Żona mnie zmotywowała

Nie, nie do treningu. Coś tam sobie cały czas robię, co prawda od jakiegoś czasu już nie w grupie i na zwykłej siłowni, ale trudno- jak się nie ma co ie lubi, to się lubi, co się ma. Zmotywowała mnie do powrotu do prowadzenia dziennika. Ostatnio sama pisała coś o blogach pisanych przez mężczyzn (akurat o parentingowych, czyli mnie to jakby nie całkiem dotyczy) i zauważyła, że nie pisze już od blisko roku.

Dlaczego? No nie wiem, tak jakoś wyszło. Co się zmieniło od tego czasu? No trochę się zmieniło, na przykład pracę zmieniłem i w związku ze zmianą lokalizacji biura nie mogę już zaczynać treningu o 6:30, bo o 6:50 muszę już kończyć. To spowodowało, iż Rankor, pomimo, że pod samym nosem mi odpadł. Z kolei CCR się reaktywował, ale tam mam teraz kompletnie nie po drodze, chociaż ćwiczą od 6:00. Także chodzę na siłownię nieopodal domu i tyle. Nie wszystko mogę tam zrobić, ale generalnie na fali popularności treningu funkcjonalnego, nawet tam jakieś kettle się pojawiły i jest kawałek wyłożonej matą podłogi, także trening mnie nie nudzi.

W związku z tym, że nie ćwiczę w grupie i nie wymyśla mi nikt treningów, podupadłem nieco jeśli chodzi o skill'a w takich ćwiczeniach, jak double (nigdy mocny nie byłem), czy thurstery. Podciąganie robię tylko w wersji "strict". Za to poprawiłem się nieco siłowo i to nie tylko jeśli chodzi o podciąganie, ale także na barki, czy na klatkę.

Nogi ćwiczę bardo delikatnie, bo miałem kłopoty z dyskiem, bardzo poprawiłem się na ergometrze. Na przykład ostatnio robiłem mój ulubiony trening wyciskanie/ wiosłowanie i co prawda na wyciskanie używałem 80kg, ale płynąc 1000/2000/3000 m na wszystkich interwałach utrzymywałem niemalże równo 2 min/km. Całość zrobiłem w nieco ponad 28 minut. Samego wiosłowania wyszło mi 24 min, także całkiem nieźle. W ogóle pierwszą serię wyciskania podzieliłem na 12/10/8, drugą gorzej bo 8/6/6, a trzecią prawie machnąłem na raz 9/1. Także chyba nie najgorzej, a jeśli chodzi o inne zabawy, to wczoraj robiłem następujący zestaw:
- 20 x wykroki z talerzem 15 kg trzymanym nad głową;
- 10 x burpee;
- 10 x thursters z hantlami po 15 kg;
- 20 x wymachy kettlem 16 kg;
- wiosłowanie 500m.
AMRAP 20 minut, liczyłem na to, że zmieszczę powyżej 4 pełnych rund- nie wyszło, zabrakło mi niespełna 20m na ergometrze, żeby domknąć czwartą rundę (na 482 metrze skończył mi się czas).

Także bawię się nadal, a co więcej... znowu notuję.

Mały postęp zaobserwowałem :-)

Dzisiaj robiłem "snatch balance" w 4 seriach po 5 powtórzeń z obciążeniem 40kg. Powoli, technicznie, z przytrzymaniem ciężaru na 2-3 sekundy w dolnej fazie (kiedy sztanga jest już na wyprostowanych rękach, a biodra są w pełnym przysiadzie). Jeśli ktoś nie wie, pokazuję i objaśniam- snatch balance, to ćwiczenie polegające na tym, że z pozycji wyjściowej do zwykłego przysiadu (trzymając sztangę opartą za karkiem) w uchwycie "rwaniowym", czyli nieco szerzej, niż do zwykłego wyciskania na barki, schodzimy do pełnego przysiadu, pozostawiając sztangę w tym samym miejscu względem podłogi. Czyli obrazowo mówiąc, siadamy, jednocześnie wyciskając sztangę tak, że na dole jesteśmy w pozycji, jak w over head squat, a następnie wracamy do pozycji wyjściowej odkładając sztangę za kark. My się poruszamy, a sztanga pozostaje w miejscu.

