Podsumowanie tygodnia.

Ubiegły tydzień był w miarę aktywny. Trzy treningi w CCR Poznań, plus dwa samodzielnie (łącznie z dzisiejszym). Trening 10-go był ciężki- podszedłem do tematu ambitnie, bo mogłem użyć mniejszego obciążenia, bo założenie było na 60 kg, a we mnie zbudził sie przodownik pracy i zwiększyłem sobie do 70 kg. Te burpees co minute zmieniają wszystko. Siedem dych, to w takim zestawie już dla mnie sporo, a w połączeniu z burpees co minutę... Generalnie trening zrobiłem, ale kończyłem, jako ostatni, nie pamiętam już dokładnie, chyba w niecałe 24 minuty. Pokonały mnie podrzuty w połączeniu z burpees i HSPU. Tych 10 długości biegu to była chwila na złapanie oddechu. Pierwsza runda poszła spoko, druga była już mniej spoko, a w trzeciej i czwartej musiałem naprawdę powalczyć. No, ale nic- zrobione = zaliczone.

Kolejny trening 12-go (czyli równo tydzień temu, w ubiegłą niedzielę). Miałem trochę więcej czasu, więc postanowiłem pobiec sobie kawałek dalej. Zwykle biegnę do drążków około 1,5 km i później wracam. Tego dnia pobiegłem dookoła jeziora, czyli coś koło 4,5 km, dalej 1/2 Cindy i 1,5 km do domu. Nie wiem, czy bardziej dało mi w kość to dłuższe bieganie (głównie pod wiatr), czy to, że nieco zmodyfikowałem "Cindy". Zrobiłem WOD jako 10 min AMRAP, z tym, że podciąganie jako "chest to bar", a pompki zrobione na poręczach, czyli 5 x podciąganie CTB + 10 pompek na poręczach + 15 air squats. Zwykle w 10 minut robiłem 9-9,5 rundy. Tego dnia tylko 7 i szczerze mówiąc mogłem sie jeszcze rzucić na drążek, bo miałem jakieś 40 sekund do końca, ale nie miałem już chęci. Dało mi to w kość ostro.


15-go rano zameldowałem się w CCR. Rozgrzewka, trochę mobilności i WOD nastawiony na "rozwiązania siłowe" :-) 21/15/9 zestawu:
- podciąganie na kółkach (siłowe, bez "kipa");
- HSPU (siłowe, bez "kipa");
- L squats, czy też pistols- jak kto woli (przysiady na jednej nodze);
- wymachy kettle'm 24 kg.
Zrobiłem w 18:01, szału nie ma, ale jestem zadowolony. Waga 93kg

17-go znowu w CCR. Zajebisty trening- ciężko na maksa, ale bardzo fajnie. Trening w dwóch fazach. Pierwsza to 75 x power snatch, czyli rwanie siłowe (bez wejścia w pełny przysiad) z ciężarem 40 kg, przy czym, co 45 sekund padaliśmy twarzą do ziemi i robiliśmy wspinaczkę w podporze- 4 powtórzenia. Upierdliwe, ale nie tak jak burpees. Tak dużo rwania pomimo, że ciężar jest niewielki okazuje się wymagającym zadaniem. Przyjąłem założenie, że będę się starał utrzymać równe tempo i w każdym interwale będę robił po około 8 powtórzeń. W pierwszym zrobiłem co prawda 10, ale później już się tego trzymałem. Także miałem zmieścić się poniżej 10 minut i to się udało :-) 09:41. Kiedy już miałem poczucie zadowolenia Marcin zrobił to w niespełna 7 i pół minuty... No dobra, w trakcie, kiedy on ćwiczył, ja doszedłem do siebie i mogłem podejść do drugiego zadania. 75 x hang power clean (zarzut siłowy bez odkładania sztangi na ziemię), ciężar również 40 kg, a co 45 sekund 4 podskoki z podciągnięciem kolan do klatki. Podszedłem do tego tak, jak za pierwszym razem, czyli podzieliłem całość zadania na interwały, żeby mieścić się w 45 sekund z określoną liczbą powtórzeń. Zacząłem od 16 powtórzeń, ale od razu poczułem, że muszę podejść do tematu bardziej rozważnie. I dalej robiłem mniej, dwa podejścia po 10, dalej po 8, ale pod koniec wychodziło już po 5. Tak, czy owak, znowu byłem zadowolony, bo udało mi się zakończyć zadanie w 05:15. No, z tym, że później była kolej Marcina i on zrobił poniżej 4 minut... Nie, nie- nie deprymuje mnie to, ale jasno widzę, że różnica jest znaczna :-)

