Pierwszy dzień jakby wiosenny

No, aura nareszcie zaczyna się dostosowywać do wskazań kalendarza. Nastraja to miło, ale niestety nie wpływa na zwyżkę formy patrząc na moje dzisiejsze osiągnięcia.

Po rozgrzewce podciąganie siłowe (bez "kipa")- 15/14/12. To dowodzi prawdziwości mojej tezy, że jak robię kipping, to na jedno mi wychodzi. Później stanie na rękach- 1 minuta i po jej zakończeniu od razu 10 HSP- 2 rundy. Tutaj dramat, jako jedyny z porannej grupy nie wystałem 60 sekund. W pierwszej turze ustałem 50 sekund, a w drugiej około 45. Także nie wionie optymizmem.

Poza tym, cóż. Nasza lokalna afiliowana ekipa z Poznań Reebok Crossfit organizuje pierwsze zawody. Nagrali całkiem fajny film promujący event i objaśniający zasady kwalifikacji.

Niestety samego filmu nie udało mi się zaimportować, także jest tylko zrzut z ekranu, ale fajna produkcja, dowodzi, że chłopaki mają dystans do siebie i bazując na tym doświadczeniu mam nadzieję, że uda im się zapewnić naprawdę fajną atmosferę podczas zawodów. Ja osobiście mam pewne wątpliwości, czy próbować swoich sił. Jeszcze niedawno zarzekałem się, że ze startami w CF wstrzymam się do 40-tki :-) Przeanalizowałem wymagania do obu treningów kwalifikacyjnych. Dla treningu OPEN przygotowali drabinę z rosnącą ilością powtórzeń zestawu box jumps & burpees. I tak od trzech powtórzeń, w rundzie dokładając po trzy co rundę, czyli 3+3/ 6+6/ 9+9 itd. Robi się z tego ostra wydolnościówa, szczególnie, że wszystko zamknięte w 9-cio minutowy AMRAP. Sprawdziłem sobie matematycznie, jak bym to musiał rozplanować, żeby dać radę wykonać powyżej 100 powtórzeń i wyszło mi, że trzymając mniej więcej równe, nie za szybkie tempo w pierwszych 3 rundach, później, zakładam jeszcze delikatne zwolnienie tempa od 4 tury (po 12 powtórzeń), to powinienem dać radę zrobić niespełna 6 tur, co przełoży się na ponad 100 powtórzeń. Nie wiem jednak, czy to wystarczy, a jednocześnie już bardziej raczej nie przyspieszę... hmmmm. No nie wiem, nie wiem. Mam jeszcze kilka dni na zastanowienie się nad tym.

Jeśli chodzi o trening w kategorii ELITE, to mamy zestaw ćwiczeń, również jako AMRAP:
- squat clean to thurster (czyli thurstery, tylko za każdym razem z pełnego podrzutu i do pełnego przysiadu i rozpoczynane podrzutem)- 40 kg x 10 powtórzeń;
- kettelbell swings over head (wymachy czajnikiem do pełnego wyprostu nad głowę)- 24 kg x 10 powtórzeń;
- toes to bar- x 10 powtórzeń.
Jestem przekonany, że w wyznaczonym przedziale czasowym (12 minut) jestem w stanie zrobić spokojnie 3 tury i thurstery, a może nawet 4 pełne tury. Oczywiście mam wątpliwości, czy poniżej 4 rund będzie szansa zakwalifikowania się, ale tutaj mam inną wątpliwość. Otóż czy powinienem pchać się do kategorii "Elite"- nazwa zobowiązuje, a ze swoimi umiejętnościami?

