Piątek na podsumowanie nieudanego tygodnia i Dead Lift Monday na dobry początek w CCR Poznań

Jak zwykle nie udało mi się w weekend potrenować, ale za to żarłem jak najęty- była okazja do torciku, była okazja do wypicia kilku piw i dopchnięcia ich furą jedzenia w piątkowy wieczór, także dzisiaj rano na wadze 93.3kg, a należy nadmienić, że ubiegły weekend był pod hasłem infekcji jelitowej, czyli krótko, acz treściwie i waga zjechała do 90.4kg. Czyli, jak widać odbijam się w górę dość łatwo :-)

Ubiegły tydzień zakończyłem zmęczony- długi weekend z atrakcjami, o których już wspomniałem, a później delegacje, także ćwiczyłem tylko w piątek. W sumie dobrze, bo nie czułem się najlepiej jeszcze we wtorek i środę. Piątunio zaczęliśmy rozgrzewką z burpees i doublami (5 minut pracy wg schematu):
- 1 DU + 1 burpee;
- 2 DU + 1 burpee;
- 3 DU + 1 burpee... Udało mi się skończyć serię 12-tek, także jestem zadowolony, zdecydowanie z DU jest lepiej, w sensie nie dobrze, ale wogóle jakoś to zaczyna wyglądać.

Dalej trochę pracy na TRXach- fajnie, trochę pomęczyliśmy technikę do pistolsów (przysiad na jednej nodze) i stania/ chodzenia na rękach.

W sumie bardzo fajnie zaplanowane 40 minut, bo rozgrzałem się naprawdę nieźle, a jednocześnie już przećwiczyłem elementy gimnastyczne i wstępnie zmęczyłem uda. Dalej krótko, acz treściwie- 5 rund na czas:
- 10 x "man makers" w staniu na rękach, jedno powtórzenie to lewa plus prawa strona;
- 10 skrętów stojąc- sztanga zaparta o podłoże, na niej talerz 15 kg i przenoszenie obciążenia od biodra przed twarzą, do drugiego biodra ze skrętem tułowia, nie odrywając nóg, jedno powtórzenie to lewa plus prawa strona;
- podciąganie.
Man maker'y kosztowały mnie najwięcej kondycyjnie, później na skrętach było trudno o tyle, że to obciążenie było niemałe, a próbując nie zwalniać i robić bez przerwy też dałem sobie w kość i to nie tylko kondycyjnie, ale w 4 i 5 rundzie, było na prawdę ciężko. Podciąganie w pierwszych 3 rundach spoko, ale w dwóch ostatnich czułem już zmęczenie, w nich też pękłem i nie dałem rady zrobić ciągiem wszystkich powtórzeń. Czas 11:02- jestem zadowolony, poniżej 10 minut raczej nie jestem w stanie zejść, ale myślę, że teraz robiąc ten trening, dałbym radę zrobić to w około 10:30.

