Trening z "wolnym obciążeniem"- nieco inne podejście (CCR Style)

Jak wiadomo w treningu CF nie używa się innych obciążeń, niż "wolne". Nie stosuje się wyciągów, czy maszyn (zgodnie z hasłem "We are the machines"). Ma to wiele zalet, nie mniej, nawet do treningu z wolnym obciążeniem można wprowadzać liczne innowacje, modyfikacje, które spowodują, że dane ćwiczenia odkryjemy na nowo. W tym wypadku chodzi mi o sprawienie, że obciążenia stają się jeszcze bardziej "swobodne". To pociąga za sobą konieczność ćwiczenia ze znacznie większą uwagą i ostrożnością, z dbałością o formę i tempo wykonywania ćwiczeń, a także wymusza na nas zmianę obciążenia na mniejsze. Stosowanie tego typu zabaw nie jest generalnie najlepszym pomysłem przy treningach ukierunkowanych na budowanie siły. Ze względu na zmniejszoną stabilność obciążenia i co za tym idzie zwiększone ryzyko potencjalnej kontuzji, jeśli z obciążeniem przeholujemy. Kiedyś pisałem już o podobnym treningu, który zaaplikowaliśmy sobie przy okazji wykonywania przysiadów, tam jednak podczepialiśmy obciążenie na łańcuchach. Tym razem zabawa polegała na wyciskaniu sztangi w leżeniu, ale jako obciążenie zastosowaliśmy dwa kettlebell'e zawieszone na gumach. To o tyle trudniejszy temat, że obciążenie buja się nie tylko jak wahadło (w poziomie), ale przy zbyt szybkich ruchach także w pionie (efekt podczepienia na gumach). Koniec końców, gryf i dwa KB po 24 kg, czyli łącznie zaledwie 68 kg staje się prawdziwym wyzwaniem. To jest w tej chwili jakieś 60% mojego maksa na tym ćwiczeniu, czyli powinienem tym zrobić jakieś 30 powtórzeń ciągiem.... Nie ma mowy! Oczywiście błędem jest starać się bić rekordy siłowe na takim ćwiczeniu, natomiast jest ono o tyle fajne, że zaledwie po dwóch krótkich podejściach bardzo czuję klatkę i barki. Konieczność ciągłej stabilizacji i zróżnicowanego napięcia w każdej fazie ruchu, a właściwie przy każdym ruchu, bo każdy wykonujemy troszeczkę inną trajektorią i mięśnie kurczą się w nieco inny sposób, sprawia, że to na prawdę rewelacyjny sposób, żeby zmęczyć klatkę zupełnie inaczej, niż zwykle. Abstrahuję już od tego, że aktualnie bardzo mało uwagi poświęcam wyciskaniu (może zbyt mało nawet) i sam fakt że na koniec dzisiejszego treningu w raptem dwóch podejściach "zrobiłem klatę" już mnie ucieszył. Ale jak sięgam pamięcią do czasów, w których trening klatki był ważnym elementem mojego planu, to raz na jakiś czas tego typu urozmaicenie na pewno sprawiałoby mi sporą radochę, także niezależnie od tego, w jaki sposób się ćwiczy- polecam. Na pewno warto. Jedna uwaga- ostrożnie z ciężarem i najlepiej z kimś, kto nas przyasekuruje, bo sztanga na prawdę żyje własnym życiem na początku.

A co dzisiaj poza tym? Szybciutki, fajny trening. Trzy ćwiczenia w 10 rundach: 10 x przysiad ze sztangą (50 kg) + 10 x sit-ups + 5 x strict pull-ups (czyli bez "kipa"). Równe tempo, bez przerw, z ćwiczenia na ćwiczenie- niespełna 12 minut. Nie zarżnąłem się kondycyjnie, ale nie byłem pewien, jak będzie z przysiadami około 7-8 rundy. Okazało się, że spoko :-) Myślę, że jak to zwykle bywa w moim przypadku bardziej bym się zajechał zwiększając tempo, niż obciążenie.

Postępy czarno na białym

Jak już zauważałem w poprzednich postach nie za bardzo dokonuję ewaluacji typu "before & after" odnośnie swoich treningów, stąd niekiedy moje spostrzeżenia odnośnie poczynionych postępów, czy innych zmian są u mnie bardziej luźnymi spostrzeżeniami, niż twardą, popartą dowodami argumentacją.