Kiedyś startowałem w BJJ w takiej kategorii, ale jednak miałem trochę większe doświadczenie w walce i myślę, że patrząc przez pryzmat konkurencji, choć czołowi zawodnicy wtedy jednak byli wyraźnie lepsi, to trzymałem przyzwoity poziom i moim atutem było naprawdę solidne przygotowanie fizyczne. Teraz, jeśli chodzi o CF, przypuszczam, że różnica między mną, a najlepszymi w kraju jest siłowo niewielka, ale za to kondycyjnie i gimnastycznie już jest znacznie gorzej. Co, jeśli nawet uda mi się zakwalifikować i na WODzie podczas zawodów pojawią się double unders, czy muscle-ups na kółkach, albo nawet HSP, czy podciąganie, które nie oszukujmy się robię na poziomie, na którym nie trzeba być crossfitterem, żeby mieć lepszy wynik? No odpadam na starcie, jestem w stanie skoczyć ciągiem kilka DU i jak dobrze się złoży, to może zrobię jednego m-up'a. To gdzie tu "Elite" w moim przypadku? Nie ukrywam, że ten trening budzi u mnie mniejszy niepokój, niż masakra z burpees w "Open", jednak... No jakoś nie czuję się na "Elite" :-)

Zobaczymy, może spróbuję i wtedy podejmę decyzję... To brzmi najrozsądniej. Tak, czy siak, na tydzień przed zawodami w Poznaniu, chciałbym pojechać na zawody do Łodzi, gdzie w grę będzie dla mnie wchodzić tylko Open. Zobaczymy, jeśli się uda, to będzie to dla mnie bardziej wycieczka, niż poważny start, ale chciałbym.

Rozruch po półmaratonie i z dawna wyczekiwany film promocyjny CCR z muzą My Riot :-)

Dzisiejszy trening po połówce potraktowałem jak zwykle serio, choć jeszcze trochę czuję biodra i kolana. Poranny zestaw ćwiczeń bardzo ciekawy- trzy obwody na czas ze schodzącą wartością obciążenia- odpowiednio 30/20/10 i tak:
- ergometr wioślarski- spalić określoną ilość kalorii ( w kolejnych podejściach 30/20 i 10) w jak najkrótszym czasie;
- push press (60 kg w moim przypadku) znowu 30 powtórzeń w pierwszym obwodzie, 20 w drugim itd;
- burpees 30/20/10;
- skakanka - double unders 30/20/10 lub singles liczone x4, czyli 120/80/40 (skakałem ta wersję, bo DU na razie nie wchodzą mi powyżej 3 ciągiem);
- po ostatniej serii dodatkowych 1000 m  na ergometrze.

Trochę przesadziłem w pierwszym podejściu na wiosłach- za ostro popłynąłem i co prawda tylko nieco ponad minutę, ale się zasapałem przed push press'ami. 60 kg nie było wcale lekkie szczególnie w pierwszych dwóch rundach. W pierwszej rundzie miałem plan, na 3 x 10 powtórzeń, ale skończyło się na 10/8/8/4, 30 burpees po tym- rzeźnia, myślałem, że umrę. Druga seria, to już lżejszy nieco ergometr, ale też się nie oszczędzałem, push press teraz był wyzwaniem (8/6/6) i znowu burpees- złoooo. W trzeciej rundzie wiosła spoko, push press 6/4- spoko, burpees spoko, ale 40 skoków na skakance jakoś długo, bo poplątałem się trzy razy, co na tak krótkim dystansie świadczy o znacznym zmęczeniu ;-) Ostatni kilometr na wiosłach w luźnym tempie ( pierwszych 500m w tempie 2:06, drugie próbowałem przyspieszyć, ale mam poczucie, że gdzieś w okolicy 700-800m płynąłem wolniej i tylko finisz na ostatnich 100m pozwolił mi skończyć w 4:18. Całość zajęła mi 25:58

Mały Drań na planie klipu promocyjnego

Dodatkowo dziś pojawił się w sieci film promocyjny CCR- miałem przyjemność być na planie, nawet przez chwilę w towarzystwie Pięknej i Małego Drania (co widać powyżej). Co prawda większość tych ujęć wyleciała (widać mnie przez moment w tle napisu "Motywacja", na literze C :-)) i jeszcze gdzieś się tam w tłumie przemazuję na ujęciach grupowych), ale sama produkcja wyszła całkiem ciekawie- dobra, muzyka w wykonaniu My Riot. Fajny, mocny obrazek. Podoba mi się, polecam uwadze ;-)

