Nowy tydzień z CCR Poznań

Zacznę może od tego, że to mój setny wpis, a za miesiąc pęknie mi rok pisania. Nie czuję się ani trochę mniej stary, ale czuję się zdecydowanie pewniej, jeśli chodzi o swoje oczekiwania względem samego siebie. Sprawdziłem i wiem, że nie jest tak najgorzej z kondycją. Nie jest też najlepiej, ale narzekać nie ma co, bo robię stale drobne postępy i doszedłem do pułapu, na którym muszę się sam pilnować, żeby nie nabawić się kontuzji, bo obciążenia są już poważne, a jednak wiek trochę czuję. Na treningach nie ma miejsca na rozluźnienie, wszyscy skupieni, wszyscy zmotywowani- na prawdę fajnie.

Teraz do meritum. W poniedziałki zwykle nie ćwiczę (Piękna jedzie z Małym Draniem na zajęcia rano, więc zabieram się z nimi i wcześniej jadę do biura, poza tym, żeby wszystko się dopięło czasowo muszę być w domu, kiedy się szykują), nie mniej wczorajsze facebook'owe dialogi z Markiem i Marcinem doprowadziły do tego, że zerwałem się dzisiaj i pojechałem na salę, żeby przynajmniej przez pierwszą część treningu się z chłopakami ponapinać :-)

Frekwencja dopisała, jak rzadko, nie wiem, czy to kwestia tych postów na FB, czy zbieg okoliczności, w każdym razie trening jak zwykle bez kompromisu- martwe ciągi  z podciąganiem oraz "knees to chest" w przerwach między seriami, później front squat. Na przysiadach już nie zostałem, ale z ciągami chwilę powalczyliśmy. Dobraliśmy się wagowo i robiliśmy podejścia na zmianę. 6 serii od 5 powtórzeń z progresją ciężaru na dwóch podejściach po 1 powtórzenie kończąc. Zaplanowaliśmy z Markiem 190-200 kg na ostatnie podejścia- trochę przesadziliśmy. Nie mniej jestem zadowolony, trzy powtórzenia 160 kg bez kłopotów technicznych, na prostych plecach i z zapasem mocy. Przy 170 kg powiedziałem sobie "pass", ze względu na delikatny ból w lędźwiach, który towarzyszy mi do ubiegłego tygodnia (co ciekawe nie jest to wynik treningu, tylko jakiejś nienaturalnej pozycji, w której spałem z czwartku na piątek- to właśnie przejawy starości, które mnie wkur#*@ją najbardziej).

Maras zaliczył 170 kg na dwa powtórzenia, mam wrażenie, że z zapasem. Najfajniejsze jest jednak to, że dzisiaj rano nie było chyba nikogo (może oprócz mnie), kto nie poprawił swojego wcześniejszego rezultatu. Łukasz, Piotrek, Karol, Przemek- nie śledziłem, jak to dokładnie poszło wagowo, ale każdy z nich przepchnął o kawałek granicę swoich możliwości. Warto było wstać- nowy tydzień, nowa jakość ;-)

Jane "jakaś tam"- blisko 160kg w ciągu, jak na razie jesteśmy lepsi ;-)

HSP- pompki w staniu na rękach- level up

Od jakiegoś czasu zmagam się z pompkami w staniu na rękach- do tej pory byłem w stanie robić je tylko siłowo, co owocowało seriami w długości do 10 powtórzeń jednorazowo i ilość ta spadała wraz ze wzrostem ilości serii. Na dodatek, przy tak wykonywanym ćwiczeniu nie schodzę nigdy głową całkiem do ziemi, ale zatrzymuję ja 3-4 cm nad ziemią. Na zawodach tak wykonane ćwiczenie to pewny "no rep".