Ostatnio postanowiłem to zmienić i zrobiłem trening, który wykonywałem prawie dokładnie pół roku wcześniej, czyli konkretnie 4-go stycznia zrobiłem powtórkę z treningu przeprowadzonego wcześniej 16-go lipca. Oba treningi nagrywałem, więc można to było dokładnie prześledzić.

WODy nie były identyczne, bo i warunki były inne. Pierwszy wykonywałem przyjechawszy na trening na rowerze, a zatem po około 25 minutach ostrego pedałowania w upale- temperatura wtedy dawała nam się we znaki. Natomiast trening styczniowy robiłem w chłodnym pomieszczeniu (temperatura pewnie około 14-16 stopni), także po rozgrzewce, ale za to cięższy w stosunku do swojej wagi lipcowej o przeszło trzy kilo. w związku z tym, na sztandze znalazło się 95, a nie jak wcześniej 90 kg. Ostatnia zmiana dotyczy trzeciego ćwiczenia zestawu- za pierwszym razem wykonywałem KTE (czyli kolana do łokci), a teraz TTB (czyli stopy do drążka). To dość istotna modyfikacja.

Lipiec- 6 rund i ciągi (@ 90 kg)

Styczeń- 7 rund i jeden ciąg (@ 95 kg)

Jak widać pierwsze dwie rundy zrobiłem w mniej więcej takim samym tempie, różnice widać wyraźnie na przerwach pomiędzy rundami oraz na samej długości trzeciej rundy lipcowej- widocznie miałem kryzys, bo czwarta runda była stosunkowo szybka, choć przerwy pozostały na podobnie długim poziomie. Nie bez znaczenia pozostaje fakt, że Kuba, z którym ćwiczyłem w styczniu nie odpuszczał sobie specjalnie i wiedziałem, że jestem trochę z tyłu. Tak, czy inaczej, pompki w staniu na rękach są bez wątpienia nadal moją słabą stroną. Biorąc pod uwagę, że wyraźnie czuję swój wzrost wagi (z poziomu 91 kg w lipcu do 95 kg w styczniu) nie jest tak źle, bo per saldo i kondycyjnie i siłowo wydaje się być lepiej, nawet, jeśli chodzi o te nieszczęsne pompki. Poza tym, mam wrażenie, że pomimo większego brzucha całość mniej mnie jednak kosztowała wysiłku, niż w lipcu. I tą krzepiącą informacją otwieram nowy rok treningowy  :-)

Wykładzik w CCR Poznań (technika bojów olimpijskich)

Między Świętami, a Sylwestrem mieliśmy dwukrotnie okazję poprawiać zakres wiedzy :-) W piątek rano i w niedzielę mieliśmy w CCR wykładziki z bojów olimpijskich (w piątek- rwanie, w niedzielę- podrzut).

WOD "rwaniowy" (snatch)- bardzo fajny, czuję się co raz lepiej, jeśli chodzi o technikę, chociaż przyznaję, że większe obciążenia rzędu 70-80 kg to dla mnie nadal duże wyzwanie ze względu na zbyt słabą technikę przy wejściu w głęboki przysiad. Do momentu, kiedy jestem w stanie załatwić sprawę czysto siłowo (power snatch) i wyrwać sztangę na tyle wysoko, że wystarczy mi półprzysiad, żeby pod nią wskoczyć i ustabilizować, jest spoko. To na dzisiaj jest gdzieś tak do poziomu 60-65kg, powyżej nie czuję się już pewnie. 27-go pobiegłem sobie 4 km ze średnim tempem około 5 min na kilometr i dalej podjechałem sobie do CCR. Tam technika do rwania i krótki WOD, którego niestety kompletnie nie pamiętam. O ile sobie przypominam było tam 7 burpees na koniec, i były martwe oraz rwanie siłowe, zdaje się, że 50kg, ale nie pamiętam za cholerę, jak to dokładnie wyglądało. Wiem tylko, że byłem nawet zadowolony z wyniku :-) w sensie nie byłem ostatni :-)