Dzisiaj gołoledź, ale taka na poważnie. Więc ani biegania, ani spaceru. Zabrałem Małego Drania do garażu pod blokiem i robiliśmy razem trening. On jeździł na rowerku biegowym, a ja skakałem na skakance i robiłem HSPU (100 singli + 100 podwójnych i 5 pompek w jednej rundzie). Owszem musiałem uważać, żeby go nie trafić skakanką, pilnować, czy któryś z sąsiadów nie wyjeżdża, żeby mu mały nie wjechał pod koła. Także tempo nie było specjalnie szybkie, ale mimo wszystko dość wymagające, spociłem się jak szczur. Do tego musiałem mu wymyślać zadania, że na przykład dokądś ma dojechać i wrócić, a ja starałem się w tym czasie jak najwięcej powtórzeń wykonać. Oczywiście, kiedy dojeżdżał, musiałem z nim chwile pogadać itd. Ale było fajnie. Znudził się po 5-tej rundzie :-) Odwiozłem go windą na górę i wróciłem jeszcze na dwie rundy- te poszły mi nieco szybciej. Całość zajęła mi 46 minut 31 sekund.

Jutro nie pojadę na trening, poranny, bo zapowiadają warunki pogodowe, jak dziś (maskara jakaś, poszedłem po zakupy i dwa razy bym leżał po drodze na odcinku 300m). Jak mi starczy samozaparcia, to wieczorem zrobię tabatę z pompkami i przysiadami- zobaczymy.

Trening z "wolnym obciążeniem"- nieco inne podejście (CCR Style)

Jak wiadomo w treningu CF nie używa się innych obciążeń, niż "wolne". Nie stosuje się wyciągów, czy maszyn (zgodnie z hasłem "We are the machines"). Ma to wiele zalet, nie mniej, nawet do treningu z wolnym obciążeniem można wprowadzać liczne innowacje, modyfikacje, które spowodują, że dane ćwiczenia odkryjemy na nowo. W tym wypadku chodzi mi o sprawienie, że obciążenia stają się jeszcze bardziej "swobodne". To pociąga za sobą konieczność ćwiczenia ze znacznie większą uwagą i ostrożnością, z dbałością o formę i tempo wykonywania ćwiczeń, a także wymusza na nas zmianę obciążenia na mniejsze. Stosowanie tego typu zabaw nie jest generalnie najlepszym pomysłem przy treningach ukierunkowanych na budowanie siły. Ze względu na zmniejszoną stabilność obciążenia i co za tym idzie zwiększone ryzyko potencjalnej kontuzji, jeśli z obciążeniem przeholujemy. Kiedyś pisałem już o podobnym treningu, który zaaplikowaliśmy sobie przy okazji wykonywania przysiadów, tam jednak podczepialiśmy obciążenie na łańcuchach. Tym razem zabawa polegała na wyciskaniu sztangi w leżeniu, ale jako obciążenie zastosowaliśmy dwa kettlebell'e zawieszone na gumach. To o tyle trudniejszy temat, że obciążenie buja się nie tylko jak wahadło (w poziomie), ale przy zbyt szybkich ruchach także w pionie (efekt podczepienia na gumach). Koniec końców, gryf i dwa KB po 24 kg, czyli łącznie zaledwie 68 kg staje się prawdziwym wyzwaniem. To jest w tej chwili jakieś 60% mojego maksa na tym ćwiczeniu, czyli powinienem tym zrobić jakieś 30 powtórzeń ciągiem.... Nie ma mowy! Oczywiście błędem jest starać się bić rekordy siłowe na takim ćwiczeniu, natomiast jest ono o tyle fajne, że zaledwie po dwóch krótkich podejściach bardzo czuję klatkę i barki. Konieczność ciągłej stabilizacji i zróżnicowanego napięcia w każdej fazie ruchu, a właściwie przy każdym ruchu, bo każdy wykonujemy troszeczkę inną trajektorią i mięśnie kurczą się w nieco inny sposób, sprawia, że to na prawdę rewelacyjny sposób, żeby zmęczyć klatkę zupełnie inaczej, niż zwykle. Abstrahuję już od tego, że aktualnie bardzo mało uwagi poświęcam wyciskaniu (może zbyt mało nawet) i sam fakt że na koniec dzisiejszego treningu w raptem dwóch podejściach "zrobiłem klatę" już mnie ucieszył. Ale jak sięgam pamięcią do czasów, w których trening klatki był ważnym elementem mojego planu, to raz na jakiś czas tego typu urozmaicenie na pewno sprawiałoby mi sporą radochę, także niezależnie od tego, w jaki sposób się ćwiczy- polecam. Na pewno warto. Jedna uwaga- ostrożnie z ciężarem i najlepiej z kimś, kto nas przyasekuruje, bo sztanga na prawdę żyje własnym życiem na początku.

