No cóż, może bardziej powinienem napisać wdrożenie do planu. 50 powtórzeń z ciężarem 100kg na przysiad, to w te chwili dość odległy horyzont.
Wiedziałem, że będzie mi ciężko, ale wiem jednocześnie, że mogę zrobić tak 3 serie po 10 powt, bo już taki trening robiłem jakieś trzy tygodnie temu. Dzisiaj postanowiłem zrobić sobie crossfitowo, żeby się zmęczyć, a jednocześnie, żeby się adaptować jednak do obciążenia i ilości powtórzeń. Zrobiłem zestaw przysiad + unoszenie hantli do boków stojąc w trzech rundach bez przerwy. Na wznosach stałe obciążenie ( hantle 12kg), na przysiadach rosnące (60/80/100kg). Zrobiłem w ten sposób 30/20/10 powtórzeń (czyli 30+30/20+20 i 10+10). Zabrało mi to 14 minut. Po tym trzy rundy stacji- knees to elbows; ławka rzymska i tylny akton na maszynie po 15 powtórzeń bez przerwy- kolejnych 7 minut. Całość razem z dobiegnięciem i powrotnym biegiem do domu poniżej 30 minut. Fajnie, szybko, intensywnie.
 |
| Dzisiaj nie padłem, ale było ciężko :-)
Pierwszej 30-tki przysiadów nie odczułem specjalnie- postawiłem sobie za cel, żeby przez nie przejść "unbroken" :-) i w sumie bez kłopotu- przy 25ciu zrobiłem przerwę na 3 oddechy nie odkładając sztangi i luz. W mięśniach tego nie poczułem. Na wznosach było gorzej- po 20tym zrobiło się ciężko i trochę podrzucałem sobie hantle. Zmiana ciężaru na sztandze i kolejnych 20 przysiadów (80kg)- znowu "unbroken", ale tu już czułem, że trening w toku. Po 10tym musiałem wyrównać oddech i robiłem już nie równym jednostajnym tempem, tylko 4/3/3 wyrównując oddech po kolejnych podejściach, ale sztangi nie odłożyłem i nie czekałem specjalnie, bo jednak stojąc z tym obciążeniem na plecach to już też męczy, także czekać nie ma sensu. Przed unoszeniem hantli nadal nie zrobiłem przerwy i przeszedłem przez nie ciągiem, ale było ciężko. Trzecia seria to już niestety rzeźnia- dobrze, że musiałem zwiększać ciężar, bo miałem chwilę na oddech. Powtarzałem sobie, że to tylko 10 powtórzeń, ale po 5 się zatrzymałem- błąd, gdybym przeszedł jeszcze dwa przysiady, ostatnie 3 już bym zrobił, a tu zatrzymałem się w połowie, żeby złapać trochę tlenu, ale ciężar na plecach nie pozwala już odpoczywać nawet w pozycji stojącej, także musiałem odłożyć sztangę. Poczekałem jakieś 15-20 sekund i podszedłem po raz drugi- 3 znowu spuchłem, ale teraz już nie odłożyłem. Zrobiłem jeszcze dwa i od razu wznosy. Wznosy na 10 powtórzeń nie były ciężkie, tylko miałem obolałe barki- to też przeszkadzało mi w ostatniej serii przysiadów. Tak się napompowałem tymi dwoma wcześniejszymi seriami wznosów, że było mi niewygodnie trzymać sztangę przy przysiadach- miałem tak spięte barki, że miałem poczucie, że krew mi w ogóle do rąk nie dopływa. Dobór ćwiczeń nie był faktycznie najlepszy, z drugiej strony, trochę się obręcz barkowa rozciągnęła jednak.... Tak, czy owak, gdyby zaczął od razu ze 100kg, nie sądzę, żeby pociągnął pierwszą 30tkę ciągiem. Później miałbym ten sam kłopot z 20tką i dychą, także dobór ciężarów był rozsądny.
Następnym razem postaram się zrobić 30(80kg)/20(80kg)/10(100kg)- zobaczymy, czy uda się utrzymać czas poniżej 20 minut, nie jestem tylko przekonany, czy te wznosy dołączać, bo barki na prawdę dostają i trudniej utrzymać sztangę... |
Brak komentarzy:
Prześlij komentarz