poniedziałek, 31 grudnia 2012
Last day of the year- didn't make it in the mourning
Anyway, I'll do "Loredo" WOD today:
Six rounds for time of:
24 Squats
24 Push-ups
24 Walking lunge steps
Run 400 meters
Maybe I'll skip 400m run 'cause there is not enough space at home and I'm too lazy to do it outside on this weather :-)
czwartek, 27 grudnia 2012
Post Christmas Sweat :-)
- wall-ball;
- air squat/ push-up;
- burpees;
- sit-ups;
- reversed burpees.
Each of the exercises we've done in 10 sets (20 seconds of work and 10 seconds rest). I nearly died during burpees, so the rest was not so hard 'cause only thing I could think of was not to give-up. At the end I've succeeded, so I'm really happy with my performance today but I feel like I really need to start running again because my weight jumped up to 97kg (that is 3 kg more) and today I felt my cardio was gone.
poniedziałek, 17 grudnia 2012
P90X- taki trochę domowy CrossFit/ TRX :-)
http://www.youtube.com/watch?v=gSw6ya_yZo0
http://p90xpl.blogspot.com/p/czym-jest-p90x.html
Tak, czy owak, jest to jakaś alternatywa- lepsza, gorsza- nie wiem, ale jest ;-)
wtorek, 11 grudnia 2012
Obwód stacyjny "CrossFit Style"
Powinienem zacząć więcej ćwiczyć w domu :-) |
poniedziałek, 10 grudnia 2012
Opaski kompresyjne w treningu CrossFit
Tak, mam takie poczucie, ale w śniegu mi się nie chce :-) |
wtorek, 4 grudnia 2012
Technika ćwiczeń
Efektem tego zdarzenia było dzisiejsze fiasko na porannym treningu. Zestaw sumo deadlift + push-press + burpees mnie pokonał. Po pierwszej serii 40kg musiałem odpuścić. Zrobiłem burpees do końca (jestem z siebie dumny- 21/18/15/12/10/10/10) do tego na końcu 50 wahadeł biegu wzdłuż sali gimnastycznej. Zrobiłem cokolwiek, zmęczyłem się, jestem zadowolony, że poćwiczyłem, ale zmartwiło mnie fiasko na ciężarach. Nie byłem w stanie utrzymać sztangi na końcu, nawet biegając czułem ból barku od wstrząsów :-( Mam nadzieję, że to nie będzie poważniejsza kontuzja... Muszę poważnie zacząć pracować nad mobilnością barków i nadgarstków, bo obawiam się, że wchodząc na większe obciążenia tego typu przygody mogą mi się zdarzać co raz częściej. Braki techniczne próbuję nadrabiać siłą, a to niestety nie zawsze dobrze się odbija na zdrowiu :-(
Na koniec refleksja odnośnie jeszcze innego elementu treningowego :-) Nie ma wątpliwości, całe życie źle wykonywałem to ćwiczenie :-))))
http://www.youtube.com/watch?v=l68AYuXpDhE&list=UL
środa, 28 listopada 2012
Podsumowanie ubiegłego tygodnia
W ubiegły piątek miałem okazję próbować snatch'a z ciężarem 65kg i ku mojemu zdziwieniu- fiasko. 60kg robię bez problemu, ale już nie technicznie. Jeszcze przy 50kg podrzucam sobie sztangę i luz. Przy 60kg, mam już kłopot ze wskoczeniem pod sztangę. Mam jakąś blokadę i podciągam to po prostu, ale przy 65kg było już ciężko. Krótko mówiąc muszę poćwiczyć- kilka razy pewnie przerzucić i przestać się obawiać skoku pod sztangę. Sama waga nie robi na mnie wrażenia, ale jest już na tyle duża, że push-press odczuwam w kręgosłupie, więc nie ma co się w ten sposób bawić, szczególnie, że jak zwiększę ciężar, to już przy 70-75kg wymięknę także z push-pressem :-(
Śledzę na fejsiku, co się dzieje na treningach w CCR, żałuję, że nie mogłem być ani w poniedziałek, ani we wtorek, no ale cóż, mam nadzieje, że jutro już się uda. Dzisiaj ukaram się zestawem pomki+burpees+situps 5x20- powinno mi to wystarczyć, żeby mieć do siebie żal :-)
czwartek, 22 listopada 2012
Snatch + overhead squad- techniczne postępy
Nie mniej jeśli chodzi o technikę rwania i overhead, to nie mogę się doczekać aż spróbuję większych obciążeń (60+kg). Wiem, że z 50-tką overhead'a zrobię spokojnie, dziś się upewniłem. Wiem też, że muszę dokonać dwóch wyjątkowo ważnych zakupów- muszę kupić skakankę i tyczkę PCV. Moja domowa siłownia się rozwinie :-)
wtorek, 20 listopada 2012
Rwanie ("snatch") pierwsze próby po przerwie
Nie mniej jednak dawno tego nie robiłem. W trakcie ćwiczeń wprowadzających z tyczka trochę się martwiłem, bo miałem poczucie, że robiąc szrugsy i podrzucając sztangę nie nadaję jej pędu, tylko podnoszę ją zwyczajnie siłą ramion. Tak pewnie było, ale na tyczce ważącej 0,5kg nie mogłem jakoś tego wyczuć. Na szczęście później zaczęliśmy ćwiczyć z obciążeniem od 20 do 40kg i tutaj już wychodziło mi całkiem nieźle. Muszę tylko popracować nad głębokością przysiadu po wyrzucie sztangi nad głowę. Jest mi wygodniej przechodzić do szerokiego półprzysiadu, a to niestety nie jest poprawna forma na dłuższą metę. Jestem ciężki, więc obciążenia do 60kg raczej mną nie "majtną", ale powyżej tego, może być już kiepsko. Musiałbym chyba zacząć siadać ze sztangą nad głową.
Po wszystkim zrobiliśmy sobie 5 obwodów stacyjnych, które z zaskoczeniem dla siebie samego skończyłem jako pierwszy i to bez większego spięcia. Jedno z ćwiczeń wykonywałem jednak połowicznie- zamiast wejścia na linę i dotknięcia belki robiłem tylko "wciąganie na linę" na samych rękach, ale to element do dopracowania. Pozostałe ćwiczenia były dla mnie po prostu lekkie wagowo, a reszta chłopaków była jednak znacznie lżejsza ode mnie, także sądzę, że stąd ta różnica.
poniedziałek, 19 listopada 2012
Bear Complex WOD
Ku mojemu niezadowoleniu okazało się, że czeka nas "Bear Complex" na czas: 5 rund po 7 powtórzeń następującej sekwencji: power clean > fron squat > push press > back squat > push press
Zaczęliśmy od 30kg, i dorzucaliśmy po 5 kg. Niestety nie skończyłem obwodu jako jedyny :-( Po pierwsze wyraźnie przegrałem z kondycją, bo próbowałem robić faktycznie "push press", a nie "thurster" i się zasapałem. Cztery rundy robiłem 10:30, to dłużej, niż część chłopaków robiła całość. Po drugie bardzo doskwierały mi przykurcze przedramion i barków, a co za tym idzie technika przy przysiadzie ze sztangą z przodu oraz następującym po nim wyciskaniu.