A co dzisiaj poza tym? Szybciutki, fajny trening. Trzy ćwiczenia w 10 rundach: 10 x przysiad ze sztangą (50 kg) + 10 x sit-ups + 5 x strict pull-ups (czyli bez "kipa"). Równe tempo, bez przerw, z ćwiczenia na ćwiczenie- niespełna 12 minut. Nie zarżnąłem się kondycyjnie, ale nie byłem pewien, jak będzie z przysiadami około 7-8 rundy. Okazało się, że spoko :-) Myślę, że jak to zwykle bywa w moim przypadku bardziej bym się zajechał zwiększając tempo, niż obciążenie.

Postępy czarno na białym

Jak już zauważałem w poprzednich postach nie za bardzo dokonuję ewaluacji typu "before & after" odnośnie swoich treningów, stąd niekiedy moje spostrzeżenia odnośnie poczynionych postępów, czy innych zmian są u mnie bardziej luźnymi spostrzeżeniami, niż twardą, popartą dowodami argumentacją.

Ostatnio postanowiłem to zmienić i zrobiłem trening, który wykonywałem prawie dokładnie pół roku wcześniej, czyli konkretnie 4-go stycznia zrobiłem powtórkę z treningu przeprowadzonego wcześniej 16-go lipca. Oba treningi nagrywałem, więc można to było dokładnie prześledzić.

WODy nie były identyczne, bo i warunki były inne. Pierwszy wykonywałem przyjechawszy na trening na rowerze, a zatem po około 25 minutach ostrego pedałowania w upale- temperatura wtedy dawała nam się we znaki. Natomiast trening styczniowy robiłem w chłodnym pomieszczeniu (temperatura pewnie około 14-16 stopni), także po rozgrzewce, ale za to cięższy w stosunku do swojej wagi lipcowej o przeszło trzy kilo. w związku z tym, na sztandze znalazło się 95, a nie jak wcześniej 90 kg. Ostatnia zmiana dotyczy trzeciego ćwiczenia zestawu- za pierwszym razem wykonywałem KTE (czyli kolana do łokci), a teraz TTB (czyli stopy do drążka). To dość istotna modyfikacja.

