Poniedziałek i wtorek- czyli rześkie poranki w CCR Poznań

Poniedziałek- wstałem trochę rozleniwiony, ale udało się jednak zmobilizować i zrobić "małe co nieco". Zacząłem od martwych ciągów, dalej skoki przez sztangę, zarzut, pompki, skłony, dipy na kółkach, skoki na box, wyciskanie stojąc, podciąganie i double. Ponieważ zdjęcie może być mylące, doubli było 30. Nie włączyłem sobie czasu, ale włączyłem palylistę, także skoro skończyłem w trakcie 7-go utworu, mój czas to coś około 23 minut. Całość wykonywałem ze sztangą 50kg (ciągi, zarzuty i wyciskanie). W tym zestawie zarzuty po skokach były straszne, bo pierwsze dwa ćwiczenia udało mi się przejść bez zatrzymania. Zarzuty podzieliłem na trzy podejścia, chwila na oddech, pompki ciągiem, przysiady ciągiem, żeby na kółkach odpocząć- nie wyszło. Kółka okazały się cięższe, niż sądziłem. Albo wyraźnie osłabłem znowu jeśli chodzi o ramiona/ klatkę, albo to mój wzrost wagi (poszedłem prawie 4 kg w górę- rano na wadze 94,2 w ciuchach). Box jumpy po 10- masakra, brak tlenu, ciężko, push pressy też ciężko, chciałem 3 x 10, ale wyszło 3 x 8 i 1 x 6. Podciąganie też ciężko, najpierw dycha, potem 8 i walka, żeby trzymać krótkie przerwy- po 4-3 powtórzenia. Double zadziwiająco dobrze, na zmęczeniu na maksa, a skoczyłem je w trzech podejściach i to w zasadzie prawie udało mi się ciągiem, bo zaplątałem się po 22 i po prostu nie udało mi się od razu skoczyć 8, tylko 6 i 2 zdaje się. Niue jestem pewien, ale 22 ciągiem, to chyba mój rekord w doublach "unbroken" :-) Ciężki trening- czułem barki, kaptury i prostownik grzbietu no i oczywiście spociłem się konkretnie.

Dzisiaj, we wtorek, od samego rana czekało mnie wyzwanie :-) Robiliśmy trening we trójkę, z Moniką i Marcinem, także z jednej strony bardzo fajnie, bo miałem kogo gonić, z drugiej- po wszystkim trzeba było unieść mentalnie brzemię porażki :-) Zaczęliśmy rozgrzewkę od 6 minut skoków na skakance ciągiem, ale żeby nie było nudno, to w systemie:
1 minuta singli
1 minuta biegu z wysokim unoszeniem kolan
1 minuta doubli
i całość od początku. Myślałem, że najgorsze będą double, ale nie. Najgorszy był bieg z wysokim unoszeniem kolan. To jest koordynacyjnie niby proste, ale jeśli chcesz faktycznie przez minutę wysoko unosić kolana przeskakując przez skakankę, to jest na prawdę męczące i zaraz po tym double- rączki w drugiej rundzie trochę mdlały :-)

Dalej trzy obwody- bez dużych obciążeń za to w ostrym tempie.

Sto przysiadów z rurką PCV nad głową, 100 scyzoryków z dotknięciem rurką goleni i 100 pompek. Przysiady spoko, nawet nie zostałem specjalnie z tyłu, Monia pierwsza skończyła. Scyzoryki- rzeźnia, tu zostałem mocno za resztą (do 50 robiłem ciągiem, potem dwie dziesiątki i dalej po 5 powtórzeń klnąc w przerwach). Na pompkach nadgoniłem trochę, ale pierwszy raz miałem tak, że nie klatka mi siadła, a brzuch. Pompki zrobiłęm w podejściach 25/25/20 i dalej 10/6/6/4/4 :-) Na końcówce było ciężko ale starałem się tylko rozluźnić ręce i brzuch na 2-3 sekundy i robić dalej. Jak na to ile czasu straciłem na scyzorykach, to nawet udało mi się podgonić trochę.

Drugi obwód- 50 x stopy do drążka w zwisie, 50 x zarzut (40kg) i dalej 50 x skoki przez sztangę squat 2 squat, czyli z głębokiego przysiadu do głębokiego przysiadu (dwa przysiady to jedno powtórzenie, czyli łącznie 100 przysiadów). Nie wiem, co mam o tym napisać TTB mnie zabiło już na samym wstępie, na zarzutach znowu nadgoniłem, bo trzy dziesiątki poszły mi gładko, ostatnie dwie musiałem dzielić i brakowało mi trochę tlenu, za to na skokach myślałem, że się zapłaczę. Naprawdę zajebiste ćwiczenie dla skoczków narciarskich, tylko tyle, że wybijasz się w bok, a nie w przód, ale z przysiadu do przysiadu... Myślałem, że się poryczę.

Na koniec 25 x burpee + 25 x pompki w staniu na rękach i 25 skłonów. Burpees spoko, pompki- masakra, zaplanowałem sobie 5 podejść po 5 i się nie udało... Same pompki robiłem chyba z 7 minut- bardzo słabo i myślę, że nawet usprawiedliwianie się brakiem umiejętności robienia ich ze stania na głowie, z wybicie itd nie tłumaczą tego, jak mnie to wnerwia. Starczy spojrzeć na czas Marcina. Coś z tym muszę zrobić, ale kurde, nie wiem jeszcze co. Miałem poczucie, że już mi idzie lepiej z nimi, ale już poprzedni podejście do "Diane" rozwiało moje wyobrażenia, także gdzieś tam podświadomie unikałem ich jak ognia. I jest efekt, no jest, właśnie taki, jak się można spodziewać, czyli odwrotny do pożądanego.

Tak, czy owak, bardzo fajny trening i pomimo, że wyraźnie odstawałem, to na prawdę się zmęczyłem, szczególnie na pierwszych dwóch obwodach dawałem z siebie wszystko. Na tym ostatnim musiałem walczyć nie tylko ze zmęczeniem, ale też ze swoim ego, stąd było trudniej i wolniej jak sądzę ;-) Takiego tłumaczenia jeszcze nie wykorzystywałem :-)

Co nieco o silnej woli i motywacji- CrossFit, P90X, czy ... pływanie- bez znaczenia

Natchnął mnie kolega, który ostatnio zamieścił na FB swoje foty po "transformacji". Można znaleźć w necie zdjęcia lepiej dopracowanych po takim okresie czasu osób, ale cała rzecz polega na tym, że Dominik zrobił to sam, w chacie, po pracy, w czasie wolnym od obowiązków męża i taty. Bez trenera, bez odżywek, bez 300 m kwadratowych powierzchni zastawionej maszynami.

Jegomość, który przez ostatnich kilka lat odżywiał się pizzą, papierosami i kawą siedząc przed komputerem postanowił w pewnym momencie coś zmienić. Ale nie zrobił tego, jak niektórzy, na hura, przez 2 tygodnie, a potem "basta". Zaczął od diety, która dobrał dość rozsądnie, w oparciu o informacje, które rzetelnie sprawdził. Zrzucił 22 kg w przeciągu bodajże 4 miesięcy. Następnie zaopatrzył się w hantelki i drążek na futrynę i zaczął program P90X. Z poziomu 100 kg zjechał na 77 kg, a następnie poprawił formę, ważąc w tej chwili 79 kg.

Nie jest na razie przykładem z rozkładówki Bravo Girl, z resztą z racji wieku, raczej na ten tytuł już nie ma szans ;-)  Nie mniej zaimponował mi bardzo. Co więcej, kiedy miał jakieś kłopoty z bólami pleców, czy stawów, kiedy podpowiedziałem mu tylko delikatnie gdzie może leżeć przyczyna, natychmiast to sprawdził, wprowadził korekty, o których rozmawialiśmy i "wyprowadził" sobie bolący kręgosłup. To świadczy o tym, że pomimo iż dokonał ogromnego postępu, nie został swoim własnym fanem, tylko po pierwsze chce jeszcze nad sobą pracować, po drugie ma ogromne samozaparcie, żeby robić to samodzielnie i po trzecie nie zamyka się na wiedzę. Słucha podpowiedzi, sprawdza je w praktyce i wdraża to, co działa. Mam nadzieję, że będzie robił dalsze postępy :-)

Przykładów takiej pozytywnej transformacji znam więcej. Można by wspomnieć o Wojtku, który też zrobił wszystko w zasadzie sam, ale Wojtek był o jeden "level", że tak powiem dalej, niż Dominik. Ponieważ jego zdrowie już zaczynało cierpieć mocno ze względu na prowadzony wcześniej tryb życia. Jego transformacja zaowocowała przy okazji nowym pozytywnym uzależnieniem- jazdą na rowerze górskim. Jest też Marcin zwany Górą, który będąc wysokim jegomościem pracującym, jako grafik komputerowy stwierdził któregoś dnia, że jednak będzie sprawny fizycznie. Przy swoich gabarytach jest w tej chwili 120 kg koniem, który nie tylko jest ode mnie zapewne silniejszy fizycznie, ale już kilka lat temu gniótł mnie na macie (co wcale nie było takie łatwe przed laty), ponieważ BJJ, które odkrył dość późno zafascynowało go na poważnie.

Ostatni z przykładów- najbardziej chyba spektakularnej zmiany, to inny Marcin, który jakieś 10 lat temu (nie pamiętam, może 9, a może 12) zaczął przychodzić na siłownię i trenować. Na początku z mniejszą intensywnością (pamiętam, jak się męczył robiąc pierwsze przysiady ze sztangą i wyciskania na klatkę), teraz trenuje bez taryfy ulgowej. W tym roku wystartował w Madrycie na zawodach Arnolds Classic, gdzie zmierzył się ze światową czołówką zawodników w kategorii "Mens Physique". Dla nie wtajemniczonych- to może nie całkiem kulturystyka, ale taki "fitness sylwetkowy" raczej. Nie rywalizuje się w układach akrobatycznych i nie trzeba mieć takiej masy, jak kulturyści, ale nie oszukujmy się- proporcje, definicja... Jeśli nie ważysz 85 kg na ostrej rzeźbie, nie masz tam czego szukać. Marcin skończył też w tym roku 40 lat i wygląda aktualnie lepiej, niż ja kiedykolwiek, nawet w swoim szczytowym momencie :-) Motywacją i wiedzą stara się dzielić na swoim kanale You Tube.

Nie zamieszczam zdjęć pozostałych, bo nie wiem, czy chłopacy by sobie tego życzyli, ale zastanawiam się, czy ja będę mógł wrzucić któregoś dnia zdjęcia ze swojej transformacji- od momentu, kiedy się znowu "obudziłem" blisko dwa lata temu, do dziś... Na razie nie ma spektakularnych sukcesów- chyba za mało się staram ;-) Jedno jest pewne. Jak napisałem w tytule, cokolwiek robisz, czy to CF, BJJ, pływanie, czy chcesz zrzucić 5 kg... To się nie wydarzy samo! Trzeba to po prostu zacząć coś w tym kierunku robić i nie znaczy to, że musisz wstawać specjalnie o 5 rano (chociaż możesz, jeśli to ma pomóc), wstrzykiwać w siebie substancje niewiadomego pochodzenia, czy spędzać codziennie 4 godziny na dwóch wyczerpujących treningach. Wszystko trzeba robić z rozsądkiem, ale TRZEBA ROBIĆ.

