Po sezonie urlopowym "back in business"

Przez chwile milczałem, choć w sumie sam wcale nie miałem dłuższego urlopu i w zasadzie nawet nie przerwałem na dłużej treningów.

Owszem przydarzył mi się nawrót kontuzji mięśnia dwugłowego, ale tym razem nie było to tak poważne, jak poprzednio. Wróciłem już do treningów, tylko odstawiłem duże obciążenia i na razie nie robię ciągów cięższych, niż 60-70kg, ani zarzutów cięższych, niż 40-50kg. Krótko mówiąc mniej obciążenia submaksymalnego na nogi i nie przesadzam z dynamicznymi obciążeniami- nawet przy bieganiu jednak trochę czuję ból.

Uznałem, że wczorajszy trening wart będzie opisania, ponieważ zrobiliśmy znaczną jego część bez obciążenia, a na prawdę odczuliśmy to wszyscy. Marcin od początku dbał o to, żebyśmy "opuścili strefę komfortu" :-) kot był, ten wie, o czym mówię.

Sam pomysł na trening wydaje się banalnie prosty- trzy ćwiczenia: burpees, sit-ups i push-ups. Ale zrobiliśmy to w określony sposób, czyli jako tak zwany EMOM (every minute on the minute). Dla niezaznajomionych z crossfitową nomenklaturą wyjaśnię, że ten sposób ćwiczenia polega to na tym, że wyznaczamy sobie ilość serii, ilość powtórzeń i czas. Serie wykonujemy co minutę, a zatem wypracowujemy sobie czas odpoczynku- im szybciej wykonasz wyznaczony zakres pracy, tym dłużej odpoczywasz. Sęk w tym, żeby nie zostawić sobie zbyt wiele miejsca na odpoczynek :-)

No więc zaczęliśmy od burpees- 10 minut pracy, co minutę dodajemy 1 powtórzenie, czyli zaczynamy od 10 i mamy w ostatniej minucie do zrobienia 19 powtórzeń. Kto robił, ten wie, że 20 burpees w minutę, to jest rzetelne tempo nawet "na świeżości". Pierwsze trzy podejścia, OK, potem zaczynają się schody, bo przypomina to trochę tabatę- walczysz o to, żeby zrobić wyznaczony zakres i zdążyć złapać oddech w przerwie. Niestety nie dałem rady dociągnąć do końca według wyznaczonego schematu, W 8 minucie zamiast 17 powtórzeń zrobiłem znowu 16 i potem dwa podejścia po 12.

Burpees EMOM= M.A.S.A.K.R.A

Dwie minuty przerwy i sit-ups. żeby nie było za łatwo zaczęliśmy od 15 z założeniem skończenia przy 24 w dziesiątej minucie. Udało się, nie było specjalnej zadyszki, jak przy burpees, ale walka z bólem jak najbardziej.

Znowu dwie minuty przerwy i pompki w podporze o uchwyty (dowolnie poprzecznie , czy równolegle), Zdecydowaliśmy, że zrobimy 11 minut od 10 do 20 powtórzeń. Udało się, ale była masakra, od 8 serii nie dawałem rady wykonać pełnego zakresu ciągiem. Robiłem po 12-13 i dodawałem kolejnych kilka powtórzeń. Jedenasta minuta, to w moim przypadku upadek mięśniowy ostateczny- 10 + 5 + 2 + 2 + fail + 1.

I tu w zasadzie mógłby być koniec (nie licząc rozgrzewki, kompletny trening zrobiony w 34 minuty!), ale, że zostało jeszcze trochę czasu, to .... Zakończyliśmy kolejnym EMOMem- 8 minut pracy- 10 zarzutów siłowych na klatkę (hang power clean) 40kg + 10 air squats.