Lipiec- 6 rund i ciągi (@ 90 kg)

Styczeń- 7 rund i jeden ciąg (@ 95 kg)

Jak widać pierwsze dwie rundy zrobiłem w mniej więcej takim samym tempie, różnice widać wyraźnie na przerwach pomiędzy rundami oraz na samej długości trzeciej rundy lipcowej- widocznie miałem kryzys, bo czwarta runda była stosunkowo szybka, choć przerwy pozostały na podobnie długim poziomie. Nie bez znaczenia pozostaje fakt, że Kuba, z którym ćwiczyłem w styczniu nie odpuszczał sobie specjalnie i wiedziałem, że jestem trochę z tyłu. Tak, czy inaczej, pompki w staniu na rękach są bez wątpienia nadal moją słabą stroną. Biorąc pod uwagę, że wyraźnie czuję swój wzrost wagi (z poziomu 91 kg w lipcu do 95 kg w styczniu) nie jest tak źle, bo per saldo i kondycyjnie i siłowo wydaje się być lepiej, nawet, jeśli chodzi o te nieszczęsne pompki. Poza tym, mam wrażenie, że pomimo większego brzucha całość mniej mnie jednak kosztowała wysiłku, niż w lipcu. I tą krzepiącą informacją otwieram nowy rok treningowy  :-)

Wykładzik w CCR Poznań (technika bojów olimpijskich)

Między Świętami, a Sylwestrem mieliśmy dwukrotnie okazję poprawiać zakres wiedzy :-) W piątek rano i w niedzielę mieliśmy w CCR wykładziki z bojów olimpijskich (w piątek- rwanie, w niedzielę- podrzut).

WOD "rwaniowy" (snatch)- bardzo fajny, czuję się co raz lepiej, jeśli chodzi o technikę, chociaż przyznaję, że większe obciążenia rzędu 70-80 kg to dla mnie nadal duże wyzwanie ze względu na zbyt słabą technikę przy wejściu w głęboki przysiad. Do momentu, kiedy jestem w stanie załatwić sprawę czysto siłowo (power snatch) i wyrwać sztangę na tyle wysoko, że wystarczy mi półprzysiad, żeby pod nią wskoczyć i ustabilizować, jest spoko. To na dzisiaj jest gdzieś tak do poziomu 60-65kg, powyżej nie czuję się już pewnie. 27-go pobiegłem sobie 4 km ze średnim tempem około 5 min na kilometr i dalej podjechałem sobie do CCR. Tam technika do rwania i krótki WOD, którego niestety kompletnie nie pamiętam. O ile sobie przypominam było tam 7 burpees na koniec, i były martwe oraz rwanie siłowe, zdaje się, że 50kg, ale nie pamiętam za cholerę, jak to dokładnie wyglądało. Wiem tylko, że byłem nawet zadowolony z wyniku :-) w sensie nie byłem ostatni :-)

W niedzielę o 16:00 trening skupiony bardziej na podrzucie (clean & jerk). Jest co raz lepiej z moją techniką także jeśli chodzi o mobilność nadgarstków i barków, co przełożyć się powinno także na moje wyniki we Fran w Nowym Roku :-) Front squat też już spokojnie, nawet dynamicznie, z podrzutu. Najlepszy dowód, to fakt, że jeszcze niedawno 70kg na podrzut to był dla mnie ciężar, do którego podchodziłem z nieśmiałością, chociaż w gruncie rzeczy wiedziałem, że do 85kg sobie spokojnie radzę, ale nie czułem się swobodnie już przy 70-tce. Wiedziałem, że jestem w stanie podrzucić 100kg, bo taki miałem PR od lata, ale obciążenia powyżej 85kg, to było nadal wyzwanie.
W tej chwili 70kg używałem w trakcie WODu i było w sam raz. To znaczy przy tym zestawie akurat: 20 minut pracy w dziesięciu rundach po 2 minuty każda.
- martwy ciąg;
- martwy ciąg z wybiciem z bioder;
- zarzut na klatkę;
- 20 x wspinaczka w podporze (przeskoki);
- 5 x podskok z kolanami do klatki;
- 1 x pełny podrzut;
- 3 x burpee.