Dzisiaj, w poniedziałek za to "dead lift monday". Fajny trening, zdecydowanie pod kątem rozwoju siły. Nie robiliśmy jednak samych ciągów, żeby nie było nudno. Wyglądało to następująco- 4 rundy podejść do ciągu, dodatkowo po ich zakończeniu 20 x double unders i 10 x toes to bar. Pierwsza runda to 5 x DL z własną wagą ciała podchwytem + 5 x DL z własna wagą nachwytem i 4 x DL w neutralnym z większym obciążeniem (wg uznania). Generalnie jeśli chodzi o obciążenia, każdy decydował sam. Założenie było takie, żeby w 4 rundzie dojść do maksymalnego obciążenia w jednym z podejść. Druga runda to 3 podejścia po 3 ruchy tym samym ciężarem, trzecia runda trzy podejścia po dwa powtórzenia i ostatnia runda, to trzy podejścia po jednym ruchu. Jak już pisałem po każdej z rund DU i TTB. Fajnie. Nie ścigaliśmy się, bo przy relatywnie dużych obciążeniach, to byłaby głupota. Wszyscy jednak robili to bez opieprzania, łażenia, w skupieniu- fajnie, dało się odczuć, że każdy walczył o przesunięcie swojej granicy. Ja postanowiłem jednak odpuścić. Nie jestem zadowolony, bo dopiero w trakcie poczułem, że nie warto ryzykować, gdyby wiedział, wcześniej wszedłbym na większe obciążenia. Dopiero w ostatniej serii poczułem, że mój dwugłowy jednak nie czuje się jeszcze najlepiej i zwyczajnie odpuściłem, choć wiem, że mogłem podnieść znacznie więcej. Bałem się jednak, że to może się skończyć kontuzją. Ostatnio, kiedy sprawdzałem swoje możliwości latem, po treningu 170kg podnosiłem z zapasem... Teraz jestem wprawdzie lżejszy o jakieś 3-4kg, ale przy 160kg poczułem, że w prawej nodze trochę inaczej czuję napięcie. Zacząłem dzisiaj trening od 90kg w pierwszych dwóch podejściach pierwszej rundy i w trzecim zwiększyłem do 110kg. Double szły mi dzisiaj bardzo ładnie, jak na mnie, po 8-12 w ciągu. TTB- spokojnie ciągiem, choć w ostatnim podejściu pękłem i podzieliłem na 6+4. Druga runda: 3 x po 3 ruchy 130kg- spokojnie. Trzecia runda, 3 x po 2 ruchy 140kg- tu trzeba było zwiększyć. Czwarta runda 3 x 1: 150kg, 160kg (fail) i jeszcze dwa razy po 150kg. Przy 150kg ostatecznie zdjąłem nawet pas, bo czułem się bezpiecznie i komfortowo, ale przy 160 już niestety nie. Poniżej film z lata (połowa lipca) 170kg na luzie po zakończeniu treningu z bojami olimpijskimi.

Półtorej kobity w CCR Poznań

Ucinając na wstępie wszelkie niestosowne dywagacje na temat tego, czy kobiety odwiedzające CCR Poznań są może większe, czy jakieś niekompletne (pół kobiety na przykład) spieszę donieść, że to nie o tym. Mowa o dzisiejszym zestawieniu treningów.

Ale zanim przejdziemy do dnia dzisiejszego warto wspomnieć, że wczorajszy trening też był bardzo fajny- złożony i fajny. Pomimo, że obciążenia nie były duże, dał mi do wiwatu. Poza tym, miało miejsce w moim wykonaniu przełamanie w DU. Zamiast 1-2 podskoków ciągiem, skakałem po 8-12, czyli znaczący postęp. Niestety dzisiejszy dzień stałości tego przełomu nie potwierdza, bo dziś skakałem po 4-5, ale to i tak lepiej, niż w ubiegłym tygodniu :-) Drugi element, który się zmienił (nie zapominam o freskach Marcina, ale to jeszcze w toku, więc na razie ciiiii...), to nowe paski na podłodze!!!! Taaak tłumy szaleją, czyli teraz kółeczko pompek równa się nie 16 stacji, tylko 20.... Przekonaliśmy się od razu boleśnie, że to się da zrobić, ale trudno zaliczyć to do kategorii "nagrody" :-)

To teraz wróćmy do dzisiejszych bohaterek, czyli w moim przypadku Elizabeth i 1/2 Cindy. Dla nie wtajemniczonych Cindy to 20 min AMRAP (As Many Rounds As Possible) składający się z banalnych na pozór:
- 5 podciągnięć na drażku;
- 10 pompek;
- 15 przysiadów bez obciążenia.
Po wykonaniu pierwszej rundy zaczynamy kolejną. Teoretycznie w 20 minut powinno się udać zrobić 20 rund... No, teoretycznie tak :-) Ja dzisiaj podszedłem do tego po Elizabeth, po której musiałem jeszcze przez 4 minuty dochodzić do siebie i wykonałem połowę treningu, czyli 10 minut. Zmieściłem się z równo 9 rundami. Także pół Cindy mam na dziś zaliczone, z tym, że to jest pani, którą znam już dość dobrze i w zasadzie lubię.