Krótko mówiąc podrzuty sztangą- luz. Przysiad przedni- masakra dla nadgarstków, dalej transfer od przysiadu do wyciśnięcia sztangi nad głowę (push press)- w trzeciej i czwartej rundzie musiałem najpierw opuszczać sztangę zmieniać uchwyt, a potem powtórnie ją zarzucać i wyciskać. To nie było znowu wagowo trudne, bo obciążenia były małe, ale kiedy robiłem to w ciągu tlen mi się kończył. Opuszczenie sztangi za głowę, przysiad ze sztangą z tyłu- luz. Push press z za głowy- też nieźle, bo nie było dużych obciążeń, ale tutaj czułem barki. Jednak robiąc wyciskanie sztangą z za głowy nigdy nie odkładałem jej jak do przysiadu, tylko zatrzymywałem mniej więcej na wysokości ucha- odczułem to także.
Sam czas wykonania treningu mnie nawet nie przytłoczył, bo liczyłem się z tym, że będę ostatni. Smutne dla mnie jest jednak to, że pomimo, iż maksymalnie miałem podnosić 50kg, moje nadgarstki odmówiły posłuszeństwa... :-( Źle mi z tym.
wtorek, 13 listopada 2012
Anty- katar WOD
I jak pomyślał, tak uczynił. Wstał o 5:15 i o 6:00 zameldował się na sali. Po krótkiej rozgrzewce następujący zestaw: 300-350 watt na ergometrze x 10 pociągnięć; 10 x wallball; 10 x over head squat do wyskoku, ale tylko z tyczką (bez ciężaru), 10 x krążenie nad głową talerzem 20kg i 50 x podskoki obunóż na skakance- całość tyle razy, ile dam radę w 25 minut. Udało się zrobić pełnych 9 obwodów. Nie był to ciężki trening, ale na dość wysokiej intensywności spowodował plamę potu i ku mojemu własnemu zaskoczeniu czuję się teraz znacznie lepiej. Nie mam kataru, łeb nie boli, może nie czuję się "cudownie uleczony", ale katar przeszedł. Mam nadzieję, że to nie efekt przejściowy. Co prawda w drodze do pracy kimnąłem sobie kwadransik w tramwaju, bo poczułem chwilę słabości, ale generalnie swoje samopoczucie w odniesieniu do dnia wczorajszego oceniam zdecydowanie na plus.
niedziela, 11 listopada 2012
Martin Stepanek WOD challenge
Zwycięzca zawodów CrossFit w Krakowie- Martin Stepanek rzucił wyzwanie crossfiterom z Europy i zaproponował wspólną rywalizację 11-go wszyscy mięli zrobić taki sam trening i podać czasy. W CCR Poznań na niedzielę przypada dzień regeneracji i w związku z tym podeszliśmy do wyzwania w sobotę.
Zaproponowany trening wyglądał następująco:
OPIS ĆWICZEŃ I WOD:
You have to do 11 rounds of:
> deadlift 11 repetitions with 100% body weight men / 60% BW women
> 11 reps of air squat - standard hips bellow knees and full extension on the top position
> 11 reps of thruster with 24/16kg kettlebell in one arm. You have to do just 11 reps and doesn´t matter witch arm ...
> 11 reps of Toes to Bar. From hanging position your toes has to reach the bar or goes under / above the bar, crossing the axis line of the bar. In the lowest position your feets has to cross the "line" of bar too ...
> 11 reps of ring dip - men / ring push up women (or like medification for men) "Krakow" standard for dip. Standard for push ups - touch the ring by shoulder, both .-) and straigth body of course .-)
> 11 walking lunge +20/10kg plate over head. Your knee has to touch the floor ...
Na pierwszy rzut oka nie wygląda najgorzej, ale jesli wziąc pod uwagę, że po pierwsze walczymy na czas, a po drugie... 11 rund! Masakra. Ja nie mogłem na szczęście zostać do końca, bo ograniczał mnie czas. Nie jestem jednak pewien, czy dał bym radę ukończyć. Zrobiłem 4 rundy w 17 minut. Kolega "Maniek", który walczył z takim samym obciążeniem, jak ja (92,5kg) w tym samym czasie miał o jedna rundę więcej. Nie wiem, jak mu szło dalej, ale ukończył w 65 min. Biorąc pod uwagę swój stan po 4 rundach kolejne 4 w 17 minut raczej nie do zrobienia, a to i tak dopiero 2/3 treningu...
Natomiast nasi "lokalni leaderzy" Marcin i Marta- zajebiście. Ona 29:44 (nie wiem z jakim obciążeniem ciąg), a Marcin 30:01 z ciężarem 85kg- ZAJEBIŚCIE! To znaczy że po 17 minutach mieli już zrobione po 7 rund i nie zwolnili tempa do końca.
piątek, 9 listopada 2012
Piątunio- CrossFit na dzień dobry
Natomiast wpadł mi oczy materiał, który pozwala określić swój poziom zaawansowania w oparciu o 10 podstawowych cech, których rozwijanie stanowi bazę treningów CF.
Wychodzi mi z niego, że jestem INTERMEDIATE tylko jeśli chodzi o "weightlifting", jestem ADVANCED. Trochę mi smutno, bo liczyłem, że z uwagi na swoje osiągnięcia w biegach długodystansowych będę miał lepsze wyniki jeśli chodzi o "metabolic conditioning". Niestety :-(
Nie jestem przekonany, że pobiegnę 400m w 1:15. To znaczy w 1:25 dam radę, ale raczej nie szybciej. Odnośnie 800m zupełnie nie mam pojęcia, bo to dystans, którego nie biegam wcale, natomiast na 5km nie pobiegnę w 21 minut. Jestem w stanie zejść trochę poniżej 25 min, ale raczej nie niżej. Podobnie 10km- poniżej 55 minut zejdę, ale poniżej 50 już nie. Czas 43 minuty na dychę jest całkowicie poza moim zasięgiem.