W niedzielę o 16:00 trening skupiony bardziej na podrzucie (clean & jerk). Jest co raz lepiej z moją techniką także jeśli chodzi o mobilność nadgarstków i barków, co przełożyć się powinno także na moje wyniki we Fran w Nowym Roku :-) Front squat też już spokojnie, nawet dynamicznie, z podrzutu. Najlepszy dowód, to fakt, że jeszcze niedawno 70kg na podrzut to był dla mnie ciężar, do którego podchodziłem z nieśmiałością, chociaż w gruncie rzeczy wiedziałem, że do 85kg sobie spokojnie radzę, ale nie czułem się swobodnie już przy 70-tce. Wiedziałem, że jestem w stanie podrzucić 100kg, bo taki miałem PR od lata, ale obciążenia powyżej 85kg, to było nadal wyzwanie.
W tej chwili 70kg używałem w trakcie WODu i było w sam raz. To znaczy przy tym zestawie akurat: 20 minut pracy w dziesięciu rundach po 2 minuty każda.
- martwy ciąg;
- martwy ciąg z wybiciem z bioder;
- zarzut na klatkę;
- 20 x wspinaczka w podporze (przeskoki);
- 5 x podskok z kolanami do klatki;
- 1 x pełny podrzut;
- 3 x burpee.

Starałem się ćwiczyć w taki sposób, żeby każdą rundę robić w czasie do 45 sekund i to mi się udało. Ta minuta z okładem między rundami to było zbawienie na końcu. Gdyby było mniej czasu, tez dałbym radę, ale nie byłbym w stanie trzymać takiego tempa we wszystkich podejściach. W sumie zrobiłem 11 rund + dwa ciągi, ponieważ ostatnią rundę robiliśmy jako AMRAP, czyli tyle rund ile zmieścimy w ostatnim podejściu. Mogę śmiało powiedzieć, że jestem zadowolony.



Poranny trening sylwestrowy też był bardzo fajny. Przyszło sporo osób. Robiliśmy obwód stacyjny- 9 stacji po 45 sekund pracy i 15 sekund na przejście między stacjami. Ja zaczynałem na kółeczku (spięcia mięśni brzucha trzymając oburącz kółko), dalej był ergometr wioślarski, następnie dwa boxy które trzeba było pokonać wskakując na nie obunóż jeden po drugim i z powrotem. Kolejna stacja to młot i opona, czyli chwila na złapanie oddechu. Dalej gruba sztanga (60kg) i 3 x martwy ciąg oraz zarzut na klatkę i 3 x front squat, kolejna stacja to pełen podrzut (30kg), dalej koperta biegowa (krok dostawny w niskiej pozycji), wiosłowanie parą kettli po 20kg i wyciskanie sztangi leżąc (30kg). Zrobiliśmy trzy obwody. Byłem zmęczony, bo na niektórych ćwiczeniach dawałem sobie w kość trochę bardziej. To znaczy oszczędzałem się na ergometrze, dawałem do pieca na boxach, spokojnie pracowałem z młotem i później dwie stacje ze sztangami, gdzie starałem się utrzymać maksymalne tempo. Koperta biegowa na spokojnie, a później wiosłowanie i wyciskanie na maksa, kółeczko spokojnie jeśli chodzi o tempo, ale za to z mocną izolacją mięśni, także było boleśnie. Na boxach udało mi się we wszystkich trzech rundach utrzymać 6 długości tam i z powrotem, z grubą sztangą każdorazowo mieściłem trzy rundy, dalej na podrzutach robiłem powyżej 15 (po 16-17) powtórzeń, z kettlami powyżej 20 powtórzeń (24 w pierwszym obwodzie, 22 w drugim i 21 w ostatnim), na wyciskaniu powyżej 35 powtórzeń (40 w pierwszym obwodzie i po 37 w drugim i trzecim). Znowu bardzo fajny trening, tylko na zakończenie 100 x toes to bar.... To była masakra, pierwsze dwa podejścia po 10, potem dwa po 8, kolejne dwa po 6, potem dwa, żeby wyrównać do 50 i pozostałe po 5, chociaż ze dwa razy miałem tak, że musiałem po 2-3 puścić drążek strząsnąć ręce i dorobić resztę do piątki. Największego problemu nie miałem z siłą mięśni brzucha, ale z uchwytem i kiedy próbowałem pierwsze 4-5 podejść robić "kipping" po prostu nie byłem w stanie utrzymać się dłużej na drążku. Pierwszy raz, od kiedy trenuję naderwałem sobie skórę na dłoni, a na drugiej nabawiłem się krwawego odcisku. Kiepska sprawa, bo to boli teraz przy uchwycie, nawet łapiąc za poręcz wchodząc po schodach, ale nie jest też najgorzej. Widziałem w necie zdjęcia dużo gorszych przypadków. Mnie to nie wyłącza z treningu, tylko muszę uważać, zadbać trochę o skórę dłoni i unikać magnezji przez dłuższy czas. Czuję, że pomimo początkowego wzrostu wagi po Świętach, odpocząłem trochę i nabrałem sił (owszem, żarłem wszystko i dużo, ale też spałem po 8-9h, co normalnie mi się nie zdarza). To mnie upewnia,  tym, że trzeba wreszcie przestać myśleć o suplementacji, tylko muszę po prostu coś wreszcie kupić.

