Biker

Od tygodnia jeżdżę po nowej trasie (z Malty na Sołacz). Generalnie, w związku z tym, że to droga do pracy staram się nie bić rekordów trasy, bo jeszcze nie okrzepłem na tyle w nowym miejscu, żeby się szwendać później po łazience w ręczniku. Staram się zatem jechać równo i w miarę możliwości nie spocić. Co ciekawe pokonywana w ten sposób trasa jest odczuwalna w minimalny sposób przez układy mięśniowy, oddechowy i krwionośny i zajmuje mi od 30 do 32 minut, w zależności w ilu miejscach złamię przepisy ruchu drogowego (im więcej przejazdów na czerwonym, tym szybciej rzecz jasna).

Zauważyłem, że coś w tym jest :-)

Natomiast w drodze powrotnej, na przykład w środy, muszę się spiąć, bo Piękna wychodzi do pracy i muszę przejąć Małego Drania. Przyjeżdżam mokry i dodatkowo staram się złamać tyle przepisów, które pozwolą mi skrócić czas i zostać przy życiu, ile to tylko możliwe. Okazuje się, że zyskuję na tym raptem 3-4 minuty... Wczoraj dojechałem w 27 minut. Jasne, gdybym nie jechał w godzinach szczytu, pewnie byłbym znacznie szybciej, bo mógłbym w ogóle poszaleć w miejscach, w których hamują mnie światła, ale zaskakujące jest, jak bardzo ruch uliczny może wpłynąć na tempo jazdy wydawałoby się, mniej ograniczonego, niż kierowcy rowerzysty.

Nogi- wdrożenie planu

No cóż, może bardziej powinienem napisać wdrożenie do planu. 50 powtórzeń z ciężarem 100kg na przysiad, to w te chwili dość odległy horyzont.

Wiedziałem, że będzie mi ciężko, ale wiem jednocześnie, że mogę zrobić tak 3 serie po 10 powt, bo już taki trening robiłem jakieś trzy tygodnie temu. Dzisiaj postanowiłem zrobić sobie crossfitowo, żeby się zmęczyć, a jednocześnie, żeby się adaptować jednak do obciążenia i ilości powtórzeń. Zrobiłem zestaw przysiad + unoszenie hantli do boków stojąc w trzech rundach bez przerwy. Na wznosach stałe obciążenie ( hantle 12kg), na przysiadach rosnące (60/80/100kg). Zrobiłem w ten sposób 30/20/10 powtórzeń (czyli 30+30/20+20 i 10+10). Zabrało mi to 14 minut. Po tym trzy rundy stacji- knees to elbows; ławka rzymska i tylny akton na maszynie po 15 powtórzeń bez przerwy- kolejnych 7 minut. Całość razem z dobiegnięciem i powrotnym biegiem do domu poniżej 30 minut. Fajnie, szybko, intensywnie.

Dzisiaj nie padłem, ale było ciężko :-)

Pierwszej 30-tki przysiadów nie odczułem specjalnie- postawiłem sobie za cel, żeby przez nie przejść "unbroken" :-) i w sumie bez kłopotu- przy 25ciu zrobiłem przerwę na 3 oddechy nie odkładając sztangi i luz. W mięśniach tego nie poczułem. Na wznosach było gorzej- po 20tym zrobiło się ciężko i trochę podrzucałem sobie hantle. Zmiana ciężaru na sztandze i kolejnych 20 przysiadów (80kg)- znowu "unbroken", ale tu już czułem, że trening w toku. Po 10tym musiałem wyrównać oddech i robiłem już nie równym jednostajnym tempem, tylko 4/3/3 wyrównując oddech po kolejnych podejściach, ale sztangi nie odłożyłem i nie czekałem specjalnie, bo jednak stojąc z tym obciążeniem na plecach to już też męczy, także czekać nie ma sensu. Przed unoszeniem hantli nadal nie zrobiłem przerwy i przeszedłem przez nie ciągiem, ale było ciężko. Trzecia seria to już niestety rzeźnia- dobrze, że musiałem zwiększać ciężar, bo miałem chwilę na oddech. Powtarzałem sobie, że to tylko 10 powtórzeń, ale po 5 się zatrzymałem- błąd, gdybym przeszedł jeszcze dwa przysiady, ostatnie 3 już bym zrobił, a tu zatrzymałem się w połowie, żeby złapać trochę tlenu, ale ciężar na plecach nie pozwala już odpoczywać nawet w pozycji stojącej, także musiałem odłożyć sztangę. Poczekałem jakieś 15-20 sekund i podszedłem po raz drugi- 3 znowu spuchłem, ale teraz już nie odłożyłem. Zrobiłem jeszcze dwa i od razu wznosy. Wznosy na 10 powtórzeń nie były ciężkie, tylko miałem obolałe barki- to też przeszkadzało mi w ostatniej serii przysiadów. Tak się napompowałem tymi dwoma wcześniejszymi seriami wznosów, że było mi niewygodnie trzymać sztangę przy przysiadach- miałem tak spięte barki, że miałem poczucie, że krew mi w ogóle do rąk nie dopływa. Dobór ćwiczeń nie był faktycznie najlepszy, z drugiej strony, trochę się obręcz barkowa rozciągnęła jednak.... Tak, czy owak, gdyby zaczął od razu ze 100kg, nie sądzę, żeby pociągnął pierwszą 30tkę ciągiem. Później miałbym ten sam kłopot z 20tką i dychą, także dobór ciężarów był rozsądny. 

