Żona mnie zmotywowała

Nie, nie do treningu. Coś tam sobie cały czas robię, co prawda od jakiegoś czasu już nie w grupie i na zwykłej siłowni, ale trudno- jak się nie ma co ie lubi, to się lubi, co się ma. Zmotywowała mnie do powrotu do prowadzenia dziennika. Ostatnio sama pisała coś o blogach pisanych przez mężczyzn (akurat o parentingowych, czyli mnie to jakby nie całkiem dotyczy) i zauważyła, że nie pisze już od blisko roku.

Dlaczego? No nie wiem, tak jakoś wyszło. Co się zmieniło od tego czasu? No trochę się zmieniło, na przykład pracę zmieniłem i w związku ze zmianą lokalizacji biura nie mogę już zaczynać treningu o 6:30, bo o 6:50 muszę już kończyć. To spowodowało, iż Rankor, pomimo, że pod samym nosem mi odpadł. Z kolei CCR się reaktywował, ale tam mam teraz kompletnie nie po drodze, chociaż ćwiczą od 6:00. Także chodzę na siłownię nieopodal domu i tyle. Nie wszystko mogę tam zrobić, ale generalnie na fali popularności treningu funkcjonalnego, nawet tam jakieś kettle się pojawiły i jest kawałek wyłożonej matą podłogi, także trening mnie nie nudzi.

W związku z tym, że nie ćwiczę w grupie i nie wymyśla mi nikt treningów, podupadłem nieco jeśli chodzi o skill'a w takich ćwiczeniach, jak double (nigdy mocny nie byłem), czy thurstery. Podciąganie robię tylko w wersji "strict". Za to poprawiłem się nieco siłowo i to nie tylko jeśli chodzi o podciąganie, ale także na barki, czy na klatkę.

Nogi ćwiczę bardo delikatnie, bo miałem kłopoty z dyskiem, bardzo poprawiłem się na ergometrze. Na przykład ostatnio robiłem mój ulubiony trening wyciskanie/ wiosłowanie i co prawda na wyciskanie używałem 80kg, ale płynąc 1000/2000/3000 m na wszystkich interwałach utrzymywałem niemalże równo 2 min/km. Całość zrobiłem w nieco ponad 28 minut. Samego wiosłowania wyszło mi 24 min, także całkiem nieźle. W ogóle pierwszą serię wyciskania podzieliłem na 12/10/8, drugą gorzej bo 8/6/6, a trzecią prawie machnąłem na raz 9/1. Także chyba nie najgorzej, a jeśli chodzi o inne zabawy, to wczoraj robiłem następujący zestaw:
- 20 x wykroki z talerzem 15 kg trzymanym nad głową;
- 10 x burpee;
- 10 x thursters z hantlami po 15 kg;
- 20 x wymachy kettlem 16 kg;
- wiosłowanie 500m.
AMRAP 20 minut, liczyłem na to, że zmieszczę powyżej 4 pełnych rund- nie wyszło, zabrakło mi niespełna 20m na ergometrze, żeby domknąć czwartą rundę (na 482 metrze skończył mi się czas).

Także bawię się nadal, a co więcej... znowu notuję.

Mały postęp zaobserwowałem :-)

Dzisiaj robiłem "snatch balance" w 4 seriach po 5 powtórzeń z obciążeniem 40kg. Powoli, technicznie, z przytrzymaniem ciężaru na 2-3 sekundy w dolnej fazie (kiedy sztanga jest już na wyprostowanych rękach, a biodra są w pełnym przysiadzie). Jeśli ktoś nie wie, pokazuję i objaśniam- snatch balance, to ćwiczenie polegające na tym, że z pozycji wyjściowej do zwykłego przysiadu (trzymając sztangę opartą za karkiem) w uchwycie "rwaniowym", czyli nieco szerzej, niż do zwykłego wyciskania na barki, schodzimy do pełnego przysiadu, pozostawiając sztangę w tym samym miejscu względem podłogi. Czyli obrazowo mówiąc, siadamy, jednocześnie wyciskając sztangę tak, że na dole jesteśmy w pozycji, jak w over head squat, a następnie wracamy do pozycji wyjściowej odkładając sztangę za kark. My się poruszamy, a sztanga pozostaje w miejscu.

No więc nie byłem w stanie używać większego obciążenia, bo mam tak obkurczony pas barkowy, że ciężko mi jest to bezpiecznie wykonywać z większym ciężarem, ale to, co mnie uderzyło, to fakt, że mniej więcej rok temu w styczniu miałem kłopot ze zrobieniem 10 powtórzeń OHS z tym obciążeniem (pisałem wtedy po angielsku, w ramach ćwiczeń językowych), a teraz wiem, że swobodnie mogę podnieść wyraźnie większy ciężar :-) Co więcej mogę to zrobić technicznie, bezpiecznie i pewnie. Może jeszcze nie 85kg, jak kiedyś, ale trzeba też powiedzieć, że wtedy, dawno temu też nie byłem w stanie zrobić tego technicznie, tylko tyle, że byłem dużo silniejszy.

Także tego- progres jest :-).
Poza tym zrobiliśmy dzisiaj następujący WOD:
- 21 thursters (50kg)
- 50 singli na skakance
- 21 burpees
- 50 singli
- 15 thursters (50kg)
- 50 singli
- 15 burpees
- 50 singli
- 9 thursters (50kg)
- 50 singli
- 9 burpees
- 50 singli
Zajęło mi to 17:20, ale thurstery z ciężarem 50kg na prawdę dały mi ostro w d%pę. Właściwie WOD nie zakładał już skakanki na koniec, więc w zasadzie skończyłem gdzieś około 16:40, ale byłem tak zajechany, że nawet nie myślałem o tym, czy to koniec, czy nie, tylko dla pewności je skoczyłem. Burpeesy nie były nawet złe, single w sam raz, żeby wyrównać oddech (gdybym robił double byłoby trudniej, bo bym się wściekał, choć idą co raz lepiej), ale thurstery... Pierwsze podejście 6/5/5/5, drugie 5/4/4/2 i trzecie 4/3/1/1. Mentalna klęska, bo chociaż powtarzałem sobie w drugim podejściu, że przecież boli tak samo, nic się nie zmieni, zrób jeszcze jeden (miałem plan na 6/5/4), to niestety nie dałem rady. Z drugiej strony thurstery nie są moją mocną stroną, a dotychczas największe obciążeniem, z jakim je wykonywałem, to było 60kg w kompleksie sztangowym, gdzie miałem do zrobienia zdaje się 3 jednorazowo. Tak, czy owak, fajny trening, jestem z siebie zadowolony, bo nie zmniejszyłem ciężaru i trzymałem naprawdę przyzwoitą formę- nie giąłem kolan, nie odrywałem pięt itp. Fajnie.

CF Rankor- czyli pierwsze kroki w nowy miejscu

Jak już wcześniej pisałem, w związku z zawieszeniem działalności CCR rozpocząłem treningi "po sąsiedzku". Lokalizacja bardzo mi odpowiada. Samo miejsce jest zorganizowane nieco inaczej, jest tam też inna atmosfera, ale co tu porównywać- inne miejsce, inne warunki. Skupmy się na tym, jak to się przekłada na mnie treningowo. 

Mam za sobą już kilka treningów i pewne spostrzeżenia, czy plany, które próbuję wprowadzać w życie. Mianowicie, ze względu na bardziej zróżnicowany i jak na razie trudny do przewidzenia dla mnie poziom grupy, opieram się częściowo na tym, co jest zaprogramowane, a częściowo realizuję sobie własne założenia. I tak, w tej chwili jednym z priorytetów jest dla mnie podciągnąć się siłowo, bo zauważyłem, że niedomagam. Mam tez możliwość czasową, żeby to zrobić, bo trening CF zaczyna się o 6:30, natomiast klub otwarty jest od 6:00, w związku z tym mam około 20 minut czasu zawsze na część stricte siłową. Oczywiście kosztuje mnie to dodatkowo więcej wysiłku podczas WODów, bo jestem już trochę pozbawiony ATP, ale na tym etapie treningów wydaje mi się, że taki eksperyment nie powinien wywołać u mnie przetrenowania, czy jakiejś kontuzji (pod warunkiem oczywiście, że będę ćwiczył świadomie).

Strasznie osłabłem, jeśli chodzi o wyciskanie na klatkę i na barki. Spadły mi też wyniki w przysiadzie i martwym ciągu. Podciąganie bez "kipa" wychodzi mi w ogóle źle. W sensie z kipem już jest wyraźnie lepiej, ale jak próbuję robić "strict'y"- słabnę dramatycznie. Dziś na przykład robiąc piramidę od 10 do 1, w pierwszym podejściu podzieliłem 10 na 6 i 4, a 9 już musiałem na 3/3 i 3. Na końcówce nie dałem rady już 4 ciągiem... Ostatnio robiliśmy też przysiady i miałem kłopot z głębokim siadaniem 120kg na 5 powtórzeń. To znaczy było mi ciężko, musiałem nawet po 3 serii zmienić na 110kg. Postanowiłem, że będę robił trening siłowy na klatkę, barki i ramiona przed CF, a na treningach CF będę podchodził do obciążeń o 10% lżejszych, niż zakładam wg maksów, po to, żeby dopracować sobie technikę i zaadaptować się do ciężarów. Zdecydowanie za mało robię treningu z dużym obciążeniem, żeby poprawiać, a przynajmniej nie pogarszać się siłowo. Z kolei jeśli chodzi o ćwiczenia specjalistyczne, związane z CF, to tak, jak sobie zakładałem- mam do dopracowania HSPU i MSC-UP (zarówno na drążku, jak i na kółkach). Także mam przed sobą sporo pracy. 

Dziś widziałem doskonałe dwa filmy z Camille LeBlanc: 

- jeden dotyczący pracy nad techniką przejścia przy MSC-UPach; 

- drugi dotyczący pracy nad staniem na rękach. 

 Polecam oba.