Dzisiaj próbowałem nauczyć się wersji kipping z wyrzuceniem bioder i obu nóg w górę. Teoretycznie znacznie prostsze siłowo i efektywniejsze jeśli chodzi o szybkość. Na dodatek wymusza oparcie głowy o podłoże, więc to jedynie słuszne rozwiązanie myśląc o poprawieniu czasu w Diane, czy starcie w zawodach. Obejrzałem chyba z pięć tysięcy tutoriali i filmów analizując ruch. Dzisiaj dostałem bezpośrednie wskazówki i co? Fiasko, nosz kur#@! Niby wszystko jasne, wiem, że trzeba wystrzelić z bioder, tak, jak na przykład przy przewrocie w tył do stania na rękach, który przecież robię bez problemu, a jak tylko staję przy ścianie, to jakoś ni chu$a mi nie wychodzi.

http://www.youtube.com/watch?v=COcfdJ9N7sA tutaj ćwiczenie demonstruje laska, no nie ma możliwości, żeby miała więcej siły niż ja... tyle, że ona to robi, a ja ni cholery :-(

Nic to, przyjdzie czas- będzie rada. Może po prostu muszę się oswoić z pozycją... Jest natomiast postęp wyraźny, jeśli chodzi o mobilność łokci i nadgarstków. Dzisiaj robiliśmy na czas "Cleans", czyli zarzut do przysiadu z ciężarem 50kg i gdyby nie fakt, że był to tylko jeden z elementów WODu, który jak zwykle prawie mnie zabił, mógłbym spokojnie robić to ćwiczenie ze znacznie większym obciążeniem (myślę, że 70-80 kg). To jest krzepiące. Rwanie, które robiliśmy wcześniej treningowo, ćwicząc technikę, też idzie mi coraz lepiej. Kontroluję już sztangę nad głową i stopniowo głębiej wchodzę w przysiad- to było na początku moim głównym zmartwieniem. Miałem poczucie, że nie dam rady ustabilizować sztangi w górze, bo nawet 40-45 kg było wyzwaniem przy kilku powtórzeniach w serii. Teraz 40 kg to ciężar, z który śmiało mogę pracować nad techniką, nie sprawia mi już żadnych kłopotów. Czyli, jest coś w tym stwierdzeniu poniżej ;-)

Gięcie gryfów w CCR Poznań

Po powrocie Marcina znowu tak się potoczyło, że we wtorek weszliśmy na jakieś absurdalne ciężary. Zaczęło się niewinne- półprzysiady z wyjściem na palce, jak do push-press. Drabinka- dwie serie po 8, dwie po 6, dwie po 4 i tak do dwóch i może bonusowo po jednym. Wcześniej robiliśmy przysiady 60 kg i zadecydowaliśmy, że zaczniemy od 100kg. Lekko- to, pytam, dyszka?- Dyszka.... i tak do 190kg na dwa ruchy. Tak się jakoś rozbujaliśmy, że Kermit przytargał jeszcze jedna parę 20-tek i stwierdził, że jeszcze po razie ale zwalimy dychy i wrzucimy dwudziestki, także wyszło nam 210kg i nie było już miejsca na gryfie :-)

Tutaj jeszcze bez maksymalnego obciążenia (jakieś 150-160 kg)

Dawno temu podnosiłem podobne obciążenia, ale cóż... miałem trochę przerwy, z resztą nie siadałem nigdy więcej, niż 202,5 kg, także takiego ciężaru sobie chyba nie zaaplikowałem nigdy na plecy. Fakt, że to tylko półprzysiad wcale nie ułatwiał sprawy, bo wystarczała odrobina dekoncentracji i już trzeba było łapać równowagę, człowiek się składał, jak sprężyna. Szczególnie, że staraliśmy się wybijać ten ciężar wchodząc na palce w górnej fazie. Takie obciążenie naprawdę "majta już człowiekiem". Głupio? No, może nie wniosło to nie wiadomo czego jeśli chodzi o technikę, ale zdecydowanie nabiera się pewności siebie.

Dzisiaj było już normalnie- własny ciężar ciała i "wp#*%dol kondycyjny" :-)

Fran- wyjątkowo wredna sucz

Przez pewien czas pisałem po angielsku- od taka wprawka ze względu na pracę, ale w gruncie rzeczy uznałem, że niema to większego sensu, bo i tak posługuję się w robocie zupełnie inną terminologią, niż tutaj prowadząc ten "dziennik treningowy".

