"300" w CCR Poznań

Znowu nie chodzi o tytuł poprawianego graficznie filmu, który to przyczynił się w znacznym stopniu do popularyzacji różnych form treningu zbliżonych do funkcjonalnego :-)

Dzisiaj zaczęliśmy nowy tydzień wyzwań WODowych, na początek zmierzyliśmy się z treningiem, który niektórzy mieli okazję zrobić w niedzielę. 300, to ogólna ilość powtórzeń, która składała się na dzisiejszy WOD- 100 wymachów kettlem (24 kg), 100 przysiadów ze sztangą 40 kg i 100 podciągnięć na drążku.

Całość zabrała mi 24:44. Przysiady skończyłem po 14:20, ale podciąganie to była masakra. Z reszta przysiady pewnie też byłbym w stanie zrobić szybciej, gdyby nie drętwiejące ręce- trzeba się rozciągać, po mojej nieudanej walce z Diane ostatnio, a potem po zabawach z wyciskaniem na klatkę miałem tak przypięte barki, że trzymanie sztangi odczuwałem, jak rozciąganie :-) Jednak stary, a głupi- było się rzetelnie rozciągnąć po ostatnim treningu.

Poniżej zestawienie z ubiegłego tygodnia- na Diane się nie wpisałem, bo było mi wstyd z 13 minutowym wynikiem :-/ Z resztą z Fran też się nie popisałem, a Grace ... nooo, dobra, jakoś tam poszło.

My wormup is your workout :-) w CCR Poznań

Bez przesady oczywiście ( to taki "self motivation"), ale dzisiaj bardzo fajnie zaczęliśmy trening. Chwilka na skakance, coś tam biodrami, coś tam rączkami, a dalej...
6 min AMRAP
2 x push up
2 x climbing ( 2 x  czyli lewa+prawa i lewa+prawa)
2 x burpee
4 x tuck jump (kolana do klatki)
4 x lunges (w miejscu, nie walking)
4 x pull up
I tak w kółko, przez 6 minut, w związku z tym, że to była rozgrzewka, bez wyścigów, tylko równym tempem. Już po dwóch rundach czujesz, że jest cieplej ;-) Przy okazji, to bardzo fajne rozwiązanie dla osób, które ćwiczą na zewnątrz, na przykład biegają, czy jeżdżą na rowerze, na zakończenie lub rozpoczęcie głównej części treningu, jako ogólnorozwojowe uzupełnienie- bomba! A gdyby ktoś nie widział korelacji z tytułem, to polecam zmieścić się w czasie z 10-cioma rundami :-)

Rośnie tylko liczba burpees :-) Co rundę jedno extra :-)

Później kolejna zabawa. Ciężar niewielki (40 kg), ale gdybym to robił 50 kg, nie zmieściłbym się w 10 minutach, a tak, poszło całkiem fajnie (09:18). Generalnie na zakończenie miałem poczucie, że ten kompleks sztangowy był kompletnie niepotrzebny i przeszkadzał tylko w robieniu burpees :-) Oczywiście było dokładnie odwrotnie, tak na prawdę to burpees były tu wyzwaniem, a sztanga była jedynym momentem, żeby złapać oddech- fajnie :-) Co prawda gdyby burpees nie były "over the bar", nie byłoby to takie wyzwanie, ale tak, czy owak, trening fajny, krótki i trudniejszy, niż mogłoby się na pierwszy rzut oka wydawać. Na dodatek miałem dzisiaj towarzystwo Marcina i Maurycego, czyli było kogo gonić, ale to rewelacyjnie, bo mówiąc szczerze, ostatnie moje dokonania upewniają mnie w tym, że cały czas kondycja to jest ten element, którego mam największy deficyt. Praca na dużych obciążeniach- dobra, nie mam wytrzymałości takiej, jak kiedyś, ale od biedy jakoś sobie radzę, technika, dobra, wiele braków, ale to sobie stopniowo poprawiam, wydolność- jest zdecydowanie lepiej, ale najlepiej mi wychodzi taka praca w średnim tempie, kiedy muszę się pocisnąć bardziej, natychmiast pada mi bateria.