Nowy początek :-/

No więc tak, po pierwsze, przez ostatni okres byłem mocno nieaktywny kronikarsko. Mały Drań podszedł do przedszkola, a to wiązało się dla mnie z szeregiem trudnych do zniesienia obciążeń natury emocjonalnej i logistycznej, więc w zasadzie przez ostatni miesiąc nic nie robiłem. Z tego nic nie robienia, zacząłem znowu biegać troszkę więcej. Na trening nie mogłem dotrzeć, a że do drążków mam 2 km, to musiałem tam sobie dobiegać. Postanowiłem też rzutem na taśmę zawalczyć o ostatnie numery startowe na półmaraton i udało się, także co prawda przerwa w treningach CF, ale za to odrobina biegania i wyzwanie w postaci połówki do zaliczenia. Ze smutnych rzeczy okazało się, że pod moją nieobecność CCR, czyli mój "CrossFitowy matecznik"- zawiesił swoja działalność... Wielki smutek, ale co zrobić. Co gorsza została tam moja skakanka, ale to w zasadzie najmniejsza strata związana z zamknięciem tego miejsca. Ostatecznie zdecydowałem rozpocząć przygodę z CF Rankor, który otworzył się w międzyczasie po sąsiedzku. Jeśli chodzi o samo miejsce, to wygląda świetnie, zlokalizowane dla mnie znacznie lepiej, mam nadzieję, że będzie mi się ćwiczyć równie dobrze, jak wcześniej w CCR. Połówkę pobiegłem w czasie 1:53:40, czyli całkiem nieźle, w przyszłym roku spróbuję poniżej 1:50 zejść :-)

Poniżej uwieczniony na czterech zdjęciach finisz oraz zdjęcie, na którym zbierałem się, żeby przyspieszyć i o mały włos przypłaciłbym to spektakularną glebą :-)

Podsumowanie tygodnia.

Ubiegły tydzień był w miarę aktywny. Trzy treningi w CCR Poznań, plus dwa samodzielnie (łącznie z dzisiejszym). Trening 10-go był ciężki- podszedłem do tematu ambitnie, bo mogłem użyć mniejszego obciążenia, bo założenie było na 60 kg, a we mnie zbudził sie przodownik pracy i zwiększyłem sobie do 70 kg. Te burpees co minute zmieniają wszystko. Siedem dych, to w takim zestawie już dla mnie sporo, a w połączeniu z burpees co minutę... Generalnie trening zrobiłem, ale kończyłem, jako ostatni, nie pamiętam już dokładnie, chyba w niecałe 24 minuty. Pokonały mnie podrzuty w połączeniu z burpees i HSPU. Tych 10 długości biegu to była chwila na złapanie oddechu. Pierwsza runda poszła spoko, druga była już mniej spoko, a w trzeciej i czwartej musiałem naprawdę powalczyć. No, ale nic- zrobione = zaliczone.

Kolejny trening 12-go (czyli równo tydzień temu, w ubiegłą niedzielę). Miałem trochę więcej czasu, więc postanowiłem pobiec sobie kawałek dalej. Zwykle biegnę do drążków około 1,5 km i później wracam. Tego dnia pobiegłem dookoła jeziora, czyli coś koło 4,5 km, dalej 1/2 Cindy i 1,5 km do domu. Nie wiem, czy bardziej dało mi w kość to dłuższe bieganie (głównie pod wiatr), czy to, że nieco zmodyfikowałem "Cindy". Zrobiłem WOD jako 10 min AMRAP, z tym, że podciąganie jako "chest to bar", a pompki zrobione na poręczach, czyli 5 x podciąganie CTB + 10 pompek na poręczach + 15 air squats. Zwykle w 10 minut robiłem 9-9,5 rundy. Tego dnia tylko 7 i szczerze mówiąc mogłem sie jeszcze rzucić na drążek, bo miałem jakieś 40 sekund do końca, ale nie miałem już chęci. Dało mi to w kość ostro.


15-go rano zameldowałem się w CCR. Rozgrzewka, trochę mobilności i WOD nastawiony na "rozwiązania siłowe" :-) 21/15/9 zestawu:
- podciąganie na kółkach (siłowe, bez "kipa");
- HSPU (siłowe, bez "kipa");
- L squats, czy też pistols- jak kto woli (przysiady na jednej nodze);
- wymachy kettle'm 24 kg.
Zrobiłem w 18:01, szału nie ma, ale jestem zadowolony. Waga 93kg

17-go znowu w CCR. Zajebisty trening- ciężko na maksa, ale bardzo fajnie. Trening w dwóch fazach. Pierwsza to 75 x power snatch, czyli rwanie siłowe (bez wejścia w pełny przysiad) z ciężarem 40 kg, przy czym, co 45 sekund padaliśmy twarzą do ziemi i robiliśmy wspinaczkę w podporze- 4 powtórzenia. Upierdliwe, ale nie tak jak burpees. Tak dużo rwania pomimo, że ciężar jest niewielki okazuje się wymagającym zadaniem. Przyjąłem założenie, że będę się starał utrzymać równe tempo i w każdym interwale będę robił po około 8 powtórzeń. W pierwszym zrobiłem co prawda 10, ale później już się tego trzymałem. Także miałem zmieścić się poniżej 10 minut i to się udało :-) 09:41. Kiedy już miałem poczucie zadowolenia Marcin zrobił to w niespełna 7 i pół minuty... No dobra, w trakcie, kiedy on ćwiczył, ja doszedłem do siebie i mogłem podejść do drugiego zadania. 75 x hang power clean (zarzut siłowy bez odkładania sztangi na ziemię), ciężar również 40 kg, a co 45 sekund 4 podskoki z podciągnięciem kolan do klatki. Podszedłem do tego tak, jak za pierwszym razem, czyli podzieliłem całość zadania na interwały, żeby mieścić się w 45 sekund z określoną liczbą powtórzeń. Zacząłem od 16 powtórzeń, ale od razu poczułem, że muszę podejść do tematu bardziej rozważnie. I dalej robiłem mniej, dwa podejścia po 10, dalej po 8, ale pod koniec wychodziło już po 5. Tak, czy owak, znowu byłem zadowolony, bo udało mi się zakończyć zadanie w 05:15. No, z tym, że później była kolej Marcina i on zrobił poniżej 4 minut... Nie, nie- nie deprymuje mnie to, ale jasno widzę, że różnica jest znaczna :-)

Dzisiaj gołoledź, ale taka na poważnie. Więc ani biegania, ani spaceru. Zabrałem Małego Drania do garażu pod blokiem i robiliśmy razem trening. On jeździł na rowerku biegowym, a ja skakałem na skakance i robiłem HSPU (100 singli + 100 podwójnych i 5 pompek w jednej rundzie). Owszem musiałem uważać, żeby go nie trafić skakanką, pilnować, czy któryś z sąsiadów nie wyjeżdża, żeby mu mały nie wjechał pod koła. Także tempo nie było specjalnie szybkie, ale mimo wszystko dość wymagające, spociłem się jak szczur. Do tego musiałem mu wymyślać zadania, że na przykład dokądś ma dojechać i wrócić, a ja starałem się w tym czasie jak najwięcej powtórzeń wykonać. Oczywiście, kiedy dojeżdżał, musiałem z nim chwile pogadać itd. Ale było fajnie. Znudził się po 5-tej rundzie :-) Odwiozłem go windą na górę i wróciłem jeszcze na dwie rundy- te poszły mi nieco szybciej. Całość zajęła mi 46 minut 31 sekund.

Jutro nie pojadę na trening, poranny, bo zapowiadają warunki pogodowe, jak dziś (maskara jakaś, poszedłem po zakupy i dwa razy bym leżał po drodze na odcinku 300m). Jak mi starczy samozaparcia, to wieczorem zrobię tabatę z pompkami i przysiadami- zobaczymy.

Trening z "wolnym obciążeniem"- nieco inne podejście (CCR Style)

Jak wiadomo w treningu CF nie używa się innych obciążeń, niż "wolne". Nie stosuje się wyciągów, czy maszyn (zgodnie z hasłem "We are the machines"). Ma to wiele zalet, nie mniej, nawet do treningu z wolnym obciążeniem można wprowadzać liczne innowacje, modyfikacje, które spowodują, że dane ćwiczenia odkryjemy na nowo. W tym wypadku chodzi mi o sprawienie, że obciążenia stają się jeszcze bardziej "swobodne". To pociąga za sobą konieczność ćwiczenia ze znacznie większą uwagą i ostrożnością, z dbałością o formę i tempo wykonywania ćwiczeń, a także wymusza na nas zmianę obciążenia na mniejsze. Stosowanie tego typu zabaw nie jest generalnie najlepszym pomysłem przy treningach ukierunkowanych na budowanie siły. Ze względu na zmniejszoną stabilność obciążenia i co za tym idzie zwiększone ryzyko potencjalnej kontuzji, jeśli z obciążeniem przeholujemy. Kiedyś pisałem już o podobnym treningu, który zaaplikowaliśmy sobie przy okazji wykonywania przysiadów, tam jednak podczepialiśmy obciążenie na łańcuchach. Tym razem zabawa polegała na wyciskaniu sztangi w leżeniu, ale jako obciążenie zastosowaliśmy dwa kettlebell'e zawieszone na gumach. To o tyle trudniejszy temat, że obciążenie buja się nie tylko jak wahadło (w poziomie), ale przy zbyt szybkich ruchach także w pionie (efekt podczepienia na gumach). Koniec końców, gryf i dwa KB po 24 kg, czyli łącznie zaledwie 68 kg staje się prawdziwym wyzwaniem. To jest w tej chwili jakieś 60% mojego maksa na tym ćwiczeniu, czyli powinienem tym zrobić jakieś 30 powtórzeń ciągiem.... Nie ma mowy! Oczywiście błędem jest starać się bić rekordy siłowe na takim ćwiczeniu, natomiast jest ono o tyle fajne, że zaledwie po dwóch krótkich podejściach bardzo czuję klatkę i barki. Konieczność ciągłej stabilizacji i zróżnicowanego napięcia w każdej fazie ruchu, a właściwie przy każdym ruchu, bo każdy wykonujemy troszeczkę inną trajektorią i mięśnie kurczą się w nieco inny sposób, sprawia, że to na prawdę rewelacyjny sposób, żeby zmęczyć klatkę zupełnie inaczej, niż zwykle. Abstrahuję już od tego, że aktualnie bardzo mało uwagi poświęcam wyciskaniu (może zbyt mało nawet) i sam fakt że na koniec dzisiejszego treningu w raptem dwóch podejściach "zrobiłem klatę" już mnie ucieszył. Ale jak sięgam pamięcią do czasów, w których trening klatki był ważnym elementem mojego planu, to raz na jakiś czas tego typu urozmaicenie na pewno sprawiałoby mi sporą radochę, także niezależnie od tego, w jaki sposób się ćwiczy- polecam. Na pewno warto. Jedna uwaga- ostrożnie z ciężarem i najlepiej z kimś, kto nas przyasekuruje, bo sztanga na prawdę żyje własnym życiem na początku.