Do meritum jednak, kilka ostatnich treningów przed wyjazdem Marcina skupiało się na "targaniu klamotów". Robiliśmy testy z wyciskaniem swojej wagi, ciężkie ciągi itd. Pod nieobecność Kermita, Marek zmotywował mnie, żeby zmierzyć się z Fran i generalnie dać sobie w d-pę kondycyjnie. Od początku pod górkę- najpierw nie mogliśmy sobie poradzić z zegarem. Kiedy w końcu go uruchomiliśmy wyzerował się po minucie, co zaowocowało wysapaniem kilku soczystych q-rew i who-jów, ale nie przerwaliśmy. Około 7 minut później upokorzony przez kobietę uspokajałem oddech zachodząc w głowę, jak to jest, że niektórzy dają radę poniżej 4 minut! Na koniec zrobiliśmy jeszcze 5 rund krótkiego obwodu, w skład którego weszło rwanie z ciężarem 45kg- ponieważ nie czuję się technicznie swobodnie, oczywiście oszukuję (nie wchodzę do głębokiego przysiadu, bo nie muszę, to się zemści przy większych obciążeniach). Tu z kolei Łuki, który waży chyba ze 30kg mniej ode mnie popisał się bardzo ładnym technicznie rwaniem, czym dobił mnie dodatkowo.

Pushups Tabata- third week

Third Sunday with pushups behind me. This time 23/21/21/20/16/12/12. I'm better at first four sets but after that it is going down dramatically. I suppose if I would slow down a bit at the beginning and try to keep the pace at lets say 20 at the beginning it wouldn't change much. 

Here is an example of what I'm trying to accomplish. But there is one problem- fail of fails... I've been doing SEVEN sets all the time and it is wrong- IT SHOULD BE EIGHT! :-( 

So I have to start all over again. One set more will be a dramatic change...

http://www.youtube.com/watch?v=GN4kRtvKrRY

But still I'm getting better than here. The only problem is that we're not improving comparing to weaker performances- it can make us feel better- true, but no way it's gonna help to improve ;-)

http://www.youtube.com/watch?v=oppEAbJnFf8

And last but not least- three different level guys. In here you may see it is not a "piece of cake"

http://www.youtube.com/watch?v=_wZxMW-3o94

You can see why I'm impressed with the first video? Try it, and you'll understand ;-)

Friday mourning "for time"

20 x side twist with 15kg on the bar
20 x boxjump pushup
60m bear walk
My time: 2:52
The best time was... 1:53... Absolutely impossible for me.

I could go faster with side twists but I'm not sure if I would keep the pace during box jumps. I had crysis at 15-th rep. Bear walk- well, maybe I could go faster last 20 meters, not 10, but there would be not too much difference.

I can see, my everyday burpees make sense. I thought box jumps with pushup will make me feel much worse.

Just another mourning with CCR Poznań :-)

• Kickoff start- 50 shuttle runs with 20kg plate (after each 10 runs- 50 pushups)
• Front squats + ring dips + situps

We've made six rounds of this set. Each time 15 situps but with dips and front squats there was certain variation. We have been doing front squat increasing weight and decreasing number of repetitions from the fourth set, and on the dips number of reps went up after third set. So with squat we've started from three sets of 21 reps with 40kg divided with 8 ring dips and situps, after that 5 squats/ 10 dips; 3 squats/ 12 dips and 2 squats with 15 dips.

On the last two sets of squats we've managed to use 100kg and surprisingly dips were not heavy at the end. They were heavy in first two sets after those pushups we've done during worm-up.

After all that 500 singles with a speed rope- cooldown CCR way :-)

Really nice training session. That was my first time with heavy front squat without "smith machine". It is harder technicly but much more fun- I don't think I'll train with "smith machine" any more- it's a waiste of time and most of all... waist of fun :-)