Jeśli ktoś nie zna mnie osobiście, czy nie wyłapał tych informacji w którymś z ponad stu postów, które tu zamieściłem, może się zastanawiać dlaczego 36-latek nagle porywa się na tego rodzaju formę treningu w walce ze "zdziadzieniem". To nie wydaje się być najlepsze rozwiązanie- rzeczywiście nie w każdym przypadku byłoby najlepsze. Pozwolę sobie na krótką retrospekcję oraz odniosę się do tego czym jest Cross Fit, czy też trening funkcjonalny mówiąc bardziej ogólnie.
Krótka retrospekcja
Po pierwsze należy wiedzieć, że uprawiam sport z przerwami przez prawie całe życie. Jako 10-co latek zacząłem trenować judo. Po 4 latach miałem przerwę spowodowaną buntem i lenistwem 14-latka, ale już dwa lata później połapałem się, że to błąd i wróciłem do treningów. Wtedy też zacząłem ćwiczyć siłowo. Pierwsze 4 lata treningu siłowego kompletnie zmarnowałem- bez głowy, bez wiedzy, na żywioł. Później zacząłem się tym interesować i w efekcie mając lat 21 skończyłem kurs instruktorów kulturystyki i trójboju siłowego i zacząłem pracować w jednym z największych wówczas klubów fitness w Polsce. Tu zróbmy przerwę, bo na biografię mam jeszcze czas. Rzecz w tym, że na pewnym etapie życia rozstałem się zawodowo ze sportem, a z czasem odszedłem też od treningów rekreacyjnych z uwagi na inne zajęcia. Przełomem okazały się narodziny mojego synka- postanowiłem, że dla niego muszę być po pierwsze zdrowy, po drugi, sprawny, bo kiedy on będzie miał lat 10, ja będę miał niestety już 45. Ruszyłem zatem swoje zastane 100 kg cielsko i postanowiłem, że coś ze sobą zrobię.
Trening funkcjonalny- zady i walety
 |
| Staram się, żeby Mały Drań miał od początku wzorzec spędzania czasu :-) |
Trening funkcjonalny to generalnie ćwiczenia nastawione na rozwój wszystkich (lub przynajmniej wielu) cech motorycznych. Nie jest on nastawiony na kształtowanie sylwetki- to jest pochodna tych ćwiczeń! To ważne, żeby o tym pamiętać. Trening funkcjonalny, zwykle wykonywany jako obwody stacyjne, stosowany był od lat jako wspomagający dla wielu dyscyplin sportu. Szczególnie w sportach walki (najbardziej charakterystyczne będę bokserskie obwody stacyjne, ale przykładami funkcjonalnego treningu będą treningi zapaśników, czy judoków, w których po treningu na macie stosuje się całe zestawy ćwiczeń gimnastycznych i siłowych, często robionych na tempo), ale nie tylko. Mniejsza z tym jednak, Cross Fit jest systemem ćwiczeń "skonstruowanym" bardzo rozsądnie i przede wszystkim bardzo misternie. Ilość gotowych treningów, możliwość ich łatwego dostosowania do możliwości- to wszystko sprawia, że znalazłem po prostu gotowe, użyteczne narzędzie do pracy nad sobą. Jeśli chodzi o intensywność, to trenując sporty walki, zawsze włączałem w swój harmonogram treningowy sesje o podwyższonej intensywności, czy interwałowe ćwiczenia nawet z obciążeniem, także praca w wysokich zakresach tętna i na dużej intensywności nigdy nie była mi obca. Tu znowu warto się chwilę zastanowić. Większość osób, która "odkrywa" właśnie CF, jako cudowną nowość prawdopodobnie nie zdaje sobie sprawy z tego, że to coś więcej, niż zajechanie się na treningu, najlepiej z rzyganiem. Istotą tego rodzaju ćwiczeń jest właśnie podniesienie ogólnej sprawności i wydolności. Obraz istoty może być nieco zaburzany przez promowane mocno medialnie eventy CrossFit Games. Trening na poziomie wyczynowym jest jednak czymś zupełnie innym, niż to, czym powinien być trening "przeciętnego Kowalskiego".
 |
| Box jumps na treningu z CCR POZNAŃ |
Dlaczego CF?