Elizabeth- tu sprawy mają się inaczej. To było nasze pierwsze spotkanie. Ela jest klasycznym WODem nastawionym na maksymalny wysiłek w minimalnym czasie, czyli do zrobienia mamy dwa ćwiczenia (w tym wypadku zarzut na klatkę 60 kg oraz pompki w zwisie (dipy) na kółkach gimnastycznych. Wykonywane w trzech rundach- po 21, 15 i 9 powtórzeń. Moje osiągnięcie udokumentowane jest na fotografii obok. Teraz, już po zakończeniu mam poczucie, że rozkładając nieco inaczej siły mogę to zrobić poniżej 5 minut, pewnie niewiele, ale jednak z czwórką z przodu ;-)

"300" w CCR Poznań

Znowu nie chodzi o tytuł poprawianego graficznie filmu, który to przyczynił się w znacznym stopniu do popularyzacji różnych form treningu zbliżonych do funkcjonalnego :-)

Dzisiaj zaczęliśmy nowy tydzień wyzwań WODowych, na początek zmierzyliśmy się z treningiem, który niektórzy mieli okazję zrobić w niedzielę. 300, to ogólna ilość powtórzeń, która składała się na dzisiejszy WOD- 100 wymachów kettlem (24 kg), 100 przysiadów ze sztangą 40 kg i 100 podciągnięć na drążku.

Całość zabrała mi 24:44. Przysiady skończyłem po 14:20, ale podciąganie to była masakra. Z reszta przysiady pewnie też byłbym w stanie zrobić szybciej, gdyby nie drętwiejące ręce- trzeba się rozciągać, po mojej nieudanej walce z Diane ostatnio, a potem po zabawach z wyciskaniem na klatkę miałem tak przypięte barki, że trzymanie sztangi odczuwałem, jak rozciąganie :-) Jednak stary, a głupi- było się rzetelnie rozciągnąć po ostatnim treningu.

Poniżej zestawienie z ubiegłego tygodnia- na Diane się nie wpisałem, bo było mi wstyd z 13 minutowym wynikiem :-/ Z resztą z Fran też się nie popisałem, a Grace ... nooo, dobra, jakoś tam poszło.

My wormup is your workout :-) w CCR Poznań

Bez przesady oczywiście ( to taki "self motivation"), ale dzisiaj bardzo fajnie zaczęliśmy trening. Chwilka na skakance, coś tam biodrami, coś tam rączkami, a dalej...
6 min AMRAP
2 x push up
2 x climbing ( 2 x  czyli lewa+prawa i lewa+prawa)
2 x burpee
4 x tuck jump (kolana do klatki)
4 x lunges (w miejscu, nie walking)
4 x pull up
I tak w kółko, przez 6 minut, w związku z tym, że to była rozgrzewka, bez wyścigów, tylko równym tempem. Już po dwóch rundach czujesz, że jest cieplej ;-) Przy okazji, to bardzo fajne rozwiązanie dla osób, które ćwiczą na zewnątrz, na przykład biegają, czy jeżdżą na rowerze, na zakończenie lub rozpoczęcie głównej części treningu, jako ogólnorozwojowe uzupełnienie- bomba! A gdyby ktoś nie widział korelacji z tytułem, to polecam zmieścić się w czasie z 10-cioma rundami :-)

Rośnie tylko liczba burpees :-) Co rundę jedno extra :-)

Później kolejna zabawa. Ciężar niewielki (40 kg), ale gdybym to robił 50 kg, nie zmieściłbym się w 10 minutach, a tak, poszło całkiem fajnie (09:18). Generalnie na zakończenie miałem poczucie, że ten kompleks sztangowy był kompletnie niepotrzebny i przeszkadzał tylko w robieniu burpees :-) Oczywiście było dokładnie odwrotnie, tak na prawdę to burpees były tu wyzwaniem, a sztanga była jedynym momentem, żeby złapać oddech- fajnie :-) Co prawda gdyby burpees nie były "over the bar", nie byłoby to takie wyzwanie, ale tak, czy owak, trening fajny, krótki i trudniejszy, niż mogłoby się na pierwszy rzut oka wydawać. Na dodatek miałem dzisiaj towarzystwo Marcina i Maurycego, czyli było kogo gonić, ale to rewelacyjnie, bo mówiąc szczerze, ostatnie moje dokonania upewniają mnie w tym, że cały czas kondycja to jest ten element, którego mam największy deficyt. Praca na dużych obciążeniach- dobra, nie mam wytrzymałości takiej, jak kiedyś, ale od biedy jakoś sobie radzę, technika, dobra, wiele braków, ale to sobie stopniowo poprawiam, wydolność- jest zdecydowanie lepiej, ale najlepiej mi wychodzi taka praca w średnim tempie, kiedy muszę się pocisnąć bardziej, natychmiast pada mi bateria.