Wiosłowanie to inna baja, bo na 500m jestem w stanie się zbliżyć do 1:32, ale na 1000m i 2000m, to już wartości zbliżone do 3:50 i 8:00. Także jak widać moje główne zainteresowanie powinno się skupić własnie na tych elementach.
"Base line workout" powinienem zrobić poniżej 5 minut, czyli tu przynajmniej teoretycznie szansa na ADVANCED też by była; ćwiczenia z ciężarem ciała i gimnastyczne to już różnie. Jedno jest pewne- na poziom ELITE nie łapię się w żadnym momencie :-)
czwartek, 8 listopada 2012
CCR Poznań, czyli stacje męki o poranku
A propos "pyty" i całkowicie bezużytecznych linków w sieci :-)
wtorek, 6 listopada 2012
Poranny WF :-)
Zabawa na drabince- super. Dzisiejszy trening to była taka trochę lekcja WF, jakie pamiętam z podstawówki, z tą różnicą, że teraz było trudniej :-) W sumie fajna odmiana, nie było za ciężko, nie było lekko. Szkoda, że nie mam czasu zostać jeszcze na jakieś ćwiczenia siłowe, ale co się odwlecze, to nie uciecze.
Na skakance jest już znacznie lepiej ;-) dzisiaj 5 minut skakania bez przerwy i zaplątałem się tylko 6 razy (za każdy raz musiałem zrobić karna pompkę i dychę za każdy raz, kiedy opuściłem nogi podczas izometrycznych spięć, w sumie zrobiłem dziś 36 karnych pompek).
poniedziałek, 5 listopada 2012
Zauważam poprawę- trzeci trening z CCR Poznań
Wkur#$%ny? Owszem- trochę, ale i tak zadowolony jak cholera :-) |
Do rzeczy jednak- w ubiegłym tygodniu, podczas naszego pierwszego wspólnego treningu skakałem na skakance po raz pierwszy od jakiś 10-15 lat :-) Od razu na głęboką wodę, bo tutaj nie skacze się mniej niż 100 powtórzeń, ani krócej, niż 2 minuty non-stop. Czuję się trochę dziwnie, bo po tylu latach treningu nadal mam takie momenty, że jestem jak dzieciak, który uczy się nowych rzeczy. Z jednej strony to niby nie jest nowe, ale jak się czegoś tak długo nie robiło, a teraz trzeba to zrobić w wersji "hard" i to na czas, to na prawdę jest to odkrywanie na nowo :-) Dlaczego o tym wspominam? A no dlatego, że to pozwala mi na nowo cieszyć się treningiem. Pomimo, że nie zaskakuję współćwiczących fantastyczna formą fizyczną, to mam ogromną frajdę z ćwiczeń- chce mi się, jak kiedyś. Dziś na przykład nie byłem na treningu i myślę już tylko o tym, że jutro pójdę, a wszystko mnie jeszcze boli od soboty- nie ma co ukrywać normalny nie jestem :-)
W tym układzie ćwiczeń miałem aż trzy "pięty achillesowe":
- po pierwsze skakanka- 400 x na początek i 400 na koniec- przy moim tempie to zabrało wuchtę czasu, a double unders to dla mnie na razie wyższa szkoła jazdy;
- po drugie wall-up'y- jak tylko poprawię technikę przerzucam się na handstand pushup- są szybsze i mimo, że nie dałbym pewnie rady tylu serii, to jednak łatwiejsze dla mnie, bo bardziej wyizolowane, potrzeba nieco więcej siły z ramion, ale tu zapasy jeszcze jakieś są, a jeśli chodzi o włażenie tyłem na ścianę, to masakra od samego początku (brzuch, ramiona, grzbiet- wszystko na raz, strasznie mnie to zajechało);
- thurstery- czas kiedy robiłem ich dużo bezpowrotnie minął, to już prawie pół roku i od tamtego czasu nie zrobiłem ani jednego- nadgarstki znowu wysiadają. Ponieważ ten sam problem będę miał przy przysiadach ze sztangą z przodu oraz podrzutach olimpijskich muszę zdecydowanie pracować na rozciągnięciem przedramienia i mobilnością barku :-( Same ciężary nie były duże, a nie byłem w stanie zrobić w ciągu 5 powtórzeń już przy 45kg- nie tyle nawet ze zmęczenia, co z powodu bólu nadgarstków i później barków... Słabo trochę, ale cóż, jest nad czym pracować. Spinam się na jutro i do roboty, myślę, że ze 2-3 tygodnie i będę zdecydowanie lepiej się odnajdywał w tych treningach. Z resztą atmosfera na treningu jest taka, że nie ma możliwości, żeby nie robić postępów.
piątek, 2 listopada 2012
Nieocenione niespodzianki.... qrwa jego mać
Wracam zatem z treningu- styrany jak zwierzę, śmierdzący, jak jasna cholera i pcha mnie na przód ta myśl, zaraz się napiję, zjem omlecik, prysznic i jadę do roboty... Wchodzę do domu i okazuje się, że omlecik owszem, napiję się herbatki, bo akurat tyle jest wody w czajniku, ale na tym koniec przyjemności- nie ma wody. Z powodu trwającej blisko miesiąc akcji wymiany zaworów bezpieczeństwa w naszym bloku regularnie od 8 do 16 nie ma wody. Oczywiście jest o tym informacja w każdej klatce, ale jak wół napisane jest, że prace kończą się najpóźniej 31-go i jeśli nie uda się skończyć wcześniej, to dotrzymają wszelkich starań, żeby nie było opóźnień. Od 29-go woda normalnie była, więc wyszedłem z założenia, że wszystko w porządku- skończyli, a tu... niespodzianka.
No więc zjadłem, spakowałem sobie torbę, wsiadłem na rower i taki śmierdzący i oblepiony pojechałem do roboty- tam na szczęście prysznic działał. Najlepszy początek dnia :-)
środa, 31 października 2012
CCR Poznań, czyli kubeł wody na łeb
Do meritum jednak- nie byłem w stanie skończyć obwodów, bo byłem skrajnie rozj#$@ny. W związku z tym, postanowiłem się nie uginać i od piątku daję z nimi tak często, jak to będzie możliwe. Nie będzie mi tu zgraja młodocianych pluła w kaszę!