6 Poznań Półmaraton- krótkie podsumowanie.

Udało się, dobiegłem w 1:56 (czas netto), czyli plan wykonany. Nie jest to moja życiówka, ale i tak lepiej, niż w roku ubiegłym. Jeśli chodzi o kwestię przygotowania, to przy moim "wybieganiu", a raczej jego braku mogę podsumować to tylko w jeden sposób: "Crossfit baby!". W tym miejscu dziękuję ekipie CCR Poznań, z którą przelewam pot i rzucam przekleństwa w przestrzeń sali treningowej na co dzień ;-) Na potwierdzenie tego, można sobie zerknąć na wynik Kuby, który też z nami trenuje i celując w coś pomiędzy 1:50, a 1:40 dobiegł do mety w 1:36! Szacun chłopie :-)

Poza tym mój serdeczny przyjaciel Marian, który na co dzień broni własną piersią dóbr naszych narodowych na obczyźnie odniósł kompletnie nieświadomie swój kolejny sukces, jeśli chodzi o "ochronę". Otóż przed swoim wyjazdem pożyczył mi pulsometr, którego mu nie oddałem (zapomniałem o tym kompletnie). Wczoraj okazało się, że w moim pulsometrze umarły obie baterie, zatem Marian nawet pod swoją nieobecność skutecznie "ochronił mój pace" podczas biegu- dzięki Marian :-)

Urzekło mnie poza tym zdjęcie, zamieszczone przez Kasię, która wraz z Jarkiem i Hanią była na trasie. Nie udało mi się Was dojrzeć, z resztą wnioskuję, że Wy mnie też ostatecznie nie wypatrzyliście. Hasło- "miszcz", jestem autentycznie wzruszony. Dziękuję Wam bardzo!

Na trasie spotkałem też dwoje znajomych z pracy- Kacpra i Jędrka, dla których, z tego, co wiem był to pierwszy tego typu event. Gratuluję decyzji Kacprowi, który był chory i zdecydował, że pobiegnie na godzinę przed startem- gdybyś tego nie zrobił, żałowałbyś, a tak możesz się cieszyć z wyniku, nawet, jeśli planowałeś nieco inny. Nie każdy by się na tą decyzje zdecydował- brawo. Jędras z kolei, oprócz tego, że fajnie pobiegł, wykazał się zajebistym dystansem do siebie, startując w koszulce "Dziewczyny biegają". Oczywiście, ja wiem, że to blog itd- znam, szanuję. Nie mniej, facet w koszulce w różowe kwiaty z napisem "Jendrek- Dziewczyny biegają" budzi uśmiech na twarzy. W moim przypadku, uśmiech radosny, nie podszyty drwiną- zajebiście Jędras :-)

Czytając wpisy na fejsie widzę, że biegło wielu znajomych, których nie spotkałem- Ewa, Bartek, Sławek, Krzysiek i inni. Gratuluję Wam wszystkim! Endrofiny mnie jeszcze trzymają, no i pewnie piwo, które wypiłem z Marcinem po biegu. Tu jedna drobna dygresja- wiem, że te opowieści, że piwko po wysiłku, na "zakwasy" itd to brednie. Ale dzisiejsze uzupełnienie płynów w towarzystwie Marcina, było nie tylko miłe, bo dawno się nie widzieliśmy. Zajebiście mi to piwko wjechało, że tak powiem :-)

Mój ulubiony WOD w wersji "CCR Style"

Kilkakrotnie pisałem o tym, jak bardzo podoba mi się WOD łączący wyciskanie sztangi z wiosłowaniem w zestawie 30 powtórzeń/ 500m; 20 powtórzeń/ 1000m; 10 powtórzeń/ 2000m.

Dzisiaj Marcin zrobił mi niespodziankę- robiliśmy właśnie ten WOD, ale "nieco zmodyfikowany", czyli:
- 30 powtórzeń/ 10 x scyzoryk na kółeczku w podporze przodem/ 500 m na ergometrze;
- 25 powtórzeń ,....;
- 20 powtórzeń... i tak do 10.
Nie zmieniała się tylko ilość scyzoryków i dystans na ergometrze.

Porwałem się na 90 kg- błąd. Udało mi się zrobić trzy pierwsze serie (30/25/20), ale końcówkę robiłem już po dwa ruchy, także ostatnie dwie serie zrobiłem 80 kg- zdecydowanie lepiej.