Kompleksy sztangowe na początek tygodnia.

Zacznę może od czegoś innego. Nie udało mi się dotrzeć, żeby pokibicować na Poznań Rodeo Vol.2- żałuję, podobno bardzo fajne zawody. Przy okazji gratuluję Moni, która stanęła na najwyższym podium w kategorii Open Kobiet oraz chłopakom (Rafałowi, Bartkowi, Łukaszowi, Maurycemu, Kubie i Markowi), którzy co prawda mieli trochę mniej szczęścia, ale serca do walki jak zwykle nie zabrakło.

Dzisiaj padłą co prawda rano propozycja, żeby przejść przez WODy z zawodów, ale jakoś tak zafiksowałem się zaraz po wejściu, żeby zrobić kompleks sztangowy i zestaw, który był robiony na zajęciach w sobotę, także... Nie żałuję z resztą, bo na prawdę się pomęczyłem i kondycyjnie i siłowo i była okazja, żeby pracować nad techniką zarzutu chociażby.

Zaczęliśmy od zestawu na czas: 5 rund po 5+5 powtórzeń w trzech zestawach ćwiczeń. Ukończenie pierwszego zestawu pozwala Ci przejść do kolejnego. I tak zaczęliśmy od zarzutu ze zwisu ( z wysokości poniżej kolan) plus push pressy. Na sztandze 60kg. Pierwsze dwie rundy unbroken, później już po jednej z przerwami na 10 oddechów :-) W ostatniej rundzie musiałem podzielić całość na osobno zarzuty i osobno push press'y, bo skończył mi się tlen.
Dalej pompki plus podciąganie- spoko, chociaż nie dałem rady unbroken. Na samym końcu skłony i prostownik- to taka trochę formalność, bo same ćwiczenia nie były trudne na końcu, ale to z kolei szansa na podkręcenie tempa, a jeśli nie masz już z czego, to nagle okazuje się to całkiem wymagające. Całość zabrała mi równo 9:00 minut

Dalej zabawa ze wspomnianym kompleksem sztangowym. Zaledwie 30kg, ale nie daliśmy sobie za dużo czasu na odpoczynek, więc nie było to łatwe, poza tym, cóż. całość składała się z 50 powtórzeń a na jedno powtórzenie przypadały:
- zarzut z ziemi;
- front squat;
- push press z przodu;
- back squat;
- push press z tyłu.
Robi się z tego zatem 250 powtórzeń w sumie. Jakby wszystkiego było mało, co minutę robimy 2 burpees. Starałem się robić po 5 powtórzeń, ale już po pierwszej minucie wiedziałem, że to za szybko i nie dam rady. Generalnie odznaczałem sobie każdą piątkę. Pierwszych pięć powtórzeń zrobiłem faktycznie w minutę, ale potem już mieściłem się z 4 w minucie, a po 30 tylko z 3. W ogóle po 35, kiedy zrobiłem burpees musiałem się zatrzymać i złapać oddech przez jakiś 15-20 sekund. Całość udało się skończyć w 10:20 Na tym etapie miałem już w zasadzie dość, ale na "do widzenia" Marcin zaordynował 120 powtórzeń do wykonania, przy czym, dał na 4 minuty na to żeby zrobić maksymalną ilość podciągnięć na drążku i po upływie tego czasu, to, co zostało do 120 w postaci skłonów na brzuch. W 4 minuty zrobiłem 45 podciągnięć- wiem, nie za dużo, ale jestem z siebie o tyle dumny, że pierwsze 3 podejścia zrobiłem po 10 unbroken, co chyba do tej pory mi się nie zdarzyło. Dalej trzy podejścia po 5 i sam nie wiem kiedy było po 4 minutach. Czyli musiałem jeszcze usiąść 75 skonów i do domu. Fajny, wyczerpujący trening. Trochę się pościgaliśmy, ale przede wszystkim jestem bardzo dumny ze swoich 50 rund kompleksu sztangowego, bo ostatnich 15 podejść było na prawdę trudnych mentalnie- nie siłowo nawet, ale musiałem powalczyć ze sobą, bo brakowało mi tchu i najnormalniej w świecie nie chciałem tego już robić. Udało się jednak nie przerwać i z tego jestem chyba najbardziej zadowolony.

Pierwszy trening po chorobie w CCR Poznań

Miałem nieco przerwy, ponieważ zmogła mnie choroba, a wiadomo, wiek już nie ten i jak wreszcie poczułem się lepiej, postanowiłem że w poniedziałek i wtorek jeszcze nie pójdę na trening, żeby na pewno się pozbierać.

Dziś rano wszedłem na salę z zamierzeniem zrobienia treningu według metodologii "ciężko- nie za ciężko". Postanowiłem, że zaordynuję sobie jakiś trening z większymi obciążeniami, ale bez submaksymalnych ciężarów, w umiarkowanym tempie, żeby nie robić czegoś, co spowoduje, że wykaszlę płuca.

Jakiś czas temu wpadł mi w oczy trening opisany, jako "Three bars of death" (wiem, powinno mi to dać do myślenia), czyli trzy rundy 21/15/9 na czas, w każdej z rund wykonujemy kolejno trzy ćwiczenia we wskazanym zakresie powtórzeń. Ćwiczenia to przysiad ze sztangą na karku, martwy ciąg i wyciskanie leżąc. Wszystko robimy z obciążeniem równym wadze ciała. Rano ważyłem równo 92 kg, także wyszedłem z założenia, że jak nie będę szalał z tempem, to 92,5 kg będzie w sam raz i zrobię sobie przyzwoity, ale nie zbyt ciężki trening.... Acha... No niestety nie całkiem.

Było cholernie ciężko. Najpierw zrobiłem sobie rozgrzewkę stawową, skakaneczka (300 singli + 60 DU w zestawie 100/20;100/20 i 100/20) i zacząłem sobie ustawiać sztangi. Przy okazji zrobiłem sobie z 60 kg po 5 ruchów na każdej stacji, potem 80 kg po 8 ruchów- nadal byłem przekonany, że jest w sam raz.

Zacząłem trening z założeniem, że pierwszą turę dzielę w podejściach 11/10 na każdym z ćwiczeń z przerwą około 20-30 sekund, drugą na 8/7 i trzecią robię ciągiem. W pierwszej się udało wszędzie z wyjątkiem wyciskania leżąc- zrobiłem 10/8/3, ale po zakończeniu miałem poczucie, że jest coś ciężko. No, ale trudno- zacząłem, to zrobię. Seria 15-tek- rzeźnia. Przysiady 8/5/2 i walka, żeby się nie porzygać, ciągi spoko 10/5, ale po odłożeniu sztangi też jakoś tak mało przyjemnie, wyciskanie 6/5/4 i myślałem, że się nie podniosę z ławki. Musiałem posiedzieć do pełnej minuty, bo bałem się, że jak tego nie zrobię, to przy przysiadach mi światło zgaśnie. Później przysiady ciągiem- poszło nawet dobrze, ale znowu na granicy pawia, ciągi, tak samo, wyciskanie siłą woli 5/2/2. Jak skończyłem było mi niedobrze, miałem dreszcze i ogólnie czułem się bardzo źle. I teraz konkluzja. Trening sam w sobie nie był za ciężki, bo jak wspomniałem nie śpieszyłem się. Nie chciałem tylko robić zbyt długich przerw i zachować ciągłość jak najbardziej. Z tym, że po blisko dwutygoniowej przerwie ta ilość ciężkich, wielostawowych ćwiczeń, na tej ilości powtórzeń spowodowała taki wyrzut chormonów, że organizm po prostu zwariował. Owszem, może ktoś powie, że tak właśnie powinien wyglądać trening Crossfitowy. No więc nie. Nie powinien. Wiadomo, tak się zdarza, niektórzy nawet się tym szczycą, ale nie powinniśmy ćwiczyć w taki sposób, żeby czuć się bardzo źle. Organizm daje nam wyraźnie znać w ten sposób, że nie za bardzo mu się to podoba. Trzeba mu dać chwilę na adaptację. I tu kolejna konkluzja. Czasami słyszę od osób, które zetknęły się z Crossfitem ( w sensie spróbowały takiego treningu), że muszą jeszcze poćwiczyć i później przyjdą, jak się poprawią. To bzdura absolutna! Ja rozumiem, że komuś może przeszkadzać, że inni są mocniejsi, ale to po pierwsze rola ludzi, którzy prowadzą trening, żeby wytłumaczyć na czym rzecz polega, a po drugie, jeśli ktoś chce zacząć treningi- jakiekolwiek, to zawsze na początku będzie trudno. Po prostu trzeba zacząć. Samemu można zadecydować na ile ciężko się to zrobi, na ile się goni czołówkę itd. Ja mam na prawdę sporo doświadczenia, ale uczę się swojego ciała na nowo i podchodzę teraz do treningu zupełnie inaczej, niż 10-15 lat temu. To ma nam dać sprawność, siłę, wytrzymałość, ale nie kosztem zdrowia, czy samopoczucia. Natomiast podejście, że to jest dla mnie za ciężkie, czy za trudne.... Nie tędy droga. Pływać też jest trudno i ciężko, jeśli ktoś tego nie robił wcale albo wiele lat. Ale nie słyszałem żeby ktoś powiedział po wizycie na basenie: Ja jeszcze trochę pojeżdżę na rowerze, poćwiczę ruchy na sucho i dopiero przyjdę. No kompletna bzdura. Dlatego podkreślam, jeśli chcesz zacząć ćwiczyć, przyjdź i zacznij. W CCR akurat jest możliwość zarówno ścigać się z niezłymi zawodnikami, jak i ćwiczyć w swoim rytmie, z naprawdę fajną wspierającą się i wyluzowaną grupą ludzi. Także bez szaleństw, ale jednak do roboty ;-)

Piątek na podsumowanie nieudanego tygodnia i Dead Lift Monday na dobry początek w CCR Poznań

Jak zwykle nie udało mi się w weekend potrenować, ale za to żarłem jak najęty- była okazja do torciku, była okazja do wypicia kilku piw i dopchnięcia ich furą jedzenia w piątkowy wieczór, także dzisiaj rano na wadze 93.3kg, a należy nadmienić, że ubiegły weekend był pod hasłem infekcji jelitowej, czyli krótko, acz treściwie i waga zjechała do 90.4kg. Czyli, jak widać odbijam się w górę dość łatwo :-)

Ubiegły tydzień zakończyłem zmęczony- długi weekend z atrakcjami, o których już wspomniałem, a później delegacje, także ćwiczyłem tylko w piątek. W sumie dobrze, bo nie czułem się najlepiej jeszcze we wtorek i środę. Piątunio zaczęliśmy rozgrzewką z burpees i doublami (5 minut pracy wg schematu):
- 1 DU + 1 burpee;
- 2 DU + 1 burpee;
- 3 DU + 1 burpee... Udało mi się skończyć serię 12-tek, także jestem zadowolony, zdecydowanie z DU jest lepiej, w sensie nie dobrze, ale wogóle jakoś to zaczyna wyglądać.

Dalej trochę pracy na TRXach- fajnie, trochę pomęczyliśmy technikę do pistolsów (przysiad na jednej nodze) i stania/ chodzenia na rękach.

