Wykładzik w CCR Poznań (technika bojów olimpijskich)

Między Świętami, a Sylwestrem mieliśmy dwukrotnie okazję poprawiać zakres wiedzy :-) W piątek rano i w niedzielę mieliśmy w CCR wykładziki z bojów olimpijskich (w piątek- rwanie, w niedzielę- podrzut).

WOD "rwaniowy" (snatch)- bardzo fajny, czuję się co raz lepiej, jeśli chodzi o technikę, chociaż przyznaję, że większe obciążenia rzędu 70-80 kg to dla mnie nadal duże wyzwanie ze względu na zbyt słabą technikę przy wejściu w głęboki przysiad. Do momentu, kiedy jestem w stanie załatwić sprawę czysto siłowo (power snatch) i wyrwać sztangę na tyle wysoko, że wystarczy mi półprzysiad, żeby pod nią wskoczyć i ustabilizować, jest spoko. To na dzisiaj jest gdzieś tak do poziomu 60-65kg, powyżej nie czuję się już pewnie. 27-go pobiegłem sobie 4 km ze średnim tempem około 5 min na kilometr i dalej podjechałem sobie do CCR. Tam technika do rwania i krótki WOD, którego niestety kompletnie nie pamiętam. O ile sobie przypominam było tam 7 burpees na koniec, i były martwe oraz rwanie siłowe, zdaje się, że 50kg, ale nie pamiętam za cholerę, jak to dokładnie wyglądało. Wiem tylko, że byłem nawet zadowolony z wyniku :-) w sensie nie byłem ostatni :-)

W niedzielę o 16:00 trening skupiony bardziej na podrzucie (clean & jerk). Jest co raz lepiej z moją techniką także jeśli chodzi o mobilność nadgarstków i barków, co przełożyć się powinno także na moje wyniki we Fran w Nowym Roku :-) Front squat też już spokojnie, nawet dynamicznie, z podrzutu. Najlepszy dowód, to fakt, że jeszcze niedawno 70kg na podrzut to był dla mnie ciężar, do którego podchodziłem z nieśmiałością, chociaż w gruncie rzeczy wiedziałem, że do 85kg sobie spokojnie radzę, ale nie czułem się swobodnie już przy 70-tce. Wiedziałem, że jestem w stanie podrzucić 100kg, bo taki miałem PR od lata, ale obciążenia powyżej 85kg, to było nadal wyzwanie.
W tej chwili 70kg używałem w trakcie WODu i było w sam raz. To znaczy przy tym zestawie akurat: 20 minut pracy w dziesięciu rundach po 2 minuty każda.
- martwy ciąg;
- martwy ciąg z wybiciem z bioder;
- zarzut na klatkę;
- 20 x wspinaczka w podporze (przeskoki);
- 5 x podskok z kolanami do klatki;
- 1 x pełny podrzut;
- 3 x burpee.

Starałem się ćwiczyć w taki sposób, żeby każdą rundę robić w czasie do 45 sekund i to mi się udało. Ta minuta z okładem między rundami to było zbawienie na końcu. Gdyby było mniej czasu, tez dałbym radę, ale nie byłbym w stanie trzymać takiego tempa we wszystkich podejściach. W sumie zrobiłem 11 rund + dwa ciągi, ponieważ ostatnią rundę robiliśmy jako AMRAP, czyli tyle rund ile zmieścimy w ostatnim podejściu. Mogę śmiało powiedzieć, że jestem zadowolony.



Poranny trening sylwestrowy też był bardzo fajny. Przyszło sporo osób. Robiliśmy obwód stacyjny- 9 stacji po 45 sekund pracy i 15 sekund na przejście między stacjami. Ja zaczynałem na kółeczku (spięcia mięśni brzucha trzymając oburącz kółko), dalej był ergometr wioślarski, następnie dwa boxy które trzeba było pokonać wskakując na nie obunóż jeden po drugim i z powrotem. Kolejna stacja to młot i opona, czyli chwila na złapanie oddechu. Dalej gruba sztanga (60kg) i 3 x martwy ciąg oraz zarzut na klatkę i 3 x front squat, kolejna stacja to pełen podrzut (30kg), dalej koperta biegowa (krok dostawny w niskiej pozycji), wiosłowanie parą kettli po 20kg i wyciskanie sztangi leżąc (30kg). Zrobiliśmy trzy obwody. Byłem zmęczony, bo na niektórych ćwiczeniach dawałem sobie w kość trochę bardziej. To znaczy oszczędzałem się na ergometrze, dawałem do pieca na boxach, spokojnie pracowałem z młotem i później dwie stacje ze sztangami, gdzie starałem się utrzymać maksymalne tempo. Koperta biegowa na spokojnie, a później wiosłowanie i wyciskanie na maksa, kółeczko spokojnie jeśli chodzi o tempo, ale za to z mocną izolacją mięśni, także było boleśnie. Na boxach udało mi się we wszystkich trzech rundach utrzymać 6 długości tam i z powrotem, z grubą sztangą każdorazowo mieściłem trzy rundy, dalej na podrzutach robiłem powyżej 15 (po 16-17) powtórzeń, z kettlami powyżej 20 powtórzeń (24 w pierwszym obwodzie, 22 w drugim i 21 w ostatnim), na wyciskaniu powyżej 35 powtórzeń (40 w pierwszym obwodzie i po 37 w drugim i trzecim). Znowu bardzo fajny trening, tylko na zakończenie 100 x toes to bar.... To była masakra, pierwsze dwa podejścia po 10, potem dwa po 8, kolejne dwa po 6, potem dwa, żeby wyrównać do 50 i pozostałe po 5, chociaż ze dwa razy miałem tak, że musiałem po 2-3 puścić drążek strząsnąć ręce i dorobić resztę do piątki. Największego problemu nie miałem z siłą mięśni brzucha, ale z uchwytem i kiedy próbowałem pierwsze 4-5 podejść robić "kipping" po prostu nie byłem w stanie utrzymać się dłużej na drążku. Pierwszy raz, od kiedy trenuję naderwałem sobie skórę na dłoni, a na drugiej nabawiłem się krwawego odcisku. Kiepska sprawa, bo to boli teraz przy uchwycie, nawet łapiąc za poręcz wchodząc po schodach, ale nie jest też najgorzej. Widziałem w necie zdjęcia dużo gorszych przypadków. Mnie to nie wyłącza z treningu, tylko muszę uważać, zadbać trochę o skórę dłoni i unikać magnezji przez dłuższy czas. Czuję, że pomimo początkowego wzrostu wagi po Świętach, odpocząłem trochę i nabrałem sił (owszem, żarłem wszystko i dużo, ale też spałem po 8-9h, co normalnie mi się nie zdarza). To mnie upewnia,  tym, że trzeba wreszcie przestać myśleć o suplementacji, tylko muszę po prostu coś wreszcie kupić.