A co dzisiaj poza tym? Szybciutki, fajny trening. Trzy ćwiczenia w 10 rundach: 10 x przysiad ze sztangą (50 kg) + 10 x sit-ups + 5 x strict pull-ups (czyli bez "kipa"). Równe tempo, bez przerw, z ćwiczenia na ćwiczenie- niespełna 12 minut. Nie zarżnąłem się kondycyjnie, ale nie byłem pewien, jak będzie z przysiadami około 7-8 rundy. Okazało się, że spoko :-) Myślę, że jak to zwykle bywa w moim przypadku bardziej bym się zajechał zwiększając tempo, niż obciążenie.

Postępy czarno na białym

Jak już zauważałem w poprzednich postach nie za bardzo dokonuję ewaluacji typu "before & after" odnośnie swoich treningów, stąd niekiedy moje spostrzeżenia odnośnie poczynionych postępów, czy innych zmian są u mnie bardziej luźnymi spostrzeżeniami, niż twardą, popartą dowodami argumentacją.

Ostatnio postanowiłem to zmienić i zrobiłem trening, który wykonywałem prawie dokładnie pół roku wcześniej, czyli konkretnie 4-go stycznia zrobiłem powtórkę z treningu przeprowadzonego wcześniej 16-go lipca. Oba treningi nagrywałem, więc można to było dokładnie prześledzić.

WODy nie były identyczne, bo i warunki były inne. Pierwszy wykonywałem przyjechawszy na trening na rowerze, a zatem po około 25 minutach ostrego pedałowania w upale- temperatura wtedy dawała nam się we znaki. Natomiast trening styczniowy robiłem w chłodnym pomieszczeniu (temperatura pewnie około 14-16 stopni), także po rozgrzewce, ale za to cięższy w stosunku do swojej wagi lipcowej o przeszło trzy kilo. w związku z tym, na sztandze znalazło się 95, a nie jak wcześniej 90 kg. Ostatnia zmiana dotyczy trzeciego ćwiczenia zestawu- za pierwszym razem wykonywałem KTE (czyli kolana do łokci), a teraz TTB (czyli stopy do drążka). To dość istotna modyfikacja.

Lipiec- 6 rund i ciągi (@ 90 kg)

Styczeń- 7 rund i jeden ciąg (@ 95 kg)

Jak widać pierwsze dwie rundy zrobiłem w mniej więcej takim samym tempie, różnice widać wyraźnie na przerwach pomiędzy rundami oraz na samej długości trzeciej rundy lipcowej- widocznie miałem kryzys, bo czwarta runda była stosunkowo szybka, choć przerwy pozostały na podobnie długim poziomie. Nie bez znaczenia pozostaje fakt, że Kuba, z którym ćwiczyłem w styczniu nie odpuszczał sobie specjalnie i wiedziałem, że jestem trochę z tyłu. Tak, czy inaczej, pompki w staniu na rękach są bez wątpienia nadal moją słabą stroną. Biorąc pod uwagę, że wyraźnie czuję swój wzrost wagi (z poziomu 91 kg w lipcu do 95 kg w styczniu) nie jest tak źle, bo per saldo i kondycyjnie i siłowo wydaje się być lepiej, nawet, jeśli chodzi o te nieszczęsne pompki. Poza tym, mam wrażenie, że pomimo większego brzucha całość mniej mnie jednak kosztowała wysiłku, niż w lipcu. I tą krzepiącą informacją otwieram nowy rok treningowy  :-)

Wykładzik w CCR Poznań (technika bojów olimpijskich)

Między Świętami, a Sylwestrem mieliśmy dwukrotnie okazję poprawiać zakres wiedzy :-) W piątek rano i w niedzielę mieliśmy w CCR wykładziki z bojów olimpijskich (w piątek- rwanie, w niedzielę- podrzut).

WOD "rwaniowy" (snatch)- bardzo fajny, czuję się co raz lepiej, jeśli chodzi o technikę, chociaż przyznaję, że większe obciążenia rzędu 70-80 kg to dla mnie nadal duże wyzwanie ze względu na zbyt słabą technikę przy wejściu w głęboki przysiad. Do momentu, kiedy jestem w stanie załatwić sprawę czysto siłowo (power snatch) i wyrwać sztangę na tyle wysoko, że wystarczy mi półprzysiad, żeby pod nią wskoczyć i ustabilizować, jest spoko. To na dzisiaj jest gdzieś tak do poziomu 60-65kg, powyżej nie czuję się już pewnie. 27-go pobiegłem sobie 4 km ze średnim tempem około 5 min na kilometr i dalej podjechałem sobie do CCR. Tam technika do rwania i krótki WOD, którego niestety kompletnie nie pamiętam. O ile sobie przypominam było tam 7 burpees na koniec, i były martwe oraz rwanie siłowe, zdaje się, że 50kg, ale nie pamiętam za cholerę, jak to dokładnie wyglądało. Wiem tylko, że byłem nawet zadowolony z wyniku :-) w sensie nie byłem ostatni :-)

W niedzielę o 16:00 trening skupiony bardziej na podrzucie (clean & jerk). Jest co raz lepiej z moją techniką także jeśli chodzi o mobilność nadgarstków i barków, co przełożyć się powinno także na moje wyniki we Fran w Nowym Roku :-) Front squat też już spokojnie, nawet dynamicznie, z podrzutu. Najlepszy dowód, to fakt, że jeszcze niedawno 70kg na podrzut to był dla mnie ciężar, do którego podchodziłem z nieśmiałością, chociaż w gruncie rzeczy wiedziałem, że do 85kg sobie spokojnie radzę, ale nie czułem się swobodnie już przy 70-tce. Wiedziałem, że jestem w stanie podrzucić 100kg, bo taki miałem PR od lata, ale obciążenia powyżej 85kg, to było nadal wyzwanie.
W tej chwili 70kg używałem w trakcie WODu i było w sam raz. To znaczy przy tym zestawie akurat: 20 minut pracy w dziesięciu rundach po 2 minuty każda.
- martwy ciąg;
- martwy ciąg z wybiciem z bioder;
- zarzut na klatkę;
- 20 x wspinaczka w podporze (przeskoki);
- 5 x podskok z kolanami do klatki;
- 1 x pełny podrzut;
- 3 x burpee.

Starałem się ćwiczyć w taki sposób, żeby każdą rundę robić w czasie do 45 sekund i to mi się udało. Ta minuta z okładem między rundami to było zbawienie na końcu. Gdyby było mniej czasu, tez dałbym radę, ale nie byłbym w stanie trzymać takiego tempa we wszystkich podejściach. W sumie zrobiłem 11 rund + dwa ciągi, ponieważ ostatnią rundę robiliśmy jako AMRAP, czyli tyle rund ile zmieścimy w ostatnim podejściu. Mogę śmiało powiedzieć, że jestem zadowolony.



Poranny trening sylwestrowy też był bardzo fajny. Przyszło sporo osób. Robiliśmy obwód stacyjny- 9 stacji po 45 sekund pracy i 15 sekund na przejście między stacjami. Ja zaczynałem na kółeczku (spięcia mięśni brzucha trzymając oburącz kółko), dalej był ergometr wioślarski, następnie dwa boxy które trzeba było pokonać wskakując na nie obunóż jeden po drugim i z powrotem. Kolejna stacja to młot i opona, czyli chwila na złapanie oddechu. Dalej gruba sztanga (60kg) i 3 x martwy ciąg oraz zarzut na klatkę i 3 x front squat, kolejna stacja to pełen podrzut (30kg), dalej koperta biegowa (krok dostawny w niskiej pozycji), wiosłowanie parą kettli po 20kg i wyciskanie sztangi leżąc (30kg). Zrobiliśmy trzy obwody. Byłem zmęczony, bo na niektórych ćwiczeniach dawałem sobie w kość trochę bardziej. To znaczy oszczędzałem się na ergometrze, dawałem do pieca na boxach, spokojnie pracowałem z młotem i później dwie stacje ze sztangami, gdzie starałem się utrzymać maksymalne tempo. Koperta biegowa na spokojnie, a później wiosłowanie i wyciskanie na maksa, kółeczko spokojnie jeśli chodzi o tempo, ale za to z mocną izolacją mięśni, także było boleśnie. Na boxach udało mi się we wszystkich trzech rundach utrzymać 6 długości tam i z powrotem, z grubą sztangą każdorazowo mieściłem trzy rundy, dalej na podrzutach robiłem powyżej 15 (po 16-17) powtórzeń, z kettlami powyżej 20 powtórzeń (24 w pierwszym obwodzie, 22 w drugim i 21 w ostatnim), na wyciskaniu powyżej 35 powtórzeń (40 w pierwszym obwodzie i po 37 w drugim i trzecim). Znowu bardzo fajny trening, tylko na zakończenie 100 x toes to bar.... To była masakra, pierwsze dwa podejścia po 10, potem dwa po 8, kolejne dwa po 6, potem dwa, żeby wyrównać do 50 i pozostałe po 5, chociaż ze dwa razy miałem tak, że musiałem po 2-3 puścić drążek strząsnąć ręce i dorobić resztę do piątki. Największego problemu nie miałem z siłą mięśni brzucha, ale z uchwytem i kiedy próbowałem pierwsze 4-5 podejść robić "kipping" po prostu nie byłem w stanie utrzymać się dłużej na drążku. Pierwszy raz, od kiedy trenuję naderwałem sobie skórę na dłoni, a na drugiej nabawiłem się krwawego odcisku. Kiepska sprawa, bo to boli teraz przy uchwycie, nawet łapiąc za poręcz wchodząc po schodach, ale nie jest też najgorzej. Widziałem w necie zdjęcia dużo gorszych przypadków. Mnie to nie wyłącza z treningu, tylko muszę uważać, zadbać trochę o skórę dłoni i unikać magnezji przez dłuższy czas. Czuję, że pomimo początkowego wzrostu wagi po Świętach, odpocząłem trochę i nabrałem sił (owszem, żarłem wszystko i dużo, ale też spałem po 8-9h, co normalnie mi się nie zdarza). To mnie upewnia,  tym, że trzeba wreszcie przestać myśleć o suplementacji, tylko muszę po prostu coś wreszcie kupić.