W sumie bardzo fajnie zaplanowane 40 minut, bo rozgrzałem się naprawdę nieźle, a jednocześnie już przećwiczyłem elementy gimnastyczne i wstępnie zmęczyłem uda. Dalej krótko, acz treściwie- 5 rund na czas:
- 10 x "man makers" w staniu na rękach, jedno powtórzenie to lewa plus prawa strona;
- 10 skrętów stojąc- sztanga zaparta o podłoże, na niej talerz 15 kg i przenoszenie obciążenia od biodra przed twarzą, do drugiego biodra ze skrętem tułowia, nie odrywając nóg, jedno powtórzenie to lewa plus prawa strona;
- podciąganie.
Man maker'y kosztowały mnie najwięcej kondycyjnie, później na skrętach było trudno o tyle, że to obciążenie było niemałe, a próbując nie zwalniać i robić bez przerwy też dałem sobie w kość i to nie tylko kondycyjnie, ale w 4 i 5 rundzie, było na prawdę ciężko. Podciąganie w pierwszych 3 rundach spoko, ale w dwóch ostatnich czułem już zmęczenie, w nich też pękłem i nie dałem rady zrobić ciągiem wszystkich powtórzeń. Czas 11:02- jestem zadowolony, poniżej 10 minut raczej nie jestem w stanie zejść, ale myślę, że teraz robiąc ten trening, dałbym radę zrobić to w około 10:30.

Dzisiaj, w poniedziałek za to "dead lift monday". Fajny trening, zdecydowanie pod kątem rozwoju siły. Nie robiliśmy jednak samych ciągów, żeby nie było nudno. Wyglądało to następująco- 4 rundy podejść do ciągu, dodatkowo po ich zakończeniu 20 x double unders i 10 x toes to bar. Pierwsza runda to 5 x DL z własną wagą ciała podchwytem + 5 x DL z własna wagą nachwytem i 4 x DL w neutralnym z większym obciążeniem (wg uznania). Generalnie jeśli chodzi o obciążenia, każdy decydował sam. Założenie było takie, żeby w 4 rundzie dojść do maksymalnego obciążenia w jednym z podejść. Druga runda to 3 podejścia po 3 ruchy tym samym ciężarem, trzecia runda trzy podejścia po dwa powtórzenia i ostatnia runda, to trzy podejścia po jednym ruchu. Jak już pisałem po każdej z rund DU i TTB. Fajnie. Nie ścigaliśmy się, bo przy relatywnie dużych obciążeniach, to byłaby głupota. Wszyscy jednak robili to bez opieprzania, łażenia, w skupieniu- fajnie, dało się odczuć, że każdy walczył o przesunięcie swojej granicy. Ja postanowiłem jednak odpuścić. Nie jestem zadowolony, bo dopiero w trakcie poczułem, że nie warto ryzykować, gdyby wiedział, wcześniej wszedłbym na większe obciążenia. Dopiero w ostatniej serii poczułem, że mój dwugłowy jednak nie czuje się jeszcze najlepiej i zwyczajnie odpuściłem, choć wiem, że mogłem podnieść znacznie więcej. Bałem się jednak, że to może się skończyć kontuzją. Ostatnio, kiedy sprawdzałem swoje możliwości latem, po treningu 170kg podnosiłem z zapasem... Teraz jestem wprawdzie lżejszy o jakieś 3-4kg, ale przy 160kg poczułem, że w prawej nodze trochę inaczej czuję napięcie. Zacząłem dzisiaj trening od 90kg w pierwszych dwóch podejściach pierwszej rundy i w trzecim zwiększyłem do 110kg. Double szły mi dzisiaj bardzo ładnie, jak na mnie, po 8-12 w ciągu. TTB- spokojnie ciągiem, choć w ostatnim podejściu pękłem i podzieliłem na 6+4. Druga runda: 3 x po 3 ruchy 130kg- spokojnie. Trzecia runda, 3 x po 2 ruchy 140kg- tu trzeba było zwiększyć. Czwarta runda 3 x 1: 150kg, 160kg (fail) i jeszcze dwa razy po 150kg. Przy 150kg ostatecznie zdjąłem nawet pas, bo czułem się bezpiecznie i komfortowo, ale przy 160 już niestety nie. Poniżej film z lata (połowa lipca) 170kg na luzie po zakończeniu treningu z bojami olimpijskimi.

Półtorej kobity w CCR Poznań

Ucinając na wstępie wszelkie niestosowne dywagacje na temat tego, czy kobiety odwiedzające CCR Poznań są może większe, czy jakieś niekompletne (pół kobiety na przykład) spieszę donieść, że to nie o tym. Mowa o dzisiejszym zestawieniu treningów.

Ale zanim przejdziemy do dnia dzisiejszego warto wspomnieć, że wczorajszy trening też był bardzo fajny- złożony i fajny. Pomimo, że obciążenia nie były duże, dał mi do wiwatu. Poza tym, miało miejsce w moim wykonaniu przełamanie w DU. Zamiast 1-2 podskoków ciągiem, skakałem po 8-12, czyli znaczący postęp. Niestety dzisiejszy dzień stałości tego przełomu nie potwierdza, bo dziś skakałem po 4-5, ale to i tak lepiej, niż w ubiegłym tygodniu :-) Drugi element, który się zmienił (nie zapominam o freskach Marcina, ale to jeszcze w toku, więc na razie ciiiii...), to nowe paski na podłodze!!!! Taaak tłumy szaleją, czyli teraz kółeczko pompek równa się nie 16 stacji, tylko 20.... Przekonaliśmy się od razu boleśnie, że to się da zrobić, ale trudno zaliczyć to do kategorii "nagrody" :-)

To teraz wróćmy do dzisiejszych bohaterek, czyli w moim przypadku Elizabeth i 1/2 Cindy. Dla nie wtajemniczonych Cindy to 20 min AMRAP (As Many Rounds As Possible) składający się z banalnych na pozór:
- 5 podciągnięć na drażku;
- 10 pompek;
- 15 przysiadów bez obciążenia.
Po wykonaniu pierwszej rundy zaczynamy kolejną. Teoretycznie w 20 minut powinno się udać zrobić 20 rund... No, teoretycznie tak :-) Ja dzisiaj podszedłem do tego po Elizabeth, po której musiałem jeszcze przez 4 minuty dochodzić do siebie i wykonałem połowę treningu, czyli 10 minut. Zmieściłem się z równo 9 rundami. Także pół Cindy mam na dziś zaliczone, z tym, że to jest pani, którą znam już dość dobrze i w zasadzie lubię.

Elizabeth- tu sprawy mają się inaczej. To było nasze pierwsze spotkanie. Ela jest klasycznym WODem nastawionym na maksymalny wysiłek w minimalnym czasie, czyli do zrobienia mamy dwa ćwiczenia (w tym wypadku zarzut na klatkę 60 kg oraz pompki w zwisie (dipy) na kółkach gimnastycznych. Wykonywane w trzech rundach- po 21, 15 i 9 powtórzeń. Moje osiągnięcie udokumentowane jest na fotografii obok. Teraz, już po zakończeniu mam poczucie, że rozkładając nieco inaczej siły mogę to zrobić poniżej 5 minut, pewnie niewiele, ale jednak z czwórką z przodu ;-)

"300" w CCR Poznań

Znowu nie chodzi o tytuł poprawianego graficznie filmu, który to przyczynił się w znacznym stopniu do popularyzacji różnych form treningu zbliżonych do funkcjonalnego :-)

Dzisiaj zaczęliśmy nowy tydzień wyzwań WODowych, na początek zmierzyliśmy się z treningiem, który niektórzy mieli okazję zrobić w niedzielę. 300, to ogólna ilość powtórzeń, która składała się na dzisiejszy WOD- 100 wymachów kettlem (24 kg), 100 przysiadów ze sztangą 40 kg i 100 podciągnięć na drążku.

Całość zabrała mi 24:44. Przysiady skończyłem po 14:20, ale podciąganie to była masakra. Z reszta przysiady pewnie też byłbym w stanie zrobić szybciej, gdyby nie drętwiejące ręce- trzeba się rozciągać, po mojej nieudanej walce z Diane ostatnio, a potem po zabawach z wyciskaniem na klatkę miałem tak przypięte barki, że trzymanie sztangi odczuwałem, jak rozciąganie :-) Jednak stary, a głupi- było się rzetelnie rozciągnąć po ostatnim treningu.

Poniżej zestawienie z ubiegłego tygodnia- na Diane się nie wpisałem, bo było mi wstyd z 13 minutowym wynikiem :-/ Z resztą z Fran też się nie popisałem, a Grace ... nooo, dobra, jakoś tam poszło.

My wormup is your workout :-) w CCR Poznań

Bez przesady oczywiście ( to taki "self motivation"), ale dzisiaj bardzo fajnie zaczęliśmy trening. Chwilka na skakance, coś tam biodrami, coś tam rączkami, a dalej...
6 min AMRAP
2 x push up
2 x climbing ( 2 x  czyli lewa+prawa i lewa+prawa)
2 x burpee
4 x tuck jump (kolana do klatki)
4 x lunges (w miejscu, nie walking)
4 x pull up
I tak w kółko, przez 6 minut, w związku z tym, że to była rozgrzewka, bez wyścigów, tylko równym tempem. Już po dwóch rundach czujesz, że jest cieplej ;-) Przy okazji, to bardzo fajne rozwiązanie dla osób, które ćwiczą na zewnątrz, na przykład biegają, czy jeżdżą na rowerze, na zakończenie lub rozpoczęcie głównej części treningu, jako ogólnorozwojowe uzupełnienie- bomba! A gdyby ktoś nie widział korelacji z tytułem, to polecam zmieścić się w czasie z 10-cioma rundami :-)

Rośnie tylko liczba burpees :-) Co rundę jedno extra :-)

Później kolejna zabawa. Ciężar niewielki (40 kg), ale gdybym to robił 50 kg, nie zmieściłbym się w 10 minutach, a tak, poszło całkiem fajnie (09:18). Generalnie na zakończenie miałem poczucie, że ten kompleks sztangowy był kompletnie niepotrzebny i przeszkadzał tylko w robieniu burpees :-) Oczywiście było dokładnie odwrotnie, tak na prawdę to burpees były tu wyzwaniem, a sztanga była jedynym momentem, żeby złapać oddech- fajnie :-) Co prawda gdyby burpees nie były "over the bar", nie byłoby to takie wyzwanie, ale tak, czy owak, trening fajny, krótki i trudniejszy, niż mogłoby się na pierwszy rzut oka wydawać. Na dodatek miałem dzisiaj towarzystwo Marcina i Maurycego, czyli było kogo gonić, ale to rewelacyjnie, bo mówiąc szczerze, ostatnie moje dokonania upewniają mnie w tym, że cały czas kondycja to jest ten element, którego mam największy deficyt. Praca na dużych obciążeniach- dobra, nie mam wytrzymałości takiej, jak kiedyś, ale od biedy jakoś sobie radzę, technika, dobra, wiele braków, ale to sobie stopniowo poprawiam, wydolność- jest zdecydowanie lepiej, ale najlepiej mi wychodzi taka praca w średnim tempie, kiedy muszę się pocisnąć bardziej, natychmiast pada mi bateria.