Ch&%ja prawda- będą i to pewnie jeszcze długo, bo nie sądzę, żebym szybko ich dogonił wydolnościowo. Siłowo raczej nie odstaję, gimnastycznie się podciągnę, ale tempo treningu na prawdę jest dla mnie zabójcze. Nic, pozostaje zacisnąć zęby, ściągnąć pośladki i pilnować tętna, żeby nie zejść na zawał, bo będzie wstyd. Reasumując- zajebiście mi się podobało, mimo, że ego musiałem schować do kieszeni.... Mam nadzieję, że chwilowo ;-)
piątek, 26 października 2012
Piątkowy rozruch
- dobiegnięcie- jakieś 800m;
Obraz dokładne oddaje stan faktyczny zaawansowania w treningu |
- powrót- znowu około 800m.
Całość zabrała mi nieco ponad 24 minuty. Z tym, że nie miałem przy sobie telefonu z GPS i nie wiem dokładnie jak mi to poszło, bo mam wrażenie, że ostatnie dwa kółka robiłem tempem niewiele szybszym, niż maraton. Najtrudniejsze w dzisiejszej zabawie okazało się nie pompowanie na poręczach, które zaadaptowałem z płotków lekkoatletycznych i muszę powiedzieć, że było to nie tylko ćwiczenie siłowe, ale jednocześnie równoważne, tylko właśnie rundy dookoła stadionu. W drodze powrotne wbiegając na górkę z pod przejścia pod Niestachowską prawie się zatrzymałem- na prawdę dało mi to do wiwatu znacznie bardziej, niż sądziłem.
Do tego dokonałem inauguracji firmowego prysznica. Czułem się nieco dziwnie, ale nikt mi się nie próbował włamać do łazienki, nie było tłumu szepczących po moim wyjściu i nie mam wieści, że zalało pokoje na dole, więc zdaje się, że próba przebiegła pomyślnie :-)
czwartek, 25 października 2012
Rekonwalescencja mi nie służy
Ile można siedzieć i nic nie robić |
Po 4 dniach zeszły mi otarcia na wewnętrznej stronie ud i przeszły bóle stawów, ale zacząłem się za to czuć chorobowo, jakieś przeziębienie, czy coś- kaszel. No nie za fajnie, więc znowu wolne. I tak znowu minęły kolejne dni, w tym weekend. W niedziele miną dewa tygodnie.... Tak być nie może, w piątek rano (jutro znaczy się), przed pracą idę na stadion: podciąganie na drążku + wymyki lub "toes to bar" + biegi na 400m- 4 rundy na czas. W niedzielę ma być pierwszy trening w powstającej dopiero siedzibie CrossFit Poznań na Junikowie. Może się uda pojechać, a później, cóż, przerzucam się na treningi z ekipą CCR Poznań- zdaje się, że trenują bardziej "po mojemu" (zarówno jeśli chodzi o podejście, jak i o timing) i przede wszystkim bliżej, bo na Wioślarskiej.
środa, 17 października 2012
Maraton "na pałę"
Nie da się ukryć, że po dwóch, trzech dniach, na prawdę wierzyłem, że to jest do zrobienia, przecież jestem w znacznie lepszej kondycji, niż sądziłem. Taaaa....
Nie bez powodu o maratonie mówi się "dystans prawdy". Nie ma chu#@, tutaj nie da się oszukać, przy takim dystansie nie uda się "pociągnąć z baterii". Mam tu na myśli kilka aspektów jednocześnie. Po pierwsze, jako baterię rozumiem wysycenie organizmu węglowodanami i mikroelementami, po drugie mentalne przygotowanie (pewność swoich możliwości, gotowość do walki i wiara w sukces- to bardzo ważne). Jeśli nie zrobiło się do tego odpowiedniego wybiegania, jeśli organizm nie jest przygotowany na to, że tych 42km trzeba przebyć w krótkim (relatywnie) czasie, to zwyczajnie się zbuntuje, nie podoła.
Ja dałem radę, ale muszę uczciwie stwierdzić, że ja jestem trochę jeb%$ty. To znaczy wierzę w swoje siły i przebiegłem już jeden maraton, więc nie obawiałem się, że nie dam rady. Wiedziałem, byłem PEWIEN, że nie odpuszczę przed metą i jedyne, co dopuszczałem, to fakt, że nie osiągnę 4:00. Nie zakładałem że muszę jakiś inny czas zrobić, to mi pomogło mieć dystans mentalny, to znaczy nie stresowałem się dodatkowo, że jak nie 4:00, to ile? Nie ważne, jak nie 4:00, to ileś, najważniejsze, że dobiegnę. Bez przygotowania to i tak będzie nieźle.
Prawy dolny róg :-) około 8-go km dobiegając do ul. 28-go czerwca |
Reasumując, czy jestem zadowolony? Tak, zajebiście zadowolony. Co więcej, kiedy zrobiło się ciężko i na 28-mym km już wiedziałem, że jestem spóźniony o 3 minuty, że na 4:00h nie ma szans, wcale mnie to nie przybiło. Natomiast, kiedy na mecie okazało się, że i tak byłem poniżej 4,5h bardzo się ucieszyłem. Jeśli chodzi o moje samopoczucie fizyczne... otarcia na wewnętrznej stronie ud- masakra, stopy super, kręgosłup i stawy- tak, jak poprzednio, rzeźnia, ale do wytrzymania. Dziś po 3 dniach jest już dobrze- jutro idę na trening :-)
Jest jeszcze jeden aspekt, który powinienem tu poruszyć. Otóż dałem się złapać na lep propagandowy i na targach towarzyszących imprezie zakupiłem:
- turbo-zajebistą wykonaną w technologii kosmicznej, chronioną przez 7 międzynarodowych patentów frotkę na nadgarstek do wycierania potu;
- maga zaawansowane technologicznie, tworzone w laboratoriach NASA skarpety wyposażone w szereg systemów supportujących, irygacyjnych, dotleniających oraz srebrne nici.