Poniedziałek i wtorek- czyli rześkie poranki w CCR Poznań

Poniedziałek- wstałem trochę rozleniwiony, ale udało się jednak zmobilizować i zrobić "małe co nieco". Zacząłem od martwych ciągów, dalej skoki przez sztangę, zarzut, pompki, skłony, dipy na kółkach, skoki na box, wyciskanie stojąc, podciąganie i double. Ponieważ zdjęcie może być mylące, doubli było 30. Nie włączyłem sobie czasu, ale włączyłem palylistę, także skoro skończyłem w trakcie 7-go utworu, mój czas to coś około 23 minut. Całość wykonywałem ze sztangą 50kg (ciągi, zarzuty i wyciskanie). W tym zestawie zarzuty po skokach były straszne, bo pierwsze dwa ćwiczenia udało mi się przejść bez zatrzymania. Zarzuty podzieliłem na trzy podejścia, chwila na oddech, pompki ciągiem, przysiady ciągiem, żeby na kółkach odpocząć- nie wyszło. Kółka okazały się cięższe, niż sądziłem. Albo wyraźnie osłabłem znowu jeśli chodzi o ramiona/ klatkę, albo to mój wzrost wagi (poszedłem prawie 4 kg w górę- rano na wadze 94,2 w ciuchach). Box jumpy po 10- masakra, brak tlenu, ciężko, push pressy też ciężko, chciałem 3 x 10, ale wyszło 3 x 8 i 1 x 6. Podciąganie też ciężko, najpierw dycha, potem 8 i walka, żeby trzymać krótkie przerwy- po 4-3 powtórzenia. Double zadziwiająco dobrze, na zmęczeniu na maksa, a skoczyłem je w trzech podejściach i to w zasadzie prawie udało mi się ciągiem, bo zaplątałem się po 22 i po prostu nie udało mi się od razu skoczyć 8, tylko 6 i 2 zdaje się. Niue jestem pewien, ale 22 ciągiem, to chyba mój rekord w doublach "unbroken" :-) Ciężki trening- czułem barki, kaptury i prostownik grzbietu no i oczywiście spociłem się konkretnie.

Dzisiaj, we wtorek, od samego rana czekało mnie wyzwanie :-) Robiliśmy trening we trójkę, z Moniką i Marcinem, także z jednej strony bardzo fajnie, bo miałem kogo gonić, z drugiej- po wszystkim trzeba było unieść mentalnie brzemię porażki :-) Zaczęliśmy rozgrzewkę od 6 minut skoków na skakance ciągiem, ale żeby nie było nudno, to w systemie:
1 minuta singli
1 minuta biegu z wysokim unoszeniem kolan
1 minuta doubli
i całość od początku. Myślałem, że najgorsze będą double, ale nie. Najgorszy był bieg z wysokim unoszeniem kolan. To jest koordynacyjnie niby proste, ale jeśli chcesz faktycznie przez minutę wysoko unosić kolana przeskakując przez skakankę, to jest na prawdę męczące i zaraz po tym double- rączki w drugiej rundzie trochę mdlały :-)

Dalej trzy obwody- bez dużych obciążeń za to w ostrym tempie.

Sto przysiadów z rurką PCV nad głową, 100 scyzoryków z dotknięciem rurką goleni i 100 pompek. Przysiady spoko, nawet nie zostałem specjalnie z tyłu, Monia pierwsza skończyła. Scyzoryki- rzeźnia, tu zostałem mocno za resztą (do 50 robiłem ciągiem, potem dwie dziesiątki i dalej po 5 powtórzeń klnąc w przerwach). Na pompkach nadgoniłem trochę, ale pierwszy raz miałem tak, że nie klatka mi siadła, a brzuch. Pompki zrobiłęm w podejściach 25/25/20 i dalej 10/6/6/4/4 :-) Na końcówce było ciężko ale starałem się tylko rozluźnić ręce i brzuch na 2-3 sekundy i robić dalej. Jak na to ile czasu straciłem na scyzorykach, to nawet udało mi się podgonić trochę.