W kwestii wytrzymałości siłowej i pracy nad techniką, na zakończenie zrobiliśmy wyciskanie na ławce płaskiej + podciąganie na kółkach w zestawie:
3 rundy/ wyciskanie (sztanga 25kg na gumie przytwierdzonej do ławki) x 50 + podciąganie na kółkach x 30
Także było co robić. Wyciskanie spoko, tylko od połowy drugie rudy trochę bolesne, ale podciąganie, że tak powiem ciężkie w całej rozciągłości. W pierwszej rundzie podzielone na trzy podejścia po 10, w drugiej dwa po 10 i dwa po 5, a w trzeciej dokładnie nie pamiętam, ale zacząłem od 6, a kończyłem na dwóch podejściach po 2 :-)

Przy okazji przyjrzałem się bliżej workoutowi "Kędzior", który nadal przede mną. Początkowo wydał mi się

dość "lightowy", ale dzisiaj się pochyliłem nad tematem... Nie wiedzieć czemu, jak obejrzałem prezentację ćwiczeń przeszło mi przez myśl, że fajnie, bo nie za ciężko, a będę czuł... Nie wiem, skąd ten wniosek, na prawdę. Może umknął mi sposób przejścia przez ćwiczenia - sam nie wiem. Na zdjęciu obok widać dokłądnie co wchodzi w skład WODu. Każde z ćwiczeń wykonujemy przez minutę i minutę odpoczywamy i jedna runda to komplet ćwiczeń... a są trzy rundy. No właśnie to mi chyba umknęło na początku :-) To będzie jednak rzeźnia. Minuta thurster'ów 40 kg... yhmmm... dalej swingi, a jak skończę minutę boxów i będę zdychał po pierwszej rundzie kolejną zaczynam od burpees :-) No pycha.

Tu jeszcze jedno zdanie- ta inicjatywa, to jest absolutnie super sprawa. To jest moim zdaniem to, co odróżnia CF od innych systemów treningowych- jest jakaś inicjatywa, ze wszech miar pozytywna, którą realizujemy wspólnie dlatego, że warto i jest to niezależne od tego, jaki kto ma staż treningowy, czy na ile jest kotś sprawny, po prostu masz okazję pomóc- nie musisz, ale możesz. I nikt nie próbuje na tym zbijać żadnego kapitału- politycznego, finansowego, jakiegokolwiek. Fajnie.

WOD Diane, czyli "Baba mnie bije" :-/

Dzisiaj niestety fiasko :-/ Nie za bardzo wiem nawet jak się usprawiedliwiać samemu przed sobą. Zrobiłem rano Diane (21/15/9 100kg DL i HSPU). No i jak? No beznadziejnie. Szczerze mówiąc byłem przekonany, że zrobię to w czasie poniżej 5 minut, a robiłem.... 13 :-/ Ja pier@#ę! Ciągi spoko, choć trudniej, niż się spodziewałem, ale HSPU, to w ogóle porażka jakaś. Od połowy 15-tek już robiłem po jednej...

Za to bardzo fajną inicjatywę zaproponowała ekipa Cross Fit Mjollnir- wspieram i będę robił już niebawem, może jutro nawet: WOD Kędzior

Grace i Fran z samego rana

Na ścianie pojawił się zestaw WODów "do zaliczenia" w tym tygodniu. Abstrahując od tego, że 100xDU na czas w ogóle mnie nie zachęca do sprawdzenia się, to z przerażeniem spoglądałem też na 150xWall Ball na czas. Co prawda Monia, Dawid i Adam dzisiaj z tym walczyli, ale ja jakoś właśnie przed tego typu wyzwaniami czuję respekt większy, niż przed ciężarami :-)

Ja zaatakowałem dwie dziewczyny- Grace i Fran.
Fran- wiadomo, thursters 40kg + podciąganie w zestawie 21/15/9. Dzisiaj dla odmiany zmierzyłem czas i udało mi się poprawić od poprzedniego zmierzonego wyniku o całych 12 sekund. Skończyłem w 8:08. Kluczem do poprawy efektywności okazało się podciąganie, udało mi się je podzielić tak, jak zaplanowałem, czyli w pierwszej rundzie 12 i 9, w drugiej 8 i 7, w trzeciej 9 w ciągu. Gorzej z thursterami. Ciągle się zasłaniam brakami technicznymi i małą mobilnością, ale to fakt. Nie jestem w stanie mniej się męczyć, jeśli cały czas trzymam sztangę w rękach i robię push-press. Sprawdziłem już, że jeśli w pierwszej serii sie zajadę i pociągnę na przykład 16 ciągiem, to później płacę za to brakiem tlenu. Wiec dzisiaj plan był na 11 i 10 w pierwsze rundzie, 8 i 7 w drugiej oraz 9 unbroken w trzeciej. Niestety nie wyszło- pierwsza 11/7/3, druga 6/5/4 i trzecia 7/2. Poniżej film z wcześniejszego zmierzonego podejścia w połowie września.

Grace na czas, czyli 30 x clean and jerk 60kg. Tutaj się nie popisałem, bo zrobiłem ten sam numer z kamerą, co ostatnio, czyli włączyłem nagrywanie na samym końcu, a miałem sobie sprawdzić i czas i technikę na filmie. Wiedziałem, że będzie ciężko, ale szczerze mówiąc nie sądziłem, że aż tak. To znaczy, gdyby Marcin mi nie narzucał w drugiej połowie tempa na pewno wyszłoby mi dłużej. Pierwsza dycha nawet jakoś- jednym ciągiem i dość szybko, chociaż od samego początku klęska techniczna- ustawiłem sobie lustro, także widziałem. Potem 4 powtórzenia i nagle się tlen skończył. Dalej jechałem po 3 do samego końca. Całość zajęła mi około 5 minut, ale nie potrafię stwierdzić, czy bardziej 4:50, czy 5:30. O tym, że technika do kitu świadczyć może fakt, że robiąc podrzut nad głowę musiałem mocno pracować stopami, żeby nie tracić równowagi. Po skończonym WODzie łapały mnie skurcze w podeszwy stóp :-)
Jeśli mi tylko czas pozwoli, to w tym tygodniu jeszcze jedno podejście do Grace i miejmy nadzieję bardzo szybkie spotkanie z Diane ;-)

A tutaj trzy konie pociągowe- czy na samych "pomidorach", nie wnikam, ale na pewno każdy z nich jest w stanie zrobić ciągiem kolejno Fran, Grace i Diane w czasie zbliżonym do mojego wykonania samej Fran

Podsumowanie tygodnia w CCR Poznań

Dzisiaj zakończyłem poranny trening, czyli w tym tygodniu już raczej nie uda mi się potrenować w boxie (wiadomo, weekend dla rodziny), mam nadzieję, że uda mi się pobiegać w weekend, ale zobaczymy jak to będzie, bo Piękna zadeklarowała mi wczoraj, że wraca do swoich treningów biegowych w weekendy, także może się okazać, że nie uda sie tego skoordynować czasowo :-) Jakby co, może pojeżdżę z Małym Draniem na rowerze, albo po prostu powygłupiamy się w domu.

A propos wygłupów z dzieckiem w domu- taki "off topic". Drań wczoraj zadeklarował wieczorem, że robi trening i wykonał chyba ze 30 rund biegiem dookoła stołu w kuchni- on ma 2,5 roku.... Po czym sapiąc przeciągle odpoczywał około minuty (naprawdę się zdygał, bo faktycznie ciągiem biegł przez dobre 2-3 minuty), stwierdził, że "teraz odkręca" i poleciał jeszcze z 10 okrążeń w przeciwnym kierunku... Śmieszne to było, ale ... taki trochę dumny jestem :-)

Wróćmy jednak do treningów. W poniedziałek rano bardzo fajny zestaw- trzy rundy obwodu, w pierwszym wszystkiego po 30 powtórzeń, w drugim po 20 i w trzecim po 10- oczywiście na czas. Ciężka robota i w związku z Double Unders wysoce frustrująca dla mnie, ale ogólnie- super :-)

Zaczęliśmy od podciągania "chest to bar", dalej martwy (60kg), double, dipy na kółkach i wall ball'e. Podciąganie ciężkie, ale bardzo fajnie, martwy ciąg- super, bo niewielki ciężar, a jeśli chciałem gonić, to nie mogłem się ociągać, czyli zapierniczałem z tym i starałem się wyrównać oddech. Double- dla mnie rzeźnia, przy okazji przetestowałem sobie trzy skakanki i zdecydowanie lepiej koordynacyjnie jest mi skakać na gumowej, z grubym sznurem- jest ciężka i łatwiej mi jest złapać tempo, za to o ile swoja skakanką trzaskam się po dłoniach, to tym kablem trafiałem się ciągle w grzbiet stopy- ja pierdzielę, to bolało, mam normalnie siniaka :-) Dalej dipy- nieźle i wall ball'e- dwudziestka była trudna muszę przyznać, z podciąganiem i dipami z resztą też w drugiej rundzie miałem kryzys.

We wtorek inna zabawa. Zaczęliśmy od szlifowania doubli- jestem w tym najgorszy bez wątpienia, dlatego, zostałem potraktowany ulgowo i miałem do zrobienia tylko 100, reszta robiła chyba 300- to zajęło im mniej więcej tyle czasu, co mi setka. Chociaż niektórzy skończyli duuuuuużo szybciej (wnerw- ale bez zawiści, taki na siebie). Dalej 16 linii, czyli kółeczko z pompkami- na pierwszej 1, na drugiej dwie, na trzeciej trzy itd. łącznie wychodzi 136. Od 11 linii zrobiło się ciężko, ale miałem poczucie, że gdybym musiał zrobić 20, to bym zrobił. Taaaaa, wiadomo, że tak, ale cała zabawa polegała na tym, że zaraz po pompeczkach zaczynaliśmy przygotowane dale przyjemności, czyli podrzut + 5 burpees + 10 swingów kettlem 24kg w tym samym schemacie. Czyli w pierwszym podejściu jeden podrzut, w drugim dwa itd- 8 rund. Ilość burpees i swingów była stała. Poszło mi ładnie, jestem z siebie zadowolony. Marcin zaordynował 40kg na zarzuty, ale wiadomo- rano sami "kozacy" (oczywiście żartuję, ale ambicjonalnie jesteśmy nieźli), robiliśmy 50kami, a Maras i Łukasz zdaje się nawet 60kami. Fajny trening, sprawnie mi poszedł, ale prawie umarłem, ostatnie 2-3 rundy... zarzuty po swingach... ja pierniczę. Oczywiście zarzuty z podłogi, a nie ze zwisu, także można się na prawdę było zasapać. Zdjęcie niezbyt wyraźne, ale rączki mi się trzęsły chyba jeszcze dobrą minutę po skończeniu :-)

No, i wreszcie dzisiejsza zabawa- 80kg 30x wyciskanie na klatkę + 30 podciągnięć a kółkach, 20+ 20 i 10+10. Fajnie, bez kondycyjnej "padaki", ale za to rzetelnie jeśli chodzi o siłowe zmęczenie klatki, grzbietu, ramion. Po treningu byłem w domu, zjadłem śniadanie i pojechałem rowerem do pracy. Biorąc prysznic jeszcze miałem żyły na barkach, także to wyciskanie na pewno w weekend będzie mi o sobie przypominało :-)

Kara za spóźnienie plus "warto wiedzieć na co się godzisz"- poranek w CCR Poznań

Ostatnio spóźniłem się na poranny trening o ponad 15 minut. W związku z tym, postanowiłem się ukarać wykonaniem "Fran" na początek. Moje poprzednie wykonanie to 08:20, co prawda mam poczucie, że jeszcze w Trytonie zrobiłem poniżej 8 minut, ale możliwe, że ćwiczyłem to wtedy z mniejszym obciążeniem. Tak, czy owak, cel jest taki, żeby zejść poniżej 8 minut. Dzisiaj mi się to nie udało- nie nagrałem ostatecznie filmu, więc nie wiem dokładnie ile mi wyszło, ale sądzę że mniej więcej podobnie, jak ostatnio.