W kwestii wytrzymałości siłowej i pracy nad techniką, na zakończenie zrobiliśmy wyciskanie na ławce płaskiej + podciąganie na kółkach w zestawie:
3 rundy/ wyciskanie (sztanga 25kg na gumie przytwierdzonej do ławki) x 50 + podciąganie na kółkach x 30
Także było co robić. Wyciskanie spoko, tylko od połowy drugie rudy trochę bolesne, ale podciąganie, że tak powiem ciężkie w całej rozciągłości. W pierwszej rundzie podzielone na trzy podejścia po 10, w drugiej dwa po 10 i dwa po 5, a w trzeciej dokładnie nie pamiętam, ale zacząłem od 6, a kończyłem na dwóch podejściach po 2 :-)

Przy okazji przyjrzałem się bliżej workoutowi "Kędzior", który nadal przede mną. Początkowo wydał mi się

dość "lightowy", ale dzisiaj się pochyliłem nad tematem... Nie wiedzieć czemu, jak obejrzałem prezentację ćwiczeń przeszło mi przez myśl, że fajnie, bo nie za ciężko, a będę czuł... Nie wiem, skąd ten wniosek, na prawdę. Może umknął mi sposób przejścia przez ćwiczenia - sam nie wiem. Na zdjęciu obok widać dokłądnie co wchodzi w skład WODu. Każde z ćwiczeń wykonujemy przez minutę i minutę odpoczywamy i jedna runda to komplet ćwiczeń... a są trzy rundy. No właśnie to mi chyba umknęło na początku :-) To będzie jednak rzeźnia. Minuta thurster'ów 40 kg... yhmmm... dalej swingi, a jak skończę minutę boxów i będę zdychał po pierwszej rundzie kolejną zaczynam od burpees :-) No pycha.

Tu jeszcze jedno zdanie- ta inicjatywa, to jest absolutnie super sprawa. To jest moim zdaniem to, co odróżnia CF od innych systemów treningowych- jest jakaś inicjatywa, ze wszech miar pozytywna, którą realizujemy wspólnie dlatego, że warto i jest to niezależne od tego, jaki kto ma staż treningowy, czy na ile jest kotś sprawny, po prostu masz okazję pomóc- nie musisz, ale możesz. I nikt nie próbuje na tym zbijać żadnego kapitału- politycznego, finansowego, jakiegokolwiek. Fajnie.

WOD Diane, czyli "Baba mnie bije" :-/

Dzisiaj niestety fiasko :-/ Nie za bardzo wiem nawet jak się usprawiedliwiać samemu przed sobą. Zrobiłem rano Diane (21/15/9 100kg DL i HSPU). No i jak? No beznadziejnie. Szczerze mówiąc byłem przekonany, że zrobię to w czasie poniżej 5 minut, a robiłem.... 13 :-/ Ja pier@#ę! Ciągi spoko, choć trudniej, niż się spodziewałem, ale HSPU, to w ogóle porażka jakaś. Od połowy 15-tek już robiłem po jednej...

Za to bardzo fajną inicjatywę zaproponowała ekipa Cross Fit Mjollnir- wspieram i będę robił już niebawem, może jutro nawet: WOD Kędzior

Grace i Fran z samego rana

Na ścianie pojawił się zestaw WODów "do zaliczenia" w tym tygodniu. Abstrahując od tego, że 100xDU na czas w ogóle mnie nie zachęca do sprawdzenia się, to z przerażeniem spoglądałem też na 150xWall Ball na czas. Co prawda Monia, Dawid i Adam dzisiaj z tym walczyli, ale ja jakoś właśnie przed tego typu wyzwaniami czuję respekt większy, niż przed ciężarami :-)

