznań, czyli stacje męki o poranku

Dzisiejszy trening- super. Wreszcie czułem, że daję radę, było mniej ćwiczeń angażujących całe ciało, co przy mojej wadze pozwala wytrzymać już tempo, bo starcza mi od biedy tlenu. Obciążenia nie były nadmiernie wyśrubowane (takie w sam raz). Także zrobiłem dzis bardzo fajny, rzetelny trening i śmiało moge stwierdzić, że dzień zaczął się "w pytę".

A propos "pyty" i całkowicie bezużytecznych linków w sieci :-)

Poranny WF :-)

Dzisiejszy trening nieco lżejszy, choć nie byłem w stanie zrobić 100% normy, to jednak lżej. Dzisiaj mogłem pracować w swoim tempie i mój układ krążenia zniósł to zdecydowanie lepiej, nie zmienia to jednak faktu, że od 6 serii nie robiłem już 10 wznosów nóg, tylko 8... Do poprawienia z czasem.

Zabawa na drabince- super. Dzisiejszy trening to była taka trochę lekcja WF, jakie pamiętam z podstawówki, z tą różnicą, że teraz było trudniej :-) W sumie fajna odmiana, nie było za ciężko, nie było lekko. Szkoda, że nie mam czasu zostać jeszcze na jakieś ćwiczenia siłowe, ale co się odwlecze, to nie uciecze.

Na skakance jest już znacznie lepiej ;-) dzisiaj 5 minut skakania bez przerwy i zaplątałem się tylko 6  razy (za każdy raz musiałem zrobić karna pompkę i dychę za każdy raz, kiedy opuściłem nogi podczas izometrycznych spięć, w sumie zrobiłem dziś 36 karnych pompek).

Zauważam poprawę- trzeci trening z CCR Poznań

Trzeci trening, w którym brałem udział ponownie ustawił mnie na samym końcu wśród osób uczestniczących, ale powoli oswajam się z tą sytuacją (nie sądziłem, że to mi przyjdzie tak łatwo). Towarzystwo jest na prawdę doborowe- świetnie się ćwiczy i wszyscy podchodzą do tego na poważnie. Tak na prawdę największy dyskomfort czułem nie z tego powodu, że miałem ostatni czas, tylko dlatego, że inni musieli czekać, aż ja skończę, żeby zacząć swoją rundę, bo robiliśmy obwody dwójkami.

Wkur#$%ny? Owszem- trochę, ale i tak zadowolony jak cholera :-)

Do rzeczy jednak- w ubiegłym tygodniu, podczas naszego pierwszego wspólnego treningu skakałem na skakance po raz pierwszy od jakiś 10-15 lat :-) Od razu na głęboką wodę, bo tutaj nie skacze się mniej niż 100 powtórzeń, ani krócej, niż 2 minuty non-stop. Czuję się trochę dziwnie, bo po tylu latach treningu nadal mam takie momenty, że jestem jak dzieciak, który uczy się nowych rzeczy. Z jednej strony to niby nie jest nowe, ale jak się czegoś tak długo nie robiło, a teraz trzeba to zrobić w wersji "hard" i to na czas, to na prawdę jest to odkrywanie na nowo :-) Dlaczego o tym wspominam? A no dlatego, że to pozwala mi na nowo cieszyć się treningiem. Pomimo, że nie zaskakuję współćwiczących fantastyczna formą fizyczną, to mam ogromną frajdę z ćwiczeń- chce mi się, jak kiedyś. Dziś na przykład nie byłem na treningu i myślę już tylko o tym, że jutro pójdę, a wszystko mnie jeszcze boli od soboty- nie ma co ukrywać normalny nie jestem :-)

W tym układzie ćwiczeń miałem aż trzy "pięty achillesowe":
- po pierwsze skakanka- 400 x na początek i 400 na koniec- przy moim tempie to zabrało wuchtę czasu, a double unders to dla mnie na razie wyższa szkoła jazdy;
- po drugie wall-up'y- jak tylko poprawię technikę przerzucam się na handstand pushup- są szybsze i mimo, że nie dałbym pewnie rady tylu serii, to jednak łatwiejsze dla mnie, bo bardziej wyizolowane, potrzeba nieco więcej siły z ramion, ale tu zapasy jeszcze jakieś są, a jeśli chodzi o włażenie tyłem na ścianę, to masakra od samego początku (brzuch, ramiona, grzbiet- wszystko na raz, strasznie mnie to zajechało);
- thurstery- czas kiedy robiłem ich dużo bezpowrotnie minął, to już prawie pół roku i od tamtego czasu nie zrobiłem ani jednego- nadgarstki znowu wysiadają. Ponieważ ten sam problem będę miał przy przysiadach ze sztangą z przodu oraz podrzutach olimpijskich muszę zdecydowanie pracować na rozciągnięciem przedramienia i mobilnością barku :-( Same ciężary nie były duże, a nie byłem w stanie zrobić w ciągu 5 powtórzeń już przy 45kg- nie tyle nawet ze zmęczenia, co z powodu bólu nadgarstków i później barków... Słabo trochę, ale cóż, jest nad czym pracować. Spinam się na jutro i do roboty, myślę, że ze 2-3 tygodnie i będę zdecydowanie lepiej się odnajdywał w tych treningach. Z resztą atmosfera na treningu jest taka, że nie ma możliwości, żeby nie robić postępów.

Nieocenione niespodzianki.... qrwa jego mać

Poszedłem dziś rano na trening- z pewną nieśmiałością, bo obawiałem się trochę, że pogłębię ranę na swoim ego, która powstała w środę. Nie mniej, było zajebiście, co prawda złamałem się na ostatnim ćwiczeniu- znowu byłem na pograniczu pawia, ale dziś było bardziej po męsku i w ogóle nieźle sobie poradziłem uważam. Być może błędem było także picie odżywki na 20 minut przed treningiem środowym- nie istotne.

Dzisiaj trening petarda. Widzę nad czym muszę popracować, ale są elementy (tempa siła :-)))) ) które mam obcykane i wypadam zupełnie przyzwoicie, atmosfera na treningu super- chce się ćwiczyć. Wybrałem się dziś rowerkiem- nie, że taki ze mnie przodownik pracy, nie miałem za bardzo alternatywy, bo wszystko co mam cennego w życiu, czyli Piękna, Mały Drań i samochód przebywa na wyjeździe.

Wracam zatem z treningu- styrany jak zwierzę, śmierdzący, jak jasna cholera i pcha mnie na przód ta myśl, zaraz się napiję, zjem omlecik, prysznic i jadę do roboty... Wchodzę do domu i okazuje się, że omlecik owszem, napiję się herbatki, bo akurat tyle jest wody w czajniku, ale na tym koniec przyjemności- nie ma wody. Z powodu trwającej blisko miesiąc akcji wymiany zaworów bezpieczeństwa w naszym bloku regularnie od 8 do 16 nie ma wody. Oczywiście jest o tym informacja w każdej klatce, ale jak wół napisane jest, że prace kończą się najpóźniej 31-go i jeśli nie uda się skończyć wcześniej, to dotrzymają wszelkich starań, żeby nie było opóźnień. Od 29-go woda normalnie była, więc wyszedłem z założenia, że wszystko w porządku- skończyli, a tu... niespodzianka.

No więc zjadłem, spakowałem sobie torbę, wsiadłem na rower i taki śmierdzący i oblepiony pojechałem do roboty- tam na szczęście prysznic działał. Najlepszy początek dnia :-)