Poniedziałek i wtorek- czyli rześkie poranki w CCR Poznań

Poniedziałek- wstałem trochę rozleniwiony, ale udało się jednak zmobilizować i zrobić "małe co nieco". Zacząłem od martwych ciągów, dalej skoki przez sztangę, zarzut, pompki, skłony, dipy na kółkach, skoki na box, wyciskanie stojąc, podciąganie i double. Ponieważ zdjęcie może być mylące, doubli było 30. Nie włączyłem sobie czasu, ale włączyłem palylistę, także skoro skończyłem w trakcie 7-go utworu, mój czas to coś około 23 minut. Całość wykonywałem ze sztangą 50kg (ciągi, zarzuty i wyciskanie). W tym zestawie zarzuty po skokach były straszne, bo pierwsze dwa ćwiczenia udało mi się przejść bez zatrzymania. Zarzuty podzieliłem na trzy podejścia, chwila na oddech, pompki ciągiem, przysiady ciągiem, żeby na kółkach odpocząć- nie wyszło. Kółka okazały się cięższe, niż sądziłem. Albo wyraźnie osłabłem znowu jeśli chodzi o ramiona/ klatkę, albo to mój wzrost wagi (poszedłem prawie 4 kg w górę- rano na wadze 94,2 w ciuchach). Box jumpy po 10- masakra, brak tlenu, ciężko, push pressy też ciężko, chciałem 3 x 10, ale wyszło 3 x 8 i 1 x 6. Podciąganie też ciężko, najpierw dycha, potem 8 i walka, żeby trzymać krótkie przerwy- po 4-3 powtórzenia. Double zadziwiająco dobrze, na zmęczeniu na maksa, a skoczyłem je w trzech podejściach i to w zasadzie prawie udało mi się ciągiem, bo zaplątałem się po 22 i po prostu nie udało mi się od razu skoczyć 8, tylko 6 i 2 zdaje się. Niue jestem pewien, ale 22 ciągiem, to chyba mój rekord w doublach "unbroken" :-) Ciężki trening- czułem barki, kaptury i prostownik grzbietu no i oczywiście spociłem się konkretnie.

Dzisiaj, we wtorek, od samego rana czekało mnie wyzwanie :-) Robiliśmy trening we trójkę, z Moniką i Marcinem, także z jednej strony bardzo fajnie, bo miałem kogo gonić, z drugiej- po wszystkim trzeba było unieść mentalnie brzemię porażki :-) Zaczęliśmy rozgrzewkę od 6 minut skoków na skakance ciągiem, ale żeby nie było nudno, to w systemie:
1 minuta singli
1 minuta biegu z wysokim unoszeniem kolan
1 minuta doubli
i całość od początku. Myślałem, że najgorsze będą double, ale nie. Najgorszy był bieg z wysokim unoszeniem kolan. To jest koordynacyjnie niby proste, ale jeśli chcesz faktycznie przez minutę wysoko unosić kolana przeskakując przez skakankę, to jest na prawdę męczące i zaraz po tym double- rączki w drugiej rundzie trochę mdlały :-)

Dalej trzy obwody- bez dużych obciążeń za to w ostrym tempie.

Sto przysiadów z rurką PCV nad głową, 100 scyzoryków z dotknięciem rurką goleni i 100 pompek. Przysiady spoko, nawet nie zostałem specjalnie z tyłu, Monia pierwsza skończyła. Scyzoryki- rzeźnia, tu zostałem mocno za resztą (do 50 robiłem ciągiem, potem dwie dziesiątki i dalej po 5 powtórzeń klnąc w przerwach). Na pompkach nadgoniłem trochę, ale pierwszy raz miałem tak, że nie klatka mi siadła, a brzuch. Pompki zrobiłęm w podejściach 25/25/20 i dalej 10/6/6/4/4 :-) Na końcówce było ciężko ale starałem się tylko rozluźnić ręce i brzuch na 2-3 sekundy i robić dalej. Jak na to ile czasu straciłem na scyzorykach, to nawet udało mi się podgonić trochę.

Drugi obwód- 50 x stopy do drążka w zwisie, 50 x zarzut (40kg) i dalej 50 x skoki przez sztangę squat 2 squat, czyli z głębokiego przysiadu do głębokiego przysiadu (dwa przysiady to jedno powtórzenie, czyli łącznie 100 przysiadów). Nie wiem, co mam o tym napisać TTB mnie zabiło już na samym wstępie, na zarzutach znowu nadgoniłem, bo trzy dziesiątki poszły mi gładko, ostatnie dwie musiałem dzielić i brakowało mi trochę tlenu, za to na skokach myślałem, że się zapłaczę. Naprawdę zajebiste ćwiczenie dla skoczków narciarskich, tylko tyle, że wybijasz się w bok, a nie w przód, ale z przysiadu do przysiadu... Myślałem, że się poryczę.

Na koniec 25 x burpee + 25 x pompki w staniu na rękach i 25 skłonów. Burpees spoko, pompki- masakra, zaplanowałem sobie 5 podejść po 5 i się nie udało... Same pompki robiłem chyba z 7 minut- bardzo słabo i myślę, że nawet usprawiedliwianie się brakiem umiejętności robienia ich ze stania na głowie, z wybicie itd nie tłumaczą tego, jak mnie to wnerwia. Starczy spojrzeć na czas Marcina. Coś z tym muszę zrobić, ale kurde, nie wiem jeszcze co. Miałem poczucie, że już mi idzie lepiej z nimi, ale już poprzedni podejście do "Diane" rozwiało moje wyobrażenia, także gdzieś tam podświadomie unikałem ich jak ognia. I jest efekt, no jest, właśnie taki, jak się można spodziewać, czyli odwrotny do pożądanego.

Tak, czy owak, bardzo fajny trening i pomimo, że wyraźnie odstawałem, to na prawdę się zmęczyłem, szczególnie na pierwszych dwóch obwodach dawałem z siebie wszystko. Na tym ostatnim musiałem walczyć nie tylko ze zmęczeniem, ale też ze swoim ego, stąd było trudniej i wolniej jak sądzę ;-) Takiego tłumaczenia jeszcze nie wykorzystywałem :-)

Co nieco o silnej woli i motywacji- CrossFit, P90X, czy ... pływanie- bez znaczenia

Natchnął mnie kolega, który ostatnio zamieścił na FB swoje foty po "transformacji". Można znaleźć w necie zdjęcia lepiej dopracowanych po takim okresie czasu osób, ale cała rzecz polega na tym, że Dominik zrobił to sam, w chacie, po pracy, w czasie wolnym od obowiązków męża i taty. Bez trenera, bez odżywek, bez 300 m kwadratowych powierzchni zastawionej maszynami.

Jegomość, który przez ostatnich kilka lat odżywiał się pizzą, papierosami i kawą siedząc przed komputerem postanowił w pewnym momencie coś zmienić. Ale nie zrobił tego, jak niektórzy, na hura, przez 2 tygodnie, a potem "basta". Zaczął od diety, która dobrał dość rozsądnie, w oparciu o informacje, które rzetelnie sprawdził. Zrzucił 22 kg w przeciągu bodajże 4 miesięcy. Następnie zaopatrzył się w hantelki i drążek na futrynę i zaczął program P90X. Z poziomu 100 kg zjechał na 77 kg, a następnie poprawił formę, ważąc w tej chwili 79 kg.

Nie jest na razie przykładem z rozkładówki Bravo Girl, z resztą z racji wieku, raczej na ten tytuł już nie ma szans ;-)  Nie mniej zaimponował mi bardzo. Co więcej, kiedy miał jakieś kłopoty z bólami pleców, czy stawów, kiedy podpowiedziałem mu tylko delikatnie gdzie może leżeć przyczyna, natychmiast to sprawdził, wprowadził korekty, o których rozmawialiśmy i "wyprowadził" sobie bolący kręgosłup. To świadczy o tym, że pomimo iż dokonał ogromnego postępu, nie został swoim własnym fanem, tylko po pierwsze chce jeszcze nad sobą pracować, po drugie ma ogromne samozaparcie, żeby robić to samodzielnie i po trzecie nie zamyka się na wiedzę. Słucha podpowiedzi, sprawdza je w praktyce i wdraża to, co działa. Mam nadzieję, że będzie robił dalsze postępy :-)

Przykładów takiej pozytywnej transformacji znam więcej. Można by wspomnieć o Wojtku, który też zrobił wszystko w zasadzie sam, ale Wojtek był o jeden "level", że tak powiem dalej, niż Dominik. Ponieważ jego zdrowie już zaczynało cierpieć mocno ze względu na prowadzony wcześniej tryb życia. Jego transformacja zaowocowała przy okazji nowym pozytywnym uzależnieniem- jazdą na rowerze górskim. Jest też Marcin zwany Górą, który będąc wysokim jegomościem pracującym, jako grafik komputerowy stwierdził któregoś dnia, że jednak będzie sprawny fizycznie. Przy swoich gabarytach jest w tej chwili 120 kg koniem, który nie tylko jest ode mnie zapewne silniejszy fizycznie, ale już kilka lat temu gniótł mnie na macie (co wcale nie było takie łatwe przed laty), ponieważ BJJ, które odkrył dość późno zafascynowało go na poważnie.