No więc nie byłem w stanie używać większego obciążenia, bo mam tak obkurczony pas barkowy, że ciężko mi jest to bezpiecznie wykonywać z większym ciężarem, ale to, co mnie uderzyło, to fakt, że mniej więcej rok temu w styczniu miałem kłopot ze zrobieniem 10 powtórzeń OHS z tym obciążeniem (pisałem wtedy po angielsku, w ramach ćwiczeń językowych), a teraz wiem, że swobodnie mogę podnieść wyraźnie większy ciężar :-) Co więcej mogę to zrobić technicznie, bezpiecznie i pewnie. Może jeszcze nie 85kg, jak kiedyś, ale trzeba też powiedzieć, że wtedy, dawno temu też nie byłem w stanie zrobić tego technicznie, tylko tyle, że byłem dużo silniejszy.

Także tego- progres jest :-).
Poza tym zrobiliśmy dzisiaj następujący WOD:
- 21 thursters (50kg)
- 50 singli na skakance
- 21 burpees
- 50 singli
- 15 thursters (50kg)
- 50 singli
- 15 burpees
- 50 singli
- 9 thursters (50kg)
- 50 singli
- 9 burpees
- 50 singli
Zajęło mi to 17:20, ale thurstery z ciężarem 50kg na prawdę dały mi ostro w d%pę. Właściwie WOD nie zakładał już skakanki na koniec, więc w zasadzie skończyłem gdzieś około 16:40, ale byłem tak zajechany, że nawet nie myślałem o tym, czy to koniec, czy nie, tylko dla pewności je skoczyłem. Burpeesy nie były nawet złe, single w sam raz, żeby wyrównać oddech (gdybym robił double byłoby trudniej, bo bym się wściekał, choć idą co raz lepiej), ale thurstery... Pierwsze podejście 6/5/5/5, drugie 5/4/4/2 i trzecie 4/3/1/1. Mentalna klęska, bo chociaż powtarzałem sobie w drugim podejściu, że przecież boli tak samo, nic się nie zmieni, zrób jeszcze jeden (miałem plan na 6/5/4), to niestety nie dałem rady. Z drugiej strony thurstery nie są moją mocną stroną, a dotychczas największe obciążeniem, z jakim je wykonywałem, to było 60kg w kompleksie sztangowym, gdzie miałem do zrobienia zdaje się 3 jednorazowo. Tak, czy owak, fajny trening, jestem z siebie zadowolony, bo nie zmniejszyłem ciężaru i trzymałem naprawdę przyzwoitą formę- nie giąłem kolan, nie odrywałem pięt itp. Fajnie.

CF Rankor- czyli pierwsze kroki w nowy miejscu

Jak już wcześniej pisałem, w związku z zawieszeniem działalności CCR rozpocząłem treningi "po sąsiedzku". Lokalizacja bardzo mi odpowiada. Samo miejsce jest zorganizowane nieco inaczej, jest tam też inna atmosfera, ale co tu porównywać- inne miejsce, inne warunki. Skupmy się na tym, jak to się przekłada na mnie treningowo. 

Mam za sobą już kilka treningów i pewne spostrzeżenia, czy plany, które próbuję wprowadzać w życie. Mianowicie, ze względu na bardziej zróżnicowany i jak na razie trudny do przewidzenia dla mnie poziom grupy, opieram się częściowo na tym, co jest zaprogramowane, a częściowo realizuję sobie własne założenia. I tak, w tej chwili jednym z priorytetów jest dla mnie podciągnąć się siłowo, bo zauważyłem, że niedomagam. Mam tez możliwość czasową, żeby to zrobić, bo trening CF zaczyna się o 6:30, natomiast klub otwarty jest od 6:00, w związku z tym mam około 20 minut czasu zawsze na część stricte siłową. Oczywiście kosztuje mnie to dodatkowo więcej wysiłku podczas WODów, bo jestem już trochę pozbawiony ATP, ale na tym etapie treningów wydaje mi się, że taki eksperyment nie powinien wywołać u mnie przetrenowania, czy jakiejś kontuzji (pod warunkiem oczywiście, że będę ćwiczył świadomie).

