Snatch ballance- zajebiste ćwiczenie, jeśli chodzi o umiejętność "wskakiwania" pod sztangę. Polega na wykonaniu rwania wskakując na dwa boksy. To wymusza wskoczenie pod sztangę od razu do głębokiego przysiadu. Z rurką PCV łatwizna, ale kiedy już zamieniliśmy ją na gryf, nagle zrobiło się dziwnie mało stabilnie. Ale w sumie bardzo fajnie- pozycja wymusza wejście od razu w głęboki przysiad, z czym mam nadal kłopoty. To znaczy wykonując zwykłe rwanie nie mam problemu z tym, żeby w ogóle zejść w dół, ale zamiast robić to płynnie, czyli po szrugsie wskoczyć w dół do głębokiego przysiadu i zablokować ramiona ze sztangą, wchodzą w półprzysiad, stabilizuję sztangę i dopiero sobie siadam w dół, po czym wracam. Niestety to znacznie utrudnia sprawę i robiąc rwanie w długich seriach jest to poważna przeszkoda. Szczególnie, kiedy wejdzie się na większe obciążenia, bo wstać z 80 kg nad głową się nie uda, jeśli nie wejdę od razu głęboko. W półprzysiadzie raczej nie uda mi się takiej wagi ustabilizować, zejść z nią w dół do końca i wstać. Tutaj zabawa ze "snatch ballance" może naprawdę pomóc przełamać się samemu psychicznie (ja na przykład tego potrzebowałem). Widzę jeszcze jedną receptę na to, by się poprawić technicznie- muszę robić sporo rwania z małym obciążeniem od razu do głębokiego przysiadu, tak, żeby wyrobić sobie nawyk. Tak, żeby nie musieć walczyć z obciążeniem, jako takim, a skupić się na technice, przy czym to musi być odrobinę trudniejsze, niże sam gryf, czy PCV, bo jednak muszę czuć konieczność stabilizacji sztangi. Poza tym, mam tendencję do robienie "dipa" przez ugięcie kolan w przód, zamiast na boki. To też sprawia, że przenoszę ciężar bardziej na palce czasami i trudniej po wylądowaniu w przysiadzie utrzymać sztangę- wstając powoduję, że ucieka do przodu.
Na koniec zrobiliśmy "power snatch" z progresją przeplatany pięcioma burpees i pięcioma sit ups'ami z talerzem 20 kg nad głową. 10 rwań/ pięć burpees/ pięć przysiadów itd. Zaczęliśmy od 30 kg i doszliśmy do 55 kg. Tu pojawia się moja refleksja na temat pierwszego treningu wstępnego OPEN. Otóż wygląda on następująco- burpees na zmianę z rwaniem. w rwaniu jest progresja ciężaru, a w burpees schodzi się w dół z ilością. Limit czasu to 17 minut.
40 Burpees
75 pound Snatch, 30 reps (34kg m/ 20,5kg k)
30 Burpees
135 pound Snatch, 30 reps (62kg m/ 34kg k)
20 Burpees
165 pound Snatch, 30 reps (75kg m/ 45,5kg k)
10 burpees
210 pound Snatch, as many reps as possible (95,5kg m/ 54,5kg k)
Ja miałem okazję zrobić dzisiaj podejścia tylko po 10 powtórzeń i tylko po 5 burpees w przerwach do damskiego zestawu ciężarów (mniej więcej, bo u nas było 30/40/50/55 kg) i mogę z całą pewnością stwierdzić, że gdybym miał robić same rwania tymi obciążeniami (po 30 powtórzeń), byłbym zarżnięty, a co dopiero, gdybym miał jeszcze w przerwach schodzić z 40 do 10 burpees... MASAKRA. Mówię cały czas o ciężarach zaplanowanych dla kobiet, bo sądzę, że 30 rwań z ciężarem 62 kg zabrałoby mi cały limit czasu :-)
Julie Foucher zrobiła 195 powtórzeń, a Dan Bailey i Scott Panchik odpowiednio 190 i 194. Nadmienić należy, że Bailey (który był teoretycznie faworytem ze względu na fakt, że na poprzednich CFG był jednym z nielicznych, którzy robili rwania powyżej 100 kg) nie zdążył ani razu wyrwać 95 kg, a Panchik zrobił 4 powtórzenia. To samo w sobie pokazuje na ile trudny jest to trening.
I na sam koniec jeszcze jedna refleksja. Wpadło mi w oczy kilka godzin temu zestawienie dotyczące aktualnego mistrza- Richa Froninga. To są jego wyniki i porównanie parametrów pomiędzy zawodami w 2010 i 2012 roku. Trzeba wspomnieć, że w 2010 był drugi, a w w 2011 i 2012 wygrał zawody. Dla ułatwienia dopisałem przeliczenie na system metryczny w nawiasach.
| Rich Froning – 2010 | Rich Froning – 2012 | Increase |
| Height 5’8″ (174cm) | Height 5’10″ (180cm) | 2.9% (?!) |
| Weight 185 lb. (84,5 kg) | Weight 195 lb. (88,6 kg) | 5.4% |
| Fran 2:30 | Fran 2:17 | 8.6% |
| Grace 2:10 | Grace 1:20 | 38.5% |
| Fight Gone Bad 375 | Fight Gone Bad 504 | 34.4% |
| Clean & Jerk 255 lb. (116 kg) | Clean & Jerk 325 lb. (148 kg) | 27.4% |
| Snatch 200 lb. (91 kg) | Snatch 270 lb. (123 kg) | 35% |
| Deadlift 455 lb. (207 kg) | Deadlift 525 lb. (239 kg) | 15.4% |
| Back Squat 365 lb. (166kg) | Back Squat 425 lb. (193 kg) | 16.4% |
Wspomnę jeszcze tylko, że Rich całkiem niedawno poprawił swój PR w rwaniu na 300 lb, czyli niespełna 140 kg. Wniosek stąd, że nadal się chłopak rozwija (a nawet rośnie :-)) i gdyby konkurował ze sobą sprzed dwóch lat, zdeklasowałby sam siebie :-) To dotyczy najprawdopodobniej wszystkich w czołówce, także świadczy to o tym, że ten sport będzie się jeszcze rozwijał i mam nadzieję, że te wyniki, które on osiągał w 2010 roku są jeszcze choćby częściowo w moim zasięgu... Chcę tak myśleć w każdym razie ;-)
Brak komentarzy:
Prześlij komentarz