Ustawiłem co prawda telefon, żeby sobie wszystko nagrać i wiedzieć, z jakim czasem skończę, ale jakoś nie dokładnie włączyłem nagrywanie i koniec końców zacząłem rejestrować dopiero swoje sapanie na koniec, kiedy sądziłem, że wyłączyłem nagrywanie... Taki typowy poranny "fail" na niedospaniu.

Jeszcze w czasie treningu pozostali uczestnicy pytali mnie, czy będę robił z nimi dalszą część, ja byłem akurat na końcówce 15-tek, także bez wahania wysapałem, że "nie", ale już chwilę później zmieniłem zdanie. Z tym, że oni sobie przeszli przez rozpiskę, a ja poszedłem "w ciemno", czyli najpierw sie przyklepałem, że robimy razem, a potem dopiero zacząłem się interesować, co mam do wykonania. Kolejny dzisiaj "fail", ale tym razem zwalam to na zmęczenie :-)

Nic to jednak, trening był w sumie bardzo fajny, tyle, że byłem już trochę zajechany rozpoczynając, no i w każdym obwodzie miałem do zrobienia 20 DU, co aktualnie w moim wykonaniu nie jest specjalnie męczące, ale ekstremalnie wku#@$ce, bo zwyczajnie nie wychodzi. Nie mniej zrobiliśmy bardzo fajny zestaw:

- 80 Wall Ball na wejście plus co pełną minutę 2 burpees;
Dalej powtarzający się obwód
- 10 x box jumps (60cm);
- 10 x toes to bar;
- 10 x ground to over head (40kg) - dowolną techniką sztanga z ziemi nad głowę;
- 20 x double unders.
Całość jako 18 minut AMRAP :-)

Pierwsze boxy po WB- masakra, pierwsze podejście do sztangi zrobiłem z rwaniem, ale kosztowało mnie to za dużo, pozostałe dwie rundy wykonywałem już z podrzutem, bo ciężar nie był duży i było mi jakoś tak szybciej, w każdym razie mniej się męczyłem. Do zakończenia trzeciej rundy zabrakło mi jednego powtórzenia ze sztangą i doubli. Gdyby double szły mi trochę lepiej, myślę, że byłbym w stanie zrobić cztery pełne rundy. Maras i Marcin zrobili po 5- to już może byłoby dla mnie za dużo, ale generalnie double mnie pokonały.

Przegląd braków technicznych po poranku w CCR Poznań

Dzisiejszy "odcisk" po zakończonym obwodzie :-)

Jak wiadomo, żeby wykonywać wszystkie standardowe elementy treningu CF, trzeba zainwestować trochę czasu. To znaczy, nawet osoba wysportowana będzie się musiała kilku rzeczy zwyczajnie nauczyć, lub popracować nad ich techniką, by zacząć je wykonywać naprawdę efektywnie. Jak każdy mam szereg "pięt Achillesa".

Boje olimpijskie
Rwanie i podrzut muszę dopracowywać technicznie, choć mam na tyle siły, że mogę je wykonać z niemałym już ciężarem, ale efektywność tych ćwiczeń jest w moim wykonaniu, taka sobie mówiąc delikatnie.

Burpees
Były moją zmorą na początku, nie są już takie straszne, choć nadal ilości powyżej 30 napawają mnie odrazą, ale robię, bo wiadomo, nikt ich nie lubi, a wszyscy robią ;-)

Hand Stand Push-ups
To nadal nierówna walka- nie nauczyłem się nadal kipping, ale za to poprawiłem się jeśli chodzi o ich wykonywanie siłowo. Robię pełen zakres ruchu i jak mam dobry dzień 21 jestem w stanie zrobić w dwóch podejściach.

Pull-ups
Spadek wagi oraz praca nad "kipem" zrobiły swoje i jakoś mi to już wychodzi. Co prawda 21 na jedno podejście jeszcze nie pociągnę, ale jakoś tam sobie radzę i co raz częściej mam tak, że robiąc je w jakimś zestawieniu ćwiczeń mniej brakuje mi siły, niż tchu.

Thursters i front squat
Z samym przysiadem nie mam kłopotu, bez względu na to, czy front, czy nie, ale przy thurster'ach wyraźnie czuję braki mobilności w barkach, co się przekłada na ból nadgarstków i mało efektywne ćwiczenie trzymając sztangę przez cały czas w rękach, bo nie jestem w stanie jej odłożyć na ramiona, przy obojczykach. To znaczy odłożę, ale wtedy mam tak wygięte nadgarstki, że nawet przy front squats powyżej 10 powtórzeń zaczynają mnie boleć, a o thurster'ach nie ma mowy z tej pozycji.

Toes to bar/ knees to elbows
Spoko- bez problemu już w tej chwili. "Kip" mi wychodzi, chociaż oczywiście im bardziej jestem zmęczony, tym trudniej, ale każdy tak ma ;-)

Ring Muscle-ups
No niestety fiasko na razie. Bardziej z powodu braku koordynacji, niż braku siły chyba, ale tak sobie mogę gdybać- na razie jak się nie obrócę, dupa z tyłu.

Double unders
Aktualnie moja największa zmora, nie mogę skoordynować tego za cholerę. Jak mam dobry dzień uda mi się skoczyć 5-6 ciągiem, ale przeważnie skaczę po 1-2. Strasznie mnie to wnerwia.

Poza tym, nie mam większych braków technicznych wydaje mi się. Dochodzi oczywiście czynnik zmęczenia, ale generalnie wszystkie inne ćwiczenia mam jako tako opanowane. Przy pistoletach czasem tracę równowagę, na rękach się potrafię przemieścić 3-4 kroki, ale chodzeniem tego nazwać jeszcze nie można, ale to elementy, których aktualnie nie robimy zbyt często i wydaje mi się, że poprawić je uda mi się dość szybko. Dzisiejszy trening natomiast uwidocznił mi boleśnie na koniec jak bardzo jestem przykurczony i pospinany. Niby staram się coś robić z mobilnością barków i bioder- jest znacznie lepiej. Nie ma problemów z wejściem w głęboki przysiad, pas barkowy też się odrobinę poprawił- jeszcze jest kiepsko, ale widzę postęp. Natomiast po dzisiejszym treningu robiąc rozciąganie stanęliśmy sobie pod ścianą i zadanie polegało na tym, żeby docisnąć do niej biodra, lędźwiową część kręgosłupa, łopatki i wyciągnięte w górę ramiona (łokcie i nadgarstki). Staliśmy tak przez 60 sekund- kurde, zdecydowanie wolałbym machać ciężarem przez ten czas. Byłoby mi znacznie łatwiej...

Każda runda przysiadów rozpoczęta zarzutem- po swingach, ciężki temat :-)

A odnośnie dzisiejszego treningu, to wyglądał, jak na załączonym obrazku. Udało mi się zmieścić w czasie (20 minut), z czego jestem bardzo zadowolony. Ponieważ na wagę o poranku wniosłem 91,2 kg, to zarzut i przysiady robiłem z obciążeniem 62,5kg. Pierwsze dwie rundy były ciężkie, ale pracowałem sobie powoli, bo wiedziałem, że nie ciężar, tylko tempo mnie tu załatwią. "Man makers" okazały się znacznie prostsze, niż się spodziewałem. Ponieważ liczba powtórzeń spadała nam co rundę udało się to jakoś wytrzymać, chociaż ja o fakcie zmniejszania ilości powtórzeń przypomniałem sobie dopiero w trzeciej rundzie, jak już skończyłem trzecią 10-tkę man makerów... Przejście na 8 powtórzeń w podciąganiu i swingach było wyjątkowo miłe :-) To był akurat moment, kiedy pomimo zmniejszającej się ilości powtórzeń wyraźnie zrobiło mi się ciężko, od tej rundy, przed każdym zarzutem już sapałem i robiłem sobie 15-20 sekund przerwy. Generalnie kończenie rundy swingami i rozpoczęcie następnej zarzutem i przysiadami było dla mnie najtrudniejszym elementem tego treningu. Dopiero po skończeniu rundy 5-tek poczułem, że jest lepiej i że jestem w stanie trzymać tempo mniej więcej. Skończyłem na styk, chyba z 15-20 sekund przed upływem czasu. Najlepsi wyrobili się przed upływem 17 minut, także wyraźnie widać, że wydolność tlenowa nie jest moją najmocniejszą stroną, no ale cóż.

Kiedy się rozciągaliśmy po wszystkim, musiało to wyglądać dość dziwnie, bo poranne treningi charakteryzuje "rześka atmosfera", to znaczy zaczynamy w temperaturze nie przekraczającej pewnie 14-15 stopni. Po dobrej rozgrzewce, to nie jest problem. Nie mniej na końcówce na sali stało sześciu uśmiechniętych od ucha do ucha gości, którzy po prostu parowali. To jest taki właśnie dość charakterystyczny element, wszyscy zajechani, ale jakoś mordy się śmieją- warto wcześnie wstać, żeby rozpocząć tak dzień. A efekt parowania- no akurat nikt nie zrobił zdjęcia, ale wyglądało nieźle.

Przysiad- kompilacja :-)

Jak powszechnie wiadomo, przysiad ze sztangą jest jednym z tych ćwiczeń, które pozwalają nie tylko zbudować podstawy masy i siły jeśli chodzi o kończyny dolne, ale doskonale wpływają na wzmocnienie gorsetu mięśniowego tułowia. Generalnie jest to jedno z ważniejszych ćwiczeń, a także jedno z tych, które "wyrabiają charakter". Przysiady angażując jednocześnie wiele grup mięśniowych, w tym duże i silne mięśnie ud, pas biodrowy oraz mięśnie posturalne powodują, że wykonywanie ich potrafi być naprawdę męczące, stąd wiele osób wykręca się od wykonywania przysiadów ze sztangą tłumacząc się problemami z kolanami lub kręgosłupem. Paradoks polega na tym, że prawidłowo wykonywane przysiady pozwalają uniknąć wielu problemów z tymi częściami ciała.


Tak, czy inaczej, ja przysiady bardzo lubię, nawet front squad, który jest dla mnie bolesny ze względu na obniżoną mobilność w stawach barkowych. I tak zarówno koniec ubiegłego tygodnia, jak i początek tego były dla mnie pod znakiem przysiadów. Wszystko zaczęło się w miniony czwartek, kiedy Marcin zaprezentował mi wyjątkową "zabawę muzyczno- ruchową" :-) Przez cały utwór na słowa "up" i "down" wykonujemy przysiady, ale zgodnie z komendą, czyli, jeśli zwrotka kończy się na "down", czekamy na dole, aż nie pojawi się komenda "up" :-) Utwór trwa 3:30 i przez cały jego czas wykonuje się zaledwie 30 przysiadów, ale narzucone tempo ich wykonania, nieregularność oraz przytrzymania na dole powodują, że na prawdę jest co robić i to wcale nie ze względu na ciężar. Przy czwartkowym podejściu używałem 40kg i końcówka była dość trudna, ale nie odczułem tego specjalnie mięśniowo na dłuższą metę. Od tak- następnego dnia czułem, że coś zrobiłem. Poniżej film z tego radosnego wydarzenia :-)

W poniedziałek trening zaczęliśmy od 10x10. Ambitnie wystartowałem z pułapu 100kg, ale już po pierwszej serii się opamiętałem (nie dałbym chyba rady, a na pewno nie w tym tempie). Nie wyznaczyliśmy sobie co prawda limitu czasu, ale umówiliśmy się, że chcemy to zrobić jak najprędzej. Zdaje się, że w jakoś 12-13 minut się udało. Generalnie pozostałych 9 podejść robiłem 80-tką i w ostatnim już musiałem podzielić podejście na 6 i 4. Po tym było ciężko. Robiliśmy później AMRAP 15-minutowy, który obejmował boxy i skakankę i tu już nie miałem wątpliwości, że nóżki popracowały.

