29.05.12 - red box zaliczony

No, więc byłem się na treningu o 17:00. Impreza przewidziana na dwa dni (29.05 i 30.05) w pierwszym dniu wypadła raczej średnio imponująco. Widziałem zmagania studentów AWF w zawodach wewnętrznych- gdzie goście przerąbali z laskami zdublowani o dwie rundy. Robili zestaw ćwiczeń na czas- ile rund się da.

Ja z kolei zmierzyłem się z zarzutami na klatkę (30kg), burpees ze skokiem na box i wymachami kettelem (20kg) w zestawie 21-15-9 na czas. Udało mi się zrobić 7:10, co było trzecim wynikiem dnia, z tym, że numerem jeden był 20 letni Łukasz (5:50) i na drugie pozycji 21 letni Michał (6:24). Łukasz startował w tej samej grupie, co ja, ważył może z 78kg- wioślarz. Generalnie zajechał mnie kondycyjnie- burpees ze skokiem mnie zarżnęły. Z jednej strony mam radochę, bo ... Przejdźmy do numerologii- obaj tryumfatorzy razem są ode mnie o 6 lat starsi, a jak policzyć sumę lat o ile każdy z nich jest młodszy ode mnie, to łącznie otrzymamy również o 6 mniej, niż mam aktualnie. Jaki z tego wniosek? Zupełnie żaden, ale bez wątpienia jestem w stosunku do nich oldboyem i mam powody, żeby się cieszyć, że w sumie poszło mi całkiem nieźle :-)

Niestety, gadałem też z instruktorami, którzy byli we wszystkich miastach i oboje stwierdzili, że jeśli teraz robię około 170 powtórzeń w treningu kwalifikacyjnym, to będzie raczej za mało, żeby się załapać do dalszego etapu. Wprawdzie na sprawdzianach, które oni przeprowadzali najlepszy wynik, to było 198powt. Nie mniej jednak takich osobników z wynikami 170-180 było kilkunastu, a trzeba się liczyć, że większość zgłoszeń będzie jednak przez net. Mam jeszcze trochę czasu, ale jeśli do 20 czerwca nie podciągnę wyniku do 200, to nie ma szans... :-(

Młodzi niestety pokazali mi trochę miejsce w szeregu, gadałem z tym Łukaszem, on mówi, że 40kg na podrzut, to już było dla niego sporo i był w stanie zrobić tylko 186... No cóż, to i tak więcej, niż ja... Przypuszczam, że gdybyśmy robili trening w oparciu o większe obciążenia, miałbym przewagę, ale nie zmienia to faktu, że kondycyjnie oraz z ciężarem własnego ciała chłopaki by mnie pobiły na łeb, na szyję. Poza tym, jest jeszcze jedno ale. Patrząc na przebieg tej imprezy, trzeba wziąć pod uwagę, że większość startujących, to nie byli tak na prawdę twardzi zawodnicy, którzy chcą powalczyć w tych zawodach, a raczej znudzeni studenci, którzy chcieli czegoś nowego spróbować. Owszem, trzeci czas, to nie było źle, ale patrząc przez pryzmat tego, kto startował, nie ma co się nadmiernie wzniecać.

A, jeszcze jedno. Organizacja imprezy- porażka. Najbardziej uderza jedna rzecz- jak chcesz startować, musisz się ubrać w koszulkę Reeboka, a jak skończysz, zapoconą, musisz zwrócić i dostajesz gumową opaskę na rękę- z cyklu królowie marketingu (Fail okrutny).

Początek tygodnia do dupy

Tydzień zaczął się beznadziejnie. Rano poszedłem na trening z założeniem- poprawiam wynik na wejściówkę do zawodów. Ustawiłem sobie ławeczkę, przygotowałem hantle, rozgrzałem się, nastawiłem czas- 12 minut. Zacząłem nawet nieźle, ale trochę czułem w kręgosłupie dyskomfort przy podnoszeniu hantli nad głowę, no ale wiadomo, nie mam już 18 lat, i tak już teraz bywa. Znowu wskakiwałem na ławkę- czy;li niżej, ale , jak już stwierdziłem wcześniej, to nie jest przeszkoda.
10 skoków / 10 thursterów / 10 skoków / 10 thursterów/ 10 skoków / 10 thursterów- spoglądam na zegarek, 5:27 po 3 rundach, powinno być lepiej, niż ostatnio, tętno 161, ale jakoś się trzymam. 10 skoków  / 10 thursterów - lewa ręka coś mnie napieprza ( w barku i w łokciu), ale nie w trakcie podnoszenia, tylko kiedy mam ciężar opuszczony przy barku i robię przysiad. 10 skoków (tętno 164) / 8 thursterów- lewa ręka mówi dość. Rozluźniam, jeszcze dwa- kurna 10:11. 10 skoków / 5 thursterów- koniec, lewa ręka mówi pass. Nie mogę nawet utrzymać obciążenia podczas przysiadu, bo się zsuwa do przodu, a nie mam siły ustabilizować... :-(  Jest gorzej, niż było dwa tygodnie temu.