Ja zaatakowałem dwie dziewczyny- Grace i Fran.
Fran- wiadomo, thursters 40kg + podciąganie w zestawie 21/15/9. Dzisiaj dla odmiany zmierzyłem czas i udało mi się poprawić od poprzedniego zmierzonego wyniku o całych 12 sekund. Skończyłem w 8:08. Kluczem do poprawy efektywności okazało się podciąganie, udało mi się je podzielić tak, jak zaplanowałem, czyli w pierwszej rundzie 12 i 9, w drugiej 8 i 7, w trzeciej 9 w ciągu. Gorzej z thursterami. Ciągle się zasłaniam brakami technicznymi i małą mobilnością, ale to fakt. Nie jestem w stanie mniej się męczyć, jeśli cały czas trzymam sztangę w rękach i robię push-press. Sprawdziłem już, że jeśli w pierwszej serii sie zajadę i pociągnę na przykład 16 ciągiem, to później płacę za to brakiem tlenu. Wiec dzisiaj plan był na 11 i 10 w pierwsze rundzie, 8 i 7 w drugiej oraz 9 unbroken w trzeciej. Niestety nie wyszło- pierwsza 11/7/3, druga 6/5/4 i trzecia 7/2. Poniżej film z wcześniejszego zmierzonego podejścia w połowie września.

Grace na czas, czyli 30 x clean and jerk 60kg. Tutaj się nie popisałem, bo zrobiłem ten sam numer z kamerą, co ostatnio, czyli włączyłem nagrywanie na samym końcu, a miałem sobie sprawdzić i czas i technikę na filmie. Wiedziałem, że będzie ciężko, ale szczerze mówiąc nie sądziłem, że aż tak. To znaczy, gdyby Marcin mi nie narzucał w drugiej połowie tempa na pewno wyszłoby mi dłużej. Pierwsza dycha nawet jakoś- jednym ciągiem i dość szybko, chociaż od samego początku klęska techniczna- ustawiłem sobie lustro, także widziałem. Potem 4 powtórzenia i nagle się tlen skończył. Dalej jechałem po 3 do samego końca. Całość zajęła mi około 5 minut, ale nie potrafię stwierdzić, czy bardziej 4:50, czy 5:30. O tym, że technika do kitu świadczyć może fakt, że robiąc podrzut nad głowę musiałem mocno pracować stopami, żeby nie tracić równowagi. Po skończonym WODzie łapały mnie skurcze w podeszwy stóp :-)
Jeśli mi tylko czas pozwoli, to w tym tygodniu jeszcze jedno podejście do Grace i miejmy nadzieję bardzo szybkie spotkanie z Diane ;-)

A tutaj trzy konie pociągowe- czy na samych "pomidorach", nie wnikam, ale na pewno każdy z nich jest w stanie zrobić ciągiem kolejno Fran, Grace i Diane w czasie zbliżonym do mojego wykonania samej Fran

Podsumowanie tygodnia w CCR Poznań

Dzisiaj zakończyłem poranny trening, czyli w tym tygodniu już raczej nie uda mi się potrenować w boxie (wiadomo, weekend dla rodziny), mam nadzieję, że uda mi się pobiegać w weekend, ale zobaczymy jak to będzie, bo Piękna zadeklarowała mi wczoraj, że wraca do swoich treningów biegowych w weekendy, także może się okazać, że nie uda sie tego skoordynować czasowo :-) Jakby co, może pojeżdżę z Małym Draniem na rowerze, albo po prostu powygłupiamy się w domu.

A propos wygłupów z dzieckiem w domu- taki "off topic". Drań wczoraj zadeklarował wieczorem, że robi trening i wykonał chyba ze 30 rund biegiem dookoła stołu w kuchni- on ma 2,5 roku.... Po czym sapiąc przeciągle odpoczywał około minuty (naprawdę się zdygał, bo faktycznie ciągiem biegł przez dobre 2-3 minuty), stwierdził, że "teraz odkręca" i poleciał jeszcze z 10 okrążeń w przeciwnym kierunku... Śmieszne to było, ale ... taki trochę dumny jestem :-)

Wróćmy jednak do treningów. W poniedziałek rano bardzo fajny zestaw- trzy rundy obwodu, w pierwszym wszystkiego po 30 powtórzeń, w drugim po 20 i w trzecim po 10- oczywiście na czas. Ciężka robota i w związku z Double Unders wysoce frustrująca dla mnie, ale ogólnie- super :-)