Strasznie osłabłem, jeśli chodzi o wyciskanie na klatkę i na barki. Spadły mi też wyniki w przysiadzie i martwym ciągu. Podciąganie bez "kipa" wychodzi mi w ogóle źle. W sensie z kipem już jest wyraźnie lepiej, ale jak próbuję robić "strict'y"- słabnę dramatycznie. Dziś na przykład robiąc piramidę od 10 do 1, w pierwszym podejściu podzieliłem 10 na 6 i 4, a 9 już musiałem na 3/3 i 3. Na końcówce nie dałem rady już 4 ciągiem... Ostatnio robiliśmy też przysiady i miałem kłopot z głębokim siadaniem 120kg na 5 powtórzeń. To znaczy było mi ciężko, musiałem nawet po 3 serii zmienić na 110kg. Postanowiłem, że będę robił trening siłowy na klatkę, barki i ramiona przed CF, a na treningach CF będę podchodził do obciążeń o 10% lżejszych, niż zakładam wg maksów, po to, żeby dopracować sobie technikę i zaadaptować się do ciężarów. Zdecydowanie za mało robię treningu z dużym obciążeniem, żeby poprawiać, a przynajmniej nie pogarszać się siłowo. Z kolei jeśli chodzi o ćwiczenia specjalistyczne, związane z CF, to tak, jak sobie zakładałem- mam do dopracowania HSPU i MSC-UP (zarówno na drążku, jak i na kółkach). Także mam przed sobą sporo pracy. 

Dziś widziałem doskonałe dwa filmy z Camille LeBlanc: 

- jeden dotyczący pracy nad techniką przejścia przy MSC-UPach; 

- drugi dotyczący pracy nad staniem na rękach. 

 Polecam oba.

Nowy początek :-/

No więc tak, po pierwsze, przez ostatni okres byłem mocno nieaktywny kronikarsko. Mały Drań podszedł do przedszkola, a to wiązało się dla mnie z szeregiem trudnych do zniesienia obciążeń natury emocjonalnej i logistycznej, więc w zasadzie przez ostatni miesiąc nic nie robiłem. Z tego nic nie robienia, zacząłem znowu biegać troszkę więcej. Na trening nie mogłem dotrzeć, a że do drążków mam 2 km, to musiałem tam sobie dobiegać. Postanowiłem też rzutem na taśmę zawalczyć o ostatnie numery startowe na półmaraton i udało się, także co prawda przerwa w treningach CF, ale za to odrobina biegania i wyzwanie w postaci połówki do zaliczenia. Ze smutnych rzeczy okazało się, że pod moją nieobecność CCR, czyli mój "CrossFitowy matecznik"- zawiesił swoja działalność... Wielki smutek, ale co zrobić. Co gorsza została tam moja skakanka, ale to w zasadzie najmniejsza strata związana z zamknięciem tego miejsca. Ostatecznie zdecydowałem rozpocząć przygodę z CF Rankor, który otworzył się w międzyczasie po sąsiedzku. Jeśli chodzi o samo miejsce, to wygląda świetnie, zlokalizowane dla mnie znacznie lepiej, mam nadzieję, że będzie mi się ćwiczyć równie dobrze, jak wcześniej w CCR. Połówkę pobiegłem w czasie 1:53:40, czyli całkiem nieźle, w przyszłym roku spróbuję poniżej 1:50 zejść :-)

Poniżej uwieczniony na czterech zdjęciach finisz oraz zdjęcie, na którym zbierałem się, żeby przyspieszyć i o mały włos przypłaciłbym to spektakularną glebą :-)

Podsumowanie tygodnia.