W kwestii wytrzymałości siłowej i pracy nad techniką, na zakończenie zrobiliśmy wyciskanie na ławce płaskiej + podciąganie na kółkach w zestawie:
3 rundy/ wyciskanie (sztanga 25kg na gumie przytwierdzonej do ławki) x 50 + podciąganie na kółkach x 30
Także było co robić. Wyciskanie spoko, tylko od połowy drugie rudy trochę bolesne, ale podciąganie, że tak powiem ciężkie w całej rozciągłości. W pierwszej rundzie podzielone na trzy podejścia po 10, w drugiej dwa po 10 i dwa po 5, a w trzeciej dokładnie nie pamiętam, ale zacząłem od 6, a kończyłem na dwóch podejściach po 2 :-)

Przy okazji przyjrzałem się bliżej workoutowi "Kędzior", który nadal przede mną. Początkowo wydał mi się

dość "lightowy", ale dzisiaj się pochyliłem nad tematem... Nie wiedzieć czemu, jak obejrzałem prezentację ćwiczeń przeszło mi przez myśl, że fajnie, bo nie za ciężko, a będę czuł... Nie wiem, skąd ten wniosek, na prawdę. Może umknął mi sposób przejścia przez ćwiczenia - sam nie wiem. Na zdjęciu obok widać dokłądnie co wchodzi w skład WODu. Każde z ćwiczeń wykonujemy przez minutę i minutę odpoczywamy i jedna runda to komplet ćwiczeń... a są trzy rundy. No właśnie to mi chyba umknęło na początku :-) To będzie jednak rzeźnia. Minuta thurster'ów 40 kg... yhmmm... dalej swingi, a jak skończę minutę boxów i będę zdychał po pierwszej rundzie kolejną zaczynam od burpees :-) No pycha.

Tu jeszcze jedno zdanie- ta inicjatywa, to jest absolutnie super sprawa. To jest moim zdaniem to, co odróżnia CF od innych systemów treningowych- jest jakaś inicjatywa, ze wszech miar pozytywna, którą realizujemy wspólnie dlatego, że warto i jest to niezależne od tego, jaki kto ma staż treningowy, czy na ile jest kotś sprawny, po prostu masz okazję pomóc- nie musisz, ale możesz. I nikt nie próbuje na tym zbijać żadnego kapitału- politycznego, finansowego, jakiegokolwiek. Fajnie.

WOD Diane, czyli "Baba mnie bije" :-/

Dzisiaj niestety fiasko :-/ Nie za bardzo wiem nawet jak się usprawiedliwiać samemu przed sobą. Zrobiłem rano Diane (21/15/9 100kg DL i HSPU). No i jak? No beznadziejnie. Szczerze mówiąc byłem przekonany, że zrobię to w czasie poniżej 5 minut, a robiłem.... 13 :-/ Ja pier@#ę! Ciągi spoko, choć trudniej, niż się spodziewałem, ale HSPU, to w ogóle porażka jakaś. Od połowy 15-tek już robiłem po jednej...