Poniedziałkowy AMRAP

 A dzisiaj cóż, zaczęliśmy znowu od zabawy przy muzyce. Zwiększyłem ciężar do 45kg i dochodzę do wniosku, że gdyby nie wczorajsze przysiady, dał bym radę to zaliczyć z 60kg. Dzisiaj było mi też ciężko, ale już lepiej, niż za pierwszym razem i bardziej dawały mi się we znaki przemęczone dzień wcześniej mięśnie. Zaraz po zakończeniu zabawy z przysiadami zrobiliśmy pompki w ten sam sposób- było zdecydowanie gorzej.... Później przemęczyliśmy jeszcze ramiona na Wall Ballach i podciąganiu na kółkach (5 rund po 15 powtórzeń każdego z ćwiczeń) oraz krótki obwód katujący mięśnie brzucha- żeby nie było nudno :-)

Endomondo vs Sports Tracker- ostateczne porównanie

Jakiś czas mi to zabrało, ale udało mi się zrobić porównanie obu aplikacji na przeszło 100km trasie rowerowej, którą przejechałem w połowie lipca. Zbierałem się trochę do napisania tego postu, bo "na świeżo" skupiałbym się pewnie nie na tym, co trzeba :-)

Poza tym, chciałem ustalić więcej detali technicznych, których jednak nie udało mi się zweryfikować ponad wszelką wątpliwość, więc nie umiem odpowiedzieć z całą pewnością, czy moje przypuszczenia są prawdziwe. Chodzi o to, czy to kwestia dostępu do satelitów, z których korzystają obie aplikacje, czy może jeszcze czegoś innego.

Tak, czy owak, obie aplikacje uruchomiłem prawie jednocześnie (w odstępie około minuty) startując spod śmietnika pod swoim blokiem. Otrzymywałem mniej więcej równomiernie komunikaty o tempie, dystansie. I właściwie jedna ciekawa obserwacja jest taka, że na początku odzywał się komunikat z Endomondo, a później Sports Tracker. Oczywiście była nieznaczna różnica w odczycie średniej prędkości, ale to wynikało z faktu, że kiedy uruchamiałem druga aplikację byłem w ruchu, w innym miejscu, a zatem, jej punkt odniesienia był inny. Natomiast dziwne było, że w okolicy 60-go km oba komunikaty zaczęły mi się pokrywać, po czym zamieniły się kolejnością, tak, jakbym nagle w jednej z aplikacji przyśpieszył lub w drugiej zwolnił. Kompletnie nie jestem tego w stanie wytłumaczyć, natomiast później, sytuacja znowu się zmieniła i około 90-go km znowu było mniej więcej tak, jak na starcie.

Podsumowując odczyty.
Sports tracker daje mi znacznie bardziej szczegółowe dane, średnia prędkość z podziałem na różnorodne odcinki- od 0,5km do 10km. Sam decyduję w jakich interwałach analizuję czasy. Podobnie mogę przeanalizować ukształtowanie terenu, różnice wysokości itp. Patrząc na to z boku i bez emocji mam wyraźnie wrażenie, że Sports Tracker jest lepszą aplikacją.

Różnice w odczytach:
Endomondo zmierzyło mi  czas 5:50:25 na dystansie 106.56 km, ze średnią prędkością 18,2 km/h i maksymalną 39,3 km/h.
Sports Tracker  uruchomiony później zarejestrował czas: 5:49:35 na dystansie 106,71 km, ze średnią prędkością 18,3 km/h i maksymalną prędkością 54,3 km/h (!!! NIE MA MOWY!!!). I choć nie mogę sobie sprawdzić nic niemówiącej mi wartości "nawodnienie", która wg Endo wynosi 6,75l (nie wiadomo czego, na co i po co), to dostaję od razy średnią na 1km, która wyniosła wg. ST 3:16 min/km.
Obie aplikacje inaczej też określają mój wydatek energetyczny pomimo dokładnie tych samych danych. Wg Endo 4465 kcla, a wg ST zaledwie 4149 ckal.

Jaki z tego wniosek? To już jak kto woli.
Jeśli chodzi o komplet informacji ST wydaje się być jednak lepszy od bezpłatnej wersji Endo. Co więcej, ostatnio skuszony ofertą mojego operatora komórkowego nabyłem aplikację Endomondo Pro za 1gr, będąc przekonanym, że kupuję dostęp do pełnej wersji tej aplikacji. Okazało się za to, że kupiłem upgrade, który pozwala mi korzystać z większej ilości dyscyplin oraz otrzymałem możliwość wyboru, jaki komunikat głosowy otrzymuje podczas treningu i na jego początku... Fail, ale oczywiście mój, a nie producenta. Generalnie Sports Tracker wydaje się być znacznie lepszym rozwiązaniem, nie wiem jednak dlaczego, Endomondo jakoś tak przyzwyczaiło mnie do siebie i chyba miałbym kłopot się przestawić :-)

Piątek z podrzutem (clean & jerk)

Dzisiejszy WOD nie był zbyt wymagający kondycyjnie, siłowo też nie było dramatu. Powiedziałbym, że było tak w sam raz, "piątkowo" :-)

Trening fajny jak zwykle, można było się trochę zmierzyć z ciężarem, ale jednocześnie popracować nad techniką, poza tym duża liczba powtórzeń powodowała, że pracując spokojnym tempem, ale bez przerw całkiem solidnie się spociłem i poczułem po wszystkim, że zarówno pas barkowy, jak i ramiona, nogi i brzuch są rzetelnie "przepracowane" :-) To o tyle miłe, że wczoraj kończyłem trening w stanie, w którym idąc do auta musiałem uważać, żeby nie potknąć się o własny język zwisający do samej ziemi niemalże ;-)

Dzisiaj na wejście 100 x single na skakance + 100 x Double Unders. DU niestety wyjątkowo mi nie idą. Momentami skaczę po 4-6 ciągiem, ale przez większość czasu męczę się z jednym powtórzeniem i przydeptuję sobie skakankę w trakcie drugiego. Oglądam tutoriale etc- jak na razie bez efektów, ale jak wiadomo, ze wszystkim tak jest, że trzeba robić, żeby zrobić. Jeszcze nie słyszałem, żeby ktoś zrobił ring m-upa na przykład od oglądania tutoriali ;-)

Dalej "ścieżka zdrowia" siedem stanowisk ze sztangami. Na każdym stanowisku podrzut + 5 x ring dips (lub 6 dipów na poręczach) + 5 knees to elbows (lub innego ćwiczenia na brzuch). Progresja ciężaru: 30kg/ 40kg/ 50kg/ 60kg/ 70kg/ 75kg/ 80kg- całość x 4 obwody.

Fajnie o tyle, że w trzeciej i czwartej rundzie czułem wyraźnie przy tych obciążeniach, które wymagały ode mnie odrobiny zaangażowania (70-80kg), że co raz lepiej technicznie mi to wychodzi, choć cały czas za dużo pracy wkładam w wyciąganie sztangi ramionami, zamiast nadanie jej dynamiki szrugsem w początkowej fazie podrzutu.

Trening o tyle ciekawy, że wystarczy tutaj dorzucić ograniczenie czasowe, zwiększyć liczbę dipów oraz KTE do 10 na serię, a podrzutów na przykład do 3 i byłby "killer workout".

EMOM CCR style :-)

Czwartkowy trening zapowiadał się spokojnie, ale ... wyszło jak zwykle :-)

Generalnie próbuję sobie przypomnieć co właściwie zrobiliśmy i szczerze mówiąc nie wiem. Mam dwa zdjęcia- jedno dokumentujące wykapaną przeze mnie plamę (po lewej) między seriami na zakończenie- na wyjście zrobiliśmy 4 serie podrzutu hantlami po 10 powtórzeń).

Wcześniej robiliśmy następujący obwód (taki trochę EMOM, tyle, że nie w minutę, a w 2 i pół), czyli wyznaczyliśmy sobie zakres pracy i stacje, przyjmując, że na jeden obwód dajemy sobie 2,5 minuty i robimy (no właśnie nie pamiętam dokładnie ile- chyba 6) obwodów. Wyglądało to następująco:

- robiliśmy kombinację z hantlami na ławce (rozpiętka + przeniesienie za głowę)- 20 powtórzeń 16-tkami;

- podciąganie na drążku- 8 powtórzeń;

- burpee + shuttle run z unoszeniem kolan (nad tyczkami)- 5 rund i chyba coś jeszcze, ale na prawdę nie pamiętam. Idea była taka, że co rundę dokładaliśmy po jednym powtórzeniu do podciągania i jedną rundę do biegu z burpee. Czyli przy 6 rundzie do zrobienia było 20 powtórzeń z hantlami na ławce + 13 podciągnięć + 10 rund biegu nad tyczkami z burpee. Teraz sobie przypominam, że musiało być 6 obwodów, bo kończyliśmy na pewno na 13 podciągnięciach i 10 rundach biegu :-) Po zakończeniu trzeciego obwodu okazało się, że zostało mi 5 sekund na odpoczynek, także trzy pierwsze obwody zajęły mi 7 minut 25 sekund. Całość zajęła mi 18:47- to sobie zapamiętałem, ale po raz pierwszy od bardzo dawna, kończąc miałem wrażenie, że zaraz się porzygam. Gwoździem do trumny był tu bieg nad tyczkami z burpee na początku i na końcu.

Po wszystkim, kiedy doszliśmy trochę do siebie Marcin zaproponował "kółeczko po paskach", czyli na każdym z ośmiu wyklejonych na podłodze pasów robimy trzy pompki- szeroko, wąsko i szeroko- idziemy w jedną stronę i wracamy. Obaj mieliśmy kryzys w połowie, ale jakoś się udało. I po tym wszystkim jeszcze podrzuty, o których napisałem na początku :-) Trochę Chaos informacyjny, ale na prawdę nie byłem sobie w stanie przypomnieć co dokładnie robiliśmy- przyszło mi tak jakoś w trakcie pisania. Wracałem do domu zadowolony na maksa, ale zajechany strasznie.

Cindy o poranku

Dzisiaj udało mi się dotrzeć na trening. Chwilkę pokicałem na skakance i w ramach rozgrzewki "CINDY" jako 10 min AMRAP (5 x pull-up + 10 x push-up + 15 x air squat). Udało mi się zrobić pełnych 10 rund, z czego jestem całkiem zadowolony. Gdybym próbował wykonać to w 20 minut, raczej nie utrzymałbym tempa. Ale takie 10 minut na rozgrzewkę jest na prawdę w sam raz. Co więcej, gdybym chciał się "zajechać", to mógłbym próbować podkręcić wynik do jakiś 12 rund i prawdopodobnie nie dałbym rady.

