Rozgrzewka na gumach- barki napompowałem jak "motylki" do pływania, później ciężko już było podnosić ręce w górę ;-)
 |
| Mój dzisiejszy zestaw na WOD -piłka 5kg; sztanga 60kg, kettel 25kg, box 60cm i podkładka pod głowę na HSPU ;-) |
WOD
5 minut pracy 1 minuta przerwy; 4 minuty pracy, 1 minuta przerwy i tak do minuty pracy na końcu. Każda runda aktywności obejmowała inny zestaw ćwiczeń.
5 minut- ascending leadder: HSPU + kettelbell swing
1 HSP + jeden swing; 2 HSP + dwa swingi; 3 HSP + 3 swingi itd przez 5 minut
Skończyłem na zestawie 7+7. Z HSP dzisiaj była masakra, bo co prawda próbowałem szlifować technikę z wyrzutem do kipping (fatalnie mi to wychodzi), ale siłowe w pierwszych seriach tez nie szły mi dzisiaj najlepiej.
4 minuty- AMRAP
10 sit ups
10 push ups
10 knees to elbows jumps
cztery pełne rundy + 17 powtórzeń
3 minuty- ascending leadder: box jump + burpee + wall-ball
skok na box + burpee + wall-ball; 2 x box + 2 x burpee + 2 razy wb itd
pełnych 5 rund i na burpees w szustej skończył mi się czas
2 minuty- ascending leadder: snatch + mountain climb do kwadratu ;-)
1 x rwanie + 2 x mountain climb; 2 x rwanie + 4 x mc; 3 x rwanie + 8 x mc; 4 x rwanie + 16 x mc itd
3 pełne rundy plus 3 rwania
zaaplikowałem sobie 60 kg- przesadziłem. Rwanie mogę z tym robić, ale kosztowało mnie to zbyt dużo wysiłku w tym zestawie.
1 minuta- AMRAP: air squat jumps, czyli głęboki przysiad do wyskoku obunóż
34 powtórzenia
Na wyjście:
Thurster z hantlami (ascending leadder) + shuttle run
1 x thurster + bieg; 2 x thurster + bieg; 3 x thurster + bieg- i tak do 10 ...
Masakra zacząłem 20-kami i udało mi się zrobić pierwszych 6 rund, ale później zrobiło sie ciężko- lewa ręka zaczęła wymiękać i to nie tylko, jeśli chodzi o możliwość wypchnięcia ciężaru, ale bardziej nawet, jeśli chodzi o możliwość utrzymania hantli na barku. Zsuwała się do przodu i traciłem równowagę w przysiadzie, przechodząc na palce. W zasadzie walczyłem z tym od początku- jak tylko próbowałem przyśpieszyć, miałem z tym problem. W siódmej rundzie przeszedłem na 18-ki, a w ostatniej wróciłem na 20-ki, ale po trzech powtórzeniach musiałem zejść na 18-ki i dalej nawet na 16-ki.
Wyraźnie czuję, że muszę ćwiczyć mobilność barków do front squatów, to przyda mi się też przy rwaniu i podrzucie, żeby zacząć robić te ćwiczenia bardziej technicznie, no i HSPU- ja pierniczę, to fiasko dzisiejszego dnia bez wątpienia. Za to waga- 91,6 kg na koniec (znowu po literku wody), także możliwe, że się stabilizuję wagowo ;-) Jak zejdę do 89kg, będzie już nieźle. Wtedy pozostanie tylko praca nad siłą i techniką.
Brak komentarzy:
Prześlij komentarz