Starałem się ćwiczyć w taki sposób, żeby każdą rundę robić w czasie do 45 sekund i to mi się udało. Ta minuta z okładem między rundami to było zbawienie na końcu. Gdyby było mniej czasu, tez dałbym radę, ale nie byłbym w stanie trzymać takiego tempa we wszystkich podejściach. W sumie zrobiłem 11 rund + dwa ciągi, ponieważ ostatnią rundę robiliśmy jako AMRAP, czyli tyle rund ile zmieścimy w ostatnim podejściu. Mogę śmiało powiedzieć, że jestem zadowolony.



Poranny trening sylwestrowy też był bardzo fajny. Przyszło sporo osób. Robiliśmy obwód stacyjny- 9 stacji po 45 sekund pracy i 15 sekund na przejście między stacjami. Ja zaczynałem na kółeczku (spięcia mięśni brzucha trzymając oburącz kółko), dalej był ergometr wioślarski, następnie dwa boxy które trzeba było pokonać wskakując na nie obunóż jeden po drugim i z powrotem. Kolejna stacja to młot i opona, czyli chwila na złapanie oddechu. Dalej gruba sztanga (60kg) i 3 x martwy ciąg oraz zarzut na klatkę i 3 x front squat, kolejna stacja to pełen podrzut (30kg), dalej koperta biegowa (krok dostawny w niskiej pozycji), wiosłowanie parą kettli po 20kg i wyciskanie sztangi leżąc (30kg). Zrobiliśmy trzy obwody. Byłem zmęczony, bo na niektórych ćwiczeniach dawałem sobie w kość trochę bardziej. To znaczy oszczędzałem się na ergometrze, dawałem do pieca na boxach, spokojnie pracowałem z młotem i później dwie stacje ze sztangami, gdzie starałem się utrzymać maksymalne tempo. Koperta biegowa na spokojnie, a później wiosłowanie i wyciskanie na maksa, kółeczko spokojnie jeśli chodzi o tempo, ale za to z mocną izolacją mięśni, także było boleśnie. Na boxach udało mi się we wszystkich trzech rundach utrzymać 6 długości tam i z powrotem, z grubą sztangą każdorazowo mieściłem trzy rundy, dalej na podrzutach robiłem powyżej 15 (po 16-17) powtórzeń, z kettlami powyżej 20 powtórzeń (24 w pierwszym obwodzie, 22 w drugim i 21 w ostatnim), na wyciskaniu powyżej 35 powtórzeń (40 w pierwszym obwodzie i po 37 w drugim i trzecim). Znowu bardzo fajny trening, tylko na zakończenie 100 x toes to bar.... To była masakra, pierwsze dwa podejścia po 10, potem dwa po 8, kolejne dwa po 6, potem dwa, żeby wyrównać do 50 i pozostałe po 5, chociaż ze dwa razy miałem tak, że musiałem po 2-3 puścić drążek strząsnąć ręce i dorobić resztę do piątki. Największego problemu nie miałem z siłą mięśni brzucha, ale z uchwytem i kiedy próbowałem pierwsze 4-5 podejść robić "kipping" po prostu nie byłem w stanie utrzymać się dłużej na drążku. Pierwszy raz, od kiedy trenuję naderwałem sobie skórę na dłoni, a na drugiej nabawiłem się krwawego odcisku. Kiepska sprawa, bo to boli teraz przy uchwycie, nawet łapiąc za poręcz wchodząc po schodach, ale nie jest też najgorzej. Widziałem w necie zdjęcia dużo gorszych przypadków. Mnie to nie wyłącza z treningu, tylko muszę uważać, zadbać trochę o skórę dłoni i unikać magnezji przez dłuższy czas. Czuję, że pomimo początkowego wzrostu wagi po Świętach, odpocząłem trochę i nabrałem sił (owszem, żarłem wszystko i dużo, ale też spałem po 8-9h, co normalnie mi się nie zdarza). To mnie upewnia,  tym, że trzeba wreszcie przestać myśleć o suplementacji, tylko muszę po prostu coś wreszcie kupić.