Zaczęliśmy od podciągania "chest to bar", dalej martwy (60kg), double, dipy na kółkach i wall ball'e. Podciąganie ciężkie, ale bardzo fajnie, martwy ciąg- super, bo niewielki ciężar, a jeśli chciałem gonić, to nie mogłem się ociągać, czyli zapierniczałem z tym i starałem się wyrównać oddech. Double- dla mnie rzeźnia, przy okazji przetestowałem sobie trzy skakanki i zdecydowanie lepiej koordynacyjnie jest mi skakać na gumowej, z grubym sznurem- jest ciężka i łatwiej mi jest złapać tempo, za to o ile swoja skakanką trzaskam się po dłoniach, to tym kablem trafiałem się ciągle w grzbiet stopy- ja pierdzielę, to bolało, mam normalnie siniaka :-) Dalej dipy- nieźle i wall ball'e- dwudziestka była trudna muszę przyznać, z podciąganiem i dipami z resztą też w drugiej rundzie miałem kryzys.

We wtorek inna zabawa. Zaczęliśmy od szlifowania doubli- jestem w tym najgorszy bez wątpienia, dlatego, zostałem potraktowany ulgowo i miałem do zrobienia tylko 100, reszta robiła chyba 300- to zajęło im mniej więcej tyle czasu, co mi setka. Chociaż niektórzy skończyli duuuuuużo szybciej (wnerw- ale bez zawiści, taki na siebie). Dalej 16 linii, czyli kółeczko z pompkami- na pierwszej 1, na drugiej dwie, na trzeciej trzy itd. łącznie wychodzi 136. Od 11 linii zrobiło się ciężko, ale miałem poczucie, że gdybym musiał zrobić 20, to bym zrobił. Taaaaa, wiadomo, że tak, ale cała zabawa polegała na tym, że zaraz po pompeczkach zaczynaliśmy przygotowane dale przyjemności, czyli podrzut + 5 burpees + 10 swingów kettlem 24kg w tym samym schemacie. Czyli w pierwszym podejściu jeden podrzut, w drugim dwa itd- 8 rund. Ilość burpees i swingów była stała. Poszło mi ładnie, jestem z siebie zadowolony. Marcin zaordynował 40kg na zarzuty, ale wiadomo- rano sami "kozacy" (oczywiście żartuję, ale ambicjonalnie jesteśmy nieźli), robiliśmy 50kami, a Maras i Łukasz zdaje się nawet 60kami. Fajny trening, sprawnie mi poszedł, ale prawie umarłem, ostatnie 2-3 rundy... zarzuty po swingach... ja pierniczę. Oczywiście zarzuty z podłogi, a nie ze zwisu, także można się na prawdę było zasapać. Zdjęcie niezbyt wyraźne, ale rączki mi się trzęsły chyba jeszcze dobrą minutę po skończeniu :-)

No, i wreszcie dzisiejsza zabawa- 80kg 30x wyciskanie na klatkę + 30 podciągnięć a kółkach, 20+ 20 i 10+10. Fajnie, bez kondycyjnej "padaki", ale za to rzetelnie jeśli chodzi o siłowe zmęczenie klatki, grzbietu, ramion. Po treningu byłem w domu, zjadłem śniadanie i pojechałem rowerem do pracy. Biorąc prysznic jeszcze miałem żyły na barkach, także to wyciskanie na pewno w weekend będzie mi o sobie przypominało :-)

Kara za spóźnienie plus "warto wiedzieć na co się godzisz"- poranek w CCR Poznań

Ostatnio spóźniłem się na poranny trening o ponad 15 minut. W związku z tym, postanowiłem się ukarać wykonaniem "Fran" na początek. Moje poprzednie wykonanie to 08:20, co prawda mam poczucie, że jeszcze w Trytonie zrobiłem poniżej 8 minut, ale możliwe, że ćwiczyłem to wtedy z mniejszym obciążeniem. Tak, czy owak, cel jest taki, żeby zejść poniżej 8 minut. Dzisiaj mi się to nie udało- nie nagrałem ostatecznie filmu, więc nie wiem dokładnie ile mi wyszło, ale sądzę że mniej więcej podobnie, jak ostatnio.

Ustawiłem co prawda telefon, żeby sobie wszystko nagrać i wiedzieć, z jakim czasem skończę, ale jakoś nie dokładnie włączyłem nagrywanie i koniec końców zacząłem rejestrować dopiero swoje sapanie na koniec, kiedy sądziłem, że wyłączyłem nagrywanie... Taki typowy poranny "fail" na niedospaniu.