Bezwzględnie jestem trochę słabszy, niż rok temu na przykład, ale jak by na to nie patrzeć na ergometrze się poprawiłem, całkiem nieświadomie (bo wiosłuję niewiele- 2-3 minuty czasami podczas rozgrzewki). Nie zajeżdżając się, bo zależało mi na odpoczynku i na tym, żeby nogi przed niedzielą były w dobrej formie każdorazowo robiłem 500 m w czasie 1:48-1:43. To nie było może zupełnie "light", ale bez szaleństwa, z równym tempem- cieszy mnie to. Bo jesli chodzi o wyciskanie, niestety nie jestem specjalnie szczęśliwy- oceniam moje dzisiejsze podejścia, jako kiepskie. Waga 94 kg, ciężar na sztandze 90 kg i tylko w pierwszym podejściu udało mi się rozbić podejścia tak, jak zaplanowałem (12/10/8), reszta, to już dramatyczny spadek mocy, w drugiej serii  "paliwo mi się skończyło" po 6 ruchach w pierwszym podejściu....

Znalazłem taki kalkulator dotyczący przeliczania teoretycznych możliwości siłowych. Wynika z niego, że mój aktualny max na ławce to około 120 kg. Trochę mi się nie chce wierzyć, myślę, że 130 powinienem spokojnie dać radę, może 135 już nie, ale... hmmmm. Będę musiał sprawdzić któregoś razu. Być może to kwestia tego, że robiąc 12 powtórzeń nie maiłem jeszcze upadku mięśniowego, po prostu chciałem rozłożyć siły. To może jakoś zaburzać to przeliczenie. Nie mniej, fajny kalkulator ;-)

Crossfit Open 13.5 i moje dzisiejsze podciąganie :-)

W związku ze zbliżającym się półmaratonem postanowiłem się dziś i jutro nieco obijać na treningach. Nie znaczy to jednak, że nie dałem sobie w du#ę, tylko, że byłem dla siebie łaskawszy, niż zwykle ;-)

Dzisiejszy trening miał niejako trzy części- pierwszą mentalną, drugą stricte fizyczną i trzecią... no powiedzmy techniczną.

W pierwszej części wskakiwaliśmy na box próbując przełamać swoje słabości. Powyżej wysokości 110 cm robi się.... hmmmm... No dziwnie trochę, to znaczy wiesz, że wskoczysz, ale nie za bardzo chcesz, bo to już wysokość mostka i gdzieś z tyłu głowy coś przypomina, że przy tej wysokości, w pracy to już jednak trzeba mieć odrębne szkolenie BHP do robót na wysokościach... Dokicaliśmy jakoś do 122 cm, ale mówiąc szczerze, ja bym sobie tych 122 nie zaliczył, bo wskoczyłem stopami, ale się już nie wyprostowałem. Brak przekonania, spowodował, że musiałem odskoczyć w tył. Kermit skubany wskoczył, a jest niewiele wyższy, niż ta ustawiona konstrukcja ;-)

Druga część to obwody z malejącą ilością powtórzeń- 3 ćwiczenia:
- dipy na kółkach;
- podciąganie;
- skoki na box (60 cm).
Zaczęliśmy od 15 powtórzeń i co rundę o jedno mniej, czyli 15/15/15; 14/14/14; 13/13/13 itd. Limit czasu: 20 minut. Ciężko było- dla mnie najgorzej z podciąganiem. Dipy dawałem radę ciągiem, tylko w serii 12-tek musiałem rozbić na 8 i 4. Boksy- luz, ale podkreślam, że byłem nastawiony na spokojne tempo dzisiaj, gdybym chciał goić tutaj z czasem, to kondycyjnie by było potwornie. Podciąganie- mój "koniki". Masakra jakaś. Pierwsza seria 5/5/5, druga 5/4//3/2, trzecia 4/4/3/2, czwarta 4/4/4 i potem już 3-ki i 2-ki. Ostatecznie udało mi się skończyć pełen obwód 9-ek, 8 dipów i 7 podciągnięć. Kiepsko raczej, ale co zrobić. Podciąganie przy tej ilości powtórzeń to dla mnie absolutna katastrofa, nawet, jak zmieniam uchwyt po pewnym czasie.