poniedziałek, 1 października 2012
Bieganko
No i stało się... numer startowy 3808 :-)
czwartek, 27 września 2012
Biker
Zauważyłem, że coś w tym jest :-) |
wtorek, 25 września 2012
Nogi- wdrożenie planu
wtorek, 18 września 2012
Wtorkowy start
Postanowiłem, że spróbuję zrobić wyciskanie w podejściach 20/15/10, i to mi się udało. Także globalnie zrobiłem o 15 powtórzeń mniej, niż pełen paln. Oczywiście te serie też dzieliłem, bo nie machnę 20 powtórzeń setką. Pierwszą rundę rozbiłem na 5-5-4-4-2, drugą na 5-4-3-3, trzecią na 4-3-3. Przerwy w podejściach wynosiły 20-35 sekund, natomiast wiosłowanie potraktowałem lajtowo, ze względu na to, że nie chciałem "kręcić czasu", tylko w ogóle to wykonać. Pierwszych 500m popłynąłem w 1:55, 1000m zabrało mi 4:12, a 2000m pokonałem w 8:49. Całość zajęła mi niecałe 31minut, więc około 4 minuty więcej, niż z ciężarem 85kg, wykonując pełen plan powtórzeń. Dodatkowo istotnym elementem jest fakt, że same powtórzenia z ciężarem 100kg zabierają więcej czasu. Nawet, będąc wypoczętym na samym początku, nie mogę machać tym ciężarem tak, jak 85-tką, bo połamałbym sobie żebra ;-)
Jestem o tyle zadowolony, że nie byłem pewien, czy ciężar mnie nie przerośnie. Wnioski są takie- z wytrzymałością siłową jest dość średnio, ale wiadomo, to jest element do poprawy, siła sama w sobie też powinna stopniowo pójść w górę. Jeśli będę już w stanie zrobić pełen plan, nawet w dłuższym czasie, będę zajebiście zadowolony. Pozostanie wtedy tylko poprawiać czas ;-)
czwartek, 13 września 2012
Plan na zimę i tym podobne
Poza tym zaplanowałem sobie zimę- też na razie w sferze marzeń w sumie ten plan, ale tak bym chciał rozpocząć nowy rok kalendarzowy. Zakładam robić trzy regularne elementy treningu siłowego. Po pierwsze wyciskanie połączone z wiosłowaniem 30-20-10 i założenie jest takie, żeby być w stanie to zrobić z ciężarem 100kg. Drugi stały element treningu, to przysiady- kiedyś robiłem trening nóg w 15minut- robiłem 60 powtórzeń z ciężarem 100kg. Teraz chcę obniżyć poprzeczkę- 50 powtórzeń, ale przy zachowaniu obciążenia 100kg. Niestety na razie to nie realne- dziś ćwiczyłem 80-tką i zrobiłem 45 powtórzeń w trzech podejściach po 15. Na jedno podejście może dałbym radę 30-35 powtórzeń... Będzie co robić. Trzecim stałym elementem treningu na okres zimowy będzie "Cindy" (martwe ciągi i pompki w staniu na rękach 21/15/9)- to jedyny trening, który mogę teraz robić ze 100kg. W tym wypadku będę pracował tylko nad czasem.
Tak na prawdę najtrudniej będzie z wyciskaniem, jestem w stanie robić ten trening z ciężarem 85kg w tej chwili- niby podobnie, jak z przysiadem, ale to nie to samo. Przy przysiadach będzie znacznie łatwiej, bo mam wystarczająco dużo masy mięśniowej i siły, żeby to zrobić, tylko trzeba podciągnąć poziom, ale to pójdzie dość szybko. Z wyciskaniem nie będzie tek prosto, aktualnie nie jestem w stanie zrobić więcej, niż 10 powtórzeń 100kg, a przyjąć, że zrobię 30 , nawet rozbijając to na 3 serie z krótkimi przerwami to znaczny optymizm. Nie do ujechania na tą chwilę. Zobaczymy, jak to będzie szło. Chciałbym się za to zabrać bez zabaw ze zwiększaniem obciążenia, to znaczy nie chcę stosować większych ciężarów i adaptować się tylko do ilości powtórzeń- taki eksperyment. Sam jestem ciekaw jak to pójdzie.
poniedziałek, 27 sierpnia 2012
Wolna niedziela
Trening nie należał do lekkich, choć, jak zwykle bez obciążenia. Zrobiliśmy na czas 40 przysiadów z wyskokiem; 40 brzuszków i 4 rundy: podbiegu pod skarpę (tam burpees), zbiegnięcie i na dole pompki- w ilości 40/40, 30/30, 20/20, 10/10. Całość zabrała mi około 27 minut.
Najtrudniejsze było trzymać się swojego tempa, choć najlepsi wyprzedzili mnie o całą rundę, to znaczy, kiedy oni zbiegali do ostatnich 10 pompek, ja dopiero wbiegałem pod górę na 10 burpees. Nie zmienia to faktu, że znaczna część grupy skończyła nawet przed leaderami, było to widać już na początku, kiedy musiałem złapać oddech po 20 przysiadach, a spora część ekipy, która robiła przysiady znacznie wolniej, niż ja chwilę później ruszyła pod górkę. Musze powiedzieć, że choć wmawiam sobie cały czas, że ten trening to walka ze sobą i nie ma sensu oszukiwać, bo nie kiwam nikogo oprócz siebie, strasznie mnie to wkurw%#o. Jeśli ktoś tam przychodzi, żeby zrobić trening w grupie, to właśnie po to, żeby się zmusić do przełamania poza limit, który osiągnąłby samodzielnie- tak to rozumiem. Strasznie deprymująco działa na mnie, kiedy ktoś obok mnie, wykonuje powtórzenia, widzę, że próbuje trzymać moje tempo. Mi też jest ciężko jak cholera, ale robię- razem robimy i naglę po 15-tym powtórzeniu ta osoba zbiega z górki, a do zrobienia mieliśmy 30. No kurw@! Przecież to dezercja normalnie. I jeszcze , żeby stwierdziło takie indywiduum- dobra, dla mnie za ciężko, robię sobie po 15, żeby się zmęczyć... Ale nie, tutaj dobiegłem do końca, wszyscy zdychają i opowiadają sobie, jak to dali se w kość, a większość z nich zrobiła najwyżej 60% planu. Denerwuje mnie to nie dla tego, że dla kogoś to było zbyt ciężkie wyzwanie- wiadomo, że mogło być, ale spotykamy się, żeby wzajemnie się dopingować, wspierać, a nie robić w ch#@. To nie o to chodzi moim zdaniem. Szanuję każdego, kto mimo tego, że jest mu ciężko walczy do końca, nawet, jeśli ciągnie się w ogonie, to jestem w stanie po skończeniu swojej części zebrać się i zamiast leżeć na trawie stanąć koło niego i go dopingować, żeby skończył, żeby się nie poddał. Natomiast udawać, że zrobiłem wszystko, bo było mi trochę ciężko i może uda mi się schować w tłumie... Ja pierd&$ę! Słabo na maksa.