Za to bardzo fajną inicjatywę zaproponowała ekipa Cross Fit Mjollnir- wspieram i będę robił już niebawem, może jutro nawet: WOD Kędzior

Grace i Fran z samego rana

Na ścianie pojawił się zestaw WODów "do zaliczenia" w tym tygodniu. Abstrahując od tego, że 100xDU na czas w ogóle mnie nie zachęca do sprawdzenia się, to z przerażeniem spoglądałem też na 150xWall Ball na czas. Co prawda Monia, Dawid i Adam dzisiaj z tym walczyli, ale ja jakoś właśnie przed tego typu wyzwaniami czuję respekt większy, niż przed ciężarami :-)

Ja zaatakowałem dwie dziewczyny- Grace i Fran.
Fran- wiadomo, thursters 40kg + podciąganie w zestawie 21/15/9. Dzisiaj dla odmiany zmierzyłem czas i udało mi się poprawić od poprzedniego zmierzonego wyniku o całych 12 sekund. Skończyłem w 8:08. Kluczem do poprawy efektywności okazało się podciąganie, udało mi się je podzielić tak, jak zaplanowałem, czyli w pierwszej rundzie 12 i 9, w drugiej 8 i 7, w trzeciej 9 w ciągu. Gorzej z thursterami. Ciągle się zasłaniam brakami technicznymi i małą mobilnością, ale to fakt. Nie jestem w stanie mniej się męczyć, jeśli cały czas trzymam sztangę w rękach i robię push-press. Sprawdziłem już, że jeśli w pierwszej serii sie zajadę i pociągnę na przykład 16 ciągiem, to później płacę za to brakiem tlenu. Wiec dzisiaj plan był na 11 i 10 w pierwsze rundzie, 8 i 7 w drugiej oraz 9 unbroken w trzeciej. Niestety nie wyszło- pierwsza 11/7/3, druga 6/5/4 i trzecia 7/2. Poniżej film z wcześniejszego zmierzonego podejścia w połowie września.

Grace na czas, czyli 30 x clean and jerk 60kg. Tutaj się nie popisałem, bo zrobiłem ten sam numer z kamerą, co ostatnio, czyli włączyłem nagrywanie na samym końcu, a miałem sobie sprawdzić i czas i technikę na filmie. Wiedziałem, że będzie ciężko, ale szczerze mówiąc nie sądziłem, że aż tak. To znaczy, gdyby Marcin mi nie narzucał w drugiej połowie tempa na pewno wyszłoby mi dłużej. Pierwsza dycha nawet jakoś- jednym ciągiem i dość szybko, chociaż od samego początku klęska techniczna- ustawiłem sobie lustro, także widziałem. Potem 4 powtórzenia i nagle się tlen skończył. Dalej jechałem po 3 do samego końca. Całość zajęła mi około 5 minut, ale nie potrafię stwierdzić, czy bardziej 4:50, czy 5:30. O tym, że technika do kitu świadczyć może fakt, że robiąc podrzut nad głowę musiałem mocno pracować stopami, żeby nie tracić równowagi. Po skończonym WODzie łapały mnie skurcze w podeszwy stóp :-)
Jeśli mi tylko czas pozwoli, to w tym tygodniu jeszcze jedno podejście do Grace i miejmy nadzieję bardzo szybkie spotkanie z Diane ;-)

A tutaj trzy konie pociągowe- czy na samych "pomidorach", nie wnikam, ale na pewno każdy z nich jest w stanie zrobić ciągiem kolejno Fran, Grace i Diane w czasie zbliżonym do mojego wykonania samej Fran

Podsumowanie tygodnia w CCR Poznań

Dzisiaj zakończyłem poranny trening, czyli w tym tygodniu już raczej nie uda mi się potrenować w boxie (wiadomo, weekend dla rodziny), mam nadzieję, że uda mi się pobiegać w weekend, ale zobaczymy jak to będzie, bo Piękna zadeklarowała mi wczoraj, że wraca do swoich treningów biegowych w weekendy, także może się okazać, że nie uda sie tego skoordynować czasowo :-) Jakby co, może pojeżdżę z Małym Draniem na rowerze, albo po prostu powygłupiamy się w domu.