Drugi obwód- 50 x stopy do drążka w zwisie, 50 x zarzut (40kg) i dalej 50 x skoki przez sztangę squat 2 squat, czyli z głębokiego przysiadu do głębokiego przysiadu (dwa przysiady to jedno powtórzenie, czyli łącznie 100 przysiadów). Nie wiem, co mam o tym napisać TTB mnie zabiło już na samym wstępie, na zarzutach znowu nadgoniłem, bo trzy dziesiątki poszły mi gładko, ostatnie dwie musiałem dzielić i brakowało mi trochę tlenu, za to na skokach myślałem, że się zapłaczę. Naprawdę zajebiste ćwiczenie dla skoczków narciarskich, tylko tyle, że wybijasz się w bok, a nie w przód, ale z przysiadu do przysiadu... Myślałem, że się poryczę.

Na koniec 25 x burpee + 25 x pompki w staniu na rękach i 25 skłonów. Burpees spoko, pompki- masakra, zaplanowałem sobie 5 podejść po 5 i się nie udało... Same pompki robiłem chyba z 7 minut- bardzo słabo i myślę, że nawet usprawiedliwianie się brakiem umiejętności robienia ich ze stania na głowie, z wybicie itd nie tłumaczą tego, jak mnie to wnerwia. Starczy spojrzeć na czas Marcina. Coś z tym muszę zrobić, ale kurde, nie wiem jeszcze co. Miałem poczucie, że już mi idzie lepiej z nimi, ale już poprzedni podejście do "Diane" rozwiało moje wyobrażenia, także gdzieś tam podświadomie unikałem ich jak ognia. I jest efekt, no jest, właśnie taki, jak się można spodziewać, czyli odwrotny do pożądanego.

Tak, czy owak, bardzo fajny trening i pomimo, że wyraźnie odstawałem, to na prawdę się zmęczyłem, szczególnie na pierwszych dwóch obwodach dawałem z siebie wszystko. Na tym ostatnim musiałem walczyć nie tylko ze zmęczeniem, ale też ze swoim ego, stąd było trudniej i wolniej jak sądzę ;-) Takiego tłumaczenia jeszcze nie wykorzystywałem :-)

Co nieco o silnej woli i motywacji- CrossFit, P90X, czy ... pływanie- bez znaczenia

Natchnął mnie kolega, który ostatnio zamieścił na FB swoje foty po "transformacji". Można znaleźć w necie zdjęcia lepiej dopracowanych po takim okresie czasu osób, ale cała rzecz polega na tym, że Dominik zrobił to sam, w chacie, po pracy, w czasie wolnym od obowiązków męża i taty. Bez trenera, bez odżywek, bez 300 m kwadratowych powierzchni zastawionej maszynami.

Jegomość, który przez ostatnich kilka lat odżywiał się pizzą, papierosami i kawą siedząc przed komputerem postanowił w pewnym momencie coś zmienić. Ale nie zrobił tego, jak niektórzy, na hura, przez 2 tygodnie, a potem "basta". Zaczął od diety, która dobrał dość rozsądnie, w oparciu o informacje, które rzetelnie sprawdził. Zrzucił 22 kg w przeciągu bodajże 4 miesięcy. Następnie zaopatrzył się w hantelki i drążek na futrynę i zaczął program P90X. Z poziomu 100 kg zjechał na 77 kg, a następnie poprawił formę, ważąc w tej chwili 79 kg.

Nie jest na razie przykładem z rozkładówki Bravo Girl, z resztą z racji wieku, raczej na ten tytuł już nie ma szans ;-)  Nie mniej zaimponował mi bardzo. Co więcej, kiedy miał jakieś kłopoty z bólami pleców, czy stawów, kiedy podpowiedziałem mu tylko delikatnie gdzie może leżeć przyczyna, natychmiast to sprawdził, wprowadził korekty, o których rozmawialiśmy i "wyprowadził" sobie bolący kręgosłup. To świadczy o tym, że pomimo iż dokonał ogromnego postępu, nie został swoim własnym fanem, tylko po pierwsze chce jeszcze nad sobą pracować, po drugie ma ogromne samozaparcie, żeby robić to samodzielnie i po trzecie nie zamyka się na wiedzę. Słucha podpowiedzi, sprawdza je w praktyce i wdraża to, co działa. Mam nadzieję, że będzie robił dalsze postępy :-)