Ubiegły tydzień był w miarę aktywny. Trzy treningi w CCR Poznań, plus dwa samodzielnie (łącznie z dzisiejszym). Trening 10-go był ciężki- podszedłem do tematu ambitnie, bo mogłem użyć mniejszego obciążenia, bo założenie było na 60 kg, a we mnie zbudził sie przodownik pracy i zwiększyłem sobie do 70 kg. Te burpees co minute zmieniają wszystko. Siedem dych, to w takim zestawie już dla mnie sporo, a w połączeniu z burpees co minutę... Generalnie trening zrobiłem, ale kończyłem, jako ostatni, nie pamiętam już dokładnie, chyba w niecałe 24 minuty. Pokonały mnie podrzuty w połączeniu z burpees i HSPU. Tych 10 długości biegu to była chwila na złapanie oddechu. Pierwsza runda poszła spoko, druga była już mniej spoko, a w trzeciej i czwartej musiałem naprawdę powalczyć. No, ale nic- zrobione = zaliczone.

Kolejny trening 12-go (czyli równo tydzień temu, w ubiegłą niedzielę). Miałem trochę więcej czasu, więc postanowiłem pobiec sobie kawałek dalej. Zwykle biegnę do drążków około 1,5 km i później wracam. Tego dnia pobiegłem dookoła jeziora, czyli coś koło 4,5 km, dalej 1/2 Cindy i 1,5 km do domu. Nie wiem, czy bardziej dało mi w kość to dłuższe bieganie (głównie pod wiatr), czy to, że nieco zmodyfikowałem "Cindy". Zrobiłem WOD jako 10 min AMRAP, z tym, że podciąganie jako "chest to bar", a pompki zrobione na poręczach, czyli 5 x podciąganie CTB + 10 pompek na poręczach + 15 air squats. Zwykle w 10 minut robiłem 9-9,5 rundy. Tego dnia tylko 7 i szczerze mówiąc mogłem sie jeszcze rzucić na drążek, bo miałem jakieś 40 sekund do końca, ale nie miałem już chęci. Dało mi to w kość ostro.


15-go rano zameldowałem się w CCR. Rozgrzewka, trochę mobilności i WOD nastawiony na "rozwiązania siłowe" :-) 21/15/9 zestawu:
- podciąganie na kółkach (siłowe, bez "kipa");
- HSPU (siłowe, bez "kipa");
- L squats, czy też pistols- jak kto woli (przysiady na jednej nodze);
- wymachy kettle'm 24 kg.
Zrobiłem w 18:01, szału nie ma, ale jestem zadowolony. Waga 93kg

17-go znowu w CCR. Zajebisty trening- ciężko na maksa, ale bardzo fajnie. Trening w dwóch fazach. Pierwsza to 75 x power snatch, czyli rwanie siłowe (bez wejścia w pełny przysiad) z ciężarem 40 kg, przy czym, co 45 sekund padaliśmy twarzą do ziemi i robiliśmy wspinaczkę w podporze- 4 powtórzenia. Upierdliwe, ale nie tak jak burpees. Tak dużo rwania pomimo, że ciężar jest niewielki okazuje się wymagającym zadaniem. Przyjąłem założenie, że będę się starał utrzymać równe tempo i w każdym interwale będę robił po około 8 powtórzeń. W pierwszym zrobiłem co prawda 10, ale później już się tego trzymałem. Także miałem zmieścić się poniżej 10 minut i to się udało :-) 09:41. Kiedy już miałem poczucie zadowolenia Marcin zrobił to w niespełna 7 i pół minuty... No dobra, w trakcie, kiedy on ćwiczył, ja doszedłem do siebie i mogłem podejść do drugiego zadania. 75 x hang power clean (zarzut siłowy bez odkładania sztangi na ziemię), ciężar również 40 kg, a co 45 sekund 4 podskoki z podciągnięciem kolan do klatki. Podszedłem do tego tak, jak za pierwszym razem, czyli podzieliłem całość zadania na interwały, żeby mieścić się w 45 sekund z określoną liczbą powtórzeń. Zacząłem od 16 powtórzeń, ale od razu poczułem, że muszę podejść do tematu bardziej rozważnie. I dalej robiłem mniej, dwa podejścia po 10, dalej po 8, ale pod koniec wychodziło już po 5. Tak, czy owak, znowu byłem zadowolony, bo udało mi się zakończyć zadanie w 05:15. No, z tym, że później była kolej Marcina i on zrobił poniżej 4 minut... Nie, nie- nie deprymuje mnie to, ale jasno widzę, że różnica jest znaczna :-)