Ostatni z przykładów- najbardziej chyba spektakularnej zmiany, to inny Marcin, który jakieś 10 lat temu (nie pamiętam, może 9, a może 12) zaczął przychodzić na siłownię i trenować. Na początku z mniejszą intensywnością (pamiętam, jak się męczył robiąc pierwsze przysiady ze sztangą i wyciskania na klatkę), teraz trenuje bez taryfy ulgowej. W tym roku wystartował w Madrycie na zawodach Arnolds Classic, gdzie zmierzył się ze światową czołówką zawodników w kategorii "Mens Physique". Dla nie wtajemniczonych- to może nie całkiem kulturystyka, ale taki "fitness sylwetkowy" raczej. Nie rywalizuje się w układach akrobatycznych i nie trzeba mieć takiej masy, jak kulturyści, ale nie oszukujmy się- proporcje, definicja... Jeśli nie ważysz 85 kg na ostrej rzeźbie, nie masz tam czego szukać. Marcin skończył też w tym roku 40 lat i wygląda aktualnie lepiej, niż ja kiedykolwiek, nawet w swoim szczytowym momencie :-) Motywacją i wiedzą stara się dzielić na swoim kanale You Tube.

Nie zamieszczam zdjęć pozostałych, bo nie wiem, czy chłopacy by sobie tego życzyli, ale zastanawiam się, czy ja będę mógł wrzucić któregoś dnia zdjęcia ze swojej transformacji- od momentu, kiedy się znowu "obudziłem" blisko dwa lata temu, do dziś... Na razie nie ma spektakularnych sukcesów- chyba za mało się staram ;-) Jedno jest pewne. Jak napisałem w tytule, cokolwiek robisz, czy to CF, BJJ, pływanie, czy chcesz zrzucić 5 kg... To się nie wydarzy samo! Trzeba to po prostu zacząć coś w tym kierunku robić i nie znaczy to, że musisz wstawać specjalnie o 5 rano (chociaż możesz, jeśli to ma pomóc), wstrzykiwać w siebie substancje niewiadomego pochodzenia, czy spędzać codziennie 4 godziny na dwóch wyczerpujących treningach. Wszystko trzeba robić z rozsądkiem, ale TRZEBA ROBIĆ.

Kompleksy sztangowe na początek tygodnia.

Zacznę może od czegoś innego. Nie udało mi się dotrzeć, żeby pokibicować na Poznań Rodeo Vol.2- żałuję, podobno bardzo fajne zawody. Przy okazji gratuluję Moni, która stanęła na najwyższym podium w kategorii Open Kobiet oraz chłopakom (Rafałowi, Bartkowi, Łukaszowi, Maurycemu, Kubie i Markowi), którzy co prawda mieli trochę mniej szczęścia, ale serca do walki jak zwykle nie zabrakło.

Dzisiaj padłą co prawda rano propozycja, żeby przejść przez WODy z zawodów, ale jakoś tak zafiksowałem się zaraz po wejściu, żeby zrobić kompleks sztangowy i zestaw, który był robiony na zajęciach w sobotę, także... Nie żałuję z resztą, bo na prawdę się pomęczyłem i kondycyjnie i siłowo i była okazja, żeby pracować nad techniką zarzutu chociażby.

Zaczęliśmy od zestawu na czas: 5 rund po 5+5 powtórzeń w trzech zestawach ćwiczeń. Ukończenie pierwszego zestawu pozwala Ci przejść do kolejnego. I tak zaczęliśmy od zarzutu ze zwisu ( z wysokości poniżej kolan) plus push pressy. Na sztandze 60kg. Pierwsze dwie rundy unbroken, później już po jednej z przerwami na 10 oddechów :-) W ostatniej rundzie musiałem podzielić całość na osobno zarzuty i osobno push press'y, bo skończył mi się tlen.
Dalej pompki plus podciąganie- spoko, chociaż nie dałem rady unbroken. Na samym końcu skłony i prostownik- to taka trochę formalność, bo same ćwiczenia nie były trudne na końcu, ale to z kolei szansa na podkręcenie tempa, a jeśli nie masz już z czego, to nagle okazuje się to całkiem wymagające. Całość zabrała mi równo 9:00 minut

Dalej zabawa ze wspomnianym kompleksem sztangowym. Zaledwie 30kg, ale nie daliśmy sobie za dużo czasu na odpoczynek, więc nie było to łatwe, poza tym, cóż. całość składała się z 50 powtórzeń a na jedno powtórzenie przypadały:
- zarzut z ziemi;
- front squat;
- push press z przodu;
- back squat;
- push press z tyłu.
Robi się z tego zatem 250 powtórzeń w sumie. Jakby wszystkiego było mało, co minutę robimy 2 burpees. Starałem się robić po 5 powtórzeń, ale już po pierwszej minucie wiedziałem, że to za szybko i nie dam rady. Generalnie odznaczałem sobie każdą piątkę. Pierwszych pięć powtórzeń zrobiłem faktycznie w minutę, ale potem już mieściłem się z 4 w minucie, a po 30 tylko z 3. W ogóle po 35, kiedy zrobiłem burpees musiałem się zatrzymać i złapać oddech przez jakiś 15-20 sekund. Całość udało się skończyć w 10:20 Na tym etapie miałem już w zasadzie dość, ale na "do widzenia" Marcin zaordynował 120 powtórzeń do wykonania, przy czym, dał na 4 minuty na to żeby zrobić maksymalną ilość podciągnięć na drążku i po upływie tego czasu, to, co zostało do 120 w postaci skłonów na brzuch. W 4 minuty zrobiłem 45 podciągnięć- wiem, nie za dużo, ale jestem z siebie o tyle dumny, że pierwsze 3 podejścia zrobiłem po 10 unbroken, co chyba do tej pory mi się nie zdarzyło. Dalej trzy podejścia po 5 i sam nie wiem kiedy było po 4 minutach. Czyli musiałem jeszcze usiąść 75 skonów i do domu. Fajny, wyczerpujący trening. Trochę się pościgaliśmy, ale przede wszystkim jestem bardzo dumny ze swoich 50 rund kompleksu sztangowego, bo ostatnich 15 podejść było na prawdę trudnych mentalnie- nie siłowo nawet, ale musiałem powalczyć ze sobą, bo brakowało mi tchu i najnormalniej w świecie nie chciałem tego już robić. Udało się jednak nie przerwać i z tego jestem chyba najbardziej zadowolony.

Pierwszy trening po chorobie w CCR Poznań

Miałem nieco przerwy, ponieważ zmogła mnie choroba, a wiadomo, wiek już nie ten i jak wreszcie poczułem się lepiej, postanowiłem że w poniedziałek i wtorek jeszcze nie pójdę na trening, żeby na pewno się pozbierać.

Dziś rano wszedłem na salę z zamierzeniem zrobienia treningu według metodologii "ciężko- nie za ciężko". Postanowiłem, że zaordynuję sobie jakiś trening z większymi obciążeniami, ale bez submaksymalnych ciężarów, w umiarkowanym tempie, żeby nie robić czegoś, co spowoduje, że wykaszlę płuca.

Jakiś czas temu wpadł mi w oczy trening opisany, jako "Three bars of death" (wiem, powinno mi to dać do myślenia), czyli trzy rundy 21/15/9 na czas, w każdej z rund wykonujemy kolejno trzy ćwiczenia we wskazanym zakresie powtórzeń. Ćwiczenia to przysiad ze sztangą na karku, martwy ciąg i wyciskanie leżąc. Wszystko robimy z obciążeniem równym wadze ciała. Rano ważyłem równo 92 kg, także wyszedłem z założenia, że jak nie będę szalał z tempem, to 92,5 kg będzie w sam raz i zrobię sobie przyzwoity, ale nie zbyt ciężki trening.... Acha... No niestety nie całkiem.

Było cholernie ciężko. Najpierw zrobiłem sobie rozgrzewkę stawową, skakaneczka (300 singli + 60 DU w zestawie 100/20;100/20 i 100/20) i zacząłem sobie ustawiać sztangi. Przy okazji zrobiłem sobie z 60 kg po 5 ruchów na każdej stacji, potem 80 kg po 8 ruchów- nadal byłem przekonany, że jest w sam raz.