Jeszcze w czasie treningu pozostali uczestnicy pytali mnie, czy będę robił z nimi dalszą część, ja byłem akurat na końcówce 15-tek, także bez wahania wysapałem, że "nie", ale już chwilę później zmieniłem zdanie. Z tym, że oni sobie przeszli przez rozpiskę, a ja poszedłem "w ciemno", czyli najpierw sie przyklepałem, że robimy razem, a potem dopiero zacząłem się interesować, co mam do wykonania. Kolejny dzisiaj "fail", ale tym razem zwalam to na zmęczenie :-)

Nic to jednak, trening był w sumie bardzo fajny, tyle, że byłem już trochę zajechany rozpoczynając, no i w każdym obwodzie miałem do zrobienia 20 DU, co aktualnie w moim wykonaniu nie jest specjalnie męczące, ale ekstremalnie wku#@$ce, bo zwyczajnie nie wychodzi. Nie mniej zrobiliśmy bardzo fajny zestaw:

- 80 Wall Ball na wejście plus co pełną minutę 2 burpees;
Dalej powtarzający się obwód
- 10 x box jumps (60cm);
- 10 x toes to bar;
- 10 x ground to over head (40kg) - dowolną techniką sztanga z ziemi nad głowę;
- 20 x double unders.
Całość jako 18 minut AMRAP :-)

Pierwsze boxy po WB- masakra, pierwsze podejście do sztangi zrobiłem z rwaniem, ale kosztowało mnie to za dużo, pozostałe dwie rundy wykonywałem już z podrzutem, bo ciężar nie był duży i było mi jakoś tak szybciej, w każdym razie mniej się męczyłem. Do zakończenia trzeciej rundy zabrakło mi jednego powtórzenia ze sztangą i doubli. Gdyby double szły mi trochę lepiej, myślę, że byłbym w stanie zrobić cztery pełne rundy. Maras i Marcin zrobili po 5- to już może byłoby dla mnie za dużo, ale generalnie double mnie pokonały.

Przegląd braków technicznych po poranku w CCR Poznań

Dzisiejszy "odcisk" po zakończonym obwodzie :-)

Jak wiadomo, żeby wykonywać wszystkie standardowe elementy treningu CF, trzeba zainwestować trochę czasu. To znaczy, nawet osoba wysportowana będzie się musiała kilku rzeczy zwyczajnie nauczyć, lub popracować nad ich techniką, by zacząć je wykonywać naprawdę efektywnie. Jak każdy mam szereg "pięt Achillesa".

Boje olimpijskie
Rwanie i podrzut muszę dopracowywać technicznie, choć mam na tyle siły, że mogę je wykonać z niemałym już ciężarem, ale efektywność tych ćwiczeń jest w moim wykonaniu, taka sobie mówiąc delikatnie.

Burpees
Były moją zmorą na początku, nie są już takie straszne, choć nadal ilości powyżej 30 napawają mnie odrazą, ale robię, bo wiadomo, nikt ich nie lubi, a wszyscy robią ;-)

Hand Stand Push-ups
To nadal nierówna walka- nie nauczyłem się nadal kipping, ale za to poprawiłem się jeśli chodzi o ich wykonywanie siłowo. Robię pełen zakres ruchu i jak mam dobry dzień 21 jestem w stanie zrobić w dwóch podejściach.

Pull-ups
Spadek wagi oraz praca nad "kipem" zrobiły swoje i jakoś mi to już wychodzi. Co prawda 21 na jedno podejście jeszcze nie pociągnę, ale jakoś tam sobie radzę i co raz częściej mam tak, że robiąc je w jakimś zestawieniu ćwiczeń mniej brakuje mi siły, niż tchu.

Thursters i front squat
Z samym przysiadem nie mam kłopotu, bez względu na to, czy front, czy nie, ale przy thurster'ach wyraźnie czuję braki mobilności w barkach, co się przekłada na ból nadgarstków i mało efektywne ćwiczenie trzymając sztangę przez cały czas w rękach, bo nie jestem w stanie jej odłożyć na ramiona, przy obojczykach. To znaczy odłożę, ale wtedy mam tak wygięte nadgarstki, że nawet przy front squats powyżej 10 powtórzeń zaczynają mnie boleć, a o thurster'ach nie ma mowy z tej pozycji.

