Poranne zabawy z Over Head Squat

Poranny trening rozpoczęliśmy od zadania technicznego- OHS w różnych wariantach. Pomimo stosowania niewielkich ciężarów, skupiając się na technice wykonania "zabawy" wywołały strugi potu na czole.

Okazuje się na przykład że wykonywanie powolnych powtórzeń zwężając stopniowo chwyt nawet samym gryfem stanowi wyzwanie. Podzieliliśmy to na pięć podejść po pięć przysiadów, w każdym podejściu chwyt gryfu był węższy- rozpoczynając od normalnego, a kończąc na prawie złączonych dłoniach. Masakra dla całego pasa barkowego oraz mięśni grzbietu., ale faktycznie fajnie można sobie popracować nad kontrolą ciężaru nad głową- polecam!

Drugim bardzo fajnym ćwiczeniem było wykonywanie przysiadów OHS z obciążeniem jednorącz nad głową. Bierzemy sobie hantel (lub kettelbell), wyrzucamy ad głowę, tak, żeby dłoń trzymała obciążenie w taki sposób, jak by to był gryf. Druga ręka spoczywa na karku. Wykonujemy po pięć powtórzeń na jedną stronę i pięć na drugą. Obciążenie znowu nie musi być duże- ćwiczyliśmy to z 10-tkami. Niby oczywiste jest, że każdy z nas ma jakieś dysproporcje- jedna strona bardziej porozciągana, druga nieco silniejsza itp. Przy tym ćwiczeniu wyjdą wszystkie te detale dotyczące pasa biodrowego, obręczy barkowej, mięśni nóg- całkiem zaskakujące, kiedy na przykład przy wykonywaniu tego z hantlem w lewej ręce odrywa się lewa pięta, a po drugiej stronie to się nie dzieje :-)

Wreszcie wykonywanie OHS z hantlami po prostu, tylko tak, żeby trzymać je w miarę możliwości blisko siebie- świetne ćwiczenie do praktykowania w domu. Nie wniesie wiele siłowo, ale potrafi wymęczyć na pewno z czasem wydatnie poprawi technikę. Wiele osób ma w domu jakieś hantle 6-8-10kg. To zwykle za mało, żeby coś z nimi sensownie zrobić, ale do tego będą się idealnie nadawać- zachęcam ;-) Pięć serii po 5-8 powtórzeń, powoli, dokładnie, dbając o technikę (można się ustawić przed lustrem lub bokiem do niego, żeby wszystko dokładnie skontrolować).

Później robiliśmy OHS ze sztangą, z rwania- po 3 powtórzenia zwiększając ciężar o 5kg co serię. Zaczęliśmy od 30kg. Jako jedyny wymiękłem przy 65kg i 70kg nie dając rady zrobić 3 powtórzeń , ale co krzepiące, nie ze względu deficytów siłowych (mam jeszcze spory zapas), ale z powodu bólu nadgarstka. Niby kłopot, ale krzepiące ze względu na fakt, że jeszcze 3-4 miesiące temu taki sam ból towarzyszył mi przy thursterach z ciężarem 40kg- jest lepiej, więc się nie martwię. Drugim krzepiącym elementem jest fakt, że rwanie z ciężarem 70kg nie stanowi w tej chwili żadnego wyzwania, aż żałuję, że nie podchodziłem dzisiaj dalej, żeby sprawdzić samo rwanie, ale nic straconego- za jakiś czas sobie to sprawdzę :-) Krzepiące jest to, że boje olimpijskie, które jeszcze niedawno wydawały mi się cholernie skomplikowane technicznie stają się co raz mniej kłopotliwe w wykonaniu. Sprawdza się głęboka ludowa mądrość: "Jak się nie próbuje, to się nie zrobi" :-)