Zacząłem trening z założeniem, że pierwszą turę dzielę w podejściach 11/10 na każdym z ćwiczeń z przerwą około 20-30 sekund, drugą na 8/7 i trzecią robię ciągiem. W pierwszej się udało wszędzie z wyjątkiem wyciskania leżąc- zrobiłem 10/8/3, ale po zakończeniu miałem poczucie, że jest coś ciężko. No, ale trudno- zacząłem, to zrobię. Seria 15-tek- rzeźnia. Przysiady 8/5/2 i walka, żeby się nie porzygać, ciągi spoko 10/5, ale po odłożeniu sztangi też jakoś tak mało przyjemnie, wyciskanie 6/5/4 i myślałem, że się nie podniosę z ławki. Musiałem posiedzieć do pełnej minuty, bo bałem się, że jak tego nie zrobię, to przy przysiadach mi światło zgaśnie. Później przysiady ciągiem- poszło nawet dobrze, ale znowu na granicy pawia, ciągi, tak samo, wyciskanie siłą woli 5/2/2. Jak skończyłem było mi niedobrze, miałem dreszcze i ogólnie czułem się bardzo źle. I teraz konkluzja. Trening sam w sobie nie był za ciężki, bo jak wspomniałem nie śpieszyłem się. Nie chciałem tylko robić zbyt długich przerw i zachować ciągłość jak najbardziej. Z tym, że po blisko dwutygoniowej przerwie ta ilość ciężkich, wielostawowych ćwiczeń, na tej ilości powtórzeń spowodowała taki wyrzut chormonów, że organizm po prostu zwariował. Owszem, może ktoś powie, że tak właśnie powinien wyglądać trening Crossfitowy. No więc nie. Nie powinien. Wiadomo, tak się zdarza, niektórzy nawet się tym szczycą, ale nie powinniśmy ćwiczyć w taki sposób, żeby czuć się bardzo źle. Organizm daje nam wyraźnie znać w ten sposób, że nie za bardzo mu się to podoba. Trzeba mu dać chwilę na adaptację. I tu kolejna konkluzja. Czasami słyszę od osób, które zetknęły się z Crossfitem ( w sensie spróbowały takiego treningu), że muszą jeszcze poćwiczyć i później przyjdą, jak się poprawią. To bzdura absolutna! Ja rozumiem, że komuś może przeszkadzać, że inni są mocniejsi, ale to po pierwsze rola ludzi, którzy prowadzą trening, żeby wytłumaczyć na czym rzecz polega, a po drugie, jeśli ktoś chce zacząć treningi- jakiekolwiek, to zawsze na początku będzie trudno. Po prostu trzeba zacząć. Samemu można zadecydować na ile ciężko się to zrobi, na ile się goni czołówkę itd. Ja mam na prawdę sporo doświadczenia, ale uczę się swojego ciała na nowo i podchodzę teraz do treningu zupełnie inaczej, niż 10-15 lat temu. To ma nam dać sprawność, siłę, wytrzymałość, ale nie kosztem zdrowia, czy samopoczucia. Natomiast podejście, że to jest dla mnie za ciężkie, czy za trudne.... Nie tędy droga. Pływać też jest trudno i ciężko, jeśli ktoś tego nie robił wcale albo wiele lat. Ale nie słyszałem żeby ktoś powiedział po wizycie na basenie: Ja jeszcze trochę pojeżdżę na rowerze, poćwiczę ruchy na sucho i dopiero przyjdę. No kompletna bzdura. Dlatego podkreślam, jeśli chcesz zacząć ćwiczyć, przyjdź i zacznij. W CCR akurat jest możliwość zarówno ścigać się z niezłymi zawodnikami, jak i ćwiczyć w swoim rytmie, z naprawdę fajną wspierającą się i wyluzowaną grupą ludzi. Także bez szaleństw, ale jednak do roboty ;-)

Piątek na podsumowanie nieudanego tygodnia i Dead Lift Monday na dobry początek w CCR Poznań

Jak zwykle nie udało mi się w weekend potrenować, ale za to żarłem jak najęty- była okazja do torciku, była okazja do wypicia kilku piw i dopchnięcia ich furą jedzenia w piątkowy wieczór, także dzisiaj rano na wadze 93.3kg, a należy nadmienić, że ubiegły weekend był pod hasłem infekcji jelitowej, czyli krótko, acz treściwie i waga zjechała do 90.4kg. Czyli, jak widać odbijam się w górę dość łatwo :-)

Ubiegły tydzień zakończyłem zmęczony- długi weekend z atrakcjami, o których już wspomniałem, a później delegacje, także ćwiczyłem tylko w piątek. W sumie dobrze, bo nie czułem się najlepiej jeszcze we wtorek i środę. Piątunio zaczęliśmy rozgrzewką z burpees i doublami (5 minut pracy wg schematu):
- 1 DU + 1 burpee;
- 2 DU + 1 burpee;
- 3 DU + 1 burpee... Udało mi się skończyć serię 12-tek, także jestem zadowolony, zdecydowanie z DU jest lepiej, w sensie nie dobrze, ale wogóle jakoś to zaczyna wyglądać.

Dalej trochę pracy na TRXach- fajnie, trochę pomęczyliśmy technikę do pistolsów (przysiad na jednej nodze) i stania/ chodzenia na rękach.

W sumie bardzo fajnie zaplanowane 40 minut, bo rozgrzałem się naprawdę nieźle, a jednocześnie już przećwiczyłem elementy gimnastyczne i wstępnie zmęczyłem uda. Dalej krótko, acz treściwie- 5 rund na czas:
- 10 x "man makers" w staniu na rękach, jedno powtórzenie to lewa plus prawa strona;
- 10 skrętów stojąc- sztanga zaparta o podłoże, na niej talerz 15 kg i przenoszenie obciążenia od biodra przed twarzą, do drugiego biodra ze skrętem tułowia, nie odrywając nóg, jedno powtórzenie to lewa plus prawa strona;
- podciąganie.
Man maker'y kosztowały mnie najwięcej kondycyjnie, później na skrętach było trudno o tyle, że to obciążenie było niemałe, a próbując nie zwalniać i robić bez przerwy też dałem sobie w kość i to nie tylko kondycyjnie, ale w 4 i 5 rundzie, było na prawdę ciężko. Podciąganie w pierwszych 3 rundach spoko, ale w dwóch ostatnich czułem już zmęczenie, w nich też pękłem i nie dałem rady zrobić ciągiem wszystkich powtórzeń. Czas 11:02- jestem zadowolony, poniżej 10 minut raczej nie jestem w stanie zejść, ale myślę, że teraz robiąc ten trening, dałbym radę zrobić to w około 10:30.

Dzisiaj, w poniedziałek za to "dead lift monday". Fajny trening, zdecydowanie pod kątem rozwoju siły. Nie robiliśmy jednak samych ciągów, żeby nie było nudno. Wyglądało to następująco- 4 rundy podejść do ciągu, dodatkowo po ich zakończeniu 20 x double unders i 10 x toes to bar. Pierwsza runda to 5 x DL z własną wagą ciała podchwytem + 5 x DL z własna wagą nachwytem i 4 x DL w neutralnym z większym obciążeniem (wg uznania). Generalnie jeśli chodzi o obciążenia, każdy decydował sam. Założenie było takie, żeby w 4 rundzie dojść do maksymalnego obciążenia w jednym z podejść. Druga runda to 3 podejścia po 3 ruchy tym samym ciężarem, trzecia runda trzy podejścia po dwa powtórzenia i ostatnia runda, to trzy podejścia po jednym ruchu. Jak już pisałem po każdej z rund DU i TTB. Fajnie. Nie ścigaliśmy się, bo przy relatywnie dużych obciążeniach, to byłaby głupota. Wszyscy jednak robili to bez opieprzania, łażenia, w skupieniu- fajnie, dało się odczuć, że każdy walczył o przesunięcie swojej granicy. Ja postanowiłem jednak odpuścić. Nie jestem zadowolony, bo dopiero w trakcie poczułem, że nie warto ryzykować, gdyby wiedział, wcześniej wszedłbym na większe obciążenia. Dopiero w ostatniej serii poczułem, że mój dwugłowy jednak nie czuje się jeszcze najlepiej i zwyczajnie odpuściłem, choć wiem, że mogłem podnieść znacznie więcej. Bałem się jednak, że to może się skończyć kontuzją. Ostatnio, kiedy sprawdzałem swoje możliwości latem, po treningu 170kg podnosiłem z zapasem... Teraz jestem wprawdzie lżejszy o jakieś 3-4kg, ale przy 160kg poczułem, że w prawej nodze trochę inaczej czuję napięcie. Zacząłem dzisiaj trening od 90kg w pierwszych dwóch podejściach pierwszej rundy i w trzecim zwiększyłem do 110kg. Double szły mi dzisiaj bardzo ładnie, jak na mnie, po 8-12 w ciągu. TTB- spokojnie ciągiem, choć w ostatnim podejściu pękłem i podzieliłem na 6+4. Druga runda: 3 x po 3 ruchy 130kg- spokojnie. Trzecia runda, 3 x po 2 ruchy 140kg- tu trzeba było zwiększyć. Czwarta runda 3 x 1: 150kg, 160kg (fail) i jeszcze dwa razy po 150kg. Przy 150kg ostatecznie zdjąłem nawet pas, bo czułem się bezpiecznie i komfortowo, ale przy 160 już niestety nie. Poniżej film z lata (połowa lipca) 170kg na luzie po zakończeniu treningu z bojami olimpijskimi.

Półtorej kobity w CCR Poznań

Ucinając na wstępie wszelkie niestosowne dywagacje na temat tego, czy kobiety odwiedzające CCR Poznań są może większe, czy jakieś niekompletne (pół kobiety na przykład) spieszę donieść, że to nie o tym. Mowa o dzisiejszym zestawieniu treningów.

Ale zanim przejdziemy do dnia dzisiejszego warto wspomnieć, że wczorajszy trening też był bardzo fajny- złożony i fajny. Pomimo, że obciążenia nie były duże, dał mi do wiwatu. Poza tym, miało miejsce w moim wykonaniu przełamanie w DU. Zamiast 1-2 podskoków ciągiem, skakałem po 8-12, czyli znaczący postęp. Niestety dzisiejszy dzień stałości tego przełomu nie potwierdza, bo dziś skakałem po 4-5, ale to i tak lepiej, niż w ubiegłym tygodniu :-) Drugi element, który się zmienił (nie zapominam o freskach Marcina, ale to jeszcze w toku, więc na razie ciiiii...), to nowe paski na podłodze!!!! Taaak tłumy szaleją, czyli teraz kółeczko pompek równa się nie 16 stacji, tylko 20.... Przekonaliśmy się od razu boleśnie, że to się da zrobić, ale trudno zaliczyć to do kategorii "nagrody" :-)

To teraz wróćmy do dzisiejszych bohaterek, czyli w moim przypadku Elizabeth i 1/2 Cindy. Dla nie wtajemniczonych Cindy to 20 min AMRAP (As Many Rounds As Possible) składający się z banalnych na pozór:
- 5 podciągnięć na drażku;
- 10 pompek;
- 15 przysiadów bez obciążenia.
Po wykonaniu pierwszej rundy zaczynamy kolejną. Teoretycznie w 20 minut powinno się udać zrobić 20 rund... No, teoretycznie tak :-) Ja dzisiaj podszedłem do tego po Elizabeth, po której musiałem jeszcze przez 4 minuty dochodzić do siebie i wykonałem połowę treningu, czyli 10 minut. Zmieściłem się z równo 9 rundami. Także pół Cindy mam na dziś zaliczone, z tym, że to jest pani, którą znam już dość dobrze i w zasadzie lubię.

