Dzisiaj po raz pierwszy spróbowałem zrobić trasę do nowej siedziby CCR rowerem w normalnym ruchu ulicznym. Niestety zajmuje mi to około 30 minut. Biorąc pod uwagę, że wyjechać z domu mogę nie prędzej, niż 7:10, raczej będę się spóźniał na poranne treningi, ale czas pokarze, może sie uda coś z tym zrobić.
Dzisiaj odpuściłem trening z grupą, bo po ostatnim razie czułem trochę kontuzję. Postanowiłem stopniowo przyzwyczajać się do tych ruchów, które mniej narażają mnie na odnowienie kontuzji, ale jednak angażują naderwany mięsień. I tak, po 30 minutowej jeździe rowerem dogrzałem nieco górną część ciała i zrobiłem następujący zestaw:
- 10 serii over head squat po 15 powtórzeń z samym gryfem (20kg), robiąc około 30 sekundowe przerwy;
- 5 serii front squat po 10 powtórzeń z samym gryfem- przerwy jak wcześniej;
- 5 serii łączonych front squat 10 powtórzeń + 5 powtórzeń zarzutu z ciężarem 40kg- przerwy około minuty;
- 5 serii wyciskania na barki stojąc, po 10 powtórzeń (40kg);
- 5 serii sumo dead lift z wyciągnięciem sztangi do czoła, po 10 powtórzeń (40kg).
W obu ostatnich ćwiczeniach robiłem przerwy po około 1 minutę.
Trening niezbyt wymagający, ale w sumie cieszę się, że nie używałem większych obciążeń, ani nie próbowałem podkręcać tempa, bo po pierwsze teraz, po południu nie czuję nic niepokojącego w miejscu urazu, a po drugie w trakcie wykonywania ćwiczeń miałem okazję popracować nad techniką. Szczególnie przy over head'ach i przysiadach "przednich".
Przy OHS odkryłem ciekawą rzecz, a mianowicie nigdy wcześniej nie robiłem tego ćwiczenia w ilości powtórzeń większej, niż 5-8 i nigdy w takiej ilości serii oraz przy tak krótkich przerwach. Około 5 serii zauważyłem, że drętwieją mi palce od zaciskania ich na trzymanym w górze gryfie. Ciekawe uczucie- nie wiązało się z utrata uchwytu, tylko po opuszczeniu ramion nagle czułem, że zaczyna do palców dopływać krew :-)
Front squat- bez ćwiczeń mobilizacyjnych na wstępie się nie da. W ostatnich 2 seriach już i tak nie byłbym w stanie robić na przykład thursterów, ze względu na ból nadgarstków- właściwie jednego (lewy wysiada). Prawą stronę kontroluję wyraźnie lepiej- sztanga się nie ześlizguje i nie tracę uchwytu, nie mam kłopotu z utrzymaniem łokcia w odpowiedniej pozycji. Po lewej stronie robi się trudno po 4-5 powtórzeniach. Ale nawet głęboki przysiad nie powoduje dyskomfortu, więc myślę, że jeśli chodzi o to ćwiczenie mogę stopniowo sobie aplikować większe obciążenia.
Snatch- nawet pomimo niewielkiej wagi czuję, że dynamiczny ruch bioder trochę może nadwyrężać uszkodzony mięsień, nie mniej nie czułem nic niepokojącego. Takich kilka powtórzeń w celu poprawiania techniki i delikatne obciążenie, żeby poczuć, że się coś podrzuca wydaje się być bezpiecznym rozwiązaniem, ale raczej nie będę zwiększał ciężaru w najbliższym czasie.
Brak komentarzy:
Prześlij komentarz