Dalej Marcin przygotował dla mnie mały plac zabaw:
- 20 powtórzeń wyciskania sztangi leżąc (80 kg);
- 20 powtórzeń podciągania sztangi do brody (sumo dead lift high pull-up 40 kg);
- 20 x knees to elbows;
- 20 x młot;
- 20 x sit-ups;
- 20 x box jump (60 cm).
Całość x 5 rund :-) Zacząłem zabawę rozsądnie, czyli podzieliłem sobie wyciskanie. Założenie było na 10+10, ale wyszło 10+8+2, później było 9+8+4, a ostatnie trzy serie 9+6+5. Sumo pull- ups rozbiłem w pierwszej serii na pół, a w kolejnych na 8+8+4, knees to elbows dzielone na 12+8 i reszta ciągiem, tylko na skokach na skrzynię robiłem przerwę na tlen w połowie.

Trening sam w sobie bardzo fajny. Trochę mnie zmartwił brak wytrzymałości na wyciskaniu, ale w sumie bałem się po drugiej turze, że będzie jeszcze gorzej, a udało się trzymać już dalej stały poziom. Nie mniej zabrało mi to sporo czasu (42 minuty). Musiałem robić około 30-40 sekundowe przerwy podczas KTE i na boxie. Robiąc wyciskanie też czekałem mniej więcej po 30-40 sekund dzieląc podejścia. Najkrócej odpoczywałem na sumo pull-ups, bo zaledwie kilka sekund. Młot i skłony robiłem w spokojnym tempie i próbowałem wyrównać oddech, także udawało się robić to ciągiem, między ćwiczeniami i rundami też nie odpoczywałem. Nie zmienia to jednak faktu, że ten trening "na poważnie" powinienem był zrobić w jakieś 30-35 minut.

Tym czasem, jak to bywa we wrześniu, pojawił się nowy "plan lekcji" w CCR :-)
Polecam i zachęcam, gdyby się ktoś chciał zmierzyć ze swoimi słabościami- to jedno z cięższych wyzwań zwykle, a tu i wsparcie i zaplecze, żeby to zrobić jest doskonałe.

Po sezonie urlopowym "back in business"

Przez chwile milczałem, choć w sumie sam wcale nie miałem dłuższego urlopu i w zasadzie nawet nie przerwałem na dłużej treningów.

Owszem przydarzył mi się nawrót kontuzji mięśnia dwugłowego, ale tym razem nie było to tak poważne, jak poprzednio. Wróciłem już do treningów, tylko odstawiłem duże obciążenia i na razie nie robię ciągów cięższych, niż 60-70kg, ani zarzutów cięższych, niż 40-50kg. Krótko mówiąc mniej obciążenia submaksymalnego na nogi i nie przesadzam z dynamicznymi obciążeniami- nawet przy bieganiu jednak trochę czuję ból.

Uznałem, że wczorajszy trening wart będzie opisania, ponieważ zrobiliśmy znaczną jego część bez obciążenia, a na prawdę odczuliśmy to wszyscy. Marcin od początku dbał o to, żebyśmy "opuścili strefę komfortu" :-) kot był, ten wie, o czym mówię.

Sam pomysł na trening wydaje się banalnie prosty- trzy ćwiczenia: burpees, sit-ups i push-ups. Ale zrobiliśmy to w określony sposób, czyli jako tak zwany EMOM (every minute on the minute). Dla niezaznajomionych z crossfitową nomenklaturą wyjaśnię, że ten sposób ćwiczenia polega to na tym, że wyznaczamy sobie ilość serii, ilość powtórzeń i czas. Serie wykonujemy co minutę, a zatem wypracowujemy sobie czas odpoczynku- im szybciej wykonasz wyznaczony zakres pracy, tym dłużej odpoczywasz. Sęk w tym, żeby nie zostawić sobie zbyt wiele miejsca na odpoczynek :-)

No więc zaczęliśmy od burpees- 10 minut pracy, co minutę dodajemy 1 powtórzenie, czyli zaczynamy od 10 i mamy w ostatniej minucie do zrobienia 19 powtórzeń. Kto robił, ten wie, że 20 burpees w minutę, to jest rzetelne tempo nawet "na świeżości". Pierwsze trzy podejścia, OK, potem zaczynają się schody, bo przypomina to trochę tabatę- walczysz o to, żeby zrobić wyznaczony zakres i zdążyć złapać oddech w przerwie. Niestety nie dałem rady dociągnąć do końca według wyznaczonego schematu, W 8 minucie zamiast 17 powtórzeń zrobiłem znowu 16 i potem dwa podejścia po 12.

Burpees EMOM= M.A.S.A.K.R.A

Dwie minuty przerwy i sit-ups. żeby nie było za łatwo zaczęliśmy od 15 z założeniem skończenia przy 24 w dziesiątej minucie. Udało się, nie było specjalnej zadyszki, jak przy burpees, ale walka z bólem jak najbardziej.

Znowu dwie minuty przerwy i pompki w podporze o uchwyty (dowolnie poprzecznie , czy równolegle), Zdecydowaliśmy, że zrobimy 11 minut od 10 do 20 powtórzeń. Udało się, ale była masakra, od 8 serii nie dawałem rady wykonać pełnego zakresu ciągiem. Robiłem po 12-13 i dodawałem kolejnych kilka powtórzeń. Jedenasta minuta, to w moim przypadku upadek mięśniowy ostateczny- 10 + 5 + 2 + 2 + fail + 1.

I tu w zasadzie mógłby być koniec (nie licząc rozgrzewki, kompletny trening zrobiony w 34 minuty!), ale, że zostało jeszcze trochę czasu, to .... Zakończyliśmy kolejnym EMOMem- 8 minut pracy- 10 zarzutów siłowych na klatkę (hang power clean) 40kg + 10 air squats.

Endomondo vs Sports Tracker, czyli o wyższości Świąt Bożego Narodzenia nad Świętami Wielkiej Nocy ;-)

Jeśli czyjeś uczucia religijne zostały dotknięte przez wykorzystane w tytule porównanie, to... trudno, trochę dystansu doradzam. Oba sport-testery, czyli Endomondo i Sports Tracker są w zdecydowanej czołówce, jeśli chodzi o proste GPSowe narzędzia używane w treningu. Wiadomo, że są jeszcze podobne aplikacje Garmina, Nike+ i inne, ale ponieważ ich nie znam i nie miałem okazji korzystać, nie będę się wypowiadał.

Endomondo

Sports Tracker

Jakiś czas temu, kiedy odpuściłem sobie niedzielną homeostazę na rzecz zarżnięcia się z dwoma czubkami, po raz pierwszy przyszło mi do głowy żeby przeanalizować sobie różnice między tymi dwoma narzędziami. Ja korzystałem dotąd z Endomondo, a Sports Trackera miałem dłuuugo wcześniej na Nokii. Zmieniłem aplikację właśnie ze względu na to, że Endomondo dawało mi większe możliwości, a Sports Tracker był tylko prostą "apką" na telefon bez androida. Natomiast podczas pamiętnego treningu okazało się, że jeśli chodzi o pomiar odległości między aplikacjami są wyraźne różnice, a na dodatek Maurycy stwierdził, że w Sports Trackerze ma prawie wszystkie pomiary, za które w Endomondo trzeba zapłacić wykupując opcje "premium". Porównajmy zatem, jak to wygląda.

ENDOMONDO
Mamy podgląd mapy, kalendarz treningów, czas ćwiczeń, średnią prędkość, maksymalną prędkość, spalone kalorie wyliczone w oparciu o wzór biorący pod uwagę płeć, wiek, wagę i wzrost oraz prawdopodobnie jakiś współczynnik przypisany do rodzaju aktywności (w sensie że nordic walking będzie powodował niższe zużycie energii, niż kolarstwo górskie). Dodatkowo na stronie internetowej możemy sobie sprawdzić jakiej muzyki słuchaliśmy podczas treningu, informację pogodową (szczegółową w wersji premium) poza tym wykres zmian wysokości i prędkości oraz międzyczasy. Dodatkowo statystyki (pełniejsze w wersji premium). Każdy trening możemy uzupełnić o opis oraz nawet od niedawna o fotografie dokumentujące nasze ćwiczenia. Dodatkowo mamy historię treningów i własnych rekordów, a w wersji premium możemy od razu zobaczyć swoje wyniki w tabeli porównawczej ze znajomymi. Poza tym, bez kłopotu możemy porównać ręcznie swoje rekordy życiowe z najlepszymi czasami innych osób, o ile je udostępniają publicznie. Możemy zawsze zrobić sobie "test Coopera".
Poza tym, cóż, nigdy nie zawiodły mnie mapy, ani GPS- choć ten ostatni nie jest dokładny! Przekłamuje dystans, na odcinku 42km 195m (maraton poznański, który musi mieć dokładnie zwymiarowaną trasę, aby być poważną impreza biegową) przekłamał o 1,5km- tyle mi dodał. Jest też ogromna różnorodność form treningu- część kompletnie na wyrost, bo nie sposób zmierzyć tymi metodami wydajności treningu sztuk walki, czy obwodowego, ale z tym mniejsza- zawsze można sobie zaznaczyć, że się to robiło i to musi wystarczyć ;-) Zawsze w przypadku tych ćwiczeń możemy porównać współczynnik "nawodnienie", który jest dla mnie kompletna zagadką i nie wiem ani na jakiej podstawie jest podawany, ani co miałby pomóc poprawić.

SPORTS TRACKER
Ta aplikacja wygląda wizualnie znacznie nowocześniej, ale proponuje nam dokładnie te same rozwiązania (może z wyjątkiem nawodnienia), jednakże nie mamy tu wersji "premium", a zatem wszystko jest dostępne bez dopłat. Faktycznie narzędzie porównawcze jest bardziej precyzyjne. Aplikacja automatycznie podaje nam trzy najlepsze treningi z danej dziedziny sportu i możemy je ze soba zestawić. Nie wiem, czy możemy porównywać się ze znajomymi, bo nie sprawdzałem tej funkcjonalności. Natomiast wiedząc, że Endomondo nie jest dokładne jeśli chodzi o dystans (nieco dodaje), spodziewam się, że Sports Tracker jest bardziej nierówny, patrząc na porównanie odczytów tej samej trasy...

I tak, Endomondo pokazuje na trasie praca-dom dystanse między 6,57, a 6,78 km na tej samej trasie, zależnie od dnia i pory, w jakiej wracam, ale przeważnie otrzymuję odczyt 6,72 km który jako jedyny się powtarza. Tymczasem Sports Tracker pokazuje od 6,38 km do 6,71 km na tej samej trasie. Czasy mam porównywalne. Biorąc pod uwagę, że Endomondo doliczyło mi 1,5 km na dystansie 42 km, to przy 6 km dodać mi powinno około 200 m. To mogłoby wskazywać na to, że Sports Tracker jest jednak nieco bardziej precyzyjny. Jednocześnie to Sports Tracker któregoś razu, kiedy go włączyłem pod firmą zmierzył mi przejazd z Sadów pod Poznaniem, dodając mi jakieś 11-12 km.

Podsumowanie
Sports Tracker wydaje się być bardziej precyzyjny, lepiej wygląda, a jego wykresy są znacznie bardziej przyjazne w obsłudze i bardziej czytelne. Nie denerwuje namawianiem do zakupu dostępu płatnego na każdym kroku i podając dane przez słuchawki podaje kompletną informację, a nie tylko "pace" ostatniego kilometra nie wyłączając jednocześnie muzyki- to ważne.
Endomondo daje nam większą możliwość wyboru aktywności i znacznie bardziej czytelny przegląd historii własnych rekordów.