Elizabeth- tu sprawy mają się inaczej. To było nasze pierwsze spotkanie. Ela jest klasycznym WODem nastawionym na maksymalny wysiłek w minimalnym czasie, czyli do zrobienia mamy dwa ćwiczenia (w tym wypadku zarzut na klatkę 60 kg oraz pompki w zwisie (dipy) na kółkach gimnastycznych. Wykonywane w trzech rundach- po 21, 15 i 9 powtórzeń. Moje osiągnięcie udokumentowane jest na fotografii obok. Teraz, już po zakończeniu mam poczucie, że rozkładając nieco inaczej siły mogę to zrobić poniżej 5 minut, pewnie niewiele, ale jednak z czwórką z przodu ;-)

"300" w CCR Poznań

Znowu nie chodzi o tytuł poprawianego graficznie filmu, który to przyczynił się w znacznym stopniu do popularyzacji różnych form treningu zbliżonych do funkcjonalnego :-)

Dzisiaj zaczęliśmy nowy tydzień wyzwań WODowych, na początek zmierzyliśmy się z treningiem, który niektórzy mieli okazję zrobić w niedzielę. 300, to ogólna ilość powtórzeń, która składała się na dzisiejszy WOD- 100 wymachów kettlem (24 kg), 100 przysiadów ze sztangą 40 kg i 100 podciągnięć na drążku.

Całość zabrała mi 24:44. Przysiady skończyłem po 14:20, ale podciąganie to była masakra. Z reszta przysiady pewnie też byłbym w stanie zrobić szybciej, gdyby nie drętwiejące ręce- trzeba się rozciągać, po mojej nieudanej walce z Diane ostatnio, a potem po zabawach z wyciskaniem na klatkę miałem tak przypięte barki, że trzymanie sztangi odczuwałem, jak rozciąganie :-) Jednak stary, a głupi- było się rzetelnie rozciągnąć po ostatnim treningu.

Poniżej zestawienie z ubiegłego tygodnia- na Diane się nie wpisałem, bo było mi wstyd z 13 minutowym wynikiem :-/ Z resztą z Fran też się nie popisałem, a Grace ... nooo, dobra, jakoś tam poszło.

My wormup is your workout :-) w CCR Poznań

Bez przesady oczywiście ( to taki "self motivation"), ale dzisiaj bardzo fajnie zaczęliśmy trening. Chwilka na skakance, coś tam biodrami, coś tam rączkami, a dalej...
6 min AMRAP
2 x push up
2 x climbing ( 2 x  czyli lewa+prawa i lewa+prawa)
2 x burpee
4 x tuck jump (kolana do klatki)
4 x lunges (w miejscu, nie walking)
4 x pull up
I tak w kółko, przez 6 minut, w związku z tym, że to była rozgrzewka, bez wyścigów, tylko równym tempem. Już po dwóch rundach czujesz, że jest cieplej ;-) Przy okazji, to bardzo fajne rozwiązanie dla osób, które ćwiczą na zewnątrz, na przykład biegają, czy jeżdżą na rowerze, na zakończenie lub rozpoczęcie głównej części treningu, jako ogólnorozwojowe uzupełnienie- bomba! A gdyby ktoś nie widział korelacji z tytułem, to polecam zmieścić się w czasie z 10-cioma rundami :-)

Rośnie tylko liczba burpees :-) Co rundę jedno extra :-)

Później kolejna zabawa. Ciężar niewielki (40 kg), ale gdybym to robił 50 kg, nie zmieściłbym się w 10 minutach, a tak, poszło całkiem fajnie (09:18). Generalnie na zakończenie miałem poczucie, że ten kompleks sztangowy był kompletnie niepotrzebny i przeszkadzał tylko w robieniu burpees :-) Oczywiście było dokładnie odwrotnie, tak na prawdę to burpees były tu wyzwaniem, a sztanga była jedynym momentem, żeby złapać oddech- fajnie :-) Co prawda gdyby burpees nie były "over the bar", nie byłoby to takie wyzwanie, ale tak, czy owak, trening fajny, krótki i trudniejszy, niż mogłoby się na pierwszy rzut oka wydawać. Na dodatek miałem dzisiaj towarzystwo Marcina i Maurycego, czyli było kogo gonić, ale to rewelacyjnie, bo mówiąc szczerze, ostatnie moje dokonania upewniają mnie w tym, że cały czas kondycja to jest ten element, którego mam największy deficyt. Praca na dużych obciążeniach- dobra, nie mam wytrzymałości takiej, jak kiedyś, ale od biedy jakoś sobie radzę, technika, dobra, wiele braków, ale to sobie stopniowo poprawiam, wydolność- jest zdecydowanie lepiej, ale najlepiej mi wychodzi taka praca w średnim tempie, kiedy muszę się pocisnąć bardziej, natychmiast pada mi bateria.

W kwestii wytrzymałości siłowej i pracy nad techniką, na zakończenie zrobiliśmy wyciskanie na ławce płaskiej + podciąganie na kółkach w zestawie:
3 rundy/ wyciskanie (sztanga 25kg na gumie przytwierdzonej do ławki) x 50 + podciąganie na kółkach x 30
Także było co robić. Wyciskanie spoko, tylko od połowy drugie rudy trochę bolesne, ale podciąganie, że tak powiem ciężkie w całej rozciągłości. W pierwszej rundzie podzielone na trzy podejścia po 10, w drugiej dwa po 10 i dwa po 5, a w trzeciej dokładnie nie pamiętam, ale zacząłem od 6, a kończyłem na dwóch podejściach po 2 :-)

Przy okazji przyjrzałem się bliżej workoutowi "Kędzior", który nadal przede mną. Początkowo wydał mi się

dość "lightowy", ale dzisiaj się pochyliłem nad tematem... Nie wiedzieć czemu, jak obejrzałem prezentację ćwiczeń przeszło mi przez myśl, że fajnie, bo nie za ciężko, a będę czuł... Nie wiem, skąd ten wniosek, na prawdę. Może umknął mi sposób przejścia przez ćwiczenia - sam nie wiem. Na zdjęciu obok widać dokłądnie co wchodzi w skład WODu. Każde z ćwiczeń wykonujemy przez minutę i minutę odpoczywamy i jedna runda to komplet ćwiczeń... a są trzy rundy. No właśnie to mi chyba umknęło na początku :-) To będzie jednak rzeźnia. Minuta thurster'ów 40 kg... yhmmm... dalej swingi, a jak skończę minutę boxów i będę zdychał po pierwszej rundzie kolejną zaczynam od burpees :-) No pycha.

Tu jeszcze jedno zdanie- ta inicjatywa, to jest absolutnie super sprawa. To jest moim zdaniem to, co odróżnia CF od innych systemów treningowych- jest jakaś inicjatywa, ze wszech miar pozytywna, którą realizujemy wspólnie dlatego, że warto i jest to niezależne od tego, jaki kto ma staż treningowy, czy na ile jest kotś sprawny, po prostu masz okazję pomóc- nie musisz, ale możesz. I nikt nie próbuje na tym zbijać żadnego kapitału- politycznego, finansowego, jakiegokolwiek. Fajnie.

WOD Diane, czyli "Baba mnie bije" :-/

Dzisiaj niestety fiasko :-/ Nie za bardzo wiem nawet jak się usprawiedliwiać samemu przed sobą. Zrobiłem rano Diane (21/15/9 100kg DL i HSPU). No i jak? No beznadziejnie. Szczerze mówiąc byłem przekonany, że zrobię to w czasie poniżej 5 minut, a robiłem.... 13 :-/ Ja pier@#ę! Ciągi spoko, choć trudniej, niż się spodziewałem, ale HSPU, to w ogóle porażka jakaś. Od połowy 15-tek już robiłem po jednej...

Za to bardzo fajną inicjatywę zaproponowała ekipa Cross Fit Mjollnir- wspieram i będę robił już niebawem, może jutro nawet: WOD Kędzior

Grace i Fran z samego rana

Na ścianie pojawił się zestaw WODów "do zaliczenia" w tym tygodniu. Abstrahując od tego, że 100xDU na czas w ogóle mnie nie zachęca do sprawdzenia się, to z przerażeniem spoglądałem też na 150xWall Ball na czas. Co prawda Monia, Dawid i Adam dzisiaj z tym walczyli, ale ja jakoś właśnie przed tego typu wyzwaniami czuję respekt większy, niż przed ciężarami :-)

Ja zaatakowałem dwie dziewczyny- Grace i Fran.
Fran- wiadomo, thursters 40kg + podciąganie w zestawie 21/15/9. Dzisiaj dla odmiany zmierzyłem czas i udało mi się poprawić od poprzedniego zmierzonego wyniku o całych 12 sekund. Skończyłem w 8:08. Kluczem do poprawy efektywności okazało się podciąganie, udało mi się je podzielić tak, jak zaplanowałem, czyli w pierwszej rundzie 12 i 9, w drugiej 8 i 7, w trzeciej 9 w ciągu. Gorzej z thursterami. Ciągle się zasłaniam brakami technicznymi i małą mobilnością, ale to fakt. Nie jestem w stanie mniej się męczyć, jeśli cały czas trzymam sztangę w rękach i robię push-press. Sprawdziłem już, że jeśli w pierwszej serii sie zajadę i pociągnę na przykład 16 ciągiem, to później płacę za to brakiem tlenu. Wiec dzisiaj plan był na 11 i 10 w pierwsze rundzie, 8 i 7 w drugiej oraz 9 unbroken w trzeciej. Niestety nie wyszło- pierwsza 11/7/3, druga 6/5/4 i trzecia 7/2. Poniżej film z wcześniejszego zmierzonego podejścia w połowie września.