Następnym razem postaram się zrobić 30(80kg)/20(80kg)/10(100kg)- zobaczymy, czy uda się utrzymać czas poniżej 20 minut, nie jestem tylko przekonany, czy te wznosy dołączać, bo barki na prawdę dostają i trudniej utrzymać sztangę...

Wtorkowy start

Mam za sobą pierwszy z serii treningów wprowadzających w życie moje wcześniejsze plany. Dzisiaj zrobiłem wyciskanie z wiosłowaniem ciężarem 100kg. Oczywiście nie byłem w stanie zrobić planu maksimum, czyli 500m+30powt/ 1000m+20powt/ 2000m+10powt. Udało mi się jednak wykonać plan umniejszony i wcale nie nazwałbym go planem "minimum".

Postanowiłem, że spróbuję zrobić wyciskanie w podejściach 20/15/10, i to mi się udało. Także globalnie zrobiłem o 15 powtórzeń mniej, niż pełen paln. Oczywiście te serie też dzieliłem, bo nie machnę 20 powtórzeń setką. Pierwszą rundę rozbiłem na 5-5-4-4-2, drugą na 5-4-3-3, trzecią na 4-3-3. Przerwy w podejściach wynosiły 20-35 sekund, natomiast wiosłowanie potraktowałem lajtowo, ze względu na to, że nie chciałem "kręcić czasu", tylko w ogóle to wykonać. Pierwszych 500m popłynąłem w 1:55, 1000m zabrało mi 4:12, a 2000m pokonałem w 8:49. Całość zajęła mi niecałe 31minut, więc około 4 minuty więcej, niż z ciężarem 85kg, wykonując pełen plan powtórzeń. Dodatkowo istotnym elementem jest fakt, że same powtórzenia z ciężarem 100kg zabierają więcej czasu. Nawet, będąc wypoczętym na samym początku, nie mogę machać tym ciężarem tak, jak 85-tką, bo połamałbym sobie żebra ;-)

Jestem o tyle zadowolony, że nie byłem pewien, czy ciężar mnie nie przerośnie. Wnioski są takie- z wytrzymałością siłową jest dość średnio, ale wiadomo, to jest element do poprawy, siła sama w sobie też powinna stopniowo pójść w górę. Jeśli będę już w stanie zrobić pełen plan, nawet w dłuższym czasie, będę zajebiście zadowolony. Pozostanie wtedy tylko poprawiać czas ;-)

Plan na zimę i tym podobne

Przez chwilę znowu więcej biegałem i miałem nawet taką myśl, żeby znowu się porwać na maraton i złamać barierę 4h. Jest nowa trasa w Poznaniu- jedna pętla... Niestety obawiam się, że nie jestem w stanie wytrzymać tego dystansu... Jeszcze się zastanowię. Musiałbym wybiegać przez najbliższe dwa tygodnie ze 45km tygodniowo... Nie wiem, czy to realne.

Poza tym zaplanowałem sobie zimę- też na razie w sferze marzeń w sumie ten plan, ale tak bym chciał rozpocząć nowy rok kalendarzowy. Zakładam robić trzy regularne elementy treningu siłowego. Po pierwsze wyciskanie połączone z wiosłowaniem 30-20-10 i założenie jest takie, żeby być w stanie to zrobić z ciężarem 100kg. Drugi stały element treningu, to przysiady- kiedyś robiłem trening nóg w 15minut- robiłem 60 powtórzeń z ciężarem 100kg. Teraz chcę obniżyć poprzeczkę- 50 powtórzeń, ale przy zachowaniu obciążenia 100kg. Niestety na razie to nie realne- dziś ćwiczyłem 80-tką i zrobiłem 45 powtórzeń w trzech podejściach po 15. Na jedno podejście może dałbym radę 30-35 powtórzeń... Będzie co robić. Trzecim stałym elementem treningu na okres zimowy będzie "Cindy" (martwe ciągi i pompki w staniu na rękach 21/15/9)- to jedyny trening, który mogę teraz robić ze 100kg. W tym wypadku będę pracował tylko nad czasem.

Tak na prawdę najtrudniej będzie z wyciskaniem, jestem w stanie robić ten trening z ciężarem 85kg w tej chwili- niby podobnie, jak z przysiadem, ale to nie to samo. Przy przysiadach będzie znacznie łatwiej, bo mam wystarczająco dużo masy mięśniowej i siły, żeby to zrobić, tylko trzeba podciągnąć poziom, ale to pójdzie dość szybko. Z wyciskaniem nie będzie tek prosto, aktualnie nie jestem w stanie zrobić więcej, niż 10 powtórzeń 100kg, a przyjąć, że zrobię 30 , nawet rozbijając to na 3 serie z krótkimi przerwami to znaczny optymizm. Nie do ujechania na tą chwilę. Zobaczymy, jak to będzie szło. Chciałbym się za to zabrać bez zabaw ze zwiększaniem obciążenia, to znaczy nie chcę stosować większych ciężarów i adaptować się tylko do ilości powtórzeń- taki eksperyment. Sam jestem ciekaw jak to pójdzie.