Podsumowanie ubiegłego tygodnia

Kilka dni bez treningu- Mały Drań się rozchorował i dał nam trochę do wiwatu. Generalnie przeżyliśmy sceny z Egzorcysty, tylko bez kręcenia głową i lewitacji- poza tym, było prawie wszystko.

W ubiegły piątek miałem okazję próbować snatch'a z ciężarem 65kg i ku mojemu zdziwieniu- fiasko. 60kg robię bez problemu, ale już nie technicznie. Jeszcze przy 50kg podrzucam sobie sztangę i luz. Przy 60kg, mam już kłopot ze wskoczeniem pod sztangę. Mam jakąś blokadę i podciągam to po prostu, ale przy 65kg było już ciężko. Krótko mówiąc muszę poćwiczyć- kilka razy pewnie przerzucić i przestać się obawiać skoku pod sztangę. Sama waga nie robi na mnie wrażenia, ale jest już na tyle duża, że push-press odczuwam w kręgosłupie, więc nie ma co się w ten sposób bawić, szczególnie, że jak zwiększę ciężar, to już przy 70-75kg wymięknę także z push-pressem :-(

Śledzę na fejsiku, co się dzieje na treningach w CCR, żałuję, że nie mogłem być ani w poniedziałek, ani we wtorek, no ale cóż, mam nadzieje, że jutro już się uda. Dzisiaj ukaram się zestawem pomki+burpees+situps 5x20- powinno mi to wystarczyć, żeby mieć do siebie żal :-)

Snatch + overhead squad- techniczne postępy

Dziś znowu fajny trening- technika do rwania i przysiadu ze sztangą nad głową, do tego szybkich 5 rund (wymachy ciężarem spomiędzy nóg; thurster jednorącz, pompki w staniu na rękach)- byłem znowu ostatni. To mi nawet nie przeszkadza, bo miałem ciężar dobrany do wagi, także gdybym miał lżejszy to zwyczajnie nie byłoby wyzwanie. Zmartwiło mnie natomiast to, że nie mogłem sobie poradzić z pompkami w staniu na rękach. Koniec końców robiłem z wall-up'a. Jeszcze we wrześniu robiłem pompki w staniu na rękach i to przy drzewie, gdzie było naprawdę trudno i niewygodnie... Nie wiem, czy siłowo się opuściłem z górną częścią ciała, czy kiepski dzień? Nie jestem zadowolony w każdym razie.

Nie mniej jeśli chodzi o technikę rwania i overhead, to nie mogę się doczekać aż spróbuję większych obciążeń (60+kg). Wiem, że z 50-tką overhead'a zrobię spokojnie, dziś się upewniłem. Wiem też, że muszę dokonać dwóch wyjątkowo ważnych zakupów- muszę kupić skakankę i tyczkę PCV. Moja domowa siłownia się rozwinie :-)

Rwanie ("snatch") pierwsze próby po przerwie

Dzisiaj zaczęliśmy naukę techniki do bojów olimpijskich. Na pierwszy ogień poszło "rwanie", czyli w Cross Fit'owej nomenklaturze "snatch". To nie było moje pierwsze zetknięcie z tym ćwiczeniem. W przeszłości rwałem 87kg :-) Patrząc przez pryzmat rywalizacji sportowej, pewnie 16-latkowie z wagą 65kg mają lepsze wyniki :-)

Nie mniej jednak dawno tego nie robiłem. W trakcie ćwiczeń wprowadzających z tyczka trochę się martwiłem, bo miałem poczucie, że robiąc szrugsy i podrzucając sztangę nie nadaję jej pędu, tylko podnoszę ją zwyczajnie siłą ramion. Tak pewnie było, ale na tyczce ważącej 0,5kg nie mogłem jakoś tego wyczuć. Na szczęście później zaczęliśmy ćwiczyć z obciążeniem od 20 do 40kg i tutaj już wychodziło mi całkiem nieźle. Muszę tylko popracować nad głębokością przysiadu po wyrzucie sztangi nad głowę. Jest mi wygodniej przechodzić do szerokiego półprzysiadu, a to niestety nie jest poprawna forma na dłuższą metę. Jestem ciężki, więc obciążenia do 60kg raczej mną nie "majtną", ale powyżej tego, może być już kiepsko. Musiałbym chyba zacząć siadać ze sztangą nad głową.