Grace na czas, czyli 30 x clean and jerk 60kg. Tutaj się nie popisałem, bo zrobiłem ten sam numer z kamerą, co ostatnio, czyli włączyłem nagrywanie na samym końcu, a miałem sobie sprawdzić i czas i technikę na filmie. Wiedziałem, że będzie ciężko, ale szczerze mówiąc nie sądziłem, że aż tak. To znaczy, gdyby Marcin mi nie narzucał w drugiej połowie tempa na pewno wyszłoby mi dłużej. Pierwsza dycha nawet jakoś- jednym ciągiem i dość szybko, chociaż od samego początku klęska techniczna- ustawiłem sobie lustro, także widziałem. Potem 4 powtórzenia i nagle się tlen skończył. Dalej jechałem po 3 do samego końca. Całość zajęła mi około 5 minut, ale nie potrafię stwierdzić, czy bardziej 4:50, czy 5:30. O tym, że technika do kitu świadczyć może fakt, że robiąc podrzut nad głowę musiałem mocno pracować stopami, żeby nie tracić równowagi. Po skończonym WODzie łapały mnie skurcze w podeszwy stóp :-)
Jeśli mi tylko czas pozwoli, to w tym tygodniu jeszcze jedno podejście do Grace i miejmy nadzieję bardzo szybkie spotkanie z Diane ;-)

A tutaj trzy konie pociągowe- czy na samych "pomidorach", nie wnikam, ale na pewno każdy z nich jest w stanie zrobić ciągiem kolejno Fran, Grace i Diane w czasie zbliżonym do mojego wykonania samej Fran

Podsumowanie tygodnia w CCR Poznań

Dzisiaj zakończyłem poranny trening, czyli w tym tygodniu już raczej nie uda mi się potrenować w boxie (wiadomo, weekend dla rodziny), mam nadzieję, że uda mi się pobiegać w weekend, ale zobaczymy jak to będzie, bo Piękna zadeklarowała mi wczoraj, że wraca do swoich treningów biegowych w weekendy, także może się okazać, że nie uda sie tego skoordynować czasowo :-) Jakby co, może pojeżdżę z Małym Draniem na rowerze, albo po prostu powygłupiamy się w domu.

A propos wygłupów z dzieckiem w domu- taki "off topic". Drań wczoraj zadeklarował wieczorem, że robi trening i wykonał chyba ze 30 rund biegiem dookoła stołu w kuchni- on ma 2,5 roku.... Po czym sapiąc przeciągle odpoczywał około minuty (naprawdę się zdygał, bo faktycznie ciągiem biegł przez dobre 2-3 minuty), stwierdził, że "teraz odkręca" i poleciał jeszcze z 10 okrążeń w przeciwnym kierunku... Śmieszne to było, ale ... taki trochę dumny jestem :-)

Wróćmy jednak do treningów. W poniedziałek rano bardzo fajny zestaw- trzy rundy obwodu, w pierwszym wszystkiego po 30 powtórzeń, w drugim po 20 i w trzecim po 10- oczywiście na czas. Ciężka robota i w związku z Double Unders wysoce frustrująca dla mnie, ale ogólnie- super :-)

Zaczęliśmy od podciągania "chest to bar", dalej martwy (60kg), double, dipy na kółkach i wall ball'e. Podciąganie ciężkie, ale bardzo fajnie, martwy ciąg- super, bo niewielki ciężar, a jeśli chciałem gonić, to nie mogłem się ociągać, czyli zapierniczałem z tym i starałem się wyrównać oddech. Double- dla mnie rzeźnia, przy okazji przetestowałem sobie trzy skakanki i zdecydowanie lepiej koordynacyjnie jest mi skakać na gumowej, z grubym sznurem- jest ciężka i łatwiej mi jest złapać tempo, za to o ile swoja skakanką trzaskam się po dłoniach, to tym kablem trafiałem się ciągle w grzbiet stopy- ja pierdzielę, to bolało, mam normalnie siniaka :-) Dalej dipy- nieźle i wall ball'e- dwudziestka była trudna muszę przyznać, z podciąganiem i dipami z resztą też w drugiej rundzie miałem kryzys.

We wtorek inna zabawa. Zaczęliśmy od szlifowania doubli- jestem w tym najgorszy bez wątpienia, dlatego, zostałem potraktowany ulgowo i miałem do zrobienia tylko 100, reszta robiła chyba 300- to zajęło im mniej więcej tyle czasu, co mi setka. Chociaż niektórzy skończyli duuuuuużo szybciej (wnerw- ale bez zawiści, taki na siebie). Dalej 16 linii, czyli kółeczko z pompkami- na pierwszej 1, na drugiej dwie, na trzeciej trzy itd. łącznie wychodzi 136. Od 11 linii zrobiło się ciężko, ale miałem poczucie, że gdybym musiał zrobić 20, to bym zrobił. Taaaaa, wiadomo, że tak, ale cała zabawa polegała na tym, że zaraz po pompeczkach zaczynaliśmy przygotowane dale przyjemności, czyli podrzut + 5 burpees + 10 swingów kettlem 24kg w tym samym schemacie. Czyli w pierwszym podejściu jeden podrzut, w drugim dwa itd- 8 rund. Ilość burpees i swingów była stała. Poszło mi ładnie, jestem z siebie zadowolony. Marcin zaordynował 40kg na zarzuty, ale wiadomo- rano sami "kozacy" (oczywiście żartuję, ale ambicjonalnie jesteśmy nieźli), robiliśmy 50kami, a Maras i Łukasz zdaje się nawet 60kami. Fajny trening, sprawnie mi poszedł, ale prawie umarłem, ostatnie 2-3 rundy... zarzuty po swingach... ja pierniczę. Oczywiście zarzuty z podłogi, a nie ze zwisu, także można się na prawdę było zasapać. Zdjęcie niezbyt wyraźne, ale rączki mi się trzęsły chyba jeszcze dobrą minutę po skończeniu :-)

No, i wreszcie dzisiejsza zabawa- 80kg 30x wyciskanie na klatkę + 30 podciągnięć a kółkach, 20+ 20 i 10+10. Fajnie, bez kondycyjnej "padaki", ale za to rzetelnie jeśli chodzi o siłowe zmęczenie klatki, grzbietu, ramion. Po treningu byłem w domu, zjadłem śniadanie i pojechałem rowerem do pracy. Biorąc prysznic jeszcze miałem żyły na barkach, także to wyciskanie na pewno w weekend będzie mi o sobie przypominało :-)

Kara za spóźnienie plus "warto wiedzieć na co się godzisz"- poranek w CCR Poznań

Ostatnio spóźniłem się na poranny trening o ponad 15 minut. W związku z tym, postanowiłem się ukarać wykonaniem "Fran" na początek. Moje poprzednie wykonanie to 08:20, co prawda mam poczucie, że jeszcze w Trytonie zrobiłem poniżej 8 minut, ale możliwe, że ćwiczyłem to wtedy z mniejszym obciążeniem. Tak, czy owak, cel jest taki, żeby zejść poniżej 8 minut. Dzisiaj mi się to nie udało- nie nagrałem ostatecznie filmu, więc nie wiem dokładnie ile mi wyszło, ale sądzę że mniej więcej podobnie, jak ostatnio.

Ustawiłem co prawda telefon, żeby sobie wszystko nagrać i wiedzieć, z jakim czasem skończę, ale jakoś nie dokładnie włączyłem nagrywanie i koniec końców zacząłem rejestrować dopiero swoje sapanie na koniec, kiedy sądziłem, że wyłączyłem nagrywanie... Taki typowy poranny "fail" na niedospaniu.

Jeszcze w czasie treningu pozostali uczestnicy pytali mnie, czy będę robił z nimi dalszą część, ja byłem akurat na końcówce 15-tek, także bez wahania wysapałem, że "nie", ale już chwilę później zmieniłem zdanie. Z tym, że oni sobie przeszli przez rozpiskę, a ja poszedłem "w ciemno", czyli najpierw sie przyklepałem, że robimy razem, a potem dopiero zacząłem się interesować, co mam do wykonania. Kolejny dzisiaj "fail", ale tym razem zwalam to na zmęczenie :-)

Nic to jednak, trening był w sumie bardzo fajny, tyle, że byłem już trochę zajechany rozpoczynając, no i w każdym obwodzie miałem do zrobienia 20 DU, co aktualnie w moim wykonaniu nie jest specjalnie męczące, ale ekstremalnie wku#@$ce, bo zwyczajnie nie wychodzi. Nie mniej zrobiliśmy bardzo fajny zestaw:

- 80 Wall Ball na wejście plus co pełną minutę 2 burpees;
Dalej powtarzający się obwód
- 10 x box jumps (60cm);
- 10 x toes to bar;
- 10 x ground to over head (40kg) - dowolną techniką sztanga z ziemi nad głowę;
- 20 x double unders.
Całość jako 18 minut AMRAP :-)

Pierwsze boxy po WB- masakra, pierwsze podejście do sztangi zrobiłem z rwaniem, ale kosztowało mnie to za dużo, pozostałe dwie rundy wykonywałem już z podrzutem, bo ciężar nie był duży i było mi jakoś tak szybciej, w każdym razie mniej się męczyłem. Do zakończenia trzeciej rundy zabrakło mi jednego powtórzenia ze sztangą i doubli. Gdyby double szły mi trochę lepiej, myślę, że byłbym w stanie zrobić cztery pełne rundy. Maras i Marcin zrobili po 5- to już może byłoby dla mnie za dużo, ale generalnie double mnie pokonały.