A propos wygłupów z dzieckiem w domu- taki "off topic". Drań wczoraj zadeklarował wieczorem, że robi trening i wykonał chyba ze 30 rund biegiem dookoła stołu w kuchni- on ma 2,5 roku.... Po czym sapiąc przeciągle odpoczywał około minuty (naprawdę się zdygał, bo faktycznie ciągiem biegł przez dobre 2-3 minuty), stwierdził, że "teraz odkręca" i poleciał jeszcze z 10 okrążeń w przeciwnym kierunku... Śmieszne to było, ale ... taki trochę dumny jestem :-)

Wróćmy jednak do treningów. W poniedziałek rano bardzo fajny zestaw- trzy rundy obwodu, w pierwszym wszystkiego po 30 powtórzeń, w drugim po 20 i w trzecim po 10- oczywiście na czas. Ciężka robota i w związku z Double Unders wysoce frustrująca dla mnie, ale ogólnie- super :-)

Zaczęliśmy od podciągania "chest to bar", dalej martwy (60kg), double, dipy na kółkach i wall ball'e. Podciąganie ciężkie, ale bardzo fajnie, martwy ciąg- super, bo niewielki ciężar, a jeśli chciałem gonić, to nie mogłem się ociągać, czyli zapierniczałem z tym i starałem się wyrównać oddech. Double- dla mnie rzeźnia, przy okazji przetestowałem sobie trzy skakanki i zdecydowanie lepiej koordynacyjnie jest mi skakać na gumowej, z grubym sznurem- jest ciężka i łatwiej mi jest złapać tempo, za to o ile swoja skakanką trzaskam się po dłoniach, to tym kablem trafiałem się ciągle w grzbiet stopy- ja pierdzielę, to bolało, mam normalnie siniaka :-) Dalej dipy- nieźle i wall ball'e- dwudziestka była trudna muszę przyznać, z podciąganiem i dipami z resztą też w drugiej rundzie miałem kryzys.

We wtorek inna zabawa. Zaczęliśmy od szlifowania doubli- jestem w tym najgorszy bez wątpienia, dlatego, zostałem potraktowany ulgowo i miałem do zrobienia tylko 100, reszta robiła chyba 300- to zajęło im mniej więcej tyle czasu, co mi setka. Chociaż niektórzy skończyli duuuuuużo szybciej (wnerw- ale bez zawiści, taki na siebie). Dalej 16 linii, czyli kółeczko z pompkami- na pierwszej 1, na drugiej dwie, na trzeciej trzy itd. łącznie wychodzi 136. Od 11 linii zrobiło się ciężko, ale miałem poczucie, że gdybym musiał zrobić 20, to bym zrobił. Taaaaa, wiadomo, że tak, ale cała zabawa polegała na tym, że zaraz po pompeczkach zaczynaliśmy przygotowane dale przyjemności, czyli podrzut + 5 burpees + 10 swingów kettlem 24kg w tym samym schemacie. Czyli w pierwszym podejściu jeden podrzut, w drugim dwa itd- 8 rund. Ilość burpees i swingów była stała. Poszło mi ładnie, jestem z siebie zadowolony. Marcin zaordynował 40kg na zarzuty, ale wiadomo- rano sami "kozacy" (oczywiście żartuję, ale ambicjonalnie jesteśmy nieźli), robiliśmy 50kami, a Maras i Łukasz zdaje się nawet 60kami. Fajny trening, sprawnie mi poszedł, ale prawie umarłem, ostatnie 2-3 rundy... zarzuty po swingach... ja pierniczę. Oczywiście zarzuty z podłogi, a nie ze zwisu, także można się na prawdę było zasapać. Zdjęcie niezbyt wyraźne, ale rączki mi się trzęsły chyba jeszcze dobrą minutę po skończeniu :-)

No, i wreszcie dzisiejsza zabawa- 80kg 30x wyciskanie na klatkę + 30 podciągnięć a kółkach, 20+ 20 i 10+10. Fajnie, bez kondycyjnej "padaki", ale za to rzetelnie jeśli chodzi o siłowe zmęczenie klatki, grzbietu, ramion. Po treningu byłem w domu, zjadłem śniadanie i pojechałem rowerem do pracy. Biorąc prysznic jeszcze miałem żyły na barkach, także to wyciskanie na pewno w weekend będzie mi o sobie przypominało :-)