Po wszystkim zrobiliśmy sobie 5 obwodów stacyjnych, które z zaskoczeniem dla siebie samego skończyłem jako pierwszy i to bez większego spięcia. Jedno z ćwiczeń wykonywałem jednak połowicznie- zamiast wejścia na linę i dotknięcia belki robiłem tylko "wciąganie na linę" na samych rękach, ale to element do dopracowania. Pozostałe ćwiczenia były dla mnie po prostu lekkie wagowo, a reszta chłopaków była jednak znacznie lżejsza ode mnie, także sądzę, że stąd ta różnica.

Bear Complex WOD

W sobotę wziąłem udział w WOD nastawionym na dynamikę i wytrzymałość- zmartwiłem się o tyle, że liczyłem, że w związku z obchodami 100-lecia Trytona i faktem, że do dyspozycji będzie tylko siłownia będziemy robić "tępą siłę", czyli element, w którym się wyśmienicie odnajduję.

Ku mojemu niezadowoleniu okazało się, że czeka nas "Bear Complex" na czas: 5 rund po 7 powtórzeń następującej sekwencji: power clean > fron squat > push press > back squat > push press

Zaczęliśmy od 30kg, i dorzucaliśmy po 5 kg. Niestety nie skończyłem obwodu jako jedyny :-( Po pierwsze wyraźnie przegrałem z kondycją, bo próbowałem robić faktycznie "push press", a nie "thurster" i się zasapałem. Cztery rundy robiłem 10:30, to dłużej, niż część chłopaków robiła całość. Po drugie bardzo doskwierały mi przykurcze przedramion i barków, a co za tym idzie technika przy przysiadzie ze sztangą z przodu oraz następującym po nim wyciskaniu.

Krótko mówiąc podrzuty sztangą- luz. Przysiad przedni- masakra dla nadgarstków, dalej transfer od przysiadu do wyciśnięcia sztangi nad głowę (push press)- w trzeciej i czwartej rundzie musiałem najpierw opuszczać sztangę zmieniać uchwyt, a potem powtórnie ją zarzucać i wyciskać. To nie było znowu wagowo trudne, bo obciążenia były małe, ale kiedy robiłem to w ciągu tlen mi się kończył. Opuszczenie sztangi za głowę, przysiad ze sztangą z tyłu- luz. Push press z za głowy- też nieźle, bo nie było dużych obciążeń, ale tutaj czułem barki. Jednak robiąc wyciskanie sztangą z za głowy nigdy nie odkładałem jej jak do przysiadu, tylko zatrzymywałem mniej więcej na wysokości ucha- odczułem to także.

Sam czas wykonania treningu mnie nawet nie przytłoczył, bo liczyłem się z tym, że będę ostatni. Smutne dla mnie jest jednak to, że pomimo, iż maksymalnie miałem podnosić 50kg, moje nadgarstki odmówiły posłuszeństwa... :-( Źle mi z tym.

Anty- katar WOD

Wczoraj niemalże odwodniłem się przez nos. Cały dzień smarkałem jak dziki. Koniec końców- samopoczucie beznadziejne, ból głowy i obtarty kinol. Ponieważ poza tym objawem inne nie wystąpiły, wyszedłem z założenia, że jeśli rano będzie choć trochę lepiej, idę na trening- albo mnie to zabije, albo pomorze.

I jak pomyślał, tak uczynił. Wstał o 5:15 i o 6:00 zameldował się na sali. Po krótkiej rozgrzewce następujący zestaw: 300-350 watt na ergometrze x 10 pociągnięć; 10 x wallball; 10 x over head squat do wyskoku, ale tylko z tyczką (bez ciężaru), 10 x krążenie nad głową talerzem 20kg i 50 x podskoki obunóż na skakance- całość tyle razy, ile dam radę w 25 minut. Udało się zrobić pełnych 9 obwodów. Nie był to ciężki trening, ale na dość wysokiej intensywności spowodował plamę potu i ku mojemu własnemu zaskoczeniu czuję się teraz znacznie lepiej. Nie mam kataru, łeb nie boli,  może nie czuję się "cudownie uleczony", ale katar przeszedł. Mam nadzieję, że to nie efekt przejściowy. Co prawda w drodze do pracy kimnąłem sobie kwadransik w tramwaju, bo poczułem chwilę słabości, ale generalnie swoje samopoczucie w odniesieniu do dnia wczorajszego oceniam zdecydowanie na plus.