Dzisiaj gołoledź, ale taka na poważnie. Więc ani biegania, ani spaceru. Zabrałem Małego Drania do garażu pod blokiem i robiliśmy razem trening. On jeździł na rowerku biegowym, a ja skakałem na skakance i robiłem HSPU (100 singli + 100 podwójnych i 5 pompek w jednej rundzie). Owszem musiałem uważać, żeby go nie trafić skakanką, pilnować, czy któryś z sąsiadów nie wyjeżdża, żeby mu mały nie wjechał pod koła. Także tempo nie było specjalnie szybkie, ale mimo wszystko dość wymagające, spociłem się jak szczur. Do tego musiałem mu wymyślać zadania, że na przykład dokądś ma dojechać i wrócić, a ja starałem się w tym czasie jak najwięcej powtórzeń wykonać. Oczywiście, kiedy dojeżdżał, musiałem z nim chwile pogadać itd. Ale było fajnie. Znudził się po 5-tej rundzie :-) Odwiozłem go windą na górę i wróciłem jeszcze na dwie rundy- te poszły mi nieco szybciej. Całość zajęła mi 46 minut 31 sekund.

Jutro nie pojadę na trening, poranny, bo zapowiadają warunki pogodowe, jak dziś (maskara jakaś, poszedłem po zakupy i dwa razy bym leżał po drodze na odcinku 300m). Jak mi starczy samozaparcia, to wieczorem zrobię tabatę z pompkami i przysiadami- zobaczymy.

Trening z "wolnym obciążeniem"- nieco inne podejście (CCR Style)

Jak wiadomo w treningu CF nie używa się innych obciążeń, niż "wolne". Nie stosuje się wyciągów, czy maszyn (zgodnie z hasłem "We are the machines"). Ma to wiele zalet, nie mniej, nawet do treningu z wolnym obciążeniem można wprowadzać liczne innowacje, modyfikacje, które spowodują, że dane ćwiczenia odkryjemy na nowo. W tym wypadku chodzi mi o sprawienie, że obciążenia stają się jeszcze bardziej "swobodne". To pociąga za sobą konieczność ćwiczenia ze znacznie większą uwagą i ostrożnością, z dbałością o formę i tempo wykonywania ćwiczeń, a także wymusza na nas zmianę obciążenia na mniejsze. Stosowanie tego typu zabaw nie jest generalnie najlepszym pomysłem przy treningach ukierunkowanych na budowanie siły. Ze względu na zmniejszoną stabilność obciążenia i co za tym idzie zwiększone ryzyko potencjalnej kontuzji, jeśli z obciążeniem przeholujemy. Kiedyś pisałem już o podobnym treningu, który zaaplikowaliśmy sobie przy okazji wykonywania przysiadów, tam jednak podczepialiśmy obciążenie na łańcuchach. Tym razem zabawa polegała na wyciskaniu sztangi w leżeniu, ale jako obciążenie zastosowaliśmy dwa kettlebell'e zawieszone na gumach. To o tyle trudniejszy temat, że obciążenie buja się nie tylko jak wahadło (w poziomie), ale przy zbyt szybkich ruchach także w pionie (efekt podczepienia na gumach). Koniec końców, gryf i dwa KB po 24 kg, czyli łącznie zaledwie 68 kg staje się prawdziwym wyzwaniem. To jest w tej chwili jakieś 60% mojego maksa na tym ćwiczeniu, czyli powinienem tym zrobić jakieś 30 powtórzeń ciągiem.... Nie ma mowy! Oczywiście błędem jest starać się bić rekordy siłowe na takim ćwiczeniu, natomiast jest ono o tyle fajne, że zaledwie po dwóch krótkich podejściach bardzo czuję klatkę i barki. Konieczność ciągłej stabilizacji i zróżnicowanego napięcia w każdej fazie ruchu, a właściwie przy każdym ruchu, bo każdy wykonujemy troszeczkę inną trajektorią i mięśnie kurczą się w nieco inny sposób, sprawia, że to na prawdę rewelacyjny sposób, żeby zmęczyć klatkę zupełnie inaczej, niż zwykle. Abstrahuję już od tego, że aktualnie bardzo mało uwagi poświęcam wyciskaniu (może zbyt mało nawet) i sam fakt że na koniec dzisiejszego treningu w raptem dwóch podejściach "zrobiłem klatę" już mnie ucieszył. Ale jak sięgam pamięcią do czasów, w których trening klatki był ważnym elementem mojego planu, to raz na jakiś czas tego typu urozmaicenie na pewno sprawiałoby mi sporą radochę, także niezależnie od tego, w jaki sposób się ćwiczy- polecam. Na pewno warto. Jedna uwaga- ostrożnie z ciężarem i najlepiej z kimś, kto nas przyasekuruje, bo sztanga na prawdę żyje własnym życiem na początku.