Coś czuję, że ch€j będzie, a nie zawody. W niecałych 11,5 minuty mam zaliczonych 115 powtórzeń- to za mało, żeby się zakwalifikować, sądzę, że poniżej 160 w ogóle nie ma o czym gadać :-(

Mam nadzieję, że uda się jeszcze przed końcem czerwca poprawić trochę ten wynik, ale szczerze mówiąc cienko to widzę. Cały mój dotychczasowy optymizm szlag trafił. Najgorsze, że poświęcam temu czas, energię i miałem nadzieję, że udowodnię coś sam sobie, a tu ... wyszło jak zwykle. Jutro ważny dzień- albo się podniosę, albo pogrążę. Udało mi się dostać na trening w boxie reeboka. Będzie ustawiony w środę i czwartek na AWFie. Będą certyfikowani instruktorzy reeboka- nie wiem, jak mi to pomorze (czy w ogóle), ale zobaczymy. Zmierzę się z jakimś wyznaczonym przez nich, a nie przez siebie zadaniem, może będę miał okazję trochę poprawić technikę w kipping- jak ktoś wie o co chodzi i patrzy z boku, może wyłapie jakiś błąd, który popełniam, a go nie widzę. No i może spróbuję sił na kółkach, choć z tym barkiem, to sam nie wiem.

Jeszcze jedna rzecz mnie zdeprymowała. Obejrzałem sobie film z eliminacji kobiet. Aktualnie najlepsza na świecie "córka Thora" robiła ten sam trening, co ja ostatnio, w którym wymiótł Khalipa. Ona podrzucała sztangę 50kg- a zatem lżejszą, niż ja. Zrobiła 11:40, ale na filmie jest jej wiosłowanie- dystans 2km, spróbowałem też takiej techniki- czyli wolniej, ale bardzo długi i dynamiczny ruch w tył, tak, żeby maksymalnie wyciągnąć metry przy jednym powtórzeniu http://games.crossfit.com/video/annie-thorisdottirs-world-record-event-2. Nie wiem, ile płynęła, ja w każdym razie popłynąłem tak 1000m w 3:21, czyli teoretycznie mógłbym całość machnąć poniżej 7:00, ale nie byłem w stanie wytrzymać takiego tempa- nie siłowo, tylko kondycyjnie. To druga porażka w dniu dzisiejszym.

W odniesieniu do rekordu Khalipy

No właśnie- jak to przeczytałem, pomyślałem- koniec świata. Sam ergometr to dla mnie minimum 7 minut... Dziś sprawdziłem.

2km na ergometrze
50 przysiadów jednonóż (wykonanych na zmianę- prawa/lewa)
30 zarzutów na klatkę 100kg

Jestem bardzo zadowolony 16:31, z tym, że są jednak pewne drobne różnice :-) Po pierwsze nie wiedziałem zupełnie jak mi pójdzie ze scyzorykami- nigdy nie próbowałem robić takiej ilości i postanowiłem, że od tego zacznę, a dopiero później powiosłuję. Przysiady zrobiłem w równe 3 minuty, ale po 38 musiałem zrobić chwilę przerwy dla rozluźnienia nóg i wyrównania oddechu- jakieś 30 sekund. Na wiosłach 7:41 i to mi dało w kość, jeśli chodzi o kondycję. Niestety straciłem trochę czasu, bo ktoś mi rozmontował sztangę, którą sobie przyszykowałem i musiałem od nowa założyć obciążenie. Tu dochodzimy do sedna sprawy- same zarzuty zrobiłem w niecałe 4 minuty- w trzech podejściach po 10 powtórzeń, z tym, że nie zarzucałem 100kg, tylko 70kg. Nie wiedziałem jak się do tego zabrać, bo obawiałem się, czy nie przeholuję z ciężarem. Generalnie 70-ką, mogłem też zarzucać z ud- bez robienia przysiadu za każdym razem i bez wyciągania z ziemi (Khalipa tak robił na zawodach), z tym, że 100kg tak nie zarzucę ani razu- sprawdziłem po skończeniu- muszę zarzucać wyciągając z ziemi i przypuszczam, że na jedno podejście nie wrzucę więcej, niże 5-7 razy. Potem potrzebowałbym przerwy i nie jestem wcale pewien, czy w ogóle zarzuciłbym to 30 razy.