Przykładów takiej pozytywnej transformacji znam więcej. Można by wspomnieć o Wojtku, który też zrobił wszystko w zasadzie sam, ale Wojtek był o jeden "level", że tak powiem dalej, niż Dominik. Ponieważ jego zdrowie już zaczynało cierpieć mocno ze względu na prowadzony wcześniej tryb życia. Jego transformacja zaowocowała przy okazji nowym pozytywnym uzależnieniem- jazdą na rowerze górskim. Jest też Marcin zwany Górą, który będąc wysokim jegomościem pracującym, jako grafik komputerowy stwierdził któregoś dnia, że jednak będzie sprawny fizycznie. Przy swoich gabarytach jest w tej chwili 120 kg koniem, który nie tylko jest ode mnie zapewne silniejszy fizycznie, ale już kilka lat temu gniótł mnie na macie (co wcale nie było takie łatwe przed laty), ponieważ BJJ, które odkrył dość późno zafascynowało go na poważnie.

Ostatni z przykładów- najbardziej chyba spektakularnej zmiany, to inny Marcin, który jakieś 10 lat temu (nie pamiętam, może 9, a może 12) zaczął przychodzić na siłownię i trenować. Na początku z mniejszą intensywnością (pamiętam, jak się męczył robiąc pierwsze przysiady ze sztangą i wyciskania na klatkę), teraz trenuje bez taryfy ulgowej. W tym roku wystartował w Madrycie na zawodach Arnolds Classic, gdzie zmierzył się ze światową czołówką zawodników w kategorii "Mens Physique". Dla nie wtajemniczonych- to może nie całkiem kulturystyka, ale taki "fitness sylwetkowy" raczej. Nie rywalizuje się w układach akrobatycznych i nie trzeba mieć takiej masy, jak kulturyści, ale nie oszukujmy się- proporcje, definicja... Jeśli nie ważysz 85 kg na ostrej rzeźbie, nie masz tam czego szukać. Marcin skończył też w tym roku 40 lat i wygląda aktualnie lepiej, niż ja kiedykolwiek, nawet w swoim szczytowym momencie :-) Motywacją i wiedzą stara się dzielić na swoim kanale You Tube.

Nie zamieszczam zdjęć pozostałych, bo nie wiem, czy chłopacy by sobie tego życzyli, ale zastanawiam się, czy ja będę mógł wrzucić któregoś dnia zdjęcia ze swojej transformacji- od momentu, kiedy się znowu "obudziłem" blisko dwa lata temu, do dziś... Na razie nie ma spektakularnych sukcesów- chyba za mało się staram ;-) Jedno jest pewne. Jak napisałem w tytule, cokolwiek robisz, czy to CF, BJJ, pływanie, czy chcesz zrzucić 5 kg... To się nie wydarzy samo! Trzeba to po prostu zacząć coś w tym kierunku robić i nie znaczy to, że musisz wstawać specjalnie o 5 rano (chociaż możesz, jeśli to ma pomóc), wstrzykiwać w siebie substancje niewiadomego pochodzenia, czy spędzać codziennie 4 godziny na dwóch wyczerpujących treningach. Wszystko trzeba robić z rozsądkiem, ale TRZEBA ROBIĆ.

Kompleksy sztangowe na początek tygodnia.

Zacznę może od czegoś innego. Nie udało mi się dotrzeć, żeby pokibicować na Poznań Rodeo Vol.2- żałuję, podobno bardzo fajne zawody. Przy okazji gratuluję Moni, która stanęła na najwyższym podium w kategorii Open Kobiet oraz chłopakom (Rafałowi, Bartkowi, Łukaszowi, Maurycemu, Kubie i Markowi), którzy co prawda mieli trochę mniej szczęścia, ale serca do walki jak zwykle nie zabrakło.

Dzisiaj padłą co prawda rano propozycja, żeby przejść przez WODy z zawodów, ale jakoś tak zafiksowałem się zaraz po wejściu, żeby zrobić kompleks sztangowy i zestaw, który był robiony na zajęciach w sobotę, także... Nie żałuję z resztą, bo na prawdę się pomęczyłem i kondycyjnie i siłowo i była okazja, żeby pracować nad techniką zarzutu chociażby.

