Crossfit Open 13.3- kilka spostrzeżeń ;-)

Rozłożyłem się zdrowotnie, więc nie będę miał okazji spróbować, ale i tak specjalnie nie żałuję, ponieważ dwa z trzech zaproponowanych ćwiczeń są moimi "piętami Ahillesa" (swoją drogą, ileż można mieć tych pięt... u mnie jest ich kilkanaście- stonoga normalnie).

Gwoli przypomnienia 13.3 open workout to:
12 min AMRAP (as many rounds as possible):
150 wall ball
90 double-unders
30 ring muscle-ups
Standardy wykonania tutaj. W tym konkretnym przypadku nie będzie raczej zbyt wielu rund- jeśli komuś uda się wrócić do piłki po zakończeniu muscle-up'ów to jest na prawdę turbo- zajebisty.

Przy okazji tego treningu warto wspomnieć o tym, że jest to powtórka "wejściówki" 12.4 z roku ubiegłego. Taki zabieg jest bardzo fajnym rozwiązaniem, bo podobnie, jak "girls WOD" pozwala ustalić benchmark ogólnoświatowy i porównać swój wynik z wynikiem ubiegłorocznym, a także porównać wyniki czołówki światowej z ich osiągnięciami sprzed roku. To w ogóle bardzo fajnie wychodzi przyglądanie się tego typu zestawieniom- niektórzy poprawili pewne elementy, ale na przykład pogorszyli się w innych. Ci, którzy byli murowanymi faworytami w jakiejś dziedzinie są niekiedy wyprzedzani przez osoby z "drugiego rzędu"- rywalizacja jest na prawdę ciekawa jak się w to człowiek bardziej wciągnie.

Sam trening. Wall ball- wiadomo, ćwiczenie wielostawowe, jak thurster na przykład. Wbrew pozorom osoby, które mają mocne nogi i mogą to robić bardzo dynamicznie nie zawsze muszą być tu faworytami. Dochodzi czynnik zmęczenia kończyn górnych, a na dodatek, ktoś, kto przysiada na przykład 180 kg może nie dać rady wykonać w równym, dość dynamicznym tempie 150 powtórzeń... Trzeba o tym pamiętać, że 100 kg, silny jak koń zawodnik ma zdecydowanie więcej "mięsa", które musi dotlenić i całe to mięso jest angażowane we wszystkich ruchach, więc wszędzie tam, gdzie w grę wchodzi dłuższy wysiłek, nawet przy ograniczonym obciążeniu, większa masa mięśniowa przestaje być sprzymierzeńcem.

Double-unders- zapewne wykonanie 90 zajęłoby mi koło 8-9 minut, a po wall ball'ach... nawet nie chcę o tym myśleć. Generalnie masakra i w przypadku moich umiejętności dodatkowo bolesne doznanie ;-)

Muscle-ups na kółkach- przy dobrych wiatrach, na świeżo, może udałoby mi się zrobić 1... Trzydziestu powtórzeń nie zrobiłbym aktualnie nawet na drążku, także dla mnie fiasko. O ile ktoś jest w stanie przejść pierwsze dwa ćwiczenia i zacząć muscle-upy, to z mojego punktu widzenia już niezły kozak. Nie tylko dla tego, że jest w stanie technicznie, czy siłowo to w ogóle wykonywać (choć dlatego również), ale dlatego, że wcześniejszych 240 powtórzeń w tempie, to już jest spore wyzwanie. To mógłby być taki jeden z celów treningowych na przyszły rok dla mnie- być w stanie wykonać 150 wall balls i 90 double-unders w 10 minut. Ktoś może się zdziwić, że przecież jemu to wcale nie sprawia aż takiej trudności, co ja chrzanię itd. Wiadomo- każdy ma jakieś mocniejsze i słabsze strony, ale tutaj trzeba wrócić do tego, co napisałem wyżej, wspominając wall balle. Ja nie jestem w tej chwili specjalnie wydolny, a na dodatek ważę 95 kg, więc zdecydowanie wolałbym robić pięć podejść do przysiadu 160 kg x 1, niż jedno, do przysiadu 50 kg x 100.

Jeśli chodzi o mój osobisty "favorite WOD", to jest to nadal zestaw wykonywany na czas:
body weight bench press x 30
500 m row
body weight bench press x 20
1000 m row
body weight bench press x 10
2000 m row.
Próbowałem tego zestawu zarówno z ciężarem 80 kg, jak i 85 kg, a także ze 100 kg, gdzie musiałem zmniejszyć nieco ilości powtórzeń w seriach  wyciskania do 20/15/10. Nie mniej, z 90 kg jestem w stanie to zrobić i zmieścić się w 30 minutach. Benchmark, który sam sobie wyznaczyłem, to 27 minut, nie jestem pewien, czy dam radę z 90 kg, ale też dawno nie próbowałem ;-) Na wiosłach radzę sobie znacznie lepiej, tylko z wyciskaniem raczej nie ma progresu, ale kto wie. Jak znowu do tego podejdę, na pewno o tym napiszę ;-)