Jeśli chodzi o odczyty tętna obie aplikacje wymagają inwestycji- trzeba kupić czytnik tętna z bluetoothem, który będzie z nimi kompatybilny, przy czym Sports Tracker jednak nie wymaga już później żadnych dopłat by z tego sprzętu bez przeszkód korzystać.

Pomimo, że Sports Tracker do mnie bardzo przemawia zarówno technicznie, jak i wizualnie Endomondo daje mi możliwość lepszego porównania treningów biegowych (test Coopera) oraz możliwość "odhaczenia" innych form treningu, które w Sports Trackerze mogę tylko oznaczyć, jako "inne". Endomodo to także znacznie szersza społeczność użytkowników... Mówiąc szczerze siadając do pisania tego podsumowania sądziłem, że skłonię się do Sports Trackera, ale sam już nie wiem w tej chwili. To, co stanowi jego wadę, to właściwie tylko kwestia przyzwyczajenia do Endomondo... Niebawem będę jechał znowu 100 km do Kawczyna, tak, jak w ubiegłym roku. Może wtedy się zdecyduję... Muszę sprawdzić, czy da się odpalić jednocześnie dwie aplikacje :-) Czyli, to jeszcze nie koniec.

Trening w delegacji

Delegacje, szczególnie te, o których dowiadujemy się z niewielkim wyprzedzeniem potrafią skutecznie zrujnować plan treningowy. Nie zawsze jednak musimy rezygnować całkowicie z aktywności w związku z tym, że czeka nas podróż, sporo pracy i nocleg poza domem. Oczywiście, jeśli nie ma szans na to, by pójść na trening tak, jak zawsze, można próbować zorganizować to sobie w miejscu "zesłania". W moim przypadku po raz kolejny już udało się odwiedzić CrossFit Mokotów w Warszawie. Bardzo fajne miejsce, a jednocześnie z mojego punktu widzenia idealnie położone, bo zarówno nasze biuro, jak i mieszkanie służbowe znajdują się na Mokotowie, także same plusy :-)

100m walking lunges na koniec
czułem przez kolejne 3 dni :-)

Ale po kolei. Zastanówmy się, co możemy zrobić, kiedy lądujemy w sytuacji, w której jesteśmy z dala od domu, okolicę znamy tak, że widzieliśmy tylko dworzec, biuro i pokój hotelowy, więc trudno szukać gdzieś klubu lub miejsca do ćwiczenia na zewnątrz... Po pierwsze jest szereg rzeczy, które możemy zrobić w pokoju hotelowym i nawet, jeśli macie tak, jak ja w zwyczaju sapać podczas ćwiczeń, w sytuacji hotelowej specjalnie bym się tym nie przejmował. Gorzej, jeśli obok mieszkają inne osoby z firmy i wiedzą, że jesteście sami w pokoju... No dobra, ale to zostawmy. Zerknijcie na poniższe propozycje.
1. TABATA TOTAL WORKOUT
Idea jest prosta. Robicie Tabatę w trzech wariantach z krótkimi przerwami. To jest kompletny trening, który aktywuje wszystkie grupy mięśniowe (nie w równym stopniu, ale jednak). Jedna uwaga przy okazji- tego rozwiązania nie stosowałbym zbyt często, szczególnie, jeśli nie jesteście bardzo zaawansowanymi osobami, które są w w ostrym cyklu treningowym, bo można się łatwo przetrenować.
- Tabata push ups (czyli 8 serii po 20 sekund maksymalnej pracy i 10 sekund odpoczynku- łącznie 4 minuty;
1 minuta przerwy
- Tabata air squats (jak poprzednio);
1 minuta przerwy
- Tabata sit ups (jak poprzednio).
Daje nam to łącznie 16 minut treningu. Owszem, należy się wcześniej trochę rozgrzać i byłoby fajnie poświęcić 10 minut na rozciąganie po wszystkim, ale to rozwiązanie gwarantuje nam ciężki, rzetelny i kompletny trening w 30 minut, zrobiony w zaciszu pokoju hotelowego, bez dodatkowego sprzętu.
2. BURPEE CHALLENGE
100 burpees na czas- warto spróbować, to na prawdę spore wyzwanie, szczególnie, jeśli chcecie się zmieścić w czasie poniżej 8 minut. Po tym proponuję złapać oddech i zrobić sobie 21/15/9 zestawu: pompki z oderwaniem rąk od podłoża + squat & knees to chest jump (przysiad zakończony podskokiem z podciągnięciem kolan do klatki). Też zmieścicie się w 30 minutach spokojnie i ten trening również będzie bardzo kompleksowy.

Dodatkowo pokój hotelowy daje nam możliwość wykonania ćwiczeń z użyciem sprzętów tam będących. Można robić pompki z nogami na łóżku lub krześle, w podporze o podłogę (zmiana nachylenia tułowia do podłoża spowoduje inną pracę mięśni). Można mając dwa krzesła i trzecie źródło podporu zrobić pompki między krzesłami. Kolejna rzecz, którą można zrobić, to pompki na poręczach- między krzesłami na przykład (to oczywiście zależy od wyposażenie pokoju, bo nie wszędzie będą dwa krzesła i nie wszędzie się nadadzą do tego, żeby się bezpiecznie na nich podeprzeć). Tak, czy owak, kiedyś, jeszcze zanim "odkryłem" uroki treningów robionych na czas, nastawionych na maksymalne zmęczenie nie za bardzo mi się chciało "trzaskać serie" w hotelu, teraz to a prawdę znacznie fajniejszy i bardziej efektywny trening, a jednocześnie znacznie szybszy. Czyli po wszystkim można sobie śmiało pójść zwiedzać okolicę na przykład- o ile jest tego warta ;-)

Dead lift monday

Dzisiaj po tygodniu przerwy udało mi się dotrzeć na trening. Poniedziałkowy martwy ciąg- super.
Zmęczyłem się, choć prawdę powiedziawszy nie ciągiem :-)

Dzisiejszy zestaw wyglądał następująco:
20 x martwy ciąg (dead lift)
15 x pompki w podporze o sztangę (bar push ups)
10 x martwy ciąg sumo z podciągnięciem sztangi do brody (sumo dead lift high pull-up)
Heand Stand Push Ups- drabina w dół, co ruda o 4 powtórzenia mniej. Pięć rund, czyli od 20 do 4...

Na ciągach spokojnie mogłem zaaplikować sobie 60 zamiast 40 kg, bo dałbym radę nawet w wersji sumo, ale spodziewałem się, że HSP mnie zajadą i niestety się nie pomyliłem. Pierwsza seria nawet nieźle- z pełnym zejściem do ziemi, rozbita na 6/5/5/4. Druga seria, to już 4 powtórzenia, jeszcze pełne, ale już ledwo wypchnąłem ostatnie, dalej 12 powtórzeń bez pełnego zejścia głową do podłoża i nie pamiętam nawet jak dzieliłem, ale co serię było gorzej. Czyli podsumowując- bardzo się cieszę, że nie podszedłem do tematu ambicjonalnie, tylko z rozwagą. Z większym obciążeniem też bym zrobił, ale nie wiem, w jakim czasie, tymczasem kiedy skończyłem, zegar pokazywał 20:38, czyli licząc, że jeszcze musiałem się pozbierać, zanim na niego zerknąłem, jest szansa, że zmieściłem się w 20 minutach, albo byłem nieznacznie powyżej. Z wyniku jestem w miarę zadowolony. Na dodatek być może jutro też mi się uda pójść poćwiczyć, bo okazało się, że kolejna delegacja jednak w środę :-)

Jeśli chodzi o moją wagę, to niestety brak kolejnych sukcesów, ostatnio miałem już 90,8 kg, a dziś po weekendzie 92,1- za bogato było :-)

Zdygany, ale zadowolony ;-)

Wariacja na temat split jerk, czyli podrzutu z wykrokiem

Dziś zabawa ze sztangą i wejściem do split jerk. Fajne ćwiczenie, bo te nawyki trzeba jakoś wypracować, a jednak nie robiąc olimpijskich bojów na każdym treningu poprawia się formę znacznie trudniej. Cała rozgrzewka nastawiona na dynamiczną pracę nóg i nożyce- bardzo fajnie przemyślane (gratulacje Marcin).

Samo ćwiczenie przyznam, że trochę mnie zaskoczyło- robiąc to nawet z gryfem 20 kg nie ma problemu, ale powyżej 35 kg nagle zrobiło się zaskakująco mało stabilnie. Ogromna różnica pomiędzy 30, a 35 kg- nie spodziewałem się. Obok mnie ćwiczył Przemek, który nawet z 55 kg skakał jak "młody źrebak", a ja niestety już przy 45 kg robiłem skok, ale wracałem do pozycji zestawiając nogi po tym, jak przywaliłem sobie boleśnie sztangą w kark. Ćwiczenie okazało się trudne koordynacyjnie, bo kiedy zaczyna się robić ciężko było mi bardzo niewygodnie utrzymać sztangę tak, żeby pracować nią tylko góra- dół. Trochę mi się bujała przód tył, a to już utrudnia opanowanie ciężaru i utrzymanie równowagi- stąd bolesna nauczka.

Teraz poglądowo o co chodziło. Sam "split jerk" robiliśmy z za karku, ale skoki odbywały się po kwadracie, czyli:
- ze stania obunóż do nożyc z lewą nogą z przodu;
- zeskok do stania obunóż
- skok do rozkroku;
- zeskok do stania obunóż;
- skok do nożyc z prawą nogą z przodu;
- zeskok do stania obunóż;
- skok do rozkroku.
Przy każdym skoku z przestawieniem nóg wypychamy sztangę w górę do wyprostu ramion i na zeskoku opuszczamy w dół, zatem jeden pełny kwadrat, to 4 powtórzenia, stąd liczba powtórzeń co obwód zmniejszała się o 4. Wzrastał za to ciężar.

WOD- drabina w dół split jerk jump ze wzrastającym obciążeniem plus stałych 10 burpees i 10 kettelbell swings (25 kg) po każdym podejściu do sztangi.
Drabina:
24 powtórzenia x 30 kg
20 powt x 35 kg
16 powt x 40 kg
12 powt x 45 kg
8 powt x 50 kg
4 powt x 55 kg
2 powt x 65 kg
Każde z podejść rozpoczęte rwaniem.

Oczywiście najbardziej w kość dały mi burpees. Nie mogę powiedzieć, że "split jerk" wykonywało mi się lekko, bo podejście z 45 kg musiałem rozbić na 8 + 4, ale to bardziej kwestia tlenu, niż siły, czyli wracamy do burpees i swingów w przerwie między podejściami. Jedyna szansa na łyk tlenu była przy zmienianiu obciążenia. Zajechałem się na prawdę.

Dodatkowo dziś na rowerze testowałem aplikację sports tracker- niby ma elementy, które endomondo oferuje za dopłatą, w standardzie. Na pewno lepiej mierzy, bo dojechałem w czasie 20:57, a mój wcześniejszy rekord na tej trasie to 22:14 :-) Muszę to jeszcze porównać dokładnie, nie miałem okazji na razie. Pojadę jeszcze praca- dom i wtedy sprawdzę.