Trzecia zabawa dzisiaj, to 50 HSP na "do widzenia". Nie miałem już siły, ale poszło nawet nieźle. Jak się dobrze ustawię, jestem w stanie zrobić nawet 8-9 w ciągu. Nadmienię, że nadal nie robię kipping, tylko siłowo. Ale nie zrobiłem 50 powtórzeń, przy 41-ym nie wyprostowałem już rąk i gdyby nie mata na podłodze, miałbym sporego guza :-)

Moja dzisiejsza "przygoda" z podciąganiem pozwoliła mi spojrzeć pod innym kątem na trening 13.5 ogłoszony w nocy ze środy na czwartek. Gdybym robił "Fran" ostatnio, pewnie poczułbym to jeszcze lepiej. Tak, jak zapowiedział David Castro, to była krwawa łaźnia. Thurster i podciąganie (chest to bar), po 15 powtórzeń i konieczność wykonania 3 pełnych rund poniżej 4 minut, by wygrać czas na następne powtórzenia w kolejne 4 minuty....

Najpierw rywalizacja kobiet- Camille Leblanc-Bazinet, która uchodzi za jedną z atrakcyjniejszych zawodniczek mierzyła się z cyborgiem (Sam Briggs). Nie będę dywagował na temat tego, czy Briggs jest "czysta", czy nie, to dla mnie w tej chwili bez znaczenia. Ten pojedynek pokazał, że nawet ktoś wyraźnie silniejszy, kto dysponuje większą siłą bezwzględną, w CF nie jest na wygrane pozycji, jeśli warunki fizyczne przeciwnika dają mu możliwość utrzymania większej efektywności. Bazinet, która, przy Briggs wygląda na dość drobną i znacznie bardziej kobiecą pobiła ją na łeb, na szyję. Z reszta myślę, że będzie trudno poprawić jej wynik (244 powtórzenia w 12 minut). Rich też zrobił mniej (226 w 12 minut). Podobna sytuacja była podczas poprzedniego pojedynku przy okazji ogłoszenia 13.4

Walka Froning- Khalippa miała bardzo podobny przebieg. Khalippa ostatnio wygrał z Froningiem podczas standardowego "Fran" i ma wyższe rekordy w poszczególnych ćwiczeniach siłowych. Nie zmienia to faktu, że waży trochę więcej i po prostu nie był w stanie utrzymać tempa. Zajebisty pojedynek- wart obejrzenia.

Ostatnie bieganko przez połówką

W niedzielę mam do pokonania 21 km. Brakuje mi wybiegania- ani razu nie pokonałem dystansu dłuższego, niż 10 km. Nie mniej od trzech tygodni staram się wybiegiwać mniej więcej dystans połówki tygodniowo, żeby mieć większy komfort mentalny. Moja standardowa trasa to 6,4 km spod domu, kółko dookoła jeziora i powrót pod dom. Ten odcinek przebiegam zwykle w czasie od 32 do 34 minut, czyli z prędkością około 5:30-5:40 na 1 km. Jeśli tylko uda mi się utrzymać taką średnią, to mogę się nie martwić o wynik poniżej 2h. Nie jestem jednak pewien, czy to się uda. Już za kilka dni się okaże. Nie mam aktualnie telefonu, który obsługuje Endomondo i powiem szczerze, że trochę mi to przeszkadza- wyposażony w technologię czuję się pewniej :-) Tak, czy owak postaram się nie odpuścić treningów siłowych w czwartek i piątek- sobota na regenerację, może jakaś skakanka i to wszystko.