No, ale nic, pomimo, że się wnerwiłem zdrowo w czasie ćwiczeń udało mi się jednak to wszystko skończyć, także jestem z siebie zadowolony. Nie mniej jednak nie mogę się doczekać treningu z tą ekipą, który odbędzie się już po otwarciu sali ze sprzętem. Wtedy nie da się nikogo oszukać, bo będzie zwyczajnie widać ile czasu to zajęło, czy w ogóle jesteś w stanie używać danego obciążenia itd. Nie da się tam tak ewidentnie zalecieć w ch%#@. Jednocześnie, przypuszczam, że zamelduję się tam na treningu raz, może dwa, bo nie będę dygał na drugi koniec miasta, żeby komuś coś udowadniać :-)
piątek, 24 sierpnia 2012
Zadbany
Jeśli dziś mi się to uda, to zajebiście, bo plany jakieś mam, ale nie wiem, czy czasowo się wyrobię. Generalnie mam w planie dać sobie znowu w dup#. Bieg (2km)/ podciąganie (100 powt)/ przysiady jednonóż (100 powt)/ bieg (2km). Zobaczymy, czy się uda i w jakim czasie.
poniedziałek, 20 sierpnia 2012
Wizualizacje Igora Morskiego
W związku z tym, że znam i szanuję Igora zdecydowałem się wziąć udział, choć mam poczucie, że nie nadaję się do sesji aktualnie. Igor oczywiście stwierdził, że wręcz przeciwnie i tak powstała ta praca... Jestem tu troszkę "poprawiony", ale przynajmniej mam do czego równać ;-)
Tutaj dla odmiany nie poprawiał mnie za bardzo i widać jaka faktycznie mam aktualnie talie ;-) Nie mniej ilustracja jest też fajna.
Poniżej dwie ilustracje, które trochę mniej mi się podobają, ponieważ tutaj jest tylko moja twarz, reszta, to nawet nie poprawiony ja, tylko ktoś zupełnie inny. To, że stwierdzam, że mniej mi się podobają, to nie wynik pracy Igora, tylko ja zwyczajnie fizycznie "nie widzę siebie" w tych ciałach :-)
poniedziałek, 13 sierpnia 2012
Tour de merde, czyli wycieczka do Obornik, albo skocz po flaszkę :-)
Konsola, jak się okazuje może być całkiem fajnym sprzętem treningowym. Takie atrakcje, jak ping-pong, siatkówka plażowa, czy rzut dyskiem okazały się być całkiem wymagające. Szukając gry na wieczór natknąłem się też na takie wynalazki, jak "UFC Treiner", czyli program, który pozwala trenować techniki walki w domu... Byłem zaskoczony- nie miałem okazji tego przetestować, ale sądzę, że może to być naprawdę ciekawe narzędzie do treningu kondycyjnego, szybkościowego, czy do zwiększania zakresu ruchu, bo ponoć jest tam obszerny dział ćwiczeń rozciągających. Może się okazać, że za kilka lat będziemy trenować już głównie wirtualnie :-) Swoją drogą, jeśli powstanie (a pewnie jest to tylko kwestia czasu) platforma, która będzie powiedzmy wielkości laptopa i będzie łączyła z dowolnym telewizorem itd, to jeżdżąc na wakacje, delegację, zawsze będzie można zrobić swój trening, choćby w pokoju hotelowym- niesamowite.
Co zaś się tyczy naszej aktywności, to udało się nam przejechać pierwszego dnia w drodze do Obornik niespełna 45km, przy czym mielismy kilka nieprzewidzianych zawirowań- najpierw między Rusałką, a Strzeszynkiem na wyboju zgubiłem telefon z uruchomioną aplikacją i zorientowałem się tuż po minięciu jeziora w Strzeszynku, a później pojechaliśmy "na skróty" przez pola i było na prawdę nieźle momentami, ale przejazd ogólnie bardzo przyjemny.
W drodze powrotnej głównym wyzwaniem było wypocić pozostałości libacji, co się udało i muszę powiedzieć, że nawet nie jechało się zbyt ciężko, a nawet jechaliśmy szybszym tempem, niż do Obornik.
Jadąc do domu odezwało się jednak moje prawe kolano mówiąc "nie wnerwiaj mnie", ale powiedziałem mu to samo. Ostatnio, jadąc do Kawczyna też coś marudziło, ale po dwóch dniach przeszło, a wtedy dystans był znacznie większy... No niestety tym razem kolano postawiło na swoim i napier#@a mnie dzisiaj solidnie- utykam i mam kłopoty ze wstawaniem z krzesła. Nie przeszkodziło mi to oczywiście, żeby w swojej mądrości nie przyjechać do pracy rowerem... No cóż- mam nadzieję, że taki delikatny rozruch raczej pomorze, niż zaszkodzi, ale wyklucza mnie to raczej z udziału w maratonach MTB, o których zacząłem ostatnio myśleć co raz poważniej. Tak, czy owak wiem już jedno. Jazda rowerem nadal sprawia mi frajdę, jak w dzieciństwie, ale zdecydowanie bardziej wydajne dla mnie jest bieganie, przy którym mimo wszystko takiej radochy nie mam. Nie mogę też zrezygnować z treningów siłowych, choćby w formie crossfitowych wyzwań, bo po pierwsze wychodzą mi zaraz kontuzje, kiedy wiotczeją mi mięśnie, a po drugie znacznie lepiej się wtedy czuję. Pozostaje trzymać regularność i mam nadzieję, że uda mi się to choćby mniej- więcej na takim poziomie, jak teraz. Ostatni tydzień był dość wyjątkowy, bo Piękna i Mały Drań wyjechali. Nie miąłem nic lepszego do roboty, więc mogłem temu poświęcić więcej czasu. Jeśli uda mi się utrzymać pułap 3x w tygodniu trening crossfitowy + 1x bieganie, będzie super. Trzymam sam za siebie kciuki.
piątek, 10 sierpnia 2012
WOD "Jared"
Cztery rundy: 800m biegu/ 40 podciągnięć na drążku/ 70 pompek. Ja robiłem 30 podciągnięć i 80 pompek. Towarzyszył mi w treningu Adam z CrossFit Poznań. Całe szczęście, że dotarł, bo gdybym ćwiczył sam, pewnie odpuściłbym po 3 rundzie. Poza tym, dzięki niemu zacząłem trochę łapać technikę "kipping".
Ostatecznie trening zabrał mi prawie godzinę- pierwszą rundę zacząłem od dobiegnięcia na miejsce, także była trochę dłuższa, bo zamiast 800m biegłem 2km, ale potem już "by the book". Średnio jedna runda zajęła nam około 14:50. Także w sumie cały trening zrobiliśmy w jakieś 59 minut. Sądzę, że gdybyśmy nie musieli zmieniać się na drążku i gdybyśmy nie musieli wpuszczać na drążek jeszcze innych osób, mogłoby nam pójść lepiej, ale i tak byłoby trudno zejść poniżej 45 minut.
wtorek, 7 sierpnia 2012
Bo twardym trzeba być...