Toes to bar/ knees to elbows
Spoko- bez problemu już w tej chwili. "Kip" mi wychodzi, chociaż oczywiście im bardziej jestem zmęczony, tym trudniej, ale każdy tak ma ;-)

Ring Muscle-ups
No niestety fiasko na razie. Bardziej z powodu braku koordynacji, niż braku siły chyba, ale tak sobie mogę gdybać- na razie jak się nie obrócę, dupa z tyłu.

Double unders
Aktualnie moja największa zmora, nie mogę skoordynować tego za cholerę. Jak mam dobry dzień uda mi się skoczyć 5-6 ciągiem, ale przeważnie skaczę po 1-2. Strasznie mnie to wnerwia.

Poza tym, nie mam większych braków technicznych wydaje mi się. Dochodzi oczywiście czynnik zmęczenia, ale generalnie wszystkie inne ćwiczenia mam jako tako opanowane. Przy pistoletach czasem tracę równowagę, na rękach się potrafię przemieścić 3-4 kroki, ale chodzeniem tego nazwać jeszcze nie można, ale to elementy, których aktualnie nie robimy zbyt często i wydaje mi się, że poprawić je uda mi się dość szybko. Dzisiejszy trening natomiast uwidocznił mi boleśnie na koniec jak bardzo jestem przykurczony i pospinany. Niby staram się coś robić z mobilnością barków i bioder- jest znacznie lepiej. Nie ma problemów z wejściem w głęboki przysiad, pas barkowy też się odrobinę poprawił- jeszcze jest kiepsko, ale widzę postęp. Natomiast po dzisiejszym treningu robiąc rozciąganie stanęliśmy sobie pod ścianą i zadanie polegało na tym, żeby docisnąć do niej biodra, lędźwiową część kręgosłupa, łopatki i wyciągnięte w górę ramiona (łokcie i nadgarstki). Staliśmy tak przez 60 sekund- kurde, zdecydowanie wolałbym machać ciężarem przez ten czas. Byłoby mi znacznie łatwiej...

Każda runda przysiadów rozpoczęta zarzutem- po swingach, ciężki temat :-)

A odnośnie dzisiejszego treningu, to wyglądał, jak na załączonym obrazku. Udało mi się zmieścić w czasie (20 minut), z czego jestem bardzo zadowolony. Ponieważ na wagę o poranku wniosłem 91,2 kg, to zarzut i przysiady robiłem z obciążeniem 62,5kg. Pierwsze dwie rundy były ciężkie, ale pracowałem sobie powoli, bo wiedziałem, że nie ciężar, tylko tempo mnie tu załatwią. "Man makers" okazały się znacznie prostsze, niż się spodziewałem. Ponieważ liczba powtórzeń spadała nam co rundę udało się to jakoś wytrzymać, chociaż ja o fakcie zmniejszania ilości powtórzeń przypomniałem sobie dopiero w trzeciej rundzie, jak już skończyłem trzecią 10-tkę man makerów... Przejście na 8 powtórzeń w podciąganiu i swingach było wyjątkowo miłe :-) To był akurat moment, kiedy pomimo zmniejszającej się ilości powtórzeń wyraźnie zrobiło mi się ciężko, od tej rundy, przed każdym zarzutem już sapałem i robiłem sobie 15-20 sekund przerwy. Generalnie kończenie rundy swingami i rozpoczęcie następnej zarzutem i przysiadami było dla mnie najtrudniejszym elementem tego treningu. Dopiero po skończeniu rundy 5-tek poczułem, że jest lepiej i że jestem w stanie trzymać tempo mniej więcej. Skończyłem na styk, chyba z 15-20 sekund przed upływem czasu. Najlepsi wyrobili się przed upływem 17 minut, także wyraźnie widać, że wydolność tlenowa nie jest moją najmocniejszą stroną, no ale cóż.