Martin Stepanek WOD challenge

Wczoraj otarłem się o rywalizację na najwyższym poziomie :-)

Zwycięzca zawodów CrossFit w Krakowie- Martin Stepanek rzucił wyzwanie crossfiterom z Europy i zaproponował wspólną rywalizację 11-go wszyscy mięli zrobić taki sam trening i podać czasy. W CCR Poznań na niedzielę przypada dzień regeneracji i w związku z tym podeszliśmy do wyzwania w sobotę.

Zaproponowany trening wyglądał następująco:
OPIS ĆWICZEŃ I WOD:
You have to do 11 rounds of: 
> deadlift 11 repetitions with 100% body weight men / 60% BW women
> 11 reps of air squat - standard hips bellow knees and full extension on the top position
> 11 reps of thruster with 24/16kg kettlebell in one arm. You have to do just 11 reps and doesn´t matter witch arm ...
> 11 reps of Toes to Bar. From hanging position your toes has to reach the bar or goes under / above the bar, crossing the axis line of the bar. In the lowest position your feets has to cross the "line" of bar too ...
> 11 reps of ring dip - men / ring push up women (or like medification for men) "Krakow" standard for dip. Standard for push ups - touch the ring by shoulder, both .-) and straigth body of course .-)
> 11 walking lunge +20/10kg plate over head. Your knee has to touch the floor ...

Na pierwszy rzut oka nie wygląda najgorzej, ale jesli wziąc pod uwagę, że po pierwsze walczymy na czas, a po drugie... 11 rund! Masakra. Ja nie mogłem na szczęście zostać do końca, bo ograniczał mnie czas. Nie jestem jednak pewien, czy dał bym radę ukończyć. Zrobiłem 4 rundy w 17 minut. Kolega "Maniek", który walczył z takim samym obciążeniem, jak ja (92,5kg) w tym samym czasie miał o jedna rundę więcej. Nie wiem, jak mu szło dalej, ale ukończył w 65 min. Biorąc pod uwagę swój stan po 4 rundach kolejne 4 w 17 minut raczej nie do zrobienia, a to i tak dopiero 2/3 treningu...

Natomiast nasi "lokalni leaderzy" Marcin i Marta- zajebiście. Ona 29:44 (nie wiem z jakim obciążeniem ciąg), a Marcin 30:01 z ciężarem 85kg- ZAJEBIŚCIE! To znaczy że po 17 minutach mieli już zrobione po 7 rund i nie zwolnili tempa do końca.

Piątunio- CrossFit na dzień dobry

Nie będę się rozwodził nad dzisiejszym treningiem- był bardzo fajny, ciężki i mam poczucie, że fajnie wyszedł.

Natomiast wpadł mi oczy materiał, który pozwala określić swój poziom zaawansowania w oparciu o 10 podstawowych cech, których rozwijanie stanowi bazę treningów CF.

Wychodzi mi z niego, że jestem INTERMEDIATE tylko jeśli chodzi o "weightlifting", jestem ADVANCED. Trochę mi smutno, bo liczyłem, że z uwagi na swoje osiągnięcia w biegach długodystansowych będę miał lepsze wyniki jeśli chodzi o "metabolic conditioning". Niestety :-(

Nie jestem przekonany, że pobiegnę 400m w 1:15. To znaczy w 1:25 dam radę, ale raczej nie szybciej. Odnośnie 800m zupełnie nie mam pojęcia, bo to dystans, którego nie biegam wcale, natomiast na 5km nie pobiegnę w 21 minut. Jestem w stanie zejść trochę poniżej 25 min, ale raczej nie niżej. Podobnie 10km- poniżej 55 minut zejdę, ale poniżej 50 już nie. Czas 43 minuty na dychę jest całkowicie poza moim zasięgiem.

Wiosłowanie to inna baja, bo na 500m jestem w stanie się zbliżyć do 1:32, ale na 1000m i 2000m, to już wartości zbliżone do 3:50 i 8:00. Także jak widać moje główne zainteresowanie powinno się skupić własnie na tych elementach.

"Base line workout" powinienem zrobić poniżej 5 minut, czyli tu przynajmniej teoretycznie szansa na ADVANCED też by była; ćwiczenia z ciężarem ciała i gimnastyczne to już różnie. Jedno jest pewne- na poziom ELITE nie łapię się w żadnym momencie :-)