Spartan, a co... |
poniedziałek, 6 sierpnia 2012
Dzisiaj się zadałem siłowo
Tak też zrobiłem- bardzo fajny trening, podobnie, jak moje ulubione wyciskanie + wiosła.
Jednocześnie swego czasu na CrossFitGames.com był swego czasu zamieszczony film, na którym ktoś tłumaczył "slang" crossfitowy na angielski. Uważam to za mocno "na siłę" wprowadzony meta-język, ale wiadomo, każda subkultura próbuje taki swój własny język tworzyć. To mi przypomniało stary tekst Tuwima o spotkaniu ze ślusarzem :-)
W łazience coś się zatkało, rura chrapała przeraźliwie aż do przeciągłego wycia, woda zaś kapała ciurkiem. Po wypróbowaniu kilku domowych środków zaradczych (dłubanie w rurze szczoteczką do zębów, dmuchanie w otwór, ustna perswazja itp.) - sprowadziłem ślusarza.
wtorek, 31 lipca 2012
Reminiscencje po "Moim Tour"
Mówiąc zupełnie szczerze nie obawiałem się, że nie dojadę, pomimo czasu zbliżonego do tego, w jakim przebiegłem maraton, był to mniejszy wysiłek. Owszem, czułem zmęczenie mięśni, odciśnięty tyłek i trochę stawy i kręgosłup, ale podczas maratonu było jednak gorzej.
Takie był plan- 98,6km |
Pierwszy raz zgubiłem się w Szamotułach- przejechałem zjazd na Wronki i zorientowałem się po jakiś 4-5km, widząc drogowskaz na Murowaną Goślinę... W związku z tym doszło mi jakiś 8-10km ekstra, ale nie przejąłem się specjalnym, bo na tamtym etapie czułem się jeszcze mocny i widziałem po czasie, że jest dobrze. Poz tym, na oryginalnie wyznaczonej trasie wychodziło mi 98,6km, a zakład był o 100, więc musiałbym na mecie chyba jeszcze kręcić kółka po podwórku :-) Po zjeździe na Wronki zauważyłem gościa w biało-niebieskim trykociku, na szosówce, który zwolnił nieco, kiedy mnie zobaczył. Podjechałem i pytam dla pewności, czy na Wronki dobrze jadę. On mi na to, że chciał mnie spytać o to samo :-) Okazało się, że wyjechał tez z Poznania, tylko jakieś 40 min później, niż ja i jechał główną trasą cały czas z Winograd. Nie liczyłem kilometrów, ale na oko podobnie, więc średnia znacznie lepsza- pogratulowałem mu. Skromnie odparł, że na asfalcie ma po prostu szybszy i lżejszy rower. No prawda. Rozmawiało się nam nawet miło przez pierwsze 2-3 minuty, ale później profesjonalny towarzysz wchodził w coraz bardziej patriarchalny ton. Zaczął mi udzielać rad, jak się odżywiać, jakie ilości magnezu przyjmować itd, bo on często sobie kilkadziesiąt km robi i wie. Może nie negowałbym tego, gdyby nie fakt, że poza strojem nic nie przemawiało za tym, że jest wytrawnym rowerzystą. Kiedy zakomunikowałem mu, że moglibyśmy lekko przyspieszyć, bo ja mam zakład do zaliczenia i jeszcze jakieś 40km przede mną, stwierdził, że na góralu raczej nie dam rady, bo on kiedyś pojechał na góralu bez SPD 70km i zabrało mu to 4h z krótkim postojem. Hmmm, na tym etapie ja miałem przejechanych 58km częściowo po szutrach (od Rusałki do Kiekrza) w 2,5h. Zaproponował zatem, żebym nadawał tempo skoro się spieszę, a on sobie pojedzie za mną. Ruszyliśmy i po kilku minutach kolega zaczął być co raz bardziej z tyłu, najpierw 20m, potem 50, potem już nie sprawdzałem. Nie, żebym był taki zajebisty, bo na tym jego rowerze na pewno można było jechać szybciej, niż ja, po prostu myślę, że on trochę przecenił swój poziom. Nie ukrywam, że miałem z tego satysfakcję :-)
Przed Wronkami w Samołężu wyjechała mi przed twarz przyczepa z obornikiem ciągnięta przez traktor. Jechał jakieś 25-27km/h. No nie ma bata, żeby go wyprzedzić, więc jechałem tak w tunelu aerodynamicznym przez kolejne 3-4km. Zjechał, przed samymi Wronkami- nieocenione doświadczenie :-)
Niestety we Wronkach znowu się pogubiłem- nie zauważyłem skrętu w ul. Jana Pawła nad Wartę i Wronki mi się skończyły :-) Ale tam nie straciłem aż tak dużo. Niestety to dopiero tam zaczął sie problem z jakością trasy. Do tej pory, nie licząc pierwszego etapu tuż za Poznaniem, od Kiekrza jechałem po asfalcie. Natomiast tutaj jakieś 4km za Popowem zjeżdżałem już z asfaltu.
Popowo- zjazd z drogi nr150 |
Mokrz-Marylin: plan |
Mokrz-Marylin: realizacja |
Z Marylina do Piłki- tam był sklep. Całe szczęście, bo już czułem mocno temperaturę. Rano było przyjemne +24, ale około 10:30 zrobiło się już mniej przyjemne w tych warunkach +35... Z Piłki do Kamiennika znowu droga przez las- ciężko, choć lepiej utwardzona i mniej podjazdów, tu jednak dało o sobie znać zmęczenie- 6km w 30 minut. Dalej poszło już przyzwoicie, bo znowu był asfalt, a drogę z Kamiennika już znałem. Ostatecznie przejechałem 125km w czasie 6,5h. Przy czym założone 100km zrobiłem w czasie 4:29. Kurna, jak bym wiedział, że jestem taki dobry, to bym się za Włoszczowską zgłosił ;-)
Tak to wyglądało w ostatecznym kształcie. Moje "Małe Tour"... czuję się jednak wielki. Nie spodziewałem sie że dam radę poniżej 5h, a juz zupełnie nie przypuszczałem że dam radę jechać 6,5h i przejechać 125km. Nie jechałem nigdy więcej, niż 25km jednorazowo :-)
piątek, 27 lipca 2012
London 2012- Mały Drań będzie miał przerąbane
Damian Jankowski (zapasy styl klasyczny, kat 84kg)
i
Urszula Sadkowska (judo, kat +78kg).
No, i to by było na tyle. Ponoć jeszcze chłopak z kategorii 73kg w judo może zwalczyć, ale nie wiem, czy to prawda.
Czym to skutkuje dla Małego Drania, a no tym, że nie ma wyjścia. Żeby się stary mógł ekscytować na olimpiadach w przyszłości będzie musiał zapie#@$ać na macie. Może sobie rozwijać rozliczne talenty, malować, śpiewać, tańczyć, programować, a nawet rzećźbić ale ktoś do ciężkiej cholery musi ten kraj reprezentować na letnich igrzyskach olimpijskich! Ponieważ Mały Drań ma jeszcze szansę to zrobić, to ja tę szansę zamierzam wykorzystać :-) Czy to się komuś podoba, czy nie.
Moje małe "Tour"
Rower mam przygotowany, łańcuch naoliwiony, przerzutki chodzą, noski są, gacie z pieluchą przygotowane. No, to chyba wszystko jest. Trasę sobie wyznaczyłem, ale nigdy jej nie pokonywałem poza mapą googla, także muszę sobie zrobić ściągę na karteczce, żebym się gdzieś po drodze nie pogubił.
Poza tym, cóż. Prognozy pogody mówią o 34 stopniach, także planuję wysmarować się kremem z filtrem i wyjechać wcześnie- jeśli się uda nawet o 5:30, tak, żeby jak najmniej jechać w największym upale, czyli po 10:00.
Kupiłem już wodę, dwa izotoniki i... JADYMY!!!.
Nie ma co ukrywać- zakład przej@#ię z kretesem, ale trudno- jechać trzeba. |
piątek, 20 lipca 2012
Zawstydzony
p Ale nic, jeszcze trochę popracuję i jak będę miał 55 też będę robił naście muscle-ups i trzydzieści chest-to-bar...
Mikrourazy mięśni posturalnych
Oczywiście dyski są na miejscu, to ewidentnie bóle mięśniowe, ale nie sądziłem, że aż tak sobie dopierd&%$em do pieca. Mam kłopoty z siadaniem, wstawaniem, skręcaniem się- masakra. Na rowerze daję jakoś radę, ale dwójki i pośladkowe też mam zakatowane.
Wczoraj na Rycerską nie pojechałem rowerem, ale za to dziś postaram się jeszcze coś zrobić- choćby pojechać z rodziną na dłuższy spacer rowerowy. Gdyby to nie wypaliło, to w weekend będę musiał pobiegać. No jest jeszcze wyzwanie w postaci 100 burpees, które mój Serdeczny Przyjaciel robi w 7:50. Ja jeszcze sie nie zabrałem za to- trochę się boję, cały czas mam w pamięci Tabatę z burpees, która mnie mentalnie pogrążyła na początku mojej reaktywacji ruchowej. Będę w końcu musiał się z tym zmierzyć, choćby po to, żeby się przełamać, ale teraz z tymi obolałymi plecami burpees, to nie jest najlepszy pomysł.
czwartek, 19 lipca 2012
21-15-9 martwy i podciąganie + drobiazgi dla zdrowotności
Dogrzałem się i poskładałem talerzyki- 100kg. Ciągi udało mi się pojechać bez przerwy, na podciąganiu dzieliłem 11-8-2/8-7/5-4. Całość zajęła mi 7:21, także szału nie ma, nie mniej jednak zrobiłem i jestem zadowolony.
Niestety później robiłem wiosłowanie hantlami w podporze i z planowanej 30-tki zrezygnowałem na rzecz 25-tki. Czułem w plecach ciągi i bałem się kontuzji. Zrobiłem trzy serie po 15 na stronę bez przerw i na prawdę się zmęczyłem- nie mierzyłem tutaj czasu, ale też coś około 7 minut. Starczyło jeszcze czasu, żeby się rozciągnąć (prostownik ewidentnie się tego domagał) i zrobić trzy serie po 15 toes to bar.
Z powrotem 400m już luźniutko, w granicach 2 minut, ale jakoś te powrotne biegi zawsze mi wychodzą "człapane". Raz, że jestem zwykle zmęczony, a dwa, że mam poczucie spełnionego obowiązku i nie chce mi się już "dorzynać". Poza tym, dzięki temu jest szansa świeże pieczywo na śniadanie kupić. A tak, jem pieczywo i to często pszenne- bez przesady. Cały trening od wyjścia z domu, do powrotu- 43 min.
Dziś czeka mnie jeszcze wycieczka rowerem na Rycerską, a następnie do domu. Zmierzę na endomondo, ale nie wiem, czy będą warunki, żeby się przyłożyć- zobaczymy.
wtorek, 17 lipca 2012
Pierwszy po przerwie- życiówka na ergometrze :-)
Zrobiłem klatkę- 4 serie wyciskania na płaskiej ławce, 4 serie wyciskania wąskim uchwytem, 4 serie wyciskania hantli na skosie, 4 serie rozpiętek na skosie i 2 serie pompek na poręczach (musiałem skończyć bo przyczep tricepsu mnie zaczął boleć i bałem się kolejnej kontuzji).
Wyciskanie zrobiłem z największym ciężarem, na jaki mogłem sobie pozwolić- 100kg w czterech seriach od 6 do 5 powtórzeń w ostatniej serii. Osłabłem wyraźnie, przed przerwą, robiłem 100kg 8 powtórzeń. Później wyciskanie wąskim chwytem, zacząłem od 70kg na 8 razy, ale zszedłem do 60kg, bo łokieć, a właściwie przyczep przy łokciu zaczął się odzywać. Wyciskanie hantlami zrobiłem leciutko, właśnie ze względu na ból- 4 serie po 10 powtórzeń z 25-kami. Rozpiętki zrobiłem po 15 powtórzeń 16-tkami, a pompki, to już wiadomo- 10 razy w pierwszej serii i przy drugim podejściu po 6 odpuściłem. Wsiadłem za to na ergometr przed wyjściem i zrobiłem życiówkę w sprincie na 500m- 1:39!!! Ależ byłem wkur#@ny chwytając za wiosła, ale efekt jest :-) i humor mi sie od razu trochę poprawił pomimo pogody i perspektywy powrotnego biegu w deszczu.
Podsumowując, słaby jestem jeszcze i muszę uważać, bo się sypię, ale kondycyjnie jest lepiej co raz :-)Trening w całości razem z rozgrzewkowym biegiem na 400m i powrotnym truchtem na 400m zajął mi 55minut, także wykonany został w tempie i z tego też jestem zadowolony.