Kiedy się rozciągaliśmy po wszystkim, musiało to wyglądać dość dziwnie, bo poranne treningi charakteryzuje "rześka atmosfera", to znaczy zaczynamy w temperaturze nie przekraczającej pewnie 14-15 stopni. Po dobrej rozgrzewce, to nie jest problem. Nie mniej na końcówce na sali stało sześciu uśmiechniętych od ucha do ucha gości, którzy po prostu parowali. To jest taki właśnie dość charakterystyczny element, wszyscy zajechani, ale jakoś mordy się śmieją- warto wcześnie wstać, żeby rozpocząć tak dzień. A efekt parowania- no akurat nikt nie zrobił zdjęcia, ale wyglądało nieźle.

Przysiad- kompilacja :-)

Jak powszechnie wiadomo, przysiad ze sztangą jest jednym z tych ćwiczeń, które pozwalają nie tylko zbudować podstawy masy i siły jeśli chodzi o kończyny dolne, ale doskonale wpływają na wzmocnienie gorsetu mięśniowego tułowia. Generalnie jest to jedno z ważniejszych ćwiczeń, a także jedno z tych, które "wyrabiają charakter". Przysiady angażując jednocześnie wiele grup mięśniowych, w tym duże i silne mięśnie ud, pas biodrowy oraz mięśnie posturalne powodują, że wykonywanie ich potrafi być naprawdę męczące, stąd wiele osób wykręca się od wykonywania przysiadów ze sztangą tłumacząc się problemami z kolanami lub kręgosłupem. Paradoks polega na tym, że prawidłowo wykonywane przysiady pozwalają uniknąć wielu problemów z tymi częściami ciała.


Tak, czy inaczej, ja przysiady bardzo lubię, nawet front squad, który jest dla mnie bolesny ze względu na obniżoną mobilność w stawach barkowych. I tak zarówno koniec ubiegłego tygodnia, jak i początek tego były dla mnie pod znakiem przysiadów. Wszystko zaczęło się w miniony czwartek, kiedy Marcin zaprezentował mi wyjątkową "zabawę muzyczno- ruchową" :-) Przez cały utwór na słowa "up" i "down" wykonujemy przysiady, ale zgodnie z komendą, czyli, jeśli zwrotka kończy się na "down", czekamy na dole, aż nie pojawi się komenda "up" :-) Utwór trwa 3:30 i przez cały jego czas wykonuje się zaledwie 30 przysiadów, ale narzucone tempo ich wykonania, nieregularność oraz przytrzymania na dole powodują, że na prawdę jest co robić i to wcale nie ze względu na ciężar. Przy czwartkowym podejściu używałem 40kg i końcówka była dość trudna, ale nie odczułem tego specjalnie mięśniowo na dłuższą metę. Od tak- następnego dnia czułem, że coś zrobiłem. Poniżej film z tego radosnego wydarzenia :-)

W poniedziałek trening zaczęliśmy od 10x10. Ambitnie wystartowałem z pułapu 100kg, ale już po pierwszej serii się opamiętałem (nie dałbym chyba rady, a na pewno nie w tym tempie). Nie wyznaczyliśmy sobie co prawda limitu czasu, ale umówiliśmy się, że chcemy to zrobić jak najprędzej. Zdaje się, że w jakoś 12-13 minut się udało. Generalnie pozostałych 9 podejść robiłem 80-tką i w ostatnim już musiałem podzielić podejście na 6 i 4. Po tym było ciężko. Robiliśmy później AMRAP 15-minutowy, który obejmował boxy i skakankę i tu już nie miałem wątpliwości, że nóżki popracowały.

Poniedziałkowy AMRAP

 A dzisiaj cóż, zaczęliśmy znowu od zabawy przy muzyce. Zwiększyłem ciężar do 45kg i dochodzę do wniosku, że gdyby nie wczorajsze przysiady, dał bym radę to zaliczyć z 60kg. Dzisiaj było mi też ciężko, ale już lepiej, niż za pierwszym razem i bardziej dawały mi się we znaki przemęczone dzień wcześniej mięśnie. Zaraz po zakończeniu zabawy z przysiadami zrobiliśmy pompki w ten sam sposób- było zdecydowanie gorzej.... Później przemęczyliśmy jeszcze ramiona na Wall Ballach i podciąganiu na kółkach (5 rund po 15 powtórzeń każdego z ćwiczeń) oraz krótki obwód katujący mięśnie brzucha- żeby nie było nudno :-)