Zaczęliśmy od zestawu na czas: 5 rund po 5+5 powtórzeń w trzech zestawach ćwiczeń. Ukończenie pierwszego zestawu pozwala Ci przejść do kolejnego. I tak zaczęliśmy od zarzutu ze zwisu ( z wysokości poniżej kolan) plus push pressy. Na sztandze 60kg. Pierwsze dwie rundy unbroken, później już po jednej z przerwami na 10 oddechów :-) W ostatniej rundzie musiałem podzielić całość na osobno zarzuty i osobno push press'y, bo skończył mi się tlen.
Dalej pompki plus podciąganie- spoko, chociaż nie dałem rady unbroken. Na samym końcu skłony i prostownik- to taka trochę formalność, bo same ćwiczenia nie były trudne na końcu, ale to z kolei szansa na podkręcenie tempa, a jeśli nie masz już z czego, to nagle okazuje się to całkiem wymagające. Całość zabrała mi równo 9:00 minut

Dalej zabawa ze wspomnianym kompleksem sztangowym. Zaledwie 30kg, ale nie daliśmy sobie za dużo czasu na odpoczynek, więc nie było to łatwe, poza tym, cóż. całość składała się z 50 powtórzeń a na jedno powtórzenie przypadały:
- zarzut z ziemi;
- front squat;
- push press z przodu;
- back squat;
- push press z tyłu.
Robi się z tego zatem 250 powtórzeń w sumie. Jakby wszystkiego było mało, co minutę robimy 2 burpees. Starałem się robić po 5 powtórzeń, ale już po pierwszej minucie wiedziałem, że to za szybko i nie dam rady. Generalnie odznaczałem sobie każdą piątkę. Pierwszych pięć powtórzeń zrobiłem faktycznie w minutę, ale potem już mieściłem się z 4 w minucie, a po 30 tylko z 3. W ogóle po 35, kiedy zrobiłem burpees musiałem się zatrzymać i złapać oddech przez jakiś 15-20 sekund. Całość udało się skończyć w 10:20 Na tym etapie miałem już w zasadzie dość, ale na "do widzenia" Marcin zaordynował 120 powtórzeń do wykonania, przy czym, dał na 4 minuty na to żeby zrobić maksymalną ilość podciągnięć na drążku i po upływie tego czasu, to, co zostało do 120 w postaci skłonów na brzuch. W 4 minuty zrobiłem 45 podciągnięć- wiem, nie za dużo, ale jestem z siebie o tyle dumny, że pierwsze 3 podejścia zrobiłem po 10 unbroken, co chyba do tej pory mi się nie zdarzyło. Dalej trzy podejścia po 5 i sam nie wiem kiedy było po 4 minutach. Czyli musiałem jeszcze usiąść 75 skonów i do domu. Fajny, wyczerpujący trening. Trochę się pościgaliśmy, ale przede wszystkim jestem bardzo dumny ze swoich 50 rund kompleksu sztangowego, bo ostatnich 15 podejść było na prawdę trudnych mentalnie- nie siłowo nawet, ale musiałem powalczyć ze sobą, bo brakowało mi tchu i najnormalniej w świecie nie chciałem tego już robić. Udało się jednak nie przerwać i z tego jestem chyba najbardziej zadowolony.

Pierwszy trening po chorobie w CCR Poznań

Miałem nieco przerwy, ponieważ zmogła mnie choroba, a wiadomo, wiek już nie ten i jak wreszcie poczułem się lepiej, postanowiłem że w poniedziałek i wtorek jeszcze nie pójdę na trening, żeby na pewno się pozbierać.

Dziś rano wszedłem na salę z zamierzeniem zrobienia treningu według metodologii "ciężko- nie za ciężko". Postanowiłem, że zaordynuję sobie jakiś trening z większymi obciążeniami, ale bez submaksymalnych ciężarów, w umiarkowanym tempie, żeby nie robić czegoś, co spowoduje, że wykaszlę płuca.

Jakiś czas temu wpadł mi w oczy trening opisany, jako "Three bars of death" (wiem, powinno mi to dać do myślenia), czyli trzy rundy 21/15/9 na czas, w każdej z rund wykonujemy kolejno trzy ćwiczenia we wskazanym zakresie powtórzeń. Ćwiczenia to przysiad ze sztangą na karku, martwy ciąg i wyciskanie leżąc. Wszystko robimy z obciążeniem równym wadze ciała. Rano ważyłem równo 92 kg, także wyszedłem z założenia, że jak nie będę szalał z tempem, to 92,5 kg będzie w sam raz i zrobię sobie przyzwoity, ale nie zbyt ciężki trening.... Acha... No niestety nie całkiem.