A co dzisiaj poza tym? Szybciutki, fajny trening. Trzy ćwiczenia w 10 rundach: 10 x przysiad ze sztangą (50 kg) + 10 x sit-ups + 5 x strict pull-ups (czyli bez "kipa"). Równe tempo, bez przerw, z ćwiczenia na ćwiczenie- niespełna 12 minut. Nie zarżnąłem się kondycyjnie, ale nie byłem pewien, jak będzie z przysiadami około 7-8 rundy. Okazało się, że spoko :-) Myślę, że jak to zwykle bywa w moim przypadku bardziej bym się zajechał zwiększając tempo, niż obciążenie.

Postępy czarno na białym

Jak już zauważałem w poprzednich postach nie za bardzo dokonuję ewaluacji typu "before & after" odnośnie swoich treningów, stąd niekiedy moje spostrzeżenia odnośnie poczynionych postępów, czy innych zmian są u mnie bardziej luźnymi spostrzeżeniami, niż twardą, popartą dowodami argumentacją.

Ostatnio postanowiłem to zmienić i zrobiłem trening, który wykonywałem prawie dokładnie pół roku wcześniej, czyli konkretnie 4-go stycznia zrobiłem powtórkę z treningu przeprowadzonego wcześniej 16-go lipca. Oba treningi nagrywałem, więc można to było dokładnie prześledzić.

WODy nie były identyczne, bo i warunki były inne. Pierwszy wykonywałem przyjechawszy na trening na rowerze, a zatem po około 25 minutach ostrego pedałowania w upale- temperatura wtedy dawała nam się we znaki. Natomiast trening styczniowy robiłem w chłodnym pomieszczeniu (temperatura pewnie około 14-16 stopni), także po rozgrzewce, ale za to cięższy w stosunku do swojej wagi lipcowej o przeszło trzy kilo. w związku z tym, na sztandze znalazło się 95, a nie jak wcześniej 90 kg. Ostatnia zmiana dotyczy trzeciego ćwiczenia zestawu- za pierwszym razem wykonywałem KTE (czyli kolana do łokci), a teraz TTB (czyli stopy do drążka). To dość istotna modyfikacja.

Lipiec- 6 rund i ciągi (@ 90 kg)

Styczeń- 7 rund i jeden ciąg (@ 95 kg)

Jak widać pierwsze dwie rundy zrobiłem w mniej więcej takim samym tempie, różnice widać wyraźnie na przerwach pomiędzy rundami oraz na samej długości trzeciej rundy lipcowej- widocznie miałem kryzys, bo czwarta runda była stosunkowo szybka, choć przerwy pozostały na podobnie długim poziomie. Nie bez znaczenia pozostaje fakt, że Kuba, z którym ćwiczyłem w styczniu nie odpuszczał sobie specjalnie i wiedziałem, że jestem trochę z tyłu. Tak, czy inaczej, pompki w staniu na rękach są bez wątpienia nadal moją słabą stroną. Biorąc pod uwagę, że wyraźnie czuję swój wzrost wagi (z poziomu 91 kg w lipcu do 95 kg w styczniu) nie jest tak źle, bo per saldo i kondycyjnie i siłowo wydaje się być lepiej, nawet, jeśli chodzi o te nieszczęsne pompki. Poza tym, mam wrażenie, że pomimo większego brzucha całość mniej mnie jednak kosztowała wysiłku, niż w lipcu. I tą krzepiącą informacją otwieram nowy rok treningowy  :-)