Kilka dni temu wpadła mi natomiast w oko bardzo fajna grafika- to jest zdjęcie gry planszowej. Pomysł w sam raz na wakacje- jedyne, czym trzeba dysponować na tych wakacjach, to miejsce, w którym można się podciągać i zrobić pompki na poręczach, optymalnie także kawałek ściany- wiem, wiem- nie wszędzie jest to możliwe, ale jeśli jest... Dla mnie bomba. Ta gra jest według mnie absolutnie genialnym sposobem spędzenia czasu ze znajomymi, jeśli są aktywni, a od wakacji oczekują czegoś więcej, niż tylko leżaka i basenu. Co więcej, jeśli zmodyfikować trochę niektóre ćwiczenia pod kątem możliwości dzieci, można z tego zrobić super sposób na zachęcenie ich do wysiłku. Mój Mały Drań jest na razie trochę za mały na tą zabawę, ale myślę, że nie ominie go to w przyszłości :-) Już pracuję nad modyfikacjami ;-)

Spalanie świątecznych kiełbas z CCR Poznań

Podczas tegorocznych Świąt postanowiłem być twardy i nie żreć słodkiego. Oczywiście zadania nie udało mi się wykonać- fakt, że nie zajadałem się słodyczami, ale próba zamienienia wypieków na mięso nie całkiem się udała. Czytaj- wpieprzałem więcej mięsa, tłumacząc sobie, że to zamiast słodyczy, a jednocześnie jakieś ciasto i tak zawsze się tam gdzieś przedostało. No, ale trudno- Święta rządzą się swoimi prawami, aktualnie znowu 95 kg na wyświetlaczu, a było już o dwa kg mniej...

Dzisiejszy trening muszę zdecydowanie zaliczyć do udanych. Pięć obwodów:

- dociąganie sztangi w leżeniu na brzuchu (50 kg) x 30
- podciąganie na drążku x 20
- burpees x 10
- bieg wahadłowy z workiem (40 kg)- 5 długości sali, jakieś 75 m
- opona + młot x 30
- wachlowanie linami oburącz x 120.
Limit czasu 25 minut.
Po zakończeniu przysiady ze skokiem na ławkę- 150 powtórzeń...

Jeśli chodzi o obwody, to skończyłem trzy pełne i zaliczyłem 12 powtórzeń dociągania. Wyraźnie nie miałem dziś pary, muszę coś zrobić z posiłkami przed treningiem- jakieś suplementy wprowadzić, bo czułem, że "paliwo się kończy", a zwykłe, nawet małe śniadanie raczej nie wchodzi w grę, bo się porzygam. O ile w pierwszym obwodzie podciąganie podzieliłem na 4 podejścia po 5 powtórzeń, to w drugim obwodzie już robiłem 5/4/3/3/3/2- no dość słabo, a w trzecim 4 i potem po jednym, co więcej, walczyłem na końcu wąskim podchwytem, bo zwykły nachwyt nie wchodził już w grę. Młot też mi trochę dał się odczuć (szczególnie, że popieprzyło mi się i w pierwszej serii walnąłem 50 zamiast 30) i liny od drugiego obwodu również zaczęły stanowić pewien problem. Właściwie najlżejszy fragment to były burpees i bieg z workiem...

Wszystko to jednak nic w porównaniu z tą pieprzoną ławką na zakończenie. Zwykła ławeczka gimnastyczna- staliśmy nad nią, schodziliśmy do przysiadu tak, żeby dotknąć jej tyłkiem i następnie prostowaliśmy nogi kończąc skokiem obunóż na ławkę.... Raz, że zajechani po obwodach, dwa, że tlenu brakowało, a trzy, to sama ilość powtórzeń i pieczenie nóg.... Jasna cholera, nie pamiętam, kiedy miałem taki ból ud. Pierwszych 40 jakoś poszło, potem dwadzieścia, ale dalej to była masakra. Starałem się robić dziesiątkami, ale musiałem przysiadać na ławce, bo rozluźnianie nóg stojąc obok groziło tym, że w sposób niekontrolowany one się ugną. Dociągnąłem do końca i o dziwo teraz nawet nie jest tak źle, jak się spodziewałem, ale na prawdę zajechało mnie to już ostatecznie.

Zauważyłem, że ostatnio nawet burpees, które przewijają się w obwodach nie są już dla mnie takim punktem na który jakoś specjalnie chce mi się narzekać. Przy czym to nie tyle wynik mojej zwyżki formy, czy poprawy ergonomii ruchu przy tym ćwiczeniu, ale raczej tego, że ostatnie treningi dają mi tak w dupę jako całość, że same burpees nie wydają się wystarczającym powodem do narzekania :-) Nie wiem, czy to dobrze.