Było cholernie ciężko. Najpierw zrobiłem sobie rozgrzewkę stawową, skakaneczka (300 singli + 60 DU w zestawie 100/20;100/20 i 100/20) i zacząłem sobie ustawiać sztangi. Przy okazji zrobiłem sobie z 60 kg po 5 ruchów na każdej stacji, potem 80 kg po 8 ruchów- nadal byłem przekonany, że jest w sam raz.

Zacząłem trening z założeniem, że pierwszą turę dzielę w podejściach 11/10 na każdym z ćwiczeń z przerwą około 20-30 sekund, drugą na 8/7 i trzecią robię ciągiem. W pierwszej się udało wszędzie z wyjątkiem wyciskania leżąc- zrobiłem 10/8/3, ale po zakończeniu miałem poczucie, że jest coś ciężko. No, ale trudno- zacząłem, to zrobię. Seria 15-tek- rzeźnia. Przysiady 8/5/2 i walka, żeby się nie porzygać, ciągi spoko 10/5, ale po odłożeniu sztangi też jakoś tak mało przyjemnie, wyciskanie 6/5/4 i myślałem, że się nie podniosę z ławki. Musiałem posiedzieć do pełnej minuty, bo bałem się, że jak tego nie zrobię, to przy przysiadach mi światło zgaśnie. Później przysiady ciągiem- poszło nawet dobrze, ale znowu na granicy pawia, ciągi, tak samo, wyciskanie siłą woli 5/2/2. Jak skończyłem było mi niedobrze, miałem dreszcze i ogólnie czułem się bardzo źle. I teraz konkluzja. Trening sam w sobie nie był za ciężki, bo jak wspomniałem nie śpieszyłem się. Nie chciałem tylko robić zbyt długich przerw i zachować ciągłość jak najbardziej. Z tym, że po blisko dwutygoniowej przerwie ta ilość ciężkich, wielostawowych ćwiczeń, na tej ilości powtórzeń spowodowała taki wyrzut chormonów, że organizm po prostu zwariował. Owszem, może ktoś powie, że tak właśnie powinien wyglądać trening Crossfitowy. No więc nie. Nie powinien. Wiadomo, tak się zdarza, niektórzy nawet się tym szczycą, ale nie powinniśmy ćwiczyć w taki sposób, żeby czuć się bardzo źle. Organizm daje nam wyraźnie znać w ten sposób, że nie za bardzo mu się to podoba. Trzeba mu dać chwilę na adaptację. I tu kolejna konkluzja. Czasami słyszę od osób, które zetknęły się z Crossfitem ( w sensie spróbowały takiego treningu), że muszą jeszcze poćwiczyć i później przyjdą, jak się poprawią. To bzdura absolutna! Ja rozumiem, że komuś może przeszkadzać, że inni są mocniejsi, ale to po pierwsze rola ludzi, którzy prowadzą trening, żeby wytłumaczyć na czym rzecz polega, a po drugie, jeśli ktoś chce zacząć treningi- jakiekolwiek, to zawsze na początku będzie trudno. Po prostu trzeba zacząć. Samemu można zadecydować na ile ciężko się to zrobi, na ile się goni czołówkę itd. Ja mam na prawdę sporo doświadczenia, ale uczę się swojego ciała na nowo i podchodzę teraz do treningu zupełnie inaczej, niż 10-15 lat temu. To ma nam dać sprawność, siłę, wytrzymałość, ale nie kosztem zdrowia, czy samopoczucia. Natomiast podejście, że to jest dla mnie za ciężkie, czy za trudne.... Nie tędy droga. Pływać też jest trudno i ciężko, jeśli ktoś tego nie robił wcale albo wiele lat. Ale nie słyszałem żeby ktoś powiedział po wizycie na basenie: Ja jeszcze trochę pojeżdżę na rowerze, poćwiczę ruchy na sucho i dopiero przyjdę. No kompletna bzdura. Dlatego podkreślam, jeśli chcesz zacząć ćwiczyć, przyjdź i zacznij. W CCR akurat jest możliwość zarówno ścigać się z niezłymi zawodnikami, jak i ćwiczyć w swoim rytmie, z naprawdę fajną wspierającą się i wyluzowaną grupą ludzi. Także bez szaleństw, ale jednak do roboty ;-)