Jak już wspomniałem- dla mnie to było idealne narzędzie. Codziennie wieczorem wchodziłem sobie na stronę
crossfit.com i sprawdzałem aktualny WOD i robiłem go dnia następnego. Każdy dzień był dla mnie wyzwaniem. Jednocześnie nigdy nie nudziłem się na treningu i co ważniejsze nie spędzałem na siłowni zbyt wiele czasu. Moje początki z treningiem CF nie wyglądały dokładnie tak, jak sugeruje twórca systemu- zaadaptowałem to trochę do swoich potrzeb. Wstawałem wcześnie rano wiedząc, że mam na trening 40 minut. Biegłem na siłownie, tam dogrzewałem stawy i wykonywałem WOD lub dwa, a następnie biegiem wracałem. Rozgrzewka zajmowała mi zwykle około 10 minut, WODy 15-20 minut. To powinno jednak wyglądać nieco inaczej i teraz staram się wygospodarować około 1,5h czasu na jednostkę treningową, ale musiałem do tego dojrzeć :-)
Trening metodami kulturystycznymi, czy quazi- kulturystycznymi, którymi ćwiczyłem przez lata, tak mnie już znudził, że nie miałem chęci zabrać się za siebie. Tutaj ważna uwaga- mi łatwo było się zaadaptować, bo tak na prawdę nie wiele technicznie musiałem pracować, by móc zacząć wykonywać WODy. Przysiad, martwy ciąg, to ćwiczenia, które wykonuję od lat w różnych wariantach, a co ważniejsze, przez lata uczyłem ich wykonywania innych- znam je na wylot. Rwanie i podrzut też kiedyś robiłem, choć nigdy nie uczyłem się tego tak na prawdę, także tu miałem braki, jeśli chodzi o technikę i nadal nad nimi pracuję. Ćwiczenia gimnastyczne to dla mnie w znacznej części także podróż do przeszłości, ale przy okazji okazało się, że niektórych rzeczy nigdy nie robiłem prawidłowo. Do czego zmierzam? A no do tego, że trening CF, czy każdy inny funkcjonalny może być dla osoby nie odpowiednio poprowadzonej wysoce urazowy, szczególnie, jeśli osoba ta będzie się starała szybko poprawić wyniki siłowe. Nie sposób na przykład robić stałe postępy w rwaniu, czy Over Head Squad, jeśli nie mamy do perfekcji opanowanej techniki zwykłego przysiadu. Nie sposób nauczyć się podrzutu, jeśli nie robi się perfekcyjnie martwego ciągu itd.
Cele? Jakie cele?
Gdybym powiedział, że nie stawiam sobie celów, skłamałbym. Na początku chciałem "załapać się" na pierwsze MP w CF. Nie udało się, choć nie brakło wiele. Ponoć w WODzie kwalifikacyjnym trzeba było mieć ponad 200 powtórzeń, ja robiłem ciut powyżej 180. Teraz nie myślę o zawodach, choć osoby, z którymi ćwiczę, zdaje się jak najbardziej- cieszy mnie to, bo pomimo, że nie zbliżam się nawet do czasów uzyskiwanych przez nich, to jednak siłą rzeczy próbuję "gonić" i przez to się poprawiam. Myślę, że za 4 lata, kiedy będę się łapał na kategorię "masters" przyjdzie szansa, żeby spróbować wejść do rywalizacji. Na razie chcę poprawić się fizycznie, jeśli chodzi o wydolność i ogólną sprawność. Ponieważ nie jestem w stanie narzucić sobie kieratu żywieniowego, nie zmieniłem się na razie "optycznie". Waga spadła z 98 do 93 kg, ale wyraźnie poprawiłem się siłowo i kondycyjnie. Siłowo jeszcze wiele brakuje mi do rekordów sprzed 10 lat, a wagowo jeszcze 6-7 kg musiałbym zrzucić. Mam w planach w tym roku spróbować swoich sił w triatlonie i wrócić do biegania, także sądzę, że to mi pozwoli osiągnąć planowaną wagę ;-) Niestety dociera do mnie też fakt, że będę musiał odżałować "środki" na "środki". Ne chodzi mi o farmakologię (szkoda mi zdrowia, wcześniej się nie złamałem, to i teraz nie zamierzam), będę musiał zwyczajnie zaplanować suplementację, bo samą dietą się nie jestem w stanie "zbilansować", a jak już wspomniałem i tak nie jestem w stanie się zmusić do jej przestrzegania.
Yyyy... A jakie było pytanie?
 |
| Staram się mieć z tego FUN przede wszystkim |
A o czym tak na prawdę miałem pisać, o tym dlaczego zdecydowałem się na CF. No właśnie przez możliwość, jeśli nie bezpośredniego rywalizowania, to, porównywania rezultatów, wszechstronność oraz radość, jaką daje mi trening, który zmusza mnie do skrajnego wysiłku. Trenując zwyczajnie na siłowni w życiu bym się tak nie zmotywował i nie poprawił ruchowo ani wydolnościowo, choć może trenując w tym samym wymiarze czasu byłbym nieco silniejszy i wyglądałbym nieco lepiej. Poza tym, udało mi się odnaleźć w sobie radość z poprawiania rezultatów, uczenia się nowych rzeczy, których albo nie robiłem nigdy, albo robiłem inaczej, albo od dawna nie próbowałem. Trenując w zwykłym klubie fitness nie miałbym tej frajdy. I tu dochodzi ten element, który stanowi "esencję" ruchu Cross Fit- bo chyba tak to trzeba nazwać. To nie tylko system ćwiczeń, ale ruch społeczny. Społeczność osób myślących podobnie o niektórych sprawach i dzielących tą samą pasję. Spotykam się o 6:00 rano z grupą wariatów (pozdrawiam serdecznie
CCR Poznań), którzy codziennie są gotowi zajechać się w walce o rezultat treningowy, a jednocześnie dopingują wzajemnie swoje zmagania- to daje kopa, jak nic innego. Nie ma "mierzenia dydków", porównywania bicepsów, czy "ile ciśniesz na klatę"? Jest za to: "nie odpuszczaj", "dawaj", "jeszcze trochę- dasz radę"! Odczuwam przyjemność z treningu, którą pamiętam z przeszłości, a której brakowało mi chyba bardziej, niż sądziłem. Być może nawet bardziej, niż samych treningów.
Teraz refleksja na temat 13.4. Panowie (Holmberg i Spealler) też mięli limit czasu i podobnie, jak my w pierwszym dzisiaj WODzie mieli drabinkę powtórzeń. Clean and jerk (podrzut) oraz toes to bar wykonywane przez siedem minut w sekwencjach od 3 powtórzeń +3 co rundę, czyli odpowiednio 3 i 3/ 6 i 6/ 9 i 9/ 12 i 12 itd. Na prawdę zajebisty pojedynek. Istotna rzecz, zwraca na to uwagę prowadzący w rozmowie z Holmbergiem po zakończeniu WODu. On jest wyższy, niż Spealler i w związku z tym toes to bar były dla niego większym wyzwaniem, większa waga powodowała też, że miał kłopot z uchwytem. Z kolei Spealler miał mniej korzystną sytuację w podrzucie- co było widać patrząc na technikę obu zawodników- większy i silniejszy Holmberg robił przez pierwsze 3 minuty wszystkie powtórzenia podrzutu znacznie szybciej i mniej technicznie. Zdawał sobie sprawę, że na toes to bar Speallera nie pobije. Do czego zmierzam- treningi CF są tak skonstruowane i tak zróżnicowane, że każdy z nas będzie miał szereg przewag przy niektórych ćwiczeniach i szereg utrudnień spowodowanych samą swoją budową morfologiczną. Nie można jednak tak, jak na przykład w trójboju siłowym, czy dwuboju olimpijskim powiedzieć, że niski i ciężki ma lepiej. Duża siła przy niskim wzroście, faktycznie daje przewagę na ćwiczeniach z ciężarem własnego ciała, w sytuacjach, gdzie długość ruchu ma znaczenie dla szybkości i efektywności wykonania ćwiczenia. I tak na przykład Spealler oprócz toes to bar pobiłby Holmberga na pewno na przykład w hand stand push-ups, w pistoletach (przysiady jednonóż) i być może w burpees, ale na pewno przegrywa z nim w ćwiczeniach, w których jego bezwzględna masa ciała powoduje, że podnosząc ten sam ciężar walczy z relatywnie większą wagą- stąd jak sądzę wynik we Fran Holmberg ma jednak lepszy. Skoki na box również byłyby dla Speallera trudniejszym wyzwaniem, bo jest o 10 cm niższy od Holmberga itd. Dlatego wynik rywalizacji w CF, jako dyscyplinie sportu jest trudniejszy do przewidzenia, co sprawia, że szczególnie, takie krótkie pojedynki, jak Open 13.4 ogląda się na prawdę ciekawie.
Muscle-ups na kółkach- przy dobrych wiatrach, na świeżo, może udałoby mi się zrobić 1... Trzydziestu powtórzeń nie zrobiłbym aktualnie nawet na drążku, także dla mnie fiasko. O ile ktoś jest w stanie przejść pierwsze dwa ćwiczenia i zacząć muscle-upy, to z mojego punktu widzenia już niezły kozak. Nie tylko dla tego, że jest w stanie technicznie, czy siłowo to w ogóle wykonywać (choć dlatego również), ale dlatego, że wcześniejszych 240 powtórzeń w tempie, to już jest spore wyzwanie. To mógłby być taki jeden z celów treningowych na przyszły rok dla mnie- być w stanie wykonać 150 wall balls i 90 double-unders w 10 minut. Ktoś może się zdziwić, że przecież jemu to wcale nie sprawia aż takiej trudności, co ja chrzanię itd. Wiadomo- każdy ma jakieś mocniejsze i słabsze strony, ale tutaj trzeba wrócić do tego, co napisałem wyżej, wspominając wall balle. Ja nie jestem w tej chwili specjalnie wydolny, a na dodatek ważę 95 kg, więc zdecydowanie wolałbym robić pięć podejść do przysiadu 160 kg x 1, niż jedno, do przysiadu 50 kg x 100.