Następnym razem (czytaj za dwa lub trzy tygodnie) spróbuję to samo zrobić z 80-ką, myślę, że powinienem dać radę. Teraz przynajmniej mam punkt odniesienia i wiem, jaki czas muszę poprawić :-)

33:31- szału nie ma, ale dałem radę :-)

Dzisiaj wreszcie przebrnąłem przez ten zestaw. Zajebisty trening w sumie, tylko strasznie ciężkie to wyciskanie. Ostatecznie zdecydowałem się na 80kg, z 95 nie dałbym rady- musiałbym zmniejszyć. I tak nie byłem w stanie pociągnąć takich długich serii na raz. Gdyby to robić na zawodach, to musiałbym odpoczywać ze sztangą w górze na zablokowanych łokciach, a tak nie robiłem- odkładałem. Generalnie wiosłowanie w tym zestawie to na prawdę chwila wytchnienia, jeśli się przyjmie "pace" na poziomie 2min na 500m, to jest fajne tempo, żeby serce popracowało, a jednocześnie trochę wytchnienia łapią tricepsy i klatka. Z wyciskaniem jest znacznie gorzej. W pierwszym podejściu rozbiłem 30-tkę na 18-8 (9 nie poszedł i kulałem)-4, następne podejście też nie było na raz 10-6 (7 znowu kulałem)-4 i w ostatnim podejściu zrobiłem 6 i 4. Przerwy w trakcie jednego podejścia robiłem po 15-30 sekund. Wiosłowanie bez zarzynania 500m-1:50; 1000m-4:02; 2000m-8:14.

Naprawdę fajny trening- kompletny, wymagający, jestem bardzo zadowolony. Z drugiej strony sprawdziłem z ciekawości jak wygląda kwestia efektów u ludzi, którzy startują w regionalkach w stanach- generalnie robią to w granicach 15minut i oczywiście wyciskanie ciężarem własnego ciała, czyli w większości przypadków między 85, a 100kg. Demonstracja tego WOD nagrana przez instruktorów jednego z klubów zawierała czasy 23 i 27 minut- jeden z gości o wadze niecałych 80kg, drugi podobnie, jak ja. Czy 27 minut jest w moim zasięgu? No, pewnie za 6-8 tygodni tak, ale nie wiem, czy dam radę z obciążeniem, może uda się w międzyczasie zbić wagę i poprawić siłowo- od tego wszystko zależy.

Wiem już na pewno, że ten trening będę chciał sobie co jakiś czas zaaplikować, jako powtarzalny element przygotowania- bardzo mi się podobało. Już pod koniec drugiej serii wyciskania czułem że organizm się zakwasza, a mięśnie straciły elastyczność z powodu mikrourazów, także dałem sobie dzisiaj porządnie w dupę. Jest jeden problem, nawet w tej piwnicy, w której ćwiczę, gdzie o 6:00 rano są może 2-3 osoby istnieje ryzyko, że kiedy płyniesz na wiosłach, ktoś Ci się wpieprzy na ławkę. Także to jest pewien kłopot, dziś miałem akurat szczęście i wszystko poszło idealnie.

Zaspałem

No i tyle, nie byłem, nie zrobiłem, a po południu już dupa :-(

Nowy rekord świata- przytłaczające

Kuźwa,
To jest całkowicie poza moim zasięgiem, ale to całkowicie. Z końcem tygodnia postaram się jakoś do tego odnieść, tak, żeby wiedzieć.
Northern California regionals 2012- Khalipa's new record
2km na ergometrze
50 przysiadów jednonóż
30 zarzutów na klatkę 100kg
To wszystko w 11:24!!!

Tutaj już nieco bardziej realnie, ale nadal.... hmmm jutro się z tym zmierzę.

Za wczoraj

Wczoraj się jednak nie złożyło- nie byłem na treningu, ale odrobiłem to dzisiaj.

Moja aktualna waga 95kg i po 2 razy 20kg/20kg/25kg/(30kg-fail)25kg/25kg/25kg/20kg- 2:40

Zabrało mi to więcej czasu, niż sądziłem, bo nie miałem do czego podwiesić obciążenia i musiałem chwytać je stopami- to trochę kłopotliwe, ale mówiąc szczerze, było by mi i tak trudno ten czas poprawić, bo po trzecim podejściu, kiedy zwiększyłem obciążenie czułem, że już będzie ciężko, no i tak się stało, podciągnąłem się raz i drugiego razu nie mogłem wymęczyć- do połowy i koniec. Także zmieniłem obciążenie na mniejsze i powtórka, przy czym przed piątym podejściem dałem sobie 30 sekund na odpoczynek. W tym zestawie drugie powtórzenie sprawia, że jest znacznie trudniej to ćwiczenie wykonać, niż może się wydawać.

Za to na jutro jaki jest ambitny plan.... nie wiem, czy dam radę :-(

For time:
Row 500 meters
Body weight Bench press, 30 reps
Row 1000 meters
Body weight Bench press, 20 reps
Row 2000 meters
Body weight Bench press, 10 reps

Aktualnie 10 powtórzeń z ciężarem 95kg to może być max, a musiałbym zrobić tak 6 serii... nawet bez wiosłowania w przerwach byłoby ciężko, ale nic, będę robił do upadłego i zobaczymy jak to wyjdzie. Nie wiem, tylko, czy nie byłoby wskazane zmniejszyć ciężar i zajechać się kondycyjnie, zamiast walczyć siłowo, bo to i tak nie do ujechania- pierwszą trzydziestkę i tak będę musiał rozbić na 3 podejścia... No nic zobaczymy, muszę to przemyśleć, jak zejdę do 80kg na ławce, to może dam radę... Tylko te 2000 metrów hmmm, no nic, nie miało byc